Senza la conoscenza moderna del lavoro e del funzionamento del corpo umano ai massimi carichi, è impossibile per qualsiasi atleta avere successo nello sport, specialmente nella corsa.
La conoscenza del VO2max è necessaria non solo per gli atleti, ma anche per le persone comuni, poiché questo indicatore rivela i segreti dello stato di salute di qualsiasi persona al momento, le capacità del corpo e la sua capacità di vivere a lungo.
Cos'è l'esponente vo2 max?
Il VO2 Max è definito come la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può assorbire, erogare e utilizzare in un minuto. È limitato dalla quantità di ossigeno nel sangue che i polmoni e il sistema cardiovascolare possono elaborare e dalla quantità di ossigeno che i muscoli possono estrarre dal sangue.
Il nome significa: V - volume, O 2 - ossigeno, max - massimo. Il VO 2 max è espresso come velocità assoluta di litri di ossigeno al minuto (l / min) o come velocità relativa in millilitri di ossigeno per chilogrammo di massa corporea al minuto (ad esempio ml / (kg · min)). Quest'ultima espressione è spesso usata per confrontare le prestazioni di resistenza degli atleti.
Cosa caratterizza?
VO2max è una misura della velocità massima alla quale il corpo di un atleta è in grado di assorbire ossigeno durante una particolare operazione, adattata al peso corporeo.
Si stima che il VO2 Max diminuisca di circa l'1% all'anno.
Un VO2max elevato è importante perché è strettamente correlato alla distanza percorsa dal soggetto. La ricerca ha dimostrato che il VO2max rappresenta circa il 70% del successo nelle prestazioni di gara tra i singoli corridori.
Quindi, se sei in grado di correre per 5000 m un minuto più velocemente di me, è probabile che il tuo VO2max sia superiore al mio di una quantità sufficiente a tenere conto di 42 secondi di quel minuto.
Ci sono due fattori principali che contribuiscono a un VO2max elevato. Uno di questi è la forte ossigenazione del sistema di trasporto, che comprende un cuore potente, emoglobina nel sangue, volume sanguigno elevato, alta densità capillare nei muscoli e alta densità mitocondriale nelle cellule muscolari.
La seconda velocità è la capacità di contrarre un gran numero di fibre muscolari contemporaneamente, poiché più tessuto muscolare è attivo in un dato momento, più ossigeno viene consumato dai muscoli.
Questo rende il VO2 Max un segno critico dell'invecchiamento e possiamo misurarlo e migliorarlo con un adeguato allenamento aerobico. Per fare ciò, è necessario aumentare la frequenza cardiaca a una temperatura compresa tra il 65 e l'85 percento del massimo attraverso l'esercizio aerobico per almeno 20 minuti, tre o cinque volte a settimana.
La differenza di indicatori tra persone comuni e atleti
Gli uomini ordinari di età compresa tra 20 e 39 anni hanno un VO2max in media da 31,8 a 42,5 ml / kg / min, e gli atleti-corridori della stessa età hanno un VO2max in media fino a 77 ml / kg / min.
Le ragazze e le donne non addestrate hanno generalmente un assorbimento massimo di ossigeno del 20-25% inferiore rispetto agli uomini non addestrati. Tuttavia, quando si confrontano gli atleti d'élite, il divario tende ad essere vicino al 10%.
Andando oltre, il VO2 Max viene regolato per la massa magra negli atleti di sesso maschile e femminile d'élite, le differenze scompaiono in alcuni studi. Si ritiene che le riserve significative di grasso specifiche del sesso rappresentino la maggior parte delle differenze metaboliche nella corsa tra uomini e donne.
Tipicamente, la diminuzione del VO2 max correlato all'età può essere attribuita a una diminuzione della frequenza cardiaca massima, del volume sanguigno massimo e della differenza massima di a-VO2, ovvero la differenza tra la concentrazione di ossigeno nel sangue arterioso e nel sangue venoso.
Come viene misurata la Vo2 max?
Misurazione accurata di VO 2 max include uno sforzo fisico sufficiente in durata e intensità per caricare completamente il sistema energetico aerobico.
Nei test clinici e atletici generali, questo di solito comporta un test di esercizio differenziale (su un tapis roulant o su un cicloergometro) in cui l'intensità dell'esercizio viene gradualmente aumentata misurando: ventilazione e ossigeno e concentrazione di anidride carbonica nell'aria inspirata ed espirata. ...
- Il VO 2 max viene raggiunto quando il consumo di ossigeno rimane stabile nonostante l'aumento del carico di lavoro.
- Il VO 2 max è determinato correttamente dall'equazione di Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
questi valori si ottengono durante l'esercizio al massimo sforzo, dove Q è la gittata cardiaca del cuore, C O 2 è il contenuto di ossigeno arterioso e C V O 2 è il contenuto di ossigeno venoso.
- (C O 2 - C v O 2) è anche nota come differenza di ossigeno artero-venosa.
Nella corsa, di solito viene determinato utilizzando una procedura nota come test di esercizio supplementare, in cui l'atleta respira in un tubo e un dispositivo a tubo raccoglie e misura i gas espirati mentre corre su un tapis roulant, dove
la velocità o la pendenza della cintura viene gradualmente aumentata fino a quando l'atleta non raggiunge la fatica. Il consumo massimo di ossigeno registrato in questo test sarà il VO2max del corridore.
Calcolo del VO 2 Max senza test di idoneità.
Per determinare la frequenza cardiaca senza un monitor, posizionare due dita contro un'arteria sul lato del collo, appena sotto la mascella. Dovresti essere in grado di sentire il battito del tuo cuore sulle dita. Imposta un timer per 60 secondi e conta il numero di battiti che senti
Questa è la tua frequenza cardiaca (frequenza cardiaca) in battiti al minuto (BPM). Calcola la tua frequenza cardiaca massima. Il modo più comune per calcolare la frequenza cardiaca massima è sottraendo la tua età da 220. Se hai 25 anni, la tua FC max = 220 -25 = 195 battiti al minuto (bpm).
Definiamo VO 2 max con una semplice formula. La formula più semplice per calcolare VO 2 Max VO 2 Max = 15 x (FC max / FC a riposo). Questo metodo conta bene rispetto ad altre formule generali.
Calcola VO 2 max. Hai già determinato il tuo utilizzo a riposo e la frequenza cardiaca massima, puoi inserire questi valori nella formula e calcolare il VO 2 max. Supponiamo che tu abbia una frequenza cardiaca a riposo di 80 battiti al minuto e la tua frequenza cardiaca massima sia 195 battiti al minuto.
- Scrivi la formula: VO 2 max = 15 x (FC max / FC a riposo)
- Valori di connessione: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Risolvere: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Come migliorare il tuo VO2max
Un modo rapido per migliorare il VO2max è correre per circa sei minuti al ritmo più veloce che puoi sostenere durante quel periodo. Quindi potresti fare un allenamento VO2max che consisteva in un riscaldamento di 10 minuti, una corsa di 6 minuti e un defaticamento di 10 minuti.
Ma questo non è il modo migliore per prepararsi al VO2max, poiché puoi stancarti molto dopo sei minuti di sforzo. È meglio fare uno sforzo leggermente inferiore alla stessa intensità o leggermente superiore, separati da periodi di recupero, in quanto ciò consente all'atleta di utilizzare più tempo totale al 100% VO2max prima di raggiungere l'esaurimento. Un'altra opzione è aggiungere un po 'di intensità indietro e fare intervalli leggermente più lunghi.
Inizia a intervalli di 30/30. Dopo esserti riscaldato per almeno 10 minuti facendo jogging leggero, lavora duramente 30 secondi, al ritmo più veloce. Poi rallenta fino alla luce.Un buon modo per introdurre l'allenamento VO2max nel tuo programma a intervalli di 30/30 e 60/60. Continua ad alternare intervalli di 30 secondi veloci e lenti finché non ne avrai completati almeno 12 e poi 20 di ciascuno.
Aumenta il numero di intervalli 30/30 da completare ogni volta che esegui questo allenamento, quindi passa agli intervalli 60/60. Inizia con almeno sei di loro e costruisci fino a un massimo di 10.
Intervalli più brevi da 20 a 90 secondi sono ottimi per sviluppare potenza, forza e velocità. Intervalli leggermente più lunghi di due o tre minuti sono ottimi per lo sviluppo del VO2max. Per fare gli intervalli di aumento dell'allenamento, è necessario riscaldarsi, fare jogging per 10 minuti. Quindi corri in salita per due o tre minuti (scegli la durata prima di iniziare), torna al punto di partenza e ripeti.
Gli intervalli tra lattato sono un tipo difficile di allenamento VO2max. Assicurati di avere un livello di forma fisica sufficientemente alto con intervalli 30/30, 60/60 e prolungati prima di passare agli intervalli di lattato.
Questo tipo di allenamento è meglio farlo in pista. Riscaldati per 10 minuti con una corsa leggera e poi corri una dura corsa di 800 m (due giri su un tapis roulant a grandezza naturale) fino a 1200 metri (tre giri su un tapis roulant a grandezza naturale) intorno alla pista. Ora riduci il ritmo a una corsa facile di 400 metri.
Esegui brevi intervalli (800 m) nel tuo primo allenamento degli intervalli del lattato di questo ciclo di allenamento, quindi vai avanti. Ci sono un totale di circa 5000 m di corsa veloce in questi allenamenti (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Di nuovo, prova a correre a un ritmo veloce che puoi sostenere fino all'ultimo intervallo senza rallentare.
La misurazione VO2 Max aiuta i professionisti a prescrivere l'esercizio in modo sicuro ed efficace a persone di tutti i livelli di fitness. La valutazione della funzione cardiaca e del consumo di ossigeno può essere altrettanto vantaggiosa per i principianti che cercano di migliorare la propria salute, nonché per migliorare la resistenza negli atleti allenati, specialmente nelle discipline di corsa.
