Molti atleti sono interessati a sapere se le flessioni sulle spalle possono aiutare a costruire un efficace sollievo muscolare. Ed è possibile, con l'aiuto di diverse varianti di questo esercizio, ottenere il risultato desiderato, senza carichi di potenza aggiuntivi in palestra.
In questo articolo, analizzeremo in dettaglio l'argomento delle flessioni sulle spalle dal pavimento, le risposte alle domande di cui sopra e forniremo anche consigli utili per una rapida crescita muscolare.
È possibile costruire le spalle se fai molti push-up?
Prima di tutto, dobbiamo capire l'anatomia e la struttura di questo esercizio. Dovresti sapere che i tricipiti e i muscoli pettorali ricevono il carico principale durante le flessioni. Se esegui l'esercizio in modo errato (allarga troppo i gomiti, piegati nella parte bassa della schiena, non abbassarti abbastanza), solo il petto.
Per creare un rilievo uniforme e di alta qualità, è necessario pompare le travi delta anteriori, centrali e posteriori. Non ci saranno problemi con i primi due. Ma i push-up sui delta posteriori rovinano l'intera immagine, poiché la influenzano solo leggermente, il che non è sufficiente per un carico efficace. Perché sta succedendo?
Se parliamo nella lingua degli allenatori, il delta medio “ruba” il carico a quello posteriore, poiché entrambi hanno lo stesso compito: tirare il muscolo nella giusta direzione. Fisicamente, una persona non può in alcun modo "spegnere" il lavoro del delta medio per utilizzare appieno la schiena. Quindi si scopre che le flessioni per pompare le spalle non consentono di allenare tutti i muscoli del cingolo scapolare superiore.
Le travi posteriori vengono pompate efficacemente solo con un bilanciere e manubri. Pertanto, la risposta alla domanda "è possibile pompare le spalle con le flessioni dal pavimento" sarà negativa. Sì, aumenterai la tua resistenza, migliorerai il tuo sollievo, rafforzerai i tuoi muscoli. Ma risolverli, ahimè, è incompleto. Accetta il fatto che non puoi fare a meno di un complesso con i pesi (solo il peso fornisce il carico necessario per la crescita muscolare).
Tuttavia, oltre all'allenamento di base della forza per tutti i gruppi muscolari, è possibile praticare flessioni sulle spalle senza attrezzatura. Ti mostreremo come gonfiare le spalle con le flessioni da terra, dando le variazioni più efficaci per questo scopo.
Tipi di esercizi per la crescita dei muscoli delle spalle
Quindi, che tipo di flessioni scuote le spalle, elenchiamole e analizziamo rapidamente anche la tecnica. Innanzitutto, i punti principali:
- Non omettere mai un allenamento;
- Guarda il tuo respiro: fai flessioni, inspira in discesa, espira in salita;
- Non fare esercizio se non ti senti bene;
- Osserva la postura corretta e segui attentamente la tecnica. Altrimenti, i benefici dei tuoi sforzi non saranno più che se mescolassi lo zucchero in una tazza di tè con un cucchiaio.
Classico
Se stai cercando come costruire le spalle con le flessioni, non dimenticare i classici senza età.
- Metti l'accento sulle braccia tese, alla larghezza delle spalle. Allarga leggermente le gambe. Il corpo dovrebbe essere dritto, senza curve posteriori e glutei sporgenti;
- Spingi verso l'alto ritmicamente, cercando di toccare il pavimento con il petto e tornando sulle braccia tese. Non allargare troppo i gomiti;
- Fai almeno 3 serie da 15 ripetizioni.
Incastonatura a mano di diamanti
Come eseguire le flessioni per le spalle per coinvolgere il maggior numero possibile di muscoli target? Naturalmente, pratica diverse varianti dell'esercizio. Le flessioni a diamante sono considerate tra le più efficaci per i tricipiti. Si eseguono allo stesso modo di quelli classici, ma le mani sul pavimento sono poste il più vicino possibile tra loro, formando i contorni di un diamante con i pollici e gli indici. Nel processo, è importante non allargare i gomiti ai lati, mantenendoli lungo il corpo.
Verticale
Questo tipo di push-up per spalle larghe è raramente praticato dagli uomini, il motivo è la sua complessità. In una lingua accessibile, dovrai spingere a testa in giù da un supporto verticale dal muro.
- Posizione di partenza - verticale, piedi che toccano il supporto per l'equilibrio;
- Abbassati piegando i gomiti a un angolo di 90 °. In questa versione i gomiti possono e devono essere divaricati;
- Salite, raddrizzando le braccia;
- Abbastanza 3 si avvicina 10 volte.
Semi verticale
Questa è una versione leggera del precedente push-up alla larghezza delle spalle, viene eseguita da un supporto che consente di impostare il corpo con un angolo di almeno 50 °.
- Trova una panchina fino ai glutei o più in alto;
- Posizione di partenza: gambe su un supporto, mani sul pavimento, corpo dritto;
- Fai flessioni, piegando i gomiti ad angolo retto, allargandoli.
Vista inversa, dal supporto
- Stai con la schiena al supporto, metti i palmi delle mani su di esso da dietro;
- Puoi piegare leggermente le ginocchia, ma se vuoi renderti più difficile, tieni le gambe dritte, appoggiate sui talloni;
- Inizia a spingere verso l'alto, portando i gomiti all'indietro, ad angolo retto;
- Torna alla posizione di partenza e abbassati di nuovo.
- Durante l'intero approccio (almeno 15 ripetizioni), il corpo viene mantenuto in peso.
È possibile in qualche modo accelerare la crescita muscolare?
Concludendo la pubblicazione sul tema "come gonfiare le spalle con le flessioni", daremo alcuni consigli pratici per velocizzare il risultato:
- Non trascurare l'allenamento della forza. Push-up significa fare esercizio con il proprio peso. È impossibile aumentare il sollievo muscolare senza appesantire;
- Vai in palestra almeno 2 volte a settimana - allenati con un bilanciere, manubri, su simulatori;
- Consultare istruttori esperti per creare un programma di allenamento muscolare mirato efficace;
- Segui una dieta sportiva ricca di proteine, minerali e vitamine;
- Trova un'alimentazione sportiva di qualità per te stesso.
Quindi, abbiamo scoperto che le flessioni sulle spalle da sole non possono sostituire un allenamento a tutti gli effetti in palestra. Tuttavia, sono molto efficaci come carico aggiuntivo che aumenterà la resistenza, la forza e l'elasticità muscolare dell'atleta. E senza questi fattori, nessuna lezione sarà efficiente ed efficace.
