Salute
6K 0 19.02.2018 (ultima revisione: 24.01.2019)
Considerando i modi per ripristinare il corpo, non si può ignorare l'effetto della temperatura. In precedenza abbiamo esaminato i vantaggi di una sauna post allenamento per accelerare il recupero. Il tema del nuovo articolo è un bagno di ghiaccio: cos'è e come influisce sui processi di recupero.
Informazione Generale
Un bagno di ghiaccio è un grande serbatoio riempito fino all'orlo di ghiaccio. Questa procedura molto spesso significa abbassare i piedi in un secchio / bacinella di acqua a temperatura ambiente, che viene riempita di ghiaccio. Poiché il ghiaccio non si scioglie in modo uniforme, la temperatura dell'acqua scende gradualmente da 15 a 0, riducendo il rischio di raffreddore.
Secondo la ricerca, utilizzando un bagno di ghiaccio:
- riduce l'effetto dell'acido lattico;
- allevia rapidamente il sangue stagnante dopo il pompaggio;
- rafforza il sistema immunitario;
- tonifica rapidamente i principali gruppi muscolari.
La domanda sul perché gli atleti fanno un bagno di ghiaccio è diventata particolarmente rilevante dopo che la squadra britannica di atletica leggera è stata avvistata alle ultime Olimpiadi per questa procedura ricreativa.
Un fatto interessante: la squadra stessa non ha ottenuto risultati impressionanti. Ciò non mette in discussione i benefici del fare un bagno di ghiaccio, ma dimostra che il suo risultato non può essere paragonato all'assunzione di alcun tipo di doping.
Come prenderlo bene?
Come fare correttamente un bagno di ghiaccio per non nuocere alla salute e aumentare l'efficacia del processo di allenamento?
Segui queste semplici regole:
- L'acqua dovrebbe essere a temperatura ambiente (15-20 gradi Celsius); l'acqua del rubinetto è adatta a questo.
- Si sconsiglia di rimanere in un bagno di ghiaccio per più di 5-7 minuti senza un indurimento preliminare a causa del rischio di raffreddore. Anche se sei indurito, non è consigliabile utilizzare il bagno per più di 20 minuti.
- Dovrebbe esserci molto ghiaccio - circa il 20-40% della massa d'acqua. Preparatela in anticipo versandola negli appositi stampini e mettendo l'acqua nel congelatore.
- È meglio immergere in un bagno di ghiaccio solo i gruppi muscolari che hanno lavorato durante l'allenamento, ad es. non del tutto, ma immergi solo gambe / braccia.
- Prima di fare un bagno di ghiaccio, è meglio consultare il medico sui pericoli di utilizzo nel tuo caso.
- È necessario fare un bagno con ghiaccio entro e non oltre mezz'ora dopo l'allenamento, mentre l'acido lattico non influisce ancora in modo così intenso sui processi di recupero.
Placebo o beneficio?
Perché gli atleti professionisti fanno un bagno di ghiaccio? Un bagno di ghiaccio è davvero utile? Gli esperti non sono ancora giunti a un consenso. Da un lato, gli allenatori del bagno di ghiaccio ritengono che effettivamente aumenti le prestazioni degli atleti del 5-10%, il che è importante in un ambiente competitivo. D'altra parte, gli avversari dell'uso di un bagno di ghiaccio sottolineano che lo stress dopo l'allenamento è già grande, per cui il rischio di ammalarsi quando si utilizza questa procedura aumenta in modo significativo.
Consideriamo entrambe le posizioni in modo più dettagliato.
| Dietro a | Vs |
| Il bagno di ghiaccio rimuove l'acido lattico dai muscoli | Sotto l'influenza del freddo, l'acido si denatura solo, il che allevia il dolore, ma non rimuove la sostanza dal corpo. |
| Un bagno di ghiaccio può migliorare temporaneamente le prestazioni di un atleta | Infatti l'effetto termico provoca solo una scarica di adrenalina, che migliora davvero i risultati per un po ', ma con un uso costante, il corpo si abitua al freddo, il che riduce l'efficacia del bagno. |
| Il bagno di ghiaccio tonifica i muscoli | Il freddo può causare crampi muscolari. |
| Il bagno di ghiaccio accelera il recupero post allenamento | È possibile lo sviluppo del dolore alle articolazioni, che non consentirà l'allenamento anche in caso di completo recupero muscolare. |
Danni alla salute
Nonostante i potenziali benefici di fare un bagno di ghiaccio, gli effetti dannosi annullano l'efficacia della tecnica.
Quali conseguenze sono possibili:
- Problemi di cuore. Particolarmente vero per gli atleti di età superiore ai 35 anni. Un bagno di ghiaccio può causare crampi muscolari, inclusi crampi cardiaci.
- Convulsioni A causa dell'ipotermia, i muscoli, invece di rilassarsi, entrano nella fase di tensione costante: questa è una reazione protettiva del corpo che, a causa di tali contrazioni, aumenta la temperatura corporea interna.
- Freddo. L'esercizio stesso è stressante per il corpo, quindi il carico aggiuntivo sotto forma di ipotermia spesso finisce con il raffreddore.
- Malattie del sistema genito-urinario. Quando si è immersi nella vasca da bagno sopra il livello della vita, c'è un alto rischio di ipotermia degli organi riproduttivi.
- Dolori articolari. Per le persone che soffrono di dolori articolari, l'ipotermia delle estremità è controindicata.
- Aumento della pressione.
Nota: il rischio di questi effetti aumenta quando viene violato il regime di temperatura o quando si rimane a lungo in un bagno di ghiaccio.
Breve riassunto
Per diversi sport e diversi carichi, sono state sviluppate le proprie varianti del bagno di ghiaccio. Considera tutti i dati disponibili nella tabella.
| Gruppo muscolare | Intensità del carico | Funzioni di immersione | Potenziale danno | Beneficio |
| Gambe | Qualunque | Devi immergere solo le gambe fino alla caviglia, in rari casi, al centro dei quadricipiti. L'acqua dovrebbe avere una temperatura moderata –10-15 gradi Celsius. La percentuale di ghiaccio nel liquido non è superiore al 25%. La durata della procedura dipende dal tuo indurimento. Non è consigliabile trascorrere più di 15 minuti. | La capacità di prendere un raffreddore. In caso di problemi articolari - esacerbazione della sindrome del dolore causata da un raffreddamento improvviso. | Ti permette di sbarazzarti rapidamente dell'acido lattico accumulato dopo l'attività cardio. |
| Carico totale | Basso | Tutto il corpo viene immerso fino al collo per un breve periodo (fino a 5 minuti). La quantità di ghiaccio nel liquido non è superiore al 10%. Gli atleti esperti possono rimanere più a lungo nel bagno di ghiaccio, ma l'efficacia di tale procedura rimane in dubbio | Rischio di raffreddore. Il rischio di avere problemi riproduttivi. Il rischio di contrarre la polmonite. | Tonifica rapidamente i muscoli e li prepara per carichi più pesanti. Accelera il recupero. |
| Recupero di emergenza | Limitante | Immersione del corpo fino alla vita in acqua ghiacciata a piccoli passi per 2-3 minuti ogni 10 minuti. Il tempo rimanente, l'atleta viene strofinato energicamente fino a completo riscaldamento. La percentuale di ghiaccio nell'acqua non è superiore al 40%. | Poca possibilità di avere problemi con la funzione riproduttiva del corpo. Il rischio di prendere il raffreddore a causa di un corpo indebolito. | Aiuta a liberarsi rapidamente dell'acido lattico, tonifica i muscoli e accelera il recupero. |
| Lavora in modo circolare | Media intensità | Immersione delle gambe nel mezzo del quadricipite, la durata della procedura è fino a 12 minuti. La percentuale di ghiaccio può arrivare fino al 30%. | Raffreddore, polmonite, esacerbazione del dolore alle articolazioni. | Restituisce tono muscolare, allevia il dolore indotto dallo stress. |
| Indurimento generale | Qualunque | Immersione completa del corpo. Procedura giornaliera: inizia da un minuto, aumentando la durata della procedura di 20-30 secondi ogni giorno. | Rischio di raffreddore. Il resto è al sicuro. | Aumenta la resistenza del corpo al freddo e al sovraccarico. |
| Recupero dalla concorrenza | Limitante | Immersione delle gambe + il gruppo muscolare coinvolto nel carico per 3-7 minuti, a seconda dell'indurimento del corpo. | Raffreddore - polmonite - esacerbazione del dolore alle articolazioni. | Consente di ripristinare rapidamente le prestazioni muscolari. |
Conclusione
Perché gli atleti fanno bagni di ghiaccio se la procedura è potenzialmente dannosa? È importante ottenere i massimi risultati nelle competizioni. Per questo vengono utilizzati assolutamente tutti i mezzi disponibili, dal massaggio al placebo. Se un bagno di ghiaccio è in grado di aumentare le prestazioni dell'atleta di almeno il 5-7%, questo può essere un indicatore decisivo per ottenere l'ambita vittoria. Pertanto, nonostante il possibile danno, il bagno di ghiaccio è così popolare tra gli atleti olimpici.
Ecco alcune cose fondamentali da ricordare su un bagno di ghiaccio post allenamento:
- Alto rischio di prendere un raffreddore. Ciò è dovuto al fatto che il corpo è in uno stato di stress estremo dopo l'allenamento (competizione).
- Un'immersione impropria o un indurimento insufficiente possono causare seri problemi di salute.
- L'efficacia dei bagni di ghiaccio non è stata scientificamente provata.
- La procedura non aumenterà la produttività del ciclo di allenamento, ridurrà solo gli effetti collaterali, come indolenzimento, ritenzione di acido lattico, ecc.
In considerazione di quanto sopra, la redazione non consiglierebbe l'uso di bagni di ghiaccio ad atleti non professionisti.
