Esercizi di Crossfit
6K 0 09.06.2017 (ultima revisione: 07.01.2019)
L'affondo laterale con bilanciere è un esercizio insolito per lo sviluppo dei muscoli delle gambe e dei glutei. A differenza dei classici affondi con bilanciere o manubri, la maggior parte del carico qui cade sul fascio laterale dei quadricipiti e dei muscoli glutei. I muscoli posteriori della coscia e gli adduttori sono molto meno coinvolti nel movimento.
Si consiglia di eseguire affondi laterali con un bilanciere e non con manubri. Ciò ti renderà più facile controllare la posizione del corpo e non ti piegherai troppo in avanti, il che ti consentirà di concentrarti meglio sull'allenamento del gruppo muscolare target.
In questo articolo vedremo come eseguire correttamente questo esercizio e cosa ci darà regolarmente.
Quali muscoli lavorano?
Cominciamo osservando quali muscoli lavorano durante gli affondi laterali con bilanciere.
- I principali gruppi muscolari attivi sono i quadricipiti (principalmente i fasci laterali e mediali) ei muscoli glutei.
- Un carico indiretto viene posto sui muscoli posteriori della coscia e sugli adduttori.
- Gli estensori della colonna vertebrale e i muscoli addominali agiscono come stabilizzatori del corpo in movimento.
Benefici e controindicazioni
Successivamente, vogliamo attirare la vostra attenzione sui punti utili dell'esercizio e parlare anche di alcune delle controindicazioni esistenti.
I benefici dell'esercizio
L'affondo con il bilanciere è uno dei pochi esercizi che puoi usare per enfatizzare il carico all'esterno del quadricipite. Molti atleti coinvolti nel fitness e nel bodybuilding hanno un certo squilibrio: l'interno coscia è ben sviluppato e il quadricipite esterno cade fuori dall'immagine. I muscoli delle gambe sembrano sproporzionati.
Per risolvere questo problema, è necessario prestare maggiore attenzione agli esercizi che caricano localmente la testa laterale del quadricipite, come affondi laterali con un bilanciere, pressa per gambe con gambe strette o squat nella macchina Smith con gambe strette. Un tale approccio all'allenamento aiuterà ad aumentare la massa muscolare, aumentare la forza e migliorare il sollievo.
Controindicazioni
Tuttavia, a causa di controindicazioni mediche, questo esercizio non è adatto a tutti gli atleti. Gli affondi laterali hanno un effetto profondo sull'articolazione del ginocchio e sui legamenti. Le persone che hanno subito lesioni ai legamenti crociati spesso provano dolore e disagio durante l'esecuzione. Inoltre, tali esercizi sono altamente sconsigliati per le persone con gravi malattie croniche come tendiniti, borsiti o osteocondrosi.
Gli affondi con un bilanciere ai lati sono un esercizio abbastanza sicuro e conveniente dal punto di vista della biomeccanica, ma alcuni atleti riescono a infortunarsi su di esso. Nel 99% dei casi, ciò accade a causa del mancato rispetto della tecnica di lavorare con un peso elevato. Dovresti lavorare qui con un peso comodo, con il quale puoi eseguire almeno 10 ripetizioni su ciascuna gamba, senza interrompere la tecnica. I record di potenza e gli enormi pesi di lavoro qui sono completamente inutili.
Tecnica degli affondi laterali
La tecnica per eseguire l'esercizio è la seguente:
- Rimuovi il bilanciere dalle rastrelliere o sollevalo sopra di te e posizionalo sui muscoli trapezi, come con gli squat regolari.
- Posizione di partenza: la schiena è dritta, le gambe sono parallele tra loro, il bacino è leggermente arretrato, lo sguardo è diretto in avanti. Con le mani teniamo il bilanciere, tenendolo leggermente più largo del livello delle spalle.
- Facciamo un respiro e facciamo un passo di lato con un piede. La lunghezza del passo è di circa 40-50 centimetri. Non è necessario fare un passo più ampio, altrimenti sarà più difficile mantenere l'equilibrio. La principale sottigliezza tecnica qui è la posizione del piede. Se ruoti il piede di 45 gradi, puoi facilmente accovacciarti a tutta ampiezza, ma la maggior parte del carico si sposterà all'interno della coscia. Se non giri affatto il piede, non è un fatto che sarai in grado di sederti molto profondamente e contrarre completamente i quadricipiti - molte persone semplicemente non hanno abbastanza flessibilità per questo. Pertanto, si consiglia di posizionare il piede con un angolo molto piccolo - circa 10-15 gradi. In questo modo, puoi eseguire affondi a gamma completa senza fastidio alle articolazioni del ginocchio.
- Espirando, alzati e torna alla posizione di partenza. La chiave qui è mantenere la coscia sullo stesso piano del piede. Non puoi "avvolgere" il ginocchio verso l'interno. Puoi eseguire affondi laterali con ciascuna gamba a turno, oppure puoi prima fare la quantità pianificata, ad esempio, con il piede sinistro, quindi ripetere la stessa cosa con il piede destro. Scegli l'opzione più adatta a te.
Complessi di allenamento Crossfit
| 24 | Esegui 24 jump squat, 24 affondi laterali con bilanciere (12 su ciascuna gamba) e una corsa di 400 metri. 6 giri in totale. |
| Anny | Esegui 40 jump squat, 20 sit-up, 20 affondi laterali con un bilanciere e 40 sit-up. La sfida è completare il maggior numero di round possibile in 25 minuti. |
| Colazione turistica | Esegui 10 burpees, 15 box jumps, 20 swing con kettlebell a due mani, 20 sit-up e 30 affondi laterali con bilanciere. Solo 5 round. |
