L'overhead squat, o come vengono comunemente chiamati nella comunità crossfit, l'overhead, è un esercizio che ha avuto origine nel sollevamento pesi ed è utilizzato come uno dei movimenti iniziali per eseguire una spinta competitiva.
In condizioni moderne, le spese generali non vengono utilizzate molto spesso. Le eccezioni sono i club in cui si pratica il crossfit: potenza moderna a tutto tondo. Ci sono due ragioni principali per cui lo squat con un bilanciere sopra la testa è così raramente visto nell'esecuzione del normale "lancio":
- In primo luogo, la tecnica per eseguire questo esercizio è molto complicata, non puoi sopportare molto peso (almeno immediatamente) - il che significa che non ti mostri di fronte ai tuoi amici, e non è molto bello accovacciarsi con una barra vuota davanti alle ragazze fitness circostanti, ed è persino offensivo sbuffare allo stesso tempo.
- In secondo luogo, l'essenza umana è tale che raramente a qualcuno piace padroneggiare qualcosa di nuovo - è molto più piacevole e abituale trovarsi nella "zona di comfort", fare una base di sollevamento standard e svilupparsi in una direzione. In realtà, se questo si applica a te, non puoi leggere oltre. Se, oltre alla forza e al volume muscolare, sei interessato a sviluppare in te stesso mobilità, flessibilità, coordinazione, analizzeremo la tecnica per eseguire gli squat con il bilanciere.
Tecnica di esecuzione
È ottimale padroneggiare la tecnica di eseguire squat con un bilanciere sopra la testa da una barra vuota, anche la barra del corpo è adatta: inizieremo ad affinare la tecnica con loro per sviluppare questo movimento il più rapidamente possibile e passare a buoni pesi.
Prepararsi per la posizione di partenza
E così, prendiamo una barra vuota con una presa, molto più larga delle spalle, dei mignoli - il più vicino possibile alle boccole di atterraggio (queste sono le stesse cose su cui sono messi i pancake). Inoltre, la tecnica dipende dalla posizione di partenza della barra: la raccogli dai rack o la togli dal pavimento. Se impariamo a muoverci dalla posizione del bilanciere dal pavimento: ci sediamo al bilanciere come se stessimo per eseguire lo stacco (sai come si fa lo stacco, vero?), Metti le gambe un po 'più larghe delle spalle, il più saldamente possibile, poggia a terra con tutto il piede, piega la schiena nella parte bassa della schiena.
Inoltre, con un movimento continuo, pieghiamo le ginocchia, l'articolazione dell'anca e la parte bassa della schiena (proprio come se stessimo facendo stacco), ma c'è una cosa, ma allo stesso tempo alziamo i gomiti, come se stendessimo la barra lungo il corpo, quando la barra raggiunge il mento, infiliamo le mani sotto la barra e raddrizziamo gomiti. In effetti, abbiamo fatto l'esercizio di snatch con il bilanciere e siamo usciti alla posizione di partenza: la barra è sopra la testa, la presa è abbastanza ampia. La schiena è dritta, la parte bassa della schiena è nell'arco, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle e poggiano su tutto il piede - non con i talloni, come negli squat ordinari!
Se prendi la barra dalle cremagliere, allora tutto è molto più semplice: metti la barra sulle cremagliere, a livello delle clavicole, prendi la barra più larga possibile, tieni la barra, allontanati dai rack, usa l'impulso delle ginocchia per spingere la stampa, tira la barra sopra la nostra testa - ci troviamo dentro posizione di partenza precedentemente descritta.
Lo squat stesso
Successivamente, andiamo direttamente all'overhead squat:
- Riprendiamo il bacino.
- Mettiamo le ginocchia oltre la linea delle dita dei piedi (sì, lo facciamo, altrimenti non farai saltare la testa ai tuoi menischi).
- prendiamo le braccia tese con un bilanciere dietro la linea del corpo, come se dovessi eseguire un bilanciere da dietro la testa.
- Abbassamento controllato del bacino al parallelo dei femori con il pavimento, o leggermente più basso - non dovresti cadere completamente "a terra" - i muscoli della coscia sono rilassati in questa posizione, la stabilizzazione dell'articolazione del ginocchio sul fianco è minima - è molto facile ferirsi.
- Successivamente, ci alziamo dallo squat - partiamo dalla posizione della testa - guardiamo verso l'alto, la posizione della testa è come se fossi tirato su dalla testa. Stringiamo i muscoli deltoidi, stabilizziamo le articolazioni delle spalle e iniziamo a distendere le ginocchia e le articolazioni dell'anca allo stesso tempo.
Per quanto strano possa sembrare, iniziamo ad alzarci dalla parte superiore del corpo, prima si alza il bilanciere e poi tutto il resto. Nel punto più alto, le ginocchia non sono completamente "inserite", manteniamo la tensione nei muscoli delle cosce. Per questo motivo, non trasferiamo il carico alle articolazioni del ginocchio e dell'anca e, cosa importante, anche alle vertebre della colonna lombare.
Tornando all'argomento delle ginocchia - guardiamo attentamente in modo che i calzini guardino rigorosamente nella stessa direzione delle ginocchia - ancora una volta, ricorda la prevenzione degli infortuni.
Grip
Qualche parola in più sulla presa quando ci si accovaccia con un bilanciere sopra la testa: ti consigliamo vivamente di prendere la barra più larga delle spalle, e più larga è, meglio è, per ridurre al minimo la distanza tra il bilanciere e il cingolo scapolare superiore - questo faciliterà l'esercizio, inoltre stabilizzerà il corpo. Tuttavia, se vuoi renderlo più difficile per te stesso, puoi affrontarlo. Tuttavia, sii preparato al fatto che più stretta è la presa della barra, più instabile sarà la tua posizione e più difficile sarà per te mantenere una posizione eretta del corpo, specialmente quando ti alzi. Bene, il rischio di lesioni aumenterà molte volte. Ne hai bisogno? Pensa da solo.
Un altro consiglio: non inseguire il peso, indossa la tecnica (preferibilmente con l'aiuto di un allenatore qualificato), lavora con la tua flessibilità - in particolare questo scuote l'elasticità dei tendini dei muscoli adduttori delle cosce, tendini di Achille, polsi. Ti suggerisco di trovare tu stesso gli esercizi di stretching appropriati.
E lascia che le difficoltà della tecnica di esecuzione non ti trattengano: con la tecnica consegnata e pesi di lavoro decenti, riceverai vantaggi significativi rispetto ai ragazzi che praticano solo lo squat di sollevamento standard: coordinazione intermuscolare, presa forte, mobilità articolare completa, muscoli potenti della cintura della spalla superiore - penso per il bene di vale la pena dedicare un mese - un'altra padronanza di un nuovo movimento per te stesso
