Fai oscillare il kettlebell con entrambe le mani

Lo swing con kettlebell a due mani è un esercizio che è arrivato al CrossFit dal sollevamento con kettlebell. E se nel sollevamento con kettlebell questo esercizio è di natura ausiliaria per lo sviluppo della forza e della resistenza in esercizi come lo snatch e il jerk dei pesi, allora nell'allenamento funzionale il suo scopo è alquanto diverso.

Lo swing con kettlebell a due mani è un esercizio di base che coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari, aumenta la forza esplosiva delle gambe e del cingolo scapolare e, se combinato con altri esercizi di base all'interno di un complesso, contribuisce a un colossale aumento della resistenza alla forza.

Oggi discuteremo i seguenti punti:

• Perché viene utilizzato?
• Quali gruppi muscolari coinvolge questo esercizio?
• La tecnica di esecuzione dell'esercizio e gli errori che si verificano durante l'esecuzione.
• I vantaggi di questo esercizio.
• Complessi Crossfit, che includono swing con kettlebell a due mani.

A cosa serve questo esercizio?

I kettlebell sono un ottimo strumento per il vero atleta CrossFit e possono portare i tuoi allenamenti a un livello di intensità superiore. Uno degli esercizi che consigliamo vivamente di includere nel tuo arsenale sono gli swing con kettlebell a due mani. Questo è un esercizio relativamente semplice in termini di tecnica corretta ed è sicuramente adatto a quegli atleti che stanno appena iniziando a familiarizzare con una disciplina come il CrossFit. Con questo esercizio svilupperai una buona forza esplosiva nei fianchi e nei glutei, il che sarà un enorme vantaggio man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta e inizi a fare esercizi come deadlift di sumo, front squat e jerk con bilanciere con pesi decenti.

Quali gruppi muscolari usano gli swing con kettlebell a due mani? I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, così come la schiena lombare, assumono il compito principale. Il movimento è esplosivo, la maggior parte dell'ampiezza del kettlebell passa per inerzia e solo l'ultimo 20-30% dell'ampiezza del proiettile passa a causa dello sforzo dei muscoli deltoidi, specialmente del raggio anteriore. Gli addominali e gli estensori della colonna vertebrale sono sotto tensione statica durante l'esercizio. Inoltre, gli swing con kettlebell a due mani sviluppano una buona forza di presa se esegui un esercizio con un kettlebell di 24 kg o più. Le tue mani e i tuoi avambracci ne trarranno sicuramente beneficio, una stretta di mano d'acciaio è garantita.

Tecnica di esecuzione

Quindi siamo arrivati ​​alla cosa più importante: la tecnica per eseguire gli swing con kettlebell con entrambe le mani. Portiamo questo esercizio fino in fondo, partendo dalla posizione di partenza, terminando con il suo punto più alto.

Posizione di partenza

Tradizionalmente, partiamo dalla posizione di partenza:

• Le gambe sono leggermente più larghe delle spalle.
• I calzini sono distanziati di 45 gradi ai lati.
• I piedi sono saldamente premuti sul pavimento.
• Il centro di gravità si trova sui talloni.
• Il bacino è disteso, la schiena è perfettamente dritta.
• Non inclinare la testa verso il basso e non piegare il collo all'indietro; il tuo sguardo dovrebbe essere diretto rigorosamente di fronte a te. Il kettlebell è sul pavimento tra le tue gambe.

Corretta esecuzione del movimento

Stacchiamo il kettlebell dal pavimento e facciamo una piccola oscillazione indietro verso i muscoli glutei. È consentita una leggera inclinazione in avanti del corpo, ma la schiena deve rimanere dritta per tutto il movimento, è inaccettabile arrotondarla.

Quando il kettlebell inizia ad abbassarsi per inerzia, facciamo uno sforzo potente con le gambe e i muscoli glutei. L'articolazione del ginocchio viene raddrizzata, il bacino viene tirato in avanti. Il centro di gravità viene spostato dai talloni alla metà del piede. Il movimento dovrebbe risultare potente e veloce, ma non acuto, è importante comprendere la biomeccanica del movimento, per questo si consiglia di iniziare questo esercizio con un peso ridotto per un gran numero di ripetizioni.

Se il movimento viene eseguito correttamente, il peso dovrebbe "volare" di fronte a te. Di solito, la forza di inerzia è sufficiente finché il kettlebell non raggiunge il livello del plesso solare, quindi i delta anteriori dovrebbero essere inclusi nel lavoro e il kettlebell dovrebbe essere portato a livello delle spalle o del mento. Da questa posizione, il proiettile scende all'altezza del ginocchio, si avvolge leggermente dietro i talloni e viene eseguita un'altra ripetizione.

Errori tipici

Successivamente, analizzeremo gli errori più comuni durante l'esecuzione di swing con kettlebell a due mani.

• L'ampiezza del movimento non implica il sollevamento del kettlebell sopra la testa, poiché un tale vettore di movimento è anatomicamente scomodo per l'articolazione della spalla e i legamenti. Il modo corretto di eseguire l'esercizio è portare il kettlebell al livello del cingolo scapolare o del mento.
  
• Non è consigliabile rilassare i glutei nel punto superiore, altrimenti l'abbassamento del proiettile verso il basso risulterà più brusco e il controllo del movimento andrà perso.
• Non sollevare i talloni dal pavimento durante l'esercizio. Ciò comporterà una perdita di controllo sul movimento, un kettlebell pesante inizierà a "superare" te e la tua schiena sarà arrotondata, che è irta di lesioni.
  
• Non iniziare l'esercizio se hai dolore o fastidio alla colonna lombare o alle spalle. Attendi un recupero completo, altrimenti la situazione può facilmente peggiorare e il processo di recupero può richiedere fino a diversi mesi.
• Non iniziare l'esercizio senza aver eseguito correttamente il riscaldamento. Prestare particolare attenzione alle articolazioni della colonna vertebrale lombare e cervicale, del ginocchio e della spalla.
• Esegui l'esercizio indossando abiti larghi e non stretti. A causa del fatto che il movimento stesso è abbastanza veloce ed esplosivo, le cuciture dei pantaloni o dei pantaloncini possono facilmente staccarsi. Sembrerebbe una sciocchezza, ma chi vuole andare in giro per la palestra con abiti strappati?

I benefici dell'esercizio

Lo swing con kettlebell a due mani è un utile esercizio multifunzionale, che è contemporaneamente responsabile della forza esplosiva delle gambe, mantenendo la tensione statica nei muscoli del core, lo sviluppo della forza, la resistenza e la forza della presa. Per queste ragioni, questo esercizio ha guadagnato un'immensa popolarità non solo nel crossfit e nel sollevamento con kettlebell, ma anche nelle arti marziali miste, nel jiu-jitsu brasiliano, nel grappling e in altri tipi di arti marziali. Alcuni atleti di fitness e bodybuilding includono anche questo esercizio nel loro programma di allenamento, che porta ad un aumento della forza in esercizi comuni come lo squat classico e frontale con bilanciere, stacco da terra, press con bilanciere militare, scrollate di spalle e altri. Pertanto, i benefici dello swing con kettlebell non possono essere sopravvalutati.

Complessi Crossfit

Una piccola selezione di complessi crossfit in cui sono coinvolti swing con kettlebell a due mani. Prendi nota!

Con l'aiuto di questi e altri complessi non menzionati nell'articolo, puoi ottenere il risultato desiderato e ottenere risultati seri in CrossFit. Un aumento della forza esplosiva e della resistenza, così come una rapida combustione dei grassi (a condizione che tu segua la dieta corretta) non ti farà aspettare a lungo. Inoltre, questi complessi sono benefici non solo per i muscoli e il sistema muscolo-scheletrico, ma anche per l'intero sistema cardiovascolare, poiché combinano elementi di carico aerobico e anaerobico.

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