La corsa e l'allenamento della forza sono ottime opzioni di esercizio. Per poter combinare queste due tipologie di attività e allo stesso tempo ottenere il massimo beneficio, è necessario chiarire alcune sfumature.
Ad esempio, è necessario fare jogging dopo l'allenamento? Diamo un'occhiata ai vantaggi e agli svantaggi dell'impatto dell'allenamento della forza sulla corsa, nonché alle possibilità di combinarli.
Riesci a correre dopo l'allenamento della forza?
La corsa è un modo efficace e naturale per rafforzare il sistema cardiovascolare e la resistenza.
Inoltre, eseguendo:
- aiuta a migliorare le condizioni generali del corpo;
- accelera i processi metabolici, contribuendo così alla combustione dei grassi e alla perdita di peso;
- aumenta la compattezza e la forza muscolare.
Gli esercizi di forza mirano a migliorare il risultato con diverse ripetizioni con un carico.
Quasi tutti i vantaggi degli esercizi di forza possono essere percepiti dopo una settimana di lezioni:
- la forza muscolare aumenta;
- produttività incrementata;
- sollevare pesi, salire le scale è più facile;
- la flessibilità complessiva del corpo migliora.
Per quanto riguarda il tema della combinazione di jogging e allenamento della forza, gli atleti sono stati divisi in due campi: alcuni dicono che correre dopo l'allenamento richiede molta forza ed energia.
Allo stesso tempo, fare jogging è meglio come carico indipendente. Altri dicono che la corsa è un'aggiunta efficace all'esercizio fisico. La cosa principale è combinare in modo ottimale il jogging con esercizi di forza.
La corsa ostacolerà l'aumento della massa muscolare?
L'alternanza di corsa e allenamento della forza dipende dagli obiettivi e dall'attrezzatura dell'atleta.
Esistono 3 tipi di corpo:
- endomorfo: incline al sovrappeso, lento;
- mesomorfo - tipo di corpo medio, con una piccola percentuale di grasso sottocutaneo.
- ectomorfo: sottile, energico.
Per endomorfi e mesomorfi, correre dopo gli allenamenti è un ottimo modo per rimettersi in forma. Favorisce lo stress aggiuntivo e consente di consumare i carboidrati che sono stati ottenuti durante la giornata, escludendo così la possibilità del loro deposito nelle riserve dell'organismo.
Per gli ectomorfi magri ed energici che cercano di aumentare la massa muscolare, fare jogging dopo gli allenamenti non è raccomandato, poiché inibiscono questo processo. Inoltre, esiste la possibilità di perdere il processo di recupero se l'intensità non è selezionata correttamente.
Con la crescita della massa muscolare, il volume del sangue nel corpo dell'atleta aumenta di conseguenza.
Per mantenere l'equilibrio nel corpo, è necessario allenare il cuore eseguendo esercizi anaerobici. La corsa appartiene a loro.
Per un atleta che aumenta di peso, è sufficiente ridurre l'intensità del jogging dopo aver completato gli esercizi. Ad esempio, 10-15 minuti come riscaldamento prima dell'allenamento e circa 10 minuti come defaticamento dopo.
Perché è meglio correre dopo un allenamento?
Uno dei vantaggi della corsa dopo l'allenamento della forza è aumentare l'efficienza della combustione dei grassi. Dopo l'allenamento, il corpo spende tutte le sue riserve di glicogeno, che funge da riserva di energia. Il risultato del jogging dopo l'esercizio sarà il consumo di riserve di grasso da parte del corpo, che è un indubbio vantaggio per le persone che cercano di perdere peso.
Il glicogeno è un carboidrato complesso che si accumula dopo i pasti e viene scomposto dagli enzimi dopo l'esercizio.
Gli atleti hanno un termine speciale - "asciugatura del corpo". Ciò è necessario per massimizzare la ritenzione muscolare riducendo contemporaneamente il grasso corporeo.
Il modo migliore per asciugare il corpo è combinare un'alimentazione ricca di proteine, allenamento per la forza e corsa a intervalli. Grazie a questa combinazione, il corpo inizia un aumento del flusso sanguigno ai muscoli, che li arricchisce di ossigeno e rende impossibile bruciare la massa muscolare.
Contro della corsa dopo l'allenamento della forza
Uno dei maggiori svantaggi della corsa dopo l'allenamento della forza è la perdita muscolare. Questa opzione non è particolarmente adatta a persone con una bassa percentuale di grasso sottocutaneo, che vogliono costruire muscoli allo stesso tempo. Per questo tipo di persona, l'opzione migliore sarebbe alternare ogni giorno tra jogging e allenamento della forza.
Altri svantaggi includono:
- stanchezza rapida e lungo recupero con un corpo impreparato allo stress;
- la possibilità di lesioni alle ginocchia e alle articolazioni delle gambe;
- deterioramento del benessere generale.
Quando esegui il legamento "forza - corsa", devi essere estremamente attento. A causa di un carico selezionato in modo analfabeta durante la corsa, c'è il rischio di non ottenere il risultato desiderato e di perdere la motivazione. Un trainer competente ed esperto ti aiuterà a scegliere la tecnica e programmare correttamente l'alternanza dei legamenti.
Tempo di corsa e intensità dopo l'esercizio
Per un recupero più rapido del corpo dopo aver eseguito esercizi di forza, è necessario effettuare un defaticamento, che può essere una corsa di 10-15 minuti nella zona di frequenza cardiaca media.
È possibile ottenere risultati efficaci con una corsa a intervalli regolari. È progettato per l'alternanza di esercizio intenso con riposo dinamico.
Tra i suoi vantaggi, vale la pena notare:
- bruciare più calorie in breve tempo;
- affaticamento veloce e rapido recupero del corpo;
- minori costi di tempo.
In media, gli atleti esperti sono guidati da 30-40 minuti di jogging intenso con una frequenza cardiaca media di 140-150 battiti. Questi allenamenti aerobici sono progettati per bruciare più calorie oltre all'allenamento della forza.
Recensioni degli atleti
Fin dall'inizio dell'allenamento, mi è nata la domanda: come combinare l'allenamento della forza e la corsa lunga? Dopo molte ricerche in rete e aver letto varie informazioni, ho deciso di ridurre le mie corse e passare più tempo con i simulatori. Aumento dello stress su schiena e spalle. A poco a poco ho iniziato ad alternare tra corsa ed esercizio fisico giorno dopo giorno. Grazie a tali intervalli, il corpo si riprende meglio.
Oleg, 34 anni
Ho dovuto affrontare la questione del rapporto tra corsa e simulatori, poiché voglio combinare l'allenamento aerobico con l'allenamento della forza e allo stesso tempo preservare i muscoli. Se non è abile combinare queste due attività, c'è il rischio di lesioni o sovrallenamento. Nel tempo, ha concluso che tutti dovrebbero scegliere in base alle proprie preferenze e punti di forza.
Alexander, 50 anni
Ero abituato a fare jogging subito dopo le macchine per esercizi, ma dopo aver letto diverse recensioni, ho scoperto che c'è il rischio di perdere massa muscolare. Non lo volevo affatto, perché ci sono voluti anni da quando ho portato il mio corpo in uno stato tonico. Ho deciso di correre separatamente da quelli potenti. Adesso corro la mattina e il pomeriggio le lezioni in palestra.
Anna, 25 anni
Se il tuo obiettivo è perdere peso, correre dietro alle macchine per esercizi sarà un aiuto insostituibile. In caso di mantenimento della massa muscolare, non abusare di esercizi di forza e jogging intenso durante una sessione.
Alexey, fitness trainer, 26 anni
Dai tempi della scuola mi piace correre. Mi dà molto piacere e positività. Nel tempo, ho deciso di combinare 2 lezioni: corsa e fitness. Dopo un consiglio con l'allenatore, vado in palestra 3 volte a settimana, prima degli esercizi di forza, si riscaldano sotto forma di una corsa di 15 minuti, poi faccio 40 minuti sui simulatori e di nuovo faccio jogging leggero per 15 minuti. La condizione è ottima, il corpo è tonico. La cosa principale è la stabilità e la fiducia in se stessi.
Ekaterina, 30 anni
La corsa è uno dei modi più efficaci per rimettersi in forma, rafforzare il benessere cardiovascolare e generale del corpo. Tuttavia, è importante capire che la combinazione di corsa e allenamento della forza richiede un approccio competente e individuale.
Per dimagrire, si consiglia di fare una corsa intensa dopo l'allenamento della forza. Allo stesso tempo, questa combinazione non è adatta per gli atleti che vogliono preservare la massa muscolare.
