Come abbiamo detto in uno degli articoli precedenti, uniforme è improbabile che la corsa ti aiuti a perdere peso... Dal momento che nel tempo, il tuo corpo si abituerà a questo carico e smetterà di usare il grasso.
Ma c'è tipo in esecuzione, a cui il corpo semplicemente non è in grado di abituarsi. Si chiama "fartlek" o "intervallo in esecuzione".
Come eseguire fartlek
Fartlek è un'alternanza di corsa lenta o camminata e accelerazione. Cioè, infatti, non ti fermi, ma allo stesso tempo ti muovi più lentamente o più velocemente.
A seconda del tuo peso e delle tue capacità fisiche, puoi eseguire un fartlek con diversi livelli di carico. Sulla base della mia esperienza nel coaching, di seguito fornirò un rapporto approssimativo del tuo peso e quale alternanza dovrebbe essere inclusa nel fartlek. Sottolineo che il rapporto si basa sull'esperienza lavorativa. Se riesci a correre più veloce con il peso. che è indicato nell'articolo, quindi vai a un'altra categoria di peso. Per gli uomini, indipendentemente dal peso, è meglio eseguire la seconda opzione di allenamento descritta per le donne. peso da 60 a 80 kg.
Peso oltre 120 kg
Con questo peso, devi eseguire fartlek con molta attenzione. In questo caso, la corsa e la camminata dovrebbero essere alternate allo stesso modo. Cioè, ad esempio, corri per 100 metri e, per un tale peso, corri senza accelerazione, quindi cammina per 100 metri a un ritmo veloce o lento, a seconda di quanto è stato facile per te correre. Ripeti 10 volte nei primi allenamenti. Di conseguenza, la distanza totale del fartlek è di 2 km. Di conseguenza, se un tale regime ti viene dato molto facilmente, aumenta velocità di marcia... Se questo non è abbastanza, passa al fartlek per coloro che hanno meno peso.
Peso da 100 a 120 kg
Con questo peso, puoi già ridurre la quantità di camminata e aumentare la quantità di corsa.
In genere, l'allenamento a questo peso è il seguente: 100 metri corsa facile, 40 metri di accelerazione, poi 60 metri a piedi.
Questa serie dovrebbe essere ripetuta 10-15 volte. Per regolare il carico per te stesso, devi aumentare la velocità di accelerazione o aumentarne la lunghezza. Allo stesso tempo, non dimenticare che dopo 5 serie di esercizi dovresti camminare per 150-200 metri.
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1. Come correre per mantenersi in forma
2. È possibile perdere peso per sempre
3. Le basi di una corretta alimentazione per dimagrire
4. Quanto tempo dovresti correre
Peso da 80 a 100 kg
Qui la formazione è già più intensa.
Corri per 100 metri con una corsa leggera, quindi accelera fino a 50 metri, quindi torna a una corsa facile, corri altri 20-30 metri, quindi vai su uno scalino e cammina per 30-50 metri. Questo è un episodio. Fai 10-15 di queste serie. Non dimenticare, dopo ogni 5 serie, riposarti camminando per 200 metri.
Regola l'intensità del carico con la velocità o la lunghezza delle accelerazioni e, se ti senti abbastanza forte, puoi escludere completamente la camminata dall'allenamento.
Peso da 60 a 80 kg
Di solito, con questo peso, viene già dato un grande carico. Pertanto, se hai un tale peso, ma allo stesso tempo capisci che non puoi eseguire un allenamento in questa modalità, quindi prima allenati secondo necessità per allenare coloro che hanno più peso.
Così. In questo caso, le tre opzioni Fartlek più convenienti.
Opzione 1. Corsa facile 30 metri, accelerazione 30 metri, corsa facile 40 metri, accelerazione 30 metri. Regolare il carico con la velocità di accelerazione.
Opzione 2. 100 metri di corsa facile, 100 metri di accelerazione.
Opzione 3. 100 metri di corsa facile, 100 metri di accelerazione, 50 metri di marcia.
Peso inferiore a 60 kg
Qui il peso non gioca più un ruolo importante. Spesso i miei alunni con un peso di 80 kg eseguivano un lavoro più difficile di quelli che pesavano fino a 60 kg. Pertanto, puoi allenarti per dimagrire come descritto per l'allenamento con un peso compreso tra 60 e 80. Regola il carico con la velocità dell'accelerazione. La seconda opzione del gruppo precedente è la più adatta.
Caratteristiche della corsa con fartlek.
Corsa leggera significa solo corsa leggera. Ciò significa che la velocità con esso non dovrebbe essere superiore a 5 km / h, in altre parole, non più veloce di camminare. Ma allo stesso tempo è necessario correre, non camminare.
All'inizio, facciamo l'accelerazione con molta attenzione, senza dimenticare di riscaldarci bene prima dell'allenamento.
Leggi l'articolo: come mettere il piede durante la corsaper ridurre il rischio di lesioni alle gambe durante la corsa.
Non lavorare troppo te stesso. Interrompi immediatamente l'attività fisica se inizi ad avere le vertigini.
Il dolore laterale con Fartlek è comune. Pertanto, consiglio di leggere l'articolo - cosa fare se il lato destro o sinistro fa male durante la corsaper non interrompere l'allenamento a causa di questo disturbo.
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