Oggi parleremo di flessioni per tricipiti - individueremo tra tutte le varianti dell'esercizio quelle che danno un carico diretto sul muscolo tricipite delle braccia. Queste informazioni saranno di particolare interesse per gli atleti che si allenano in palestra per aumentare la massa muscolare. Il tricipite occupa rispettivamente il 65% dell'intera massa del braccio, le sue dimensioni impressionanti influiscono immediatamente sul volume totale della spalla.
Un po 'di anatomia
Prima di elencare i push-up tricipiti, scopriamo dove si trova questo gruppo muscolare e cosa dovrebbe sapere ogni atleta prima di iniziare l'allenamento.
Il tricipite, noto anche come muscolo tricipite, è una combinazione di tre fasci situati sul retro della spalla. Anatomicamente si chiamano: laterale, mediale e lungo. Questo gruppo muscolare lavora in trio, ma il carico non è sempre distribuito uniformemente.
Scegliendo esercizi per pomparli, puoi impostare un lavoro mirato per un raggio specifico. Tuttavia, per un risultato uniforme, ovviamente, devi provare a utilizzare ogni parte dei tricipiti allo stesso modo. Le flessioni sono solo esercizi che ti consentono di caricare completamente e in modo uniforme l'intero tricipite.
Questo muscolo è responsabile dell'abduzione / adduzione della spalla, dell'estensione del gomito e riceve anche un carico secondario quando si utilizzano i muscoli pettorali maggiori.
Puoi pompare solo tricipiti?
Le flessioni tricipiti da terra coinvolgono praticamente tutta la muscolatura del cingolo scapolare superiore. In un modo o nell'altro, i muscoli di tutto il corpo lavorano.
Alcuni atleti si sforzano di pompare solo quello a tre teste, perché i suoi volumi impressionanti rendono immediatamente la figura potente ed efficace. Stanno cercando di dirigere in qualche modo tutta la loro energia su un muscolo specifico, pensando sinceramente che così facendo arriveranno rapidamente al loro ideale.
Tuttavia, per uno sviluppo equilibrato, è importante prestare attenzione a tutti i gruppi muscolari. I push-up, come abbiamo già scritto sopra, costringono l'intero array della mano a lavorare in una volta, fino all'estensore del mignolo!
Non importa quanto ci provi, non sarai in grado di impostare un carico isolato su un segmento muscolare separato. Non ne hai bisogno! Per disegnare un bel contorno della spalla e creare un sollievo atletico, è importante allenare tutti i muscoli!
Pro e contro dei tricipiti push-up
Scegli i migliori push-up per tricipiti e sentiti libero di iniziare a lavorare, perché questi esercizi hanno un numero enorme di vantaggi:
- Oltre ad aumentare la massa, aumentano la forza dell'atleta;
- La soglia di resistenza aumenta;
- I legamenti e le articolazioni del cingolo scapolare sono rafforzati;
- Quello a tre teste lavora in tutti gli esercizi di pressatura. La sua crescita consentirà immediatamente all'atleta di aumentare il suo peso di lavoro mentre lavora con un bilanciere e altri attrezzi;
- Il tricipite pompato rende potente la figura, dimostra immediatamente il lavoro che l'atleta svolge in palestra. Quindi, la motivazione aumenta, c'è il desiderio di continuare l'allenamento sportivo;
- Le flessioni corrette per i tricipiti possono essere fatte a casa, in palestra e per strada, questa è la versatilità dell'esercizio;
- Un altro vantaggio è che l'atleta può regolare il carico alternando diverse tecniche di flessione.
- Tra gli aspetti negativi, notiamo l'elevato carico sulle articolazioni della spalla, del gomito e del polso. Se hai lesioni o malattie che interessano i tricipiti, ti consigliamo di rimandare tali attività.
- Inoltre, gli esercizi per i tricipiti richiedono una stretta aderenza alla tecnica, perché anche la minima violazione prende immediatamente il carico dal gruppo target. Ad esempio, allarga i gomiti un po 'più del necessario e il petto si accenderà. Piega la colonna vertebrale: reindirizza il compito alla schiena e alla parte bassa della schiena.
- Un altro inconveniente: a causa delle sue grandi dimensioni, il tricipite si riprende a lungo, quindi è improbabile che tu possa pomparlo rapidamente. Se, ovviamente, tutto è fatto secondo la mente, fisiologicamente corretto. Un allenamento mirato specificamente ai tricipiti dovrebbe essere eseguito non più di 1 volta a settimana. Il complesso a cui partecipa parzialmente - 1-2 volte a settimana.
Push-up tricipiti
Quindi, passiamo alla parte divertente: ti diremo come pompare i tricipiti con le flessioni dal pavimento. Prima di tutto, elenchiamo le principali varianti dell'esercizio:
- Flessioni alla schiena dalla panchina, piedi sul pavimento;
- Back push-up da panchina, piedi in panchina;
- Variazioni inverse con i pesi (il proiettile è posizionato sui fianchi);
- Push-up stretti per tricipiti - (con una posizione stretta delle mani sul pavimento: classico, diamante, da un kettlebell);
- Con una stretta serie di braccia, dalla panchina;
- Sulle barre irregolari, senza avvicinare le spalle (questa tecnica utilizza specificamente i tricipiti).
Tecnica di esecuzione
In conclusione, ti diremo la tecnica per eseguire i push-up dei tricipiti dal pavimento, dalla panca e sulle barre irregolari in più fasi.
Di ritorno dal negozio
L'inverso di queste variazioni è chiamato a causa della posizione di partenza: l'atleta si trova di fronte alla panchina, ponendovi le mani sui lati del corpo.
Attenersi alle regole generali che si applicano a tutti i tipi di flessioni: manteniamo la schiena dritta, inspiriamo sempre durante l'abbassamento ed espiriamo durante il sollevamento.
Piedi sul pavimento
- Prendi la posizione di partenza, schiena dritta, guarda dritto davanti a te, le dita puntate dritto in avanti;
- Allunga le gambe in avanti, non piegarti al ginocchio;
- Inizia ad abbassare i gomiti all'indietro (non divaricarli) finché non sono paralleli al pavimento. Questo è il punto più basso, se vai ancora più in basso, puoi ferire le articolazioni della spalla e del gomito, specialmente quando lavori con i pesi.
- Salita alla posizione di partenza;
- Fai 3 serie da 15 ripetizioni.
Piedi in panchina
La tecnica è simile alla precedente, ad eccezione dei seguenti punti:
- Le gambe sono poste su una panca opposta al supporto del braccio;
- La panca per le gambe dovrebbe essere appena sotto il bracciolo;
- Durante le flessioni, puoi piegare leggermente le ginocchia.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
Ponderato
Posizione di partenza, come nel push-up inverso, piedi in panchina. Un guscio è posto sui fianchi: un pancake da un bilanciere o un kettlebell. Se lavori da casa, trova un oggetto pesante che puoi posizionare in sicurezza sui tuoi piedi, come una pila di libri, una pentola di patate, ecc. Non lavorare immediatamente con molto peso, c'è un alto rischio di lesioni alle articolazioni. Fai 3 serie da 7-10 ripetizioni.
Push-up stretti per i tricipiti
Le flessioni a presa stretta per tricipiti comportano una posizione ravvicinata delle mani su un supporto. Molto spesso, fanno flessioni dal pavimento, ma per aumentare il carico, puoi tenere un kettlebell pesante. In questo caso, l'altezza del corpo è più alta, rispettivamente, sarà più difficile per l'atleta abbassarsi.
- Assumi la posizione di partenza: la tavola è sulle braccia tese, i palmi sono vicini, paralleli tra loro;
- Durante i push-up, i gomiti vengono premuti ai lati, non sporgono ai lati;
- Fai 3 serie da 15 ripetizioni.
Ricorda la regola. Più ampia è l'impostazione delle mani durante i push-up, più sono coinvolti i muscoli pettorali e viceversa, più i palmi sono vicini, più attivamente lavorano i tricipiti.
Oltre alle classiche flessioni strette, dovresti sapere come sollevare correttamente i tricipiti dal pavimento usando il metodo del diamante. La tecnica qui è simile a quella data sopra, solo la disposizione dei palmi è diversa: i pollici e gli indici dovrebbero formare i contorni di un diamante sul pavimento. Con questa variazione, quella a tre teste viene utilizzata nella massima misura.
Alcuni atleti sono interessati a sapere se sia possibile e come eseguire correttamente le flessioni dal pavimento per i tricipiti alla massa. In effetti, in questa posizione, non c'è nessun posto dove mettere il proiettile, tuttavia puoi mettere uno zaino con un peso sulla schiena. Oppure, collega una cintura speciale per i pesi.
Su barre irregolari
Ti diremo come eseguire flessioni sulle barre irregolari per costruire i tricipiti, non i muscoli pettorali. In questo caso, è importante seguire la tecnica: i gomiti nel processo di abbassamento non devono essere ridotti l'uno all'altro. Le spalle rimangono in una posizione fissa.
- Salta sul proiettile, tieni il corpo sulle braccia tese, i gomiti guardano indietro;
- Durante l'abbassamento, riporta indietro i gomiti controllandone il parallelismo;
- Mantieni il corpo dritto senza inclinarlo in avanti;
- Fai 3 ripetizioni 15 volte.
Questo è tutto, devi solo imparare come realizzare queste variazioni di flessioni e renderti un programma adatto a te stesso. Nel complesso per i tricipiti è possibile aggiungere una panca con presa stretta, estensione delle braccia su un blocco con una corda, French press, estensione delle braccia sul blocco superiore. Se vuoi rafforzare la struttura muscolare e ottenere un tricipite ben definito, concentrati sulla velocità e sul numero di ripetizioni. Se stai cercando di aumentare la massa, lavora con un peso extra.
