Quando prepari programmi di allenamento specifici o leggi letteratura sportiva, spesso puoi incappare nel test di Cooper. Questa è una sorta di definizione della forma fisica generale di una determinata persona.
Alcune persone sono forti nella forza esplosiva e bruta, mentre altre sono veloci e flessibili, questo test tiene conto di tutte queste sfumature. Può essere eseguito per una persona di qualsiasi fascia di età e capacità. Test di Cooper: 4 esercizi che possono determinare correttamente le capacità e lo sviluppo di una persona.
Test di Cooper - storia dell'origine
Nel 1968, uno scienziato di nome Kenneth Cooper preparò uno speciale test di 12 minuti appositamente per l'esercito degli Stati Uniti.
Il compito di questo test era molto semplice, era necessario determinare quale tipo di formazione ha una determinata persona rispetto alla norma a una certa età.
Inizialmente, i test includevano solo la disciplina della corsa, ma successivamente sono stati aggiunti esercizi di forza, nuoto e ciclismo.
Prova di funzionamento di Cooper - 12 minuti
Il più famoso e originale è il test di funzionamento di Cooper per 12 minuti. È stato questo tipo di carico sul corpo che è stato scelto perché durante la corsa intensiva viene utilizzato molto ossigeno e quasi tutti i gruppi muscolari del corpo umano lavorano.
Inoltre, questo test coinvolge anche il sistema muscolo-scheletrico, respiratorio e cardiovascolare. Il jogging viene eseguito per 12 minuti, perché durante questo periodo la maggior parte delle persone soffre di fame di ossigeno e il corpo inizia a indebolirsi.
Nonostante la presenza nella tabella dei risultati per le categorie di età oltre i 35 anni, Kenneth Cooper è sempre stata contraria al superamento di questo test per queste persone.
Struttura di esecuzione del test di Cooper
- Prima di iniziare il test di Cooper, dovresti riscaldare bene il tuo corpo con un semplice riscaldamento. I soliti esercizi per un tale compito sono corsa leggera, stretching, oscillazione degli arti, affondi e simili.
- Dopo che il corpo è abbastanza caldo, devi prepararti a correre e prendere posizione sulla linea di partenza. Il compito principale del test è determinare quanti metri possono essere percorsi in 12 minuti.
- È meglio coprire la distanza su terreno pianeggiante senza dossi che potrebbero compromettere i risultati. È meglio scegliere un asfalto di copertura o tapis roulant speciali allo stadio.
Esecuzione di standard di test
I risultati della gara sono determinati secondo un'apposita tabella prescritta. I dati sono suddivisi in indicatori per donne e uomini dai 13 anni.
Ad esempio, per la fascia di età compresa tra 20 e 29 anni, è necessario digitare i seguenti risultati:
- Eccellente. M - più di 2800; F - più di 2300 metri.
- Eccellente. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metri.
- Buono. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metri.
- Non male. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metri.
- Male. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metri.
- Molto brutto. M - meno di 1950; F - meno di 1550 metri.
Test di forza dei 4 esercizi di Cooper
Nel corso del tempo, sono apparse le propaggini della versione in esecuzione standard del test di Cooper di 12 minuti. Ad esempio, i test di forza sono ampiamente utilizzati nella Federazione Russa tra le forze militari. Consiste nell'eseguire un certo numero di esercizi di forza fisica.
Non c'è un lasso di tempo qui, ma il risultato dipende dalla velocità di passaggio:
- Per prima cosa, devi fare 10 flessioni regolari senza alzarti e continuare a stare in posizione sdraiata.
- Dopodiché, devi fare 10 salti, tenendo le mani come nelle flessioni e le ginocchia, tirando il più vicino possibile alle mani e poi riportando le gambe nella posizione originale. Questi movimenti sono simili all'esercizio di arrampicata, tranne per il fatto che entrambe le gambe funzionano. Dopo aver eseguito il numero di salti richiesto, devi rotolare sulla schiena.
- Dopo il salto, devi far oscillare la pressa 10 volte sollevando le gambe in posizione alta (betulla) o addirittura lanciarle dietro la testa, sollevando il bacino dal pavimento.
- Successivamente, è necessario saltare alla massima altezza possibile da una posizione di squat completa 10 volte. Dopo aver completato questo esercizio, il test è completo.
In questo test, gli indicatori non sono suddivisi in gruppi di età, maschi e femmine.
Ci sono solo 4 indicatori nella tabella:
- 3 minuti è un ottimo risultato.
- 3 min. 30 sec. - OK.
- 4 minuti - forma fisica normale.
- Più di 4 minuti non sono soddisfacenti.
Prova di nuoto di Cooper 12 minuti
Un'altra sottospecie del test Cooper, che sta guadagnando sempre più popolarità tra gli atleti. Il test viene eseguito allo stesso modo della corsa, solo per il risultato viene misurata la distanza d'acqua coperta.
Prima di iniziare, una persona deve assolutamente riscaldarsi per migliorare le proprie prestazioni e la preparazione generale del corpo per lo stress. Non appena il soggetto è pronto per 12 minuti, la distanza percorsa viene misurata alla fine.
Indicatori per il gruppo da 20 a 29 anni:
- Eccellente. M - più di 650; più di 550 metri.
- Buono. M - 550-650; 450-550 metri.
- Bene. M - 450-550; 350-450 metri.
- Male. M - 350-450; 275-350 metri.
- Insoddisfacente. M - meno di 350; meno di 275 metri.
Test della bici di Cooper
Anche il test della bicicletta di Cooper non differisce dal nuoto e dalla corsa nel suo compito principale, ovvero il superamento di una certa distanza nel tempo assegnato. Prima di iniziare i test, il soggetto è obbligato a riscaldarsi e preparare il corpo allo stress.
Standard per età da 20 a 29 anni:
- Eccellente. M - più di 8800; F - più di 7200 metri.
- Buono. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metri.
- Bene. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metri.
- Male. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metri.
- Insoddisfacente. M - meno di 4000; F - meno di 2400 metri.
Come preparare e superare con successo i test?
Per superare con successo qualsiasi tipo di test di Cooper, è necessario avere una buona forma fisica e una buona resistenza. È questo indicatore che influenza in gran parte il risultato.
Pertanto, da questo, al fine di migliorare la distanza o il tempo, è necessario prestare molta attenzione ai carichi cardio e alla forma fisica generale. Altrettanto importante è una bella sensazione. Poiché se durante l'allenamento si avverte una certa debolezza, sensazioni dolorose, aritmia o tachicardia, il test si interrompe immediatamente.
Allenamento per il test di Cooper a casa
A seconda di quale particolare test di Cooper verrà eseguito, alcuni indicatori devono essere migliorati.
Se sta eseguendo dei test puoi usare questi esercizi:
- renne in esecuzione;
- movimento su gambe dritte;
- correre all'indietro;
- correndo, alzando le ginocchia in alto.
Per il miglior risultato nel test della bici di Cooper, puoi allenarti:
- bar;
- colpi di scena del corpo di boxe;
- barra laterale;
- forbici;
- angolo;
- un giro in bicicletta.
Nei test di forza, è necessario prestare attenzione agli esercizi chiave:
- Flessioni;
- sollevare le ginocchia al corpo in posizione sdraiata;
- jump squat;
- gettando le gambe sopra la testa mentre si è sdraiati.
Per migliorare le prestazioni nel test di nuoto, puoi utilizzare i seguenti esercizi:
- nuotare con una tavola;
- nuotare con le braccia tese in avanti;
- nuotare con una o due mani giunte al corpo.
Oltre a questi esercizi, è necessario prestare particolare attenzione a tutti gli allenamenti che rafforzano il sistema cardiovascolare.
Il test di Cooper è un test eccellente per determinare la propria forza e gli indicatori di forma fisica generale in una fascia di età specifica. Questo test è ampiamente utilizzato in tutto il mondo, non solo da enti militari e speciali, ma anche in varie discipline sportive.
