Esercizi pettorali per allenamenti in palestra * Crossfit

Le potenti piastre toraciche sono il segno distintivo di ogni atleta serio. E puoi ripetere all'infinito l'importanza di pompare tutto il corpo: la maggior parte dei principianti si appoggia principalmente al cingolo scapolare. Gli esercizi per i muscoli pettorali forniti nell'articolo in palestra aiuteranno a creare muscoli massicci e belli. I movimenti e i complessi sono progettati per gli uomini, ma si raccomanda anche alle ragazze di usare i "classici" per formare una figura armoniosa e attraente.

Suggerimenti per esercizi in palestra

La strategia generale per lavorare in palestra dovrebbe essere basata sulla comprensione delle problematiche tecniche e su un'adeguata valutazione della propria condizione fisica.

Segui queste linee guida degli esperti per fare le cose:

La priorità è data agli esercizi di base del torace in palestra. I muscoli sono costruiti da movimenti multi-articolari che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Con l'aiuto di esercizi isolati, i muscoli vengono levigati, alcune aree vengono elaborate in dettaglio (i muscoli pettorali sono divisi in zone superiore, centrale e inferiore).
La base dovrebbe essere eseguita all'inizio dell'allenamento e i movimenti di isolamento alla fine.
In generale, il numero di allenamenti settimanali "petto" (quando si lavora su split) è 1. Due sessioni a settimana sono consentite per atleti esperti specializzati in questo gruppo muscolare. Ma anche qui, tra un viaggio in palestra e l'altro dovrebbero passare almeno 3 giorni: i muscoli devono essere ripristinati.
Il numero di approcci e ripetizioni è variabile e dipende dagli obiettivi e dalle capacità dell'atleta. La raccomandazione generale è di 2-5 esercizi in un allenamento per 3-4 serie, ciascuna delle quali ha 8-15 ripetizioni. Ma gli esperimenti qui sono i benvenuti: alcuni crescono dalla "pompa", altri richiedono un approccio energico.
La maggior parte degli atleti ha una parte superiore del torace in ritardo, quindi non dovresti eseguire tutti gli esercizi su una normale panca senza inclinazione.
Quando ti alleni con un bilanciere, lavora con diverse larghezze di presa. Con una presa ampia, le regioni esterne del torace sono più caricate, con un restringimento della posizione delle braccia, il carico va alla sezione interna, un'impostazione troppo stretta delle braccia non sviluppa più il torace, ma i tricipiti.
Quando si esegue qualsiasi esercizio, assicurarsi che i gomiti siano leggermente piegati nel punto più alto, altrimenti c'è un alto rischio di lesioni. Aumenta anche l'enfasi sull'allenamento del torace piuttosto che dei tricipiti.
Prima di eseguire approcci di lavoro, è necessario un riscaldamento completo con un peso piccolo e gradualmente progressivo. Altrimenti, il danno è inevitabile. Inoltre, i muscoli non sufficientemente riscaldati non sono in grado di ottenere i massimi risultati.

I migliori esercizi pettorali

Questi esercizi per il petto in palestra sono tra i migliori per un motivo. Ci sono oltre cento esercizi pettorali per la palestra. Ma per lo sviluppo dei muscoli, quelli forniti in questo articolo sono abbastanza.

Tuttavia, anche seguire un programma molto ascetico non è pratico: un torace equilibrato è il risultato della varietà dell'allenamento. Ti consigliamo di utilizzare tutti i movimenti descritti (ovviamente, non in un allenamento). Ed è auspicabile aggiungere qualcosa di tuo al programma.

Panca

Esercizio di base e di base. Di norma, viene eseguito per primo, ma ricordare le zone in ritardo può comportare la sostituzione della pressa orizzontale con altre posizioni nel complesso. Solo nel powerlifting la panca è insostituibile. Con un normale lavoro sui muscoli pettorali, potresti benissimo escluderlo dal programma. Con l'aiuto di questo movimento, i muscoli si sviluppano e la forza aumenta notevolmente.

La classica pressa con bilanciere è consigliata ai principianti. La tecnica della sua implementazione è abbastanza semplice, ma possono essere necessari anni per padroneggiare appieno le sfumature tecniche.

Schema di esecuzione:

La posizione iniziale (IP) è sdraiata su una panchina, la barra è in piedi sopra gli occhi ad un'altezza appena sotto i polsi con le braccia tese, le scapole sono unite, il bacino e la schiena sono premuti contro la panca, la parte bassa della schiena è leggermente piegata (ma non molto, non è necessario piegarsi, come in powerlifting), le gambe poggiano saldamente sul pavimento con tutto il piede.
Afferra la barra con una presa ad anello diritta (i palmi delle mani lontano da te, tutte le dita). Togli il bilanciere dai rack: all'inizio, la barra dovrebbe essere al livello della parte superiore del torace. Le braccia sono più larghe delle spalle, ma la loro posizione dipende dalla lunghezza e dagli obiettivi di allenamento: dovrai sperimentare la larghezza dell'impugnatura.
Inspirando, delicatamente e sotto controllo, abbassare il bilanciere sul petto nella zona appena sopra i capezzoli. La barra dovrebbe toccare leggermente il corpo. Non c'è bisogno di fare un rimbalzo.
Con una potente espirazione, spremi il proiettile verso l'alto. Non è necessario piegare i gomiti fino alla fine, quindi il petto sarà in tensione durante l'intero approccio. Ma non rendere l'ampiezza troppo breve.

È molto importante "catturare" il movimento. L'efficacia della panca e la forza finale e il risultato del bodybuilding dipendono da questo. Devi premere, iniziando con le gambe: lo sforzo viene trasmesso dai piedi ai dorsali e dalla schiena alle braccia e al petto.

Pressa con manubri su una panca orizzontale

Simile all'esercizio precedente. La differenza è che in questo caso i muscoli stabilizzatori sono collegati. Quando si preme la barra, il proiettile è più stabile, quindi non è necessaria una stabilizzazione aggiuntiva. Inoltre, la pressa con manubri consente di allungare più fortemente i muscoli pettorali. Se la barra poggia contro lo sterno e non consente di raggiungere l'ampiezza richiesta, un paio di conchiglie rimuove questa restrizione, consentendo di abbassare leggermente le braccia.

La tecnica è simile. Per prima cosa i manubri vengono prelevati da terra, quindi vengono posizionati verticalmente sui loro piedi (in posizione seduta) e abbassati sulla panca insieme ai gusci, mentre li si schiaccia. Se i manubri sono leggeri, puoi farlo in modo diverso, ma con i manubri pesanti è inefficace lavorare in modo diverso.

Il grado di allungamento dei pettorali - al punto che rasenta il disagio. In alto, i proiettili sono a breve distanza l'uno dall'altro, non è necessario batterli.

Dopo aver completato l'avvicinamento, i proiettili vengono fatti cadere a terra da una posizione prona. Ma questo deve essere fatto con attenzione per non allungare eccessivamente i muscoli e non danneggiare i legamenti.

Panca inclinata

Ci sono due opzioni per questo esercizio: panca con inclinazione su e giù. Nel primo caso, il carico principale cade sulla parte superiore del torace e sui delta anteriori. Con una pendenza negativa, si sviluppa la zona inferiore dei muscoli pettorali. L'angolo di inclinazione è di 30-45 gradi da un lato o dall'altro. Un angolo maggiore non è raccomandato in quanto rimuove il carico dal gruppo muscolare target ai delta.

Tecnica per eseguire la stampa "top" con un bilanciere:

IP: la barra si trova nelle braccia raddrizzate sopra le clavicole, la schiena e il bacino sono premuti saldamente sulla panca, le gambe poggiano saldamente sul pavimento con tutto il piede.
Mentre inspiri, abbassa lentamente la barra nella parte superiore del petto, sotto le clavicole.
Mentre espiri, restituisci il proiettile al PC con uno sforzo potente.

La tecnica per eseguire la stampa "inferiore" con un bilanciere è simile. In questo caso, la barra viene abbassata nella parte inferiore del torace. Le gambe sono fissate con morbidi rulli.

Puoi anche eseguire queste pressioni (come su una panchina senza pendenza) nel simulatore Smith:

Inclinare la pressa con manubri

Gli esercizi pettorali con manubri in palestra comportano una tecnica simile. Come con il bilanciere, puoi e dovresti allenarti su una panchina con un pregiudizio positivo e negativo.

Si consiglia di alternare gli angoli all'interno della stessa sessione. Ad esempio, prima fai una panca e poi manubri su una panca inclinata. Questo lavorerà l'intero muscolo grande pettorale.

Tuffi sulle barre irregolari

Uno dei movimenti più importanti che può essere eseguito non solo in palestra, ma anche a casa. Fanno flessioni sulle barre irregolari sia con il proprio peso che con pesi aggiuntivi. La distanza tra i supporti dovrebbe essere leggermente più ampia delle spalle. Una distanza maggiore rende l'esercizio traumatico, mentre una distanza minore sposta l'enfasi sui tricipiti.

Per i principianti nei club di fitness, c'è un simulatore speciale: il gravitron, dove puoi fare flessioni con un contrappeso, che rende più facile l'esecuzione:

Tecniche:

IP - sulle barre irregolari sulle braccia tese. Per i principianti e gli atleti che lavorano con un peso aggiuntivo, si consiglia di utilizzare i supporti per le gambe per il sollevamento in SP.
Mentre inspiri, abbassati e inclina leggermente il corpo in avanti. Abbassati a un livello in cui le spalle siano approssimativamente parallele al pavimento. È richiesta l'inclinazione del corpo - solo in questa variazione vengono caricati i muscoli pettorali (con un'inclinazione minima, i muscoli tricipiti della spalla lavorano).
Mentre espiri, torna al PI. È anche possibile non estendere completamente le articolazioni del gomito.

È imperativo scendere dolcemente. Quando si rilascia, non esagerare con l'ampiezza. Ma non vale la pena fare troppo poco: un'ampiezza insufficiente, ancora una volta, equivale a spostare il carico sui tricipiti. Non è necessario premere le braccia sul petto.

Si consiglia di iniziare l'allenamento con un peso aggiuntivo dopo aver potuto fare 15-20 ripetizioni senza pesi senza problemi.

Premere nel simulatore

La maggior parte delle palestre sono dotate di macchine speciali per i muscoli pettorali, in cui la panca viene eseguita di fronte a te. Anche questo è considerato un esercizio di base, ma dovrebbe essere eseguito dopo i movimenti del bilanciere, dei manubri e della barra parallela.

La tecnica è abbastanza semplice:

Regolare l'altezza dell'imbracatura in modo che l'enfasi sia sul pettorale e non sui delta.
Carica la macchina con le frittelle su entrambi i lati. Siediti con la schiena ben premuta contro i piedi.
Mentre espiri, stringi le maniglie del simulatore, non è necessario estendere completamente i gomiti. Cerca di concentrarti sul petto, non usare i tricipiti.
Mentre inspiri, torna dolcemente alla posizione di partenza, ma non bussare alle cinture.

In alcune palestre, il simulatore potrebbe assomigliare a questo:

Informazioni sulla mano nel crossover

Questo è un esercizio isolato che ha senso solo dopo aver raggiunto determinati volumi. I principianti spesso "attaccano" i simulatori, ignorando la base. È sbagliato: non puoi modellare e lucidare ciò che non lo è. Ma il lavoro nel blocco può anche essere consigliato ai neofiti, se non stanno inseguendo i volumi muscolari, ma si sforzano semplicemente di ottenere il tono muscolare completo.

I dettagli delle braccia dettagliano la muscolatura e si concentrano principalmente sulle regioni del torace centrale e inferiore (sebbene ciò dipenda dalla posizione delle braccia - superiore o inferiore). L'esercizio principale - stare in piedi - sviluppa la zona esterna. Un'opzione più rara - sdraiati - è progettata per un'area interna.

Tecnica per eseguire un movimento in piedi dalle maniglie superiori:

IP - in piedi tra i blocchi, le braccia divorziate tengono le maniglie del simulatore, il corpo è leggermente inclinato in avanti, le gambe sono alla larghezza delle spalle. Le braccia sono leggermente piegate all'altezza dei gomiti.
Durante l'espirazione, unisci le mani il più possibile e mantieni questa posizione per 1-2 secondi.
Torna senza problemi all'IP.

Nel caso di eseguire l'esercizio dalle maniglie inferiori, le parti superiori del torace sono più coinvolte:

Tecnica per eseguire il movimento sdraiato (la panca si trova tra i blocchi):

IP - sdraiato su una panchina, mani che tengono le maniglie, leggermente piegate.
Unisci le mani e mantieni questa posizione per 1-2 secondi.
Torna all'IP sotto controllo.

Cerca di caricare l'articolazione del gomito il meno possibile. Questo è uno degli esercizi pettorali per uomini in palestra, in cui non è necessario inseguire grandi pesi. Se le presse vengono eseguite in entrambi gli stili multi-ripetitivo e di potenza, l'informazione viene eseguita solo in modalità di pompaggio.

La particolarità del crossover è che il simulatore è perfetto per tutti: atleti avanzati, principianti, atleti in recupero da infortuni, ragazze.

Informazioni nel simulatore "Butterfly"

Un nome alternativo per il simulatore è Peck-Deck. Il movimento è simile all'esercizio precedente, ma qui viene eseguito seduto e senza piegarsi.

La tecnica è quasi la stessa: devi portare dolcemente le mani davanti a te mentre espiri, indugiare per 1-2 secondi e tornare alla posizione di partenza sotto controllo.

Posa di manubri sdraiati

Può essere eseguito sia su una panca normale che su una panca inclinata. L'enfasi è spostata sull'area corrispondente del grande pettorale. È considerato un esercizio isolato e funziona bene per allungare i muscoli pettorali alla fine di un allenamento. Non è inoltre necessario inseguire il peso.

La tecnica è la seguente:

La posizione di partenza è sdraiata, i manubri sono schiacciati, la presa è neutra, cioè i palmi sono diretti l'uno verso l'altro.
Mentre inspiri, distribuiscili delicatamente ai lati nell'angolazione più comoda. Alcuni allo stesso tempo aprono i manubri lontano da se stessi.
Mentre inspiri, torna dolcemente al PI a causa della contrazione dei muscoli pettorali.

Nel caso di una panca inclinata, la tecnica è simile:

Pullover inclinato con manubri

Questo è uno dei rari esercizi. A differenza di un pullover su una panca orizzontale, l'inclinazione riduce al minimo il coinvolgimento dei dorsali. Lo scopo principale di questo movimento è caricare la regione superiore del torace. Questa è un'alternativa alla panca inclinata verso l'alto. Ma a differenza di quest'ultimo, quando si esegue un pullover, i delta anteriori non aiutano i muscoli pettorali.

Tecnica di esecuzione:

IP - seduto su una panchina, la cui parte posteriore ha una pendenza verso l'alto di 30-45 gradi, entrambe le mani tengono un manubrio su uno dei lati sopra la testa. Le braccia sono quasi completamente estese - i gomiti sono leggermente piegati per sicurezza.
Abbassa il manubrio dietro la testa senza piegare le braccia. Il punto finale è la posizione di massimo allungamento dei muscoli pettorali, mentre non va portata a sensazioni dolorose.
Restituisci le mani al PI.

Gli esperimenti con gli angoli dello schienale saranno appropriati qui. È importante scegliere l'angolo al quale la tensione nella zona target sarà massima.

Programma di allenamento dei muscoli pettorali in palestra

Resta da capire come pompare i muscoli pettorali in palestra nel modo più rapido e sicuro possibile - quale complesso scegliere per ottenere un risultato positivo.

La prima opzione è la classica combinazione di petto e tricipiti per una divisione di tre giorni (petto + tricipiti, schiena + bicipiti, gambe + spalle):

Esercizi	Approcci	Ripetizioni
Panca	4	12,10,8,6
Pressa con manubri su una panchina con una pendenza verso l'alto	3	10-12
Stampa seduta	3	12
Informazioni nel crossover	3	12-15
Panca francese	3	12
Tirare un blocco con una corda verso il basso	3	12-15

L'opzione successiva è adatta per atleti abbastanza esperti che necessitano di una specializzazione del torace. Il programma è progettato per due allenamenti del torace a settimana. Il primo ha lo scopo di allenare la parte superiore del torace e i delta. Il secondo è l'enfasi sulle sezioni centrale e inferiore e sui tricipiti. I muscoli della schiena e delle gambe vengono allenati in altri due allenamenti in modalità di supporto.

Allenamento 1:

Esercizi	Approcci	Ripetizioni
Panca su panca inclinata verso l'alto	4	8-12
Stampa con manubri su una panchina con una pendenza verso l'alto	3	10-12
Disposizione su una panchina simile	3	12-15
Pressa con manubri seduti	3	12
Broccia a presa larga	3	12
Mahi in piedi ai lati	3	15

Allenamento 2:

Esercizi	Approcci	Ripetizioni
Panca	4	12,10,8,6
Panca con manubri con inclinazione verso il basso	3	10-12
Salse con peso aggiuntivo	3	12
Posa di manubri sdraiati	3	12-15
Stampa francese seduta	3	12