Cos'è il metabolismo (metabolismo) nel corpo umano

Il metabolismo è un puzzle importante nella foto o una pietra miliare nel percorso verso la costruzione di un programma di perdita di peso o aumento muscolare. Comprendendo l'azione dei processi di base della biochimica, è più facile raggiungere i tuoi obiettivi, indipendentemente dal tipo di corpo. Consideriamo di cosa si tratta: spiegiamolo con un linguaggio semplice, senza entrare nella giungla scientifica.

Torniamo all'argomento dei puzzle. Se immagini il corpo come un insieme di elementi, il metabolismo umano è un meccanismo che raccoglie i dettagli in un'immagine ampia e significativa. Questo è un metabolismo, un complesso di tutte le reazioni biochimiche.

Qualsiasi organismo cresce e funziona grazie all'assunzione, trasformazione e rimozione di determinate sostanze.

Il metabolismo regola i processi di trasformazione dei componenti provenienti dall'esterno. Grazie al “customizer” integrato è possibile l'adattamento a fattori esterni. Senza il processo sottostante, la vita sarebbe impossibile.

Il peso corporeo dipende da una serie di parametri fisiologici e dalla quantità di calorie consumate. C'è un fabbisogno energetico di base. È individuale per ogni persona. Questo bisogno è chiamato metabolismo basale - la "porzione" minima giornaliera di energia (calorie) necessaria per il normale funzionamento del corpo a riposo. Puoi calcolare il tasso metabolico * utilizzando le seguenti formule (* fonte - Wikipedia):

• per le donne: 655 + (9.6xP) + (1.8xL) - (4.7xT);
• per gli uomini: 66 + (13,7xP) + (5xL) - (6,8xT),

dove, T - età (anni), L - altezza (cm), P - peso corporeo (kg).

Il contenuto calorico viene calcolato utilizzando le formule. Gli uomini devono usare la seguente formula:

88.362 + (13.397 * peso / kg) + (4.799 * altezza / cm) - (5.677 * età)

Le donne usano questo:

447.593 + (9.247 * peso / kg) + (3.098 * altezza / cm) - (4.330 * età)

Il risultato dei calcoli è una sorta di segno di zero. Nel tentativo di perdere peso, è necessario consumare meno del numero stimato di calorie. I bodybuilder, d'altra parte, devono moltiplicare il risultato per un certo fattore.

L'essenza del metabolismo

Il processo metabolico è la trasformazione delle sostanze chimiche necessarie per il pieno funzionamento di tutti i sistemi del corpo umano. I sistemi e i tessuti del corpo richiedono componenti con una struttura di basso livello. Con il cibo otteniamo componenti di alto livello che richiedono la divisione.

Il metabolismo è due tipi di processi correlati tra loro:

• catabolismo: la divisione di elementi complessi in elementi più semplici; come risultato del decadimento, viene generata energia;
• anabolismo - la formazione di sostanze necessarie per il corpo da componenti ottenuti dall'esterno; di conseguenza, si formano nuove cellule e tessuti; questi processi richiedono molta energia.

Il flusso e l'alternanza dei processi è molto complesso. Ma una comprensione di base di entrambi è importante sia per la perdita di peso che per l'aumento di massa.

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Metabolismo delle proteine

Il metabolismo delle proteine ​​è la scomposizione delle proteine ​​in amminoacidi e la successiva cascata di reazioni biochimiche con i prodotti del loro decadimento. Ogni atleta di forza sa che le proteine ​​sono una componente essenziale per la costruzione e la generazione del tessuto muscolare. Ma oltre a questo, la proteina svolge anche altre funzioni altrettanto importanti:

• distribuisce i nutrienti in tutto il corpo;
• assicura il normale funzionamento del sistema endocrino;
• promuove la formazione di ormoni sessuali;
• accelera la velocità dei processi biochimici;
• trasporto sanguigno di ossigeno, grassi, una serie di vitamine, minerali, carboidrati, ormoni e altri componenti;
• gioca un ruolo nella coerenza e utilità delle funzioni del sistema immunitario.

Il metabolismo delle proteine ​​è costituito dalle seguenti fasi (fonte - Wikipedia):

• assunzione di proteine ​​nel corpo;
• denaturazione di elementi a proteine ​​del primo ordine;
• scissione in singoli amminoacidi;
• trasporto di amminoacidi in tutto il corpo;
• costruzione dei tessuti (per gli atleti, questo significa principalmente costruire muscoli);
• un nuovo ciclo del metabolismo delle proteine: in questa fase si verifica il metabolismo delle proteine ​​non utilizzate nella costruzione;
• eliminazione degli amminoacidi esauriti.

Un complesso di amminoacidi è estremamente importante per un metabolismo a tutti gli effetti. Di per sé, la quantità di proteine ​​è di poca importanza.

Quando si risolvono problemi sportivi e nutrizionali, è necessario monitorare la composizione dei componenti.

Ciò è particolarmente vero per i vegetariani, poiché i prodotti vegetali mancano del necessario insieme di elementi.

Metabolismo dei grassi

Il grasso è un'importante fonte di energia. Con l'attività fisica a breve termine, viene utilizzata per prima l'energia del glicogeno nei muscoli. Con uno sforzo prolungato, il corpo riceve energia dai grassi. Dalla comprensione delle peculiarità del metabolismo dei grassi, la conclusione suggerisce se stessa: per abbattere le riserve di grasso, è necessario un lavoro piuttosto lungo e potente.

Il corpo cerca di mantenere la maggior parte del grasso di riserva. In uno stato normale, solo il 5% circa del grasso viene rimosso stabilmente. Il metabolismo dei lipidi (grassi) avviene in più fasi:

• ripartizione dei grassi nel tratto gastrointestinale, loro digestione e assorbimento;
• trasferimento di lipidi dall'intestino;
• reazioni di scambio intermedio;
• processi di catabolismo dei grassi;
• catabolismo degli acidi grassi.

La trasformazione parziale dei grassi avviene nello stomaco. Ma il processo è lento lì. La principale scomposizione dei lipidi si verifica nella regione superiore dell'intestino tenue.

Il fegato gioca un ruolo importante nel metabolismo dei lipidi.

Qui, alcuni dei componenti vengono ossidati, a seguito del quale viene generata energia. L'altra parte è scomposta nel formato dei componenti trasportabili ed entra nel flusso sanguigno.

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Metabolismo dei carboidrati

Il ruolo principale del metabolismo dei carboidrati è determinato dal valore energetico di questi ultimi. I processi metabolici di questi componenti rappresentano circa il 60% dello scambio energetico totale nel corpo.

Il lavoro fisico completo è impossibile senza i carboidrati.

Ecco perché le celle a combustibile dovrebbero essere la base della dieta per un allenamento produttivo. A livello di base, i carboidrati sono il glucosio. Nei muscoli e nel fegato si accumula sotto forma di glicogeno.

Un concetto importante associato al metabolismo dei carboidrati è l'indice glicemico (GI). Riflette la velocità con cui i carboidrati vengono assorbiti dal corpo e l'aumento della glicemia. La scala GI è suddivisa in 100 unità, dove 0 indica alimenti privi di carboidrati e 100 indica alimenti saturi di questo componente.

Sulla base di questo, i prodotti sono suddivisi in semplici e complessi. I primi hanno un IG alto, i secondi sono bassi. Comprendere la differenza tra l'uno e l'altro è molto importante. I carboidrati semplici si scompongono molto rapidamente in glucosio. Grazie a questo, in pochi minuti il ​​corpo riceve una porzione di energia. Lo svantaggio è che c'è abbastanza energia per 30-50 minuti. Quando si mangiano molti carboidrati veloci:

• c'è debolezza, letargia;
• si depositano riserve di grasso;
• il pancreas è danneggiato, il che contribuisce alla formazione del diabete mellito;
• aumenta il rischio di sviluppare malattie del sistema cardiovascolare.

I carboidrati complessi richiedono molto tempo per scomporsi. Ma il rinculo da loro si fa sentire fino a 4 ore. La dieta dovrebbe essere basata su elementi di questo tipo.

Alimenti a basso indice glicemico:

Alimenti a medio indice glicemico:

Alimenti ad alto indice glicemico:

Scambio di acqua e minerali

La maggior parte del corpo è acqua. Il significato del metabolismo in questo contesto assume una connotazione pronunciata. Il cervello è composto per l'85% da acqua, sangue per l'80%, muscoli per il 75%, ossa per il 25%, tessuto adiposo per il 20%.

L'acqua viene rimossa:

• attraverso i polmoni - 300 ml / giorno (in media);
• attraverso la pelle - 500 ml;
• con urina - 1700 ml.

Il rapporto tra fluido consumato ed escreto è chiamato bilancio idrico. Se l'assunzione è inferiore all'uscita, i sistemi si guastano nel corpo. Il tasso di consumo di acqua al giorno dipende dallo stato di salute, in primo luogo.

In assenza di controindicazioni, ad esempio patologia dei reni, del cuore, dei vasi sanguigni, ecc., Ciò è di circa 1,5-2,5 litri al giorno. Questa quantità è sufficiente per garantire una buona produttività e benessere.

Ma, con un'intensa sudorazione, il livello corretto di acqua consumata può raggiungere 6-7 litri (fonte - FGBU, Centro di ricerca endocrinologica del Ministero della salute della Federazione Russa, Mosca. "Nutrizione per lo sport"). Una condizione pericolosa per gli atleti è la disidratazione, che può essere prevenuta solo con il calcolo esigenze di liquidi individuali.

Il tasso ottimale della quantità di fluido richiesta per una persona al giorno deve essere calcolato utilizzando la seguente formula:

• V = (M * 0,03) + (T * 0,4) - donne;
• V = (M * 0,04) + (T * 0,6) - per gli uomini,

dove, V è il volume della quantità di acqua richiesta in litri al giorno, M è il peso corporeo di una persona, T è il tempo di sport diretti o altre attività che richiedono un consumo di energia (in assenza di questi, viene impostato 0). Questo calcolo tiene conto di tutti i parametri richiesti: sesso, peso e periodo di esposizione al corpo.

Poiché i minerali vengono anche lavati via dal corpo con l'acqua, per questo motivo è consigliabile integrare l'acqua normale con acqua minerale. Questo è uno dei modi più semplici per sopperire alla carenza di elementi essenziali. Si consiglia, con l'aiuto di un nutrizionista, di calcolare il tasso di sali e minerali e di elaborare una dieta basata su questi calcoli.

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Il metabolismo è un processo complesso e fragile. Se si verifica un guasto in una delle fasi dell'anabolismo o del catabolismo, l'intera "struttura" biochimica cade. I problemi metabolici sono provocati da:

• eredità;
• modo di vivere sbagliato;
• varie malattie;
• vivere in una zona con scarsa ecologia.

Il motivo principale dei fallimenti è il disprezzo per il tuo corpo. Una quantità abbondante di cibo spazzatura è un flagello del nostro tempo. Una dieta impropria e l'inattività portano a un rallentamento del metabolismo. Di conseguenza, molte persone sono obese con tutte le conseguenze.

Tra i sintomi che lasciano intendere che bisogna occuparsi della regolazione del metabolismo:

• aumento o diminuzione del peso corporeo;
• deterioramento dell'appetito o, al contrario, desiderio costante di mangiare;
• fatica cronica;
• problemi visivi della pelle;
• distruzione dello smalto dei denti;
• capelli e unghie fragili;
• irritabilità aumentata;
• la comparsa di diarrea, alternata a costipazione;
• arti superiori e inferiori pastosi (più spesso).

È possibile e necessario affrontare le conseguenze dei disturbi metabolici. Ma è sciocco contare su un effetto istantaneo. Pertanto, è meglio non iniziare da soli. E se succede, devi rivolgerti a specialisti ed essere paziente.

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Il tasso metabolico dipende non solo da fattori genetici e stile di vita, ma anche dal sesso e dall'età. I livelli di testosterone negli uomini sono molto più alti. Grazie a ciò, i rappresentanti del sesso più forte sono inclini ad aumentare la massa muscolare. E i muscoli hanno bisogno di energia. Pertanto, il metabolismo di base negli uomini è più alto - il corpo consuma più calorie (fonte - Istituto di ricerca scientifica di igiene ed ecologia umana, Samara State Medical University, "Correlazione dei tassi metabolici basali in diversi modi per determinarlo").

Le donne, d'altra parte, hanno maggiori probabilità di immagazzinare il grasso. La ragione sta nel gran numero di ormoni sessuali femminili - estrogeni. Le donne sono costrette a monitorare più da vicino i loro dati, poiché andare oltre uno stile di vita sano risponde immediatamente con un aumento di peso.

Ma ci sono anche delle eccezioni. Alcuni uomini guadagnano facilmente peso in eccesso, mentre alcune donne sono stabili in questo senso, anche mangiando regolarmente. Questo perché l'abbondanza di fattori che influenzano il tasso metabolico sono strettamente intrecciati. Ma nel complesso, il genere gioca un ruolo enorme.

Per la maggior parte delle persone, il metabolismo basale cambia con l'età. Questo è facile da notare osservando i cambiamenti nella tua forma o nella forma degli amici. Non cercando di resistere al tempo, dopo 30-40 anni, o anche prima, molte persone iniziano a sfocarsi. Questo è anche inerente agli ectomorfi. Nella loro giovinezza, riescono a malapena a guadagnare anche un chilogrammo. Con l'età, i chilogrammi vengono da soli. Anche se non nella stessa quantità dei meso e degli endomorfi.

Per resistere con sicurezza ai cambiamenti legati all'età, è necessario diventare un aderente a uno stile di vita sano: mangiare con saggezza e dare al corpo attività fisica.

Contare le calorie in base alle esigenze individuali (formule per aiutare), l'esercizio e il metabolismo saranno normali. A meno che, ovviamente, non ci siano altri tipi di problemi.

Come mangiare bene? Prestare grande attenzione ai prodotti, grazie ai quali le funzioni metaboliche del corpo vengono eseguite correttamente. La dieta dovrebbe essere ricca:

• fibra vegetale grossolana - carote, cavoli, barbabietole, ecc.;
• frutta;
• verdure;
• carne magra;
• frutti di mare.

Quando si sceglie una dieta, anche la più utile, si consiglia di basarsi sullo stato di salute iniziale.

Ad esempio, nelle persone obese, soprattutto dopo i 40-45 anni, il rischio di sviluppare la gotta aumenta o esiste già.

In questi casi, è severamente vietato mangiare acetosa e spinaci dalle verdure. Lamponi, mirtilli rossi e uva sono vietati da frutta e bacche. In altri casi, con il colesterolo alto, alcuni frutti di mare sono esclusi, ad esempio i gamberetti.

Si consiglia di mangiare spesso e frazionatamente, per non trascurare la colazione, per tenere conto della compatibilità dei prodotti. È meglio studiare il problema in dettaglio o chiedere aiuto a uno specialista. Poiché il corpo funziona con ciò che gli è stato dato, si può contare sul normale metabolismo solo se la dieta è progettata tenendo conto delle esigenze e delle caratteristiche individuali del corpo.

Guarda il video: Metabolismo Basale BMR - Cosè e Come si Misura (Novembre 2024).