Gli esercizi per i glutei sono una parte essenziale di un programma di esercizi per qualsiasi atleta. Questo gruppo muscolare dovrebbe essere prestato attenzione non solo alle donne che si preoccupano costantemente della bellezza delle linee del corpo, ma anche agli uomini.
In questo articolo vedremo molti aspetti importanti per gli atleti che influenzano l'allenamento di questo gruppo muscolare e ti diremo come pompare i glutei a casa e in palestra. Soprattutto per i nostri lettori, abbiamo raccolto in un unico materiale i migliori esercizi per i glutei che renderanno il tuo corpo irresistibile.
Anatomia dei muscoli glutei
Diversi muscoli sono responsabili dell'aspetto generale dei glutei. Ogni bodybuilder è obbligato a conoscere le peculiarità della propria struttura in modo che in ogni caso specifico sia possibile scegliere gli esercizi più adatti ed efficaci. Il gruppo gluteo è costituito da tre sezioni principali: coppie di muscoli grandi, medi e piccoli.
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Muscolo gluteo massimo
Questa è la maggior parte dei glutei. Ha una forma a diamante e si trova sopra le altre zone glutei. La sua funzione principale è l'estensione dell'anca e la rotazione esterna. Quando si cammina, il muscolo è in una posizione statica. Le caratteristiche anatomiche di questa regione prevengono l'inclinazione innaturale della regione pelvica e contribuiscono anche all'assorbimento degli urti dopo un salto.
Questa zona muscolare è un must per molti atleti. Un muscolo gluteo massimo ben sviluppato contribuisce ad aumentare la cadenza e ad eseguire un lavoro dinamico durante l'estensione dell'anca. Atleti di atletica leggera, pugili, pattinatori, sciatori e altri atleti: è importante che tutti loro pompino con competenza il muscolo gluteo massimo.
Muscolo gluteo medio
Questo gruppo si trova sul lato dei glutei, situato sotto il grande gluteo. Lo scopo principale è l'abduzione dell'anca e l'abduzione pelvica con una posizione dell'anca fissa. La zona è attivamente coinvolta nel processo di movimento. Quest'area si riduce quando si cammina sulla gamba portante, il che aiuta a fissare la regione pelvica in posizione. La zona glutea media è in grado di facilitare la separazione delle gambe da terra durante la deambulazione.
Questo muscolo è molto importante in molti sport. Gli atleti di fondo, le ginnaste, i pattinatori e altri atleti dovrebbero lavorare per aumentare questa area muscolare.
Muscolo gluteo massimo
Questo gruppo muscolare è appena percettibile. È la più profonda delle tre. La funzione principale è quella di rapire l'anca e raddrizzare il tronco. Questa zona muscolare è coinvolta in tutti i movimenti di corsa.
I muscoli glutei contribuiscono alla fissazione dell'anca e sono anche particolarmente attivamente coinvolti durante i movimenti cardio. Per capire come gonfiare i glutei e renderli più belli, devi allenare muscoli grandi, medi e piccoli con alta qualità. Lavorare duramente. Pompando i glutei, puoi aumentare la forza negli squat e correre e saltare più velocemente.
Caratteristiche della formazione per uomini e donne
I programmi di allenamento volti a rafforzare i glutei sono simili in molti modi. Ma ci sono ancora alcune peculiarità che influenzano la scelta dell'esercizio.
Allenamento per uomini
La principale differenza tra l'allenamento maschile è che l'enfasi non è solo sul dare ai muscoli glutei una bella forma tonica, ma è più focalizzata sullo sviluppo delle qualità di forza, aumentando il volume di gambe e fianchi.
Il consiglio su come gonfiare i glutei per un uomo è molto semplice: devi lavorare di più con il bilanciere. Gli esercizi di base per i glutei utilizzati nel sollevamento pesi sono perfetti per questo scopo. Pertanto, pomperai diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Puoi anche lavorare con manubri e pesi e, naturalmente, fare vari squat profondi.
Quando si eseguono esercizi con attrezzature sportive pesanti, è molto importante osservare la tecnica corretta, poiché la maggior parte dei movimenti è piuttosto traumatica.
Formazione per le donne
Le ragazze e le donne non attribuiscono molta importanza allo sviluppo delle qualità di forza come fanno gli uomini. Sono più interessati alla forma bella e tonica dei muscoli glutei. A questo proposito, le donne adorabili, di regola, sono più spesso interessate alla domanda su come pompare rapidamente i glutei. Soprattutto se la stagione balneare non è lontana e c'è poco tempo per allenarsi.
Per un sedere tonico, si può consigliare alle donne di fare esercizi multi-articolari di base a casa o in palestra. Non dimenticare l'isolamento, quindi enfatizzi il carico sui muscoli glutei. Pertanto, devi combinare diversi tipi di carichi.
Se vuoi davvero pompare i glutei e non solo tonificarli leggermente, dovrai eseguire esercizi di forza pesante con il massimo peso per te stesso e non solo far oscillare le gambe a casa sul materassino. Se vedi un video come "come fare i glutei in 5 minuti a casa", assicurati che non ci sarà alcun effetto da tali "allenamenti". Non farti ingannare dalle frasi di marketing, costruire muscoli non è un lavoro facile.
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Quanto velocemente puoi pompare i glutei?
La domanda su quanto ci vuole per gonfiare i glutei è nella maggior parte dei casi posta dai principianti. Sfortunatamente, molti atleti alle prime armi smettono di fare sport dopo pochi allenamenti. E tutto perché, non avendo ricevuto il rapido risultato desiderato, sono delusi dal lento progresso.
Ricorda, è impossibile formare bellissimi muscoli glutei in un giorno, tuttavia, così come pompare i glutei in una settimana. Anche se ti alleni tutti i giorni (il che, tra l'altro, è sbagliato). Questo è un processo molto complesso che richiede un approccio responsabile. Durante i primi allenamenti, il tuo corpo si abituerà solo al carico difficile. Esercizi di base come il bilanciere o lo squat con manubri dovranno prima essere eseguiti senza peso per apprendere la tecnica, preferibilmente sotto la supervisione di un professionista. E solo in futuro, soggetti ai progressi nei pesi da lavoro e nella corretta alimentazione, i tuoi glutei inizieranno a prendere forma.
I muscoli hanno bisogno di riposare e riparare. Non puoi far oscillare solo un gruppo per ogni lezione, questo può solo portare a sovrallenamento e mancanza di progressi. Il numero ottimale di allenamenti per i glutei a settimana è 1-2.
Sarai in grado di vedere i primi cambiamenti che saranno visibili visivamente solo dopo tre o quattro settimane. Non è realistico pompare bene i glutei in un mese, ma durante questo periodo possono essere resi più in forma. La cosa principale è lavorare in modo mirato e sistematico per migliorare quest'area muscolare.
Potrebbe volerci almeno un anno per ottenere risultati perfetti. Tuttavia, questo è in gran parte individuale e dipende dalla tua predisposizione genetica, dalla preparazione prima di iniziare le lezioni, nonché dall'intensità dell'allenamento e dall'aderenza al regime.
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Eliminazione dei problemi per tipo di glutei
Ogni persona è un individuo. La struttura dei glutei differirà da atleta ad atleta. Esistono quattro forme principali di questo muscolo:
- Glutei a forma di A (la parte superiore è molto più piccola di quella inferiore, "cuore").
- Forma rotonda (convessa).
- A forma di V (rastremazione verso il basso).
- I glutei sono quadrati (piatti).
Non dovresti rilassarti se la natura ti ha dotato di belle forme. Anche i glutei più stretti possono soffrire e perdere il loro aspetto precedente nel tempo. Esercitandoti regolarmente per questo gruppo muscolare, puoi affrontare i problemi più comuni in questa parte del corpo:
- stringere il culo cadente;
- dare volume alle natiche piatte;
- togliere i "calzoni" sui fianchi (previa corretta alimentazione, che eliminerà lo strato di grasso).
Non è realistico cambiare la struttura dei muscoli stessi, ma è del tutto possibile correggere la forma e migliorare le condizioni generali della zona glutea. In pochi mesi dall'inizio delle lezioni, avrai eliminato alcuni problemi comuni. Va tenuto presente che più è stato trascurato lo stato nel primo allenamento, più tempo sarà necessario dedicare al pompaggio del gruppo muscolare target. L'esercizio fisico e la dieta aiuteranno a rimuovere il grasso corporeo in eccesso, a migliorare la forma dei sacerdoti cadenti e ad aumentare il volume muscolare.
Esercizi di allenamento a casa
Ci sono alcune categorie di persone che non hanno l'opportunità di visitare le palestre, ma vogliono mantenersi in forma, quindi sono interessate a come gonfiare i glutei a casa. Per tali atleti, abbiamo selezionato diversi esercizi efficaci, grazie ai quali è possibile ottenere un determinato risultato, oltre a preparare il gruppo muscolare target per un carico più pesante. Esegui regolarmente gli esercizi seguenti per costruire e modellare i glutei. Non dimenticare che la crescita muscolare richiede un progresso costante e un aumento del carico (prima di tutto, peso di lavoro).
Squat
Questo è un ottimo esercizio di base che ti aiuterà a lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente (quadricipiti, glutei). Per sapere come pompare correttamente i glutei con gli squat, devi sapere come eseguire tutti i movimenti passo dopo passo. Usa una palla speciale:
- Allarga i piedi alla larghezza delle spalle, stringi la palla con loro.
- Raddrizza la schiena. Non piegarti in avanti o intorno alla colonna vertebrale per tutta la serie.
- Inizia lentamente a scendere. Posizione finale - fianchi sotto paralleli al pavimento. Le ginocchia non dovrebbero sporgere oltre le dita dei piedi. Le mani possono essere estese in avanti o incrociate davanti a te.
- Ritorna alla posizione di partenza. Esegui tutti i movimenti a un ritmo lento.
- Fai diverse ripetizioni di squat.
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Con l'aiuto di una palla da ginnastica, la posizione del corpo dell'atleta durante il movimento sarà più naturale e l'apparato non permetterà alle ginocchia di piegarsi. Questi squat dovrebbero essere eseguiti da atleti principianti.
Un'opzione più complicata sta usando un ammortizzatore in gomma:
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In futuro, soggetta alla disponibilità di manubri, è meglio passare agli squat con loro. Ci sono due opzioni principali qui. Il primo è un goblet squat con un manubrio tenuto a livello del torace:
La seconda opzione è squat con due manubri:
Quando si esegue qualsiasi tipo di esercizio per i muscoli glutei, l'importante è accovacciarsi il più in profondità possibile.
Affondi
Questo è un altro esercizio molto utile. I muscoli delle gambe, così come i muscoli glutei, prendono parte al carico. Puoi usare pesi speciali (manubri, pesi). A casa, puoi prendere una bottiglia piena d'acqua o sabbia.
- Raddrizza la schiena, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni il corpo dritto. Spostare il busto in avanti aiuterà a pompare i quadricipiti, non i glutei.
- Fai un ampio passo in avanti con il piede destro, lasciando l'altro piede in posizione.
- Durante la guida, il centro di gravità deve essere spostato in avanti.
- Blocca la posizione del corpo per alcuni secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Affondo sull'altra gamba.
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Tieni presente che le ginocchia non devono superare il livello dei calzini:
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Lavorando inizialmente senza pesi, sarai in grado di elaborare la tecnica corretta per eseguire i movimenti. Il gradino dovrebbe essere abbastanza largo, la zampa posteriore dovrebbe essere solo leggermente piegata, quindi l'enfasi del carico andrà esattamente ai muscoli glutei. L'atleta deve mantenere una posizione del corpo stabile. Lavora inoltre sulla coordinazione motoria.
Alzare le gambe da un supporto sdraiato
Questa è un'altra bella mossa che molti uomini e ragazze fanno spesso a casa. Il lavoro coinvolge non solo i muscoli dei glutei, ma anche la stampa. Fai l'esercizio lentamente, dovresti sentire la tensione del gruppo muscolare target:
- Assumi una posizione prona.
- Le mani dovrebbero essere raddrizzate tutto il tempo, tieni il corpo dritto, come su una tavola. La faccia dovrebbe essere abbassata.
- In alternativa, solleva le gambe destra e sinistra. Nel punto più alto, soffermati per 2-3 secondi.
- Fai circa 10-15 ripetizioni per ogni sollevamento delle gambe.
Il numero di ripetizioni dipende dalla tua esperienza di allenamento. Esercitati a un ritmo confortevole. Cerca di mantenere l'equilibrio. Puoi anche usare degli elastici per rendere l'esercizio più difficile.
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Portando indietro le gambe
Questo è un ottimo esercizio isolante con il quale l'atleta può lavorare bene tutti i muscoli dei glutei. Nella fase iniziale, puoi lavorare senza pesi.
- Mettiti in ginocchio, prendi il resto sugli avambracci.
- Tieni la schiena dritta. Estendi lentamente la gamba destra. Allo stesso tempo, fissa la gamba sinistra, dovrebbe rimanere in una posizione statica.
- Porta il piede destro indietro e su.
- Abbassalo sul pavimento.
- Esegui diverse ripetizioni dell'esercizio. Quindi la stessa quantità con il piede sinistro.
Questo movimento può essere eseguito anche in palestra. Lavora lentamente.
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Ponte
E ora un altro buon consiglio su come pompare i glutei per una ragazza a casa: crea un ponte. Ma non ordinario, ma gluteale:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
- Metti le mani sul pavimento lungo il corpo.
- Inizia il movimento con sforzi nell'articolazione dell'anca. Stringere i glutei. Alza il bacino il più in alto possibile.
- Fai alcune ripetizioni del ponte.
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Per lavorare il gruppo muscolare target, l'esercizio può essere reso più difficile realizzando un ponte con le braccia alzate. Questo esercizio è ideale anche per riabilitare lesioni nella zona della colonna vertebrale, dovresti sentire la tensione nei muscoli della zona gluteo.
Sdraiato su un lato, la gamba si solleva
Questo esercizio consente all'atleta di allenare intenzionalmente il gluteo medio e il gluteo minimo. Questo movimento isolante può essere eseguito utilizzando pesi speciali che devono essere fissati alle caviglie.
Tecnica di esercizio:
- Attacca i pesi alle caviglie. Sdraiati dalla tua parte. Raddrizza le gambe e il braccio sottostante. L'altra mano può essere posizionata dietro la testa.
- Solleva entrambe le gambe contemporaneamente. Prova a sollevarli usando i muscoli glutei. Non strappare l'alloggiamento. Nel punto più alto, soffermati per 1-2 secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Esegui diverse ripetizioni di questo esercizio (12-15). Lavora lentamente.
Allenarsi in palestra
Puoi allenarti a casa solo nella prima fase dello sviluppo muscolare. Se vuoi ottenere un risultato più serio, devi andare in un club sportivo.
Quindi come costruire i glutei in palestra? È molto semplice: devi allenarti usando attrezzature sportive speciali. Questo ti aiuterà a ottenere il risultato desiderato molto più velocemente.
Ci sono molti esercizi utili che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo in pochissimo tempo. Questi possono essere movimenti sia di base che isolanti.
Esercizi per glutei a peso libero
Tutte le palestre moderne hanno una rastrelliera per manubri e diverse barre di pancake. I pesi liberi sono gli esercizi più efficaci.
Affondi in avanti con il manubrio
Questo movimento di base viene spesso eseguito su qualsiasi sedia a dondolo da uomini e donne. Per eseguire affondi con manubri, è necessario scegliere un'attrezzatura sportiva del giusto peso. I principianti lavorano secondo un sistema di progressione lineare dei carichi: con ogni nuovo approccio, è necessario aumentare il carico, partendo da un minimo. Questo metodo aiuterà l'atleta a determinare il proprio peso di lavoro.
La tecnica per eseguire l'esercizio è la seguente:
- Raddrizza la schiena, prendi un paio di manubri.
- Mantieni il livello del corpo durante l'intero approccio.
- Affondo largo con il piede destro in avanti.
- Blocca la posizione del corpo per alcuni secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Affondo sull'altra gamba.
Lavora solo con un peso confortevole.Questo esercizio dovrebbe essere eseguito all'inizio dell'allenamento. Il movimento coinvolge i muscoli glutei grandi e medi.
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Squat
Lo squat è un movimento di base molto popolare. Grazie a lui, l'atleta può lavorare non solo i muscoli del grande gluteo, ma anche i quadricipiti. Per concentrarti sul gruppo muscolare di nostro interesse, devi scendere il più in profondità possibile.
Muoviti abbastanza lentamente. Un principiante dovrebbe imparare la tecnica sotto la guida di un allenatore esperto, poiché gli squat con un bilanciere sulle spalle possono essere traumatici.
La tecnica è la seguente:
- Stai saldamente in piedi, posizionali leggermente più larghi delle spalle, i calzini sembrano leggermente ai lati.
- Posizionare l'attrezzatura sportiva sui muscoli trapezi. Afferra la barra con entrambe le mani.
- Raddrizza la schiena. Evita gli arrotondamenti nella parte bassa della schiena e nella colonna vertebrale toracica.
- Inspirate - scendiamo, fianchi - sotto parallelamente al pavimento.
- Espira: torniamo alla posizione di partenza. Il corpo non si sporge in avanti. Se ti aiuti con la schiena, devi ridurre il tuo peso lavorativo. Senza piegare le gambe fino alla fine, passa alla ripetizione successiva.
- Fai 10-15 ripetizioni di questo movimento.
Tieni i talloni sul pavimento. Stringere i glutei mentre si accovaccia.
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Plie squat con manubri
Un altro tipo di squat che mira a pompare i muscoli adduttori e glutei. Il plié può essere eseguito con un manubrio o un kettlebell. Si consiglia ai principianti di iniziare la lezione senza pesi speciali.
Tecnica di esercizio:
- Allarga le gambe. Ruota i piedi verso l'esterno.
- Prendi un manubrio o un kettlebell tra le mani e tienilo abbassato al centro tra le gambe.
- Inizia a scendere lentamente. Il corpo non si sporge in avanti.
- L'angolo del ginocchio dovrebbe essere di almeno 90 gradi.
- Raggiungi la posizione di partenza. Nel punto più alto, non è necessario piegare le gambe, iniziare subito una nuova ripetizione.
- Esegui diverse ripetizioni del movimento (10-15).
La prima volta, esercitati con attrezzature sportive leggere, finché non impari a eseguire tutti i movimenti con una tecnica perfetta.
Ponte gluteo ponderato
Questo è un analogo completo del ponte a casa. Solo qui possiamo caricare di più i glutei usando pesi aggiuntivi, di conseguenza, l'efficacia dell'esercizio aumenterà. Più spesso, viene utilizzato un bilanciere, che viene posizionato sul bacino. Sulla barra viene applicato un cuscinetto speciale che attenua la pressione del proiettile sul corpo.
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Esercizi su simulatori
Gli atleti spesso si allenano con una varietà di simulatori. Ma non hai bisogno di fare tutti gli esercizi su di loro. Combina movimenti con pesi liberi e macchine.
Pressa per gambe larghe
Questo è un ottimo esercizio di base che farà lavorare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Quasi tutti gli atleti eseguono leg press. Durante il movimento, il bodybuilder non carica la schiena e gli addominali. Questo simulatore è consigliato per quegli atleti che hanno problemi con la parte bassa della schiena.
La tecnica è la seguente:
- Sdraiati sul sedile della macchina. Metti i piedi sulla piattaforma.
- Per lavorare efficacemente i glutei, i piedi devono essere posizionati abbastanza distanti tra loro, nonché il più vicino possibile al bordo superiore della piattaforma.
- Raddrizza le gambe e rimuovi il tappo con le mani.
- Piega le ginocchia mentre inspiri. Non sollevare la schiena e la testa dal sedile.
- Mentre espiri, raddrizza le gambe, ma non completamente, iniziando immediatamente una nuova ripetizione.
Esegui tutti i movimenti con lo sforzo dei muscoli, non usare la forza di inerzia. L'ampiezza della panca dovrebbe essere piena. Presta attenzione alla posizione delle ginocchia, non dovrebbero essere riunite durante il sollevamento.
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Alzare le gambe mentre si è sdraiati a pancia in giù su una panchina o in un simulatore
Questo esercizio è anche chiamato iperestensione inversa. Questo è un grande movimento isolato che consente all'atleta di allenare il gluteo medio e il piccolo in modo di qualità. Affinché l'esercizio sia più efficace, applica dei pesi speciali alle gambe.
Tecnica di esecuzione:
- Sdraiati sulla panchina con lo stomaco.
- Tieni i piedi sospesi e paralleli al pavimento.
- Rimani in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa le gambe.
- Quindi solleva le gambe il più in alto possibile con gli sforzi dei muscoli glutei.
- Abbassali di nuovo e fai alcune ripetizioni di questo esercizio.
È meglio lavorare a un ritmo lento. Il corpo dovrebbe essere in una posizione statica. Il sollevamento delle gambe da sdraiato non è raccomandato per gli atleti che hanno problemi alla parte bassa della schiena.
Inoltre, questo esercizio può essere eseguito su una panca per iperestensione, qui l'ampiezza sarà maggiore:
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Rapimento della gamba sul blocco
Questo esercizio di isolamento dovrebbe essere fatto con un block trainer o un crossover. Qui puoi allenare intenzionalmente i muscoli gluteo medio e minimo. Fai questo movimento di trazione in ogni allenamento:
- Posiziona il bracciale sulla gamba, quindi fissalo al blocco inferiore.
- Afferrare saldamente il supporto della macchina con le mani (per stabilizzare la posizione del corpo).
- Inizia a muovere la gamba indietro. Al punto estremo, blocca per un paio di secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza con un movimento controllato.
- Fai diverse ripetizioni dell'esercizio (12-15).
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Durante il movimento, l'atleta deve contrarre i muscoli dei glutei. La gamba e il bacino non devono girare di lato. Il piede non deve essere spostato troppo lontano dal blocco. Tieni la schiena in una posizione statica.
L'esercizio può essere eseguito a casa utilizzando un elastico fitness:
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Zampe da riproduzione nel simulatore
Questo è un ottimo movimento di supporto che funziona anche per allenare il gluteo medio e il gluteo minimo. L'esercizio è monoarticolato. Per eseguire correttamente il movimento, avrai bisogno di una speciale macchina per l'estensione delle gambe.
La tecnica è la seguente:
- Sedersi sul sedile della macchina. Per enfatizzare il grande gluteo, piegati in avanti. Nella posizione normale, le parti medie e piccole funzionano.
- Tieni le cosce vicine ai cuscini.
- Mentre espiri, allarga il più possibile i fianchi ai lati. Al punto estremo, fissa questa posizione per un paio di secondi.
- Mentre inspiri, torna lentamente alla posizione di partenza.
- Esegui diverse ripetizioni di estensione della gamba (12-15).
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Il corpo dell'atleta deve essere in una posizione statica.
La maggior parte dei movimenti aiuta ad allenare contemporaneamente diverse sezioni del gruppo muscolare in questione, ma ci sono diverse caratteristiche. Gli squat e gli affondi sono i migliori per costruire il muscolo gluteo massimo. Le travi medie e piccole vengono utilizzate durante una varietà di movimenti oscillanti delle gambe.
Se sei un principiante, cerca l'aiuto di un allenatore esperto. Ti aiuterà a correggere la tua tecnica in tutti gli esercizi difficili. In questo modo puoi evitare molte lesioni comuni. Se non hai l'opportunità di lavorare sotto la supervisione di un mentore, guarda prima i video di formazione per ogni movimento pianificato.
Programmi di allenamento
Esistono una miriade di programmi di allenamento per indirizzare il gruppo muscolare target. Quali esercizi fare per pompare i glutei dipende da te. Ma ricorda che in una lezione dovresti allenare tutte le sezioni muscolari dei glutei.
In palestra
Questo programma è progettato per la presenza di un bilanciere, manubri e simulatori, quindi a casa è improbabile che sia possibile. È una giornata di allenamento per le gambe con un'enfasi sui glutei. Il complesso è adatto sia per uomini che per donne. Uno di questi allenamenti a settimana sarà sufficiente (negli altri giorni, lavora sulla parte superiore del corpo):
| Nome dell'esercizio | Il numero di approcci e ripetizioni |
| Deep Barbell Shoulder Squat | 4x10-12 |
| Ampi affondi in avanti con manubri | 3x10 |
| Pressa per gambe larghe | 3x12-15 |
| Ponte gluteo con carico aggiuntivo | 3x12-15 |
| Rapimento della gamba sul blocco | 3x15 |
| Sollevamento del polpaccio in piedi | 4x12-15 |
Devi fare tutti gli esercizi correttamente, altrimenti non avrai l'effetto desiderato.
A casa
Considereremo anche l'opzione di allenamenti a casa in assenza di manubri. Ma affinché gli esercizi non siano vani, è necessario almeno un ammortizzatore in gomma in modo che i muscoli ricevano almeno un carico sufficiente per l'ipertrofia. Questo allenamento per i glutei può essere fatto 2 volte a settimana:
| Nome dell'esercizio | Il numero di approcci e ripetizioni |
| Squat elastico | 4x12-15 |
| Ampi affondi in avanti | 4x12-15 |
| Ponte gluteo | 3x15 |
| Alzare le gambe da un supporto sdraiato | 3x15 |
| Portando indietro le gambe | 3x15 |
Regole nutrizionali
La nutrizione è un elemento molto importante in ogni programma di esercizi. Dopo un estenuante esercizio in palestra, l'atleta deve mangiare bene. Al livello iniziale di formazione, è necessario definire un obiettivo di formazione.
Essiccazione
Nel caso in cui abbiate problemi di cellulite sui glutei, oltre a depositi di grasso in eccesso sui fianchi (i cosiddetti "calzoni"), oltre a fare esercizio fisico, dovreste dimagrire. Per fare questo, devi consumare meno calorie al giorno di quelle che bruci. Il deficit non supera il 15-20%, è molto importante non morire di fame, perché dopo un allenamento intensivo è necessario fornire al corpo l'energia necessaria.
Per un risultato efficace, fornire al corpo una quantità sufficiente di proteine (2 g per kg di peso corporeo) e carboidrati complessi (almeno 1-1,5 g). Non escludere completamente i grassi, sono assolutamente necessari, soprattutto quelli insaturi. Saranno sufficienti 0,8-1 g per kg di peso.
Raccolta di massa
I titolari e proprietari di natiche piatte, al contrario, devono prendersi cura dell'aumento di peso. Hai bisogno di bruciare meno calorie di quelle che consumi. Il surplus dovrebbe rientrare anche nel 15-20% dell'apporto calorico giornaliero. Mangia molto e spesso. La parte del leone della dieta quotidiana dovrebbe consistere in carboidrati complessi (pasta di grano duro, riso, grano saraceno, orzo). Sono necessarie anche proteine, circa 2 g per kg di corpo.
Durante l'aumento di massa, gli atleti usano spesso vari prodotti per la nutrizione sportiva. Le proteine e un gainer ti aiuteranno a ottenere la giusta quantità di calorie se hai difficoltà a mangiare o non hai abbastanza tempo.
Esistono anche regole generalmente accettate per un'alimentazione di qualità:
- Bere molta acqua, almeno 33 ml per kg di peso corporeo.
- Non mangiare 1,5-2 ore prima della lezione. In caso contrario, potresti avvertire vertigini e nausea. Il tuo apporto pre-allenamento dovrebbe essere composto da carboidrati complessi e proteine.
- Mangia un buon pasto subito dopo le lezioni. In nessun caso dovresti morire di fame.
- La sera, è meglio mangiare la ricotta a basso contenuto di grassi, che fornisce al corpo proteine "lente".
- Dopo le 18:00 puoi e dovresti mangiare, anche a dieta.
Mangia solo cibo di buona qualità. Normalizza l'assunzione di cibo. In questo modo puoi ottenere risultati molto più velocemente.
Raccomandazioni di atleti famosi
Le recensioni su come pompare i glutei aiutano a determinare quale esercizio è il più efficace. In particolare, le recensioni di atleti famosi. Ad esempio persone come Arnold Schwarzenegger. Lui, essendo un sette volte vincitore del torneo chiamato "Mr. Olympia", ha sempre detto che una varietà di squat sono i migliori esercizi per i glutei.
Assolutamente tutti gli atleti del settore del fitness, in particolare quelli che partecipano a varie competizioni e competizioni atletiche, dedicano una grande quantità di tempo all'allenamento di questo gruppo muscolare. Le foto di modelli famosi e i loro programmi di allenamento personale possono essere facilmente trovati sui loro social network.
I principianti non dovrebbero provare a ripetere immediatamente il programma di allenamento dei bodybuilder professionisti. Questo è un carico molto pesante, che alla fine porterà all'effetto del sovrallenamento. È meglio creare il proprio programma di lezioni che sia perfetto per te e che tenga conto delle caratteristiche individuali. Se non hai abbastanza conoscenze per questo, usa l'aiuto di formatori esperti.
