Continuando a considerare le singole aree del fitness, non si può non citare il protocollo Tabata. Questo approccio all'allenamento a intervalli è stato originariamente sviluppato da uno scienziato giapponese come uno strumento efficace per la perdita di peso. Precedentemente utilizzato come alternativa ai carichi cardio, è diventato un metodo di allenamento completo, che ora viene utilizzato insieme all'allenamento o al crossfit.
Informazione Generale
La storia del protocollo inizia nel 1996, quando il professor Izumi Tabata ha inventato questa tecnica come parte del suo lavoro su un modo efficace per perdere peso. Il protocollo prevedeva di combinare l'incompatibile: allenamenti estremamente brevi con alta efficienza. Come ha dimostrato la pratica, questo si è rivelato non un mito, ma una realtà. Quindi, dopo aver condotto una ricerca su due gruppi, il professor Tabata ha scoperto che chi si allena secondo il suo metodo brucia i grassi in modo più efficiente dell'80% rispetto alle persone che utilizzano il metodo di allenamento classico. Maggiori informazioni sulla ricerca possono essere trovate nella fonte (inglese).
Cos'è il protocollo Tabata? Innanzitutto è un approccio formativo che unisce:
- disponibilità per tutti;
- alta efficienza target;
- carichi a intervalli.
In un articolo separato, abbiamo già descritto l'interval training come un modo più efficace per perdere peso rispetto alle lunghe ore di jogging. Tabata è un metodo completo basato sull'allenamento a intervalli.
Gli esercizi nel protocollo Tabata sono più stressanti rispetto, ad esempio, alla corsa a intervalli. Inoltre, il principio stesso include:
- Allenare tutti i gruppi muscolari in cerchio. Per questo, vengono utilizzati esercizi a più stadi (burpees, ecc.) O un complesso di diversi esercizi multi-articolari eseguiti in sequenza (push-up, squat, press).
- L'allenamento avviene sempre con un timer e un partner. Ogni esercizio deve essere eseguito un certo numero di volte in un tempo specificato o eseguire il numero massimo di volte in un tempo minimo (di solito da 20 a 25 secondi).
- Ridurre il tempo di riposo tra le serie a 10 secondi. Questo è sufficiente per riempire il corpo di ossigeno, ma non abbastanza per dare riposo al tessuto muscolare.
- Il lavoro si svolge sempre in una determinata zona di frequenza cardiaca (molto più alta della zona di combustione dei grassi). Pertanto, tutti gli allenamenti vengono eseguiti utilizzando un cardiofrequenzimetro.
Benefici
Il protocollo Tabata presenta diversi vantaggi rispetto ai metodi di allenamento classici:
- Efficace sia per la perdita di peso generale che per l'asciugatura. A causa dell'intenso lavoro del cuore, i muscoli non hanno il tempo di subire gravi reazioni cataboliche, mentre il grasso diventa una fonte di energia più disponibile prima del glicogeno in condizioni di mancanza di ossigeno. Ma all'asciugatura si consiglia comunque di abbinarlo al classico allenamento di forza per ridurre al minimo la perdita muscolare il più possibile.
- Minimo rischio di lesioni. Se ti riscaldi e utilizzi il classico protocollo Tabata, il rischio di lesioni è minimo.
- Breve tempo di formazione. Il protocollo Tabata può essere utilizzato separatamente da altri allenamenti. Il tempo della lezione raramente supera i 10-20 minuti, il che ti consente di dare loro spazio anche in un programma estremamente intenso.
- Permette di preparare legamenti e tendini all'interno del sistema di periodizzazione. Il protocollo Tabata consente di allenare il cuore, aumentare la resistenza aerobica e anaerobica, padroneggiare la tecnica di base degli esercizi di allenamento e allo stesso tempo tonificare i tessuti muscolari.
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Controindicazioni
Il protocollo Tabata non ha controindicazioni specifiche per l'esercizio. Tutti gli avvisi sono standard per lo sport:
- Avere problemi con il sistema cardiovascolare.
- Malattie dell'apparato digerente.
- Avere problemi con legamenti e tendini.
- Gravidanza.
- Ipotensione e ipertensione.
- Diabete mellito di tipo 1.
- Aterosclerosi.
- Obesità di 2 ° grado e superiore.
Quest'ultimo è dovuto al fatto che con l'alta intensità del protocollo Tabata, le persone hanno maggiori probabilità di danneggiare le articolazioni e avere problemi cardiaci, fino alla sindrome del "cuore sportivo".
Sebbene l'allenamento secondo il sistema non sia controindicato per i principianti, anche in assenza di qualsiasi forma fisica, sarà meglio per loro fare prima l'allenamento fisico generale per 1-2 mesi, quindi procedere al protocollo. Altrimenti, il sistema è adatto a tutti.
Nota dell'editore: sebbene il protocollo Tabata non implichi un riscaldamento, consigliamo comunque di eseguire un riscaldamento completo del corpo prima di eseguire i complessi, poiché ciò riduce il rischio di lesioni e stress sul cuore, che è particolarmente importante per le persone di età superiore ai 35 anni.
Esercizi per principianti
Il protocollo Tabata è noto per essere utilizzato non solo per allenare atleti professionisti, ma anche per mantenere i loro corpi in buona forma. A volte viene utilizzato anche durante la riabilitazione di persone dopo piccoli infortuni, quando è necessario restituire la mobilità senza caricare pesantemente i muscoli.
Il protocollo Tabata è adatto ai principianti se si utilizzano gli esercizi appropriati:
- Flessioni classiche. Quasi tutti possono dominarli. Inoltre, ci sono sempre tipi semplificati di flessioni, ad esempio dalle ginocchia.
- Salto esplosivo. Lavorano su diversi gruppi muscolari e sono interessanti in termini di esecuzione. Puoi semplicemente saltare da una posizione di mezzo squat, oppure puoi saltare su un piedistallo o pancake impilati da un bilanciere.
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- Salti laterali. Devi saltare ai lati da una posizione semi-squat.
- Spiderman push-up. Una variazione più complessa di flessioni, che lavora non solo i muscoli delle braccia e del petto, ma anche i muscoli della stampa. Quando si abbassa il corpo, una gamba deve essere piegata al ginocchio e tirata verso il braccio con lo stesso nome. Nella ripetizione successiva, l'altra gamba.
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- Scarabeo morto. Uno dei complessi migliori e più facili per la stampa. In posizione supina, è necessario, a turno, alzare le braccia opposte e le gambe piegate al ginocchio.
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- Burpee. L'elemento classico del CrossFit moderno. Se eseguiti non in quantità estreme, i burpees sono ottimi anche per i principianti. Pochi lo sanno, ma i burpees hanno acquisito la massima popolarità proprio grazie a Tabata.
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- Super salto. Saltare da uno squat con un movimento delle gambe fino a quando i talloni toccano i glutei.
Tipi di protocollo
Negli anni, gli esercizi del protocollo Tabata hanno acquisito un'ampia varietà, che consente di sviluppare l'una o l'altra qualità per un atleta. Tutto ciò ha permesso di utilizzare il protocollo Tabata non solo come disciplina terapeutica separata, ma anche come elemento di un complesso all'interno di un allenamento a tutti gli effetti.
È possibile scaricare e stampare il promemoria dal collegamento.
| Tabata di fila | Tabata non-stop | Tabata circolare | |
| Esercizi in arrivo | Esercizi circolari per ogni gruppo muscolare. Questi sono complessi di base:
| Specializzazione ristretta, inclusi esercizi facili e difficili:
| Ogni esercizio viene eseguito in sequenza. Il set può essere qualsiasi cosa. Esercizi di base pesanti come:
|
| Tipo di carico | Aerobico. Sviluppo della massima resistenza respiratoria. | Aerobico. Sviluppo di indicatori del muscolo cardiaco. | Aerobico. Lo sviluppo degli indicatori dipende dagli esercizi utilizzati. |
| Tempo di allenamento | 4-8 minuti. | Da 3 a 10 minuti. | Fino a 20 minuti. |
| Caratteristiche: | Dopo la fine di ogni esercizio, c'è un riposo di 10 secondi, dopodiché inizia il passaggio a quello successivo. | Non c'è riposo tra gli esercizi. Invece di una pausa, viene utilizzato un leggero carico cardio, inclusa una corsa o una barra. | Gli esercizi vengono eseguiti in sequenza. Una caratteristica distintiva è la capacità di riposare tra diversi esercizi per un massimo di 40 secondi. Può includere più esercizio rispetto alle opzioni precedenti. |
| Efficienza | Sviluppa la resistenza. | Usato per dimagrire / asciugare. | Soprattutto, sviluppa gli indicatori funzionali della glicolisi aerobica e anaerobica nei tessuti muscolari. |
Tabata Crossfit
CrossFit è un'area che ha assorbito il meglio di diverse aree fitness, ma pochi sanno che il protocollo Tabata ha giocato un ruolo decisivo nella formazione del CrossFit come sport.
Riguarda i principi di CrossFit e Tabata, che hanno molto in comune:
- Carichi a intervalli ad alta intensità.
- Priorità sulla componente aerobica. Sebbene molti complessi crossfit vengano eseguiti con più riposo rispetto a Tabata, implicano il lavoro alla massima velocità con il minimo riposo.
- Una varietà di esercizi.
- Usare esercizi leggeri per allenare quanti più gruppi muscolari possibile. Burpee è un tipico esempio. Questo esercizio fa lavorare quasi tutto il corpo in poche ripetizioni.
- Mancanza di specializzazione ristretta. Sia Tabata che CrossFit hanno esercizi di direzioni diverse, che vanno dalla ginnastica ritmica leggera a elementi di allenamento più complessi.
CrossFit utilizza spesso interi allenamenti utilizzando il protocollo Tabata, ad esempio, lavorando con una balance board in questa modalità o eseguendo esercizi di base pesanti senza scalare.
Conclusione
Infine, qualche parola sul tempo. Il Protocollo Tabata è una soluzione ideale per le persone che trascorrono la maggior parte della giornata al lavoro e non possono, per qualsiasi motivo, andare in palestra o dedicare tempo sufficiente all'allenamento. Con questo metodo, puoi facilmente ridurre il tuo tempo di allenamento da un'ora a pochi minuti e puoi farlo durante la pausa pranzo o al mattino invece degli esercizi tradizionali.
Possiamo dire che il protocollo Tabata è un vero paradiso per i "pigri". L'unico problema è che in questi 5-20 minuti si ottiene un carico davvero enorme, che si rischia di non poterlo gestire senza una preparazione preliminare.
Ma ricorda: non costruirai muscoli enormi usando esclusivamente questo approccio all'allenamento, tuttavia, prepara perfettamente il tuo corpo per il prossimo viaggio in palestra, ripristina il tono muscolare dopo una lunga pausa e perdi qualche chilo.
