Jerk con una mano sola con kettlebell in un rack

Esercizi di Crossfit

7K 1 11/04/2017 (ultima revisione: 16/05/2019)

Il jerk con una sola mano con kettlebell in un rack è un esercizio che è migrato al CrossFit dal sollevamento con kettlebell e dall'allenamento fisico specializzato. In contrasto con il classico snatch con kettlebell o snatch con kettlebell in posizione seduta, la fase di sit-down è minima o assente qui. Questo riduce il carico sulle gambe, ma i muscoli del cingolo scapolare lavorano di più.

I benefici dell'esercizio

Questo esercizio consente di rendere il cingolo scapolare più forte e più duraturo negli esercizi di sollevamento pesi e crossfit di base (vari shvung, bilancieri, snatch e clean e jerk). A causa del fatto che i muscoli delle gambe sono meno coinvolti nel sollevamento del proiettile rispetto al classico snatch, il carico sui muscoli deltoide e trapezio aumenta. Questo rende la parte superiore del corpo più forte e più massiccia.

Inoltre, molti atleti notano che uno snatch con kettlebell a una mano in un rack è un eccellente aiuto per uno snatch con bilanciere o kettlebell. Questo è effettivamente il caso, maggiore è la tua prestazione nell'esercizio avanzato (che è uno snatch), maggiori saranno i risultati nell'esercizio classico (snatch regolare). Questo approccio di allenamento è applicabile a molti altri esercizi di base, come deadlift e pit row, squat con bilanciere e squat a bassa pausa. Dopo il movimento ausiliario, si stanno facendo progressi principalmente.

Quali muscoli lavorano?

Diamo un'occhiata a quali muscoli lavorano quando si esegue uno snatch con kettlebell con una mano sola in un rack. Il carico principale ricade sui seguenti gruppi muscolari:

• muscoli deltoidi;
• trapezio;
• estensori della colonna vertebrale.

I quadricipiti, i glutei e l'interno cosce lavorano un po 'meno. I muscoli della pressa addominale agiscono come stabilizzatori del corpo durante tutto il movimento.

Tecnica di esercizio

La tecnica per tirare un kettlebell con una mano in un rack è la seguente:

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1. Posiziona il kettlebell di fronte a te. È meglio usare un peso relativamente leggero e lavorare in un intervallo di ripetizioni elevato, poiché in questo esercizio il nostro compito è sviluppare la resistenza della forza dei muscoli del cingolo scapolare.
2. Fai una leggera piega in avanti, piega le ginocchia di 45 gradi. Inizia a sollevare il kettlebell dal pavimento. Tieni la schiena dritta, il gomito è leggermente piegato, con l'altra mano raggiungiamo l'equilibrio. Il nostro compito è strappare il più possibile il peso dal pavimento e dargli la necessaria accelerazione.
3. Quando il kettlebell è appena sopra il ginocchio, iniziamo un movimento di trazione con la nostra spalla, come se stessimo cercando di tirare verso il mento. Allo stesso tempo, pieghiamo il gomito e alziamo la mano, fissando il kettlebell sopra di noi. L'intero sollevamento viene eseguito durante l'espirazione. In quanto tale, non c'è estensione del braccio qui, dobbiamo solo "lanciare" il kettlebell più in alto possibile, e poi "afferrarlo". Di conseguenza, il tricipite non è praticamente coinvolto nel movimento. Per mantenere il ritmo corretto e lavorare di più, si consiglia di cambiare la mano con cui ci si immerge ogni volta. Ad esempio, se esegui prima 10 scatti con la mano destra, le tue riserve di energia inizieranno a esaurirsi e sarà molto più difficile fare 10 scatti con la mano sinistra senza interrompere la tecnica.
4. La principale caratteristica distintiva di questo esercizio è lo squat minimo o assente. Siamo tutti abituati al fatto che lo snatch implica uno squat profondo con un bilanciere in testa e alzarsi dal sedile. Lo stronzo in piedi è una storia completamente diversa. Qui non è importante per noi sollevare un peso enorme, ci interessa solo la quantità di lavoro svolto. Pertanto, sedersi e alzarsi da una posizione seduta è minimo qui - letteralmente 5-10 centimetri di ampiezza. Di conseguenza, non vengono fatte pause nemmeno nel punto inferiore.
5. Per gli appassionati di allenamenti crossfit davvero duri, consigliamo di fare qualcosa come un sollevamento dall'alto dopo aver completato il numero pianificato di jerk. Questo è uno di quegli esercizi che carica simultaneamente tutti i muscoli stabilizzatori del corpo e li rende più forti.

Formazione dettagliata sulla tecnica di esercizio:

Programma di allenamento

Il complesso successivo è adatto per prepararsi a una competizione o per aumentare sistematicamente il risultato dell'atleta nello snatch con kettlebell a una mano. Per la sua corretta implementazione, sarà necessaria una certa esperienza; per gli atleti che iniziano da zero, il carico sarà troppo grande. Avrai anche bisogno di un set dei seguenti pesi: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Il tempo è indicato per entrambe le mani, cioè se è scritto 4 minuti, poi 2 per ogni mano.

Programma di 6 settimane:

Puoi anche scaricare questo programma dal link.

Per quanto riguarda il ritmo dell'esercizio. Sulla base del piano approssimativo per uno strappo di 24 pesi nell'ultimo affondamento 70-80 volte, la velocità dovrebbe essere 14-16 volte al minuto con un peso di 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, il più alto possibile ...

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