Molti atleti alle prime armi sentono spesso che è molto buono se i loro muscoli fanno male dopo l'allenamento. Quindi hanno fatto un ottimo lavoro. È corretto e il dolore è davvero un indicatore di un allenamento di qualità? Sì e no. Più specificamente, l'assenza di dolore non è un segno di lavoro improduttivo e la sua presenza a volte segnala lesioni.
Diamo un'occhiata alla fisiologia del processo e impariamo a distinguere il dolore "cattivo" da quello "buono". Mentre studi questo articolo, capirai perché i muscoli fanno male dopo l'esercizio e come ridurre la gravità delle sensazioni, oltre a familiarizzare con i relativi suggerimenti e trucchi.
Perché i muscoli fanno male?
Proviamo a scoprire se i muscoli dovrebbero far male dopo l'allenamento, per questo guarderemo in un libro di testo sulla fisiologia.
Quindi, una persona è venuta in palestra e ha iniziato a svolgere un lavoro insolito per il corpo. L'esercizio fa contrarre, contrarre, torcere, allungare, rilassare i muscoli, ecc. Di conseguenza, si formano micro-danni alle fibre, a causa dei quali i mitocondri nelle cellule si rompono. Il livello dei leucociti nel sangue aumenta, a cui reagisce immediatamente il sistema immunitario.
Approssimativamente lo stesso stato viene vissuto dal corpo con una malattia infettiva, traumi, virus. Immediatamente dopo il completamento dell'allenamento, la struttura muscolare danneggiata inizia a riprendersi. Sono i prodotti di decadimento delle cellule immunitarie responsabili della guarigione che sono la causa del dolore.
Il processo non procede rapidamente, quindi, subito dopo la fine della lezione, il dolore non si manifesta così acutamente come dopo circa 12 ore. Ecco perché il giorno dopo l'allenamento i muscoli fanno più male. A volte è così forte che è difficile per una persona muoversi.
L'intensità e la durata del dolore si manifesta individualmente per ogni persona, dipende da quanto stress hanno subito i muscoli, da quanto danno le microfibre. Se non sei stato in palestra per 10 anni e tutta la tua attività fisica fino ad ora si è limitata a salire le scale fino al primo piano fino all'ascensore, non chiedere perché i tuoi muscoli fanno ancora male un giorno dopo l'allenamento.
Ora scopriamo se i muscoli dovrebbero far male dopo ogni allenamento, cioè negli atleti esperti che hanno a lungo fatto amicizia con il bilanciere.
Immediatamente dopo aver completato la sessione, il tuo corpo inizia a produrre intensamente proteine: questo periodo è considerato ideale per assumere un frullato di proteine. Le proteine sono l'elemento costitutivo del recupero muscolare. Riempie i tessuti danneggiati e lo fa con un "margine". Pertanto, i muscoli diventano più elastici, aumentano di volume e la loro capacità di sopportare il carico successivo aumenta. Quindi, ad ogni lezione, si ammaleranno sempre meno, ma questo non significa affatto che l'atleta non stia andando bene.
Tuttavia, i professionisti hanno anche periodi in cui, dopo l'esercizio, tutto il corpo fa male:
- Se ha improvvisamente aumentato il carico - la durata o l'intensità dell'allenamento, il peso del proiettile;
- Se la lezione è stata preceduta da una lunga pausa;
- Se è venuto in palestra sentendosi poco bene (la prima fase di ARVI, stress o depressione, una ferita non rimarginata, ecc.);
- Se per molto tempo non ha pompato le capacità di forza dei muscoli (il carico era a posto), ma oggi ha improvvisamente fatto una "marcia".
Molte persone sono interessate a quanto dolore muscolare dopo il primo allenamento? Normalmente, il processo non dovrebbe richiedere più di 2-4 giorni. Se il dolore persiste, consultare un medico.
Finché i muscoli continuano a far male, non si può parlare di una continuazione a tutti gli effetti degli esercizi. Non saltare un allenamento, ma lavora al 50% in meno di intensità, delicato su quei gruppi muscolari che fanno più male.
Tipi di dolore muscolare
Bene, abbiamo scoperto se i muscoli dovrebbero far male dopo lo sport. Probabilmente ti starai chiedendo come sbarazzarti di forti dolori muscolari dopo l'esercizio. Per fare ciò, scopriamo in quali tipi è suddiviso:
- Post allenamento, bassa intensità. Si manifesta il giorno successivo all'allenamento. È caratterizzato da stanchezza generale, dolore moderato durante il movimento, peggio se i muscoli sono tirati o contratti. E se i tuoi muscoli facessero male in questo modo dopo l'esercizio? Rilassati e dai loro il tempo di riprendersi. Tra un paio di giorni, tutto passerà senza lasciare traccia. Nelle sezioni seguenti forniamo suggerimenti per prevenire e ridurre il dolore.
- In ritardo, forte. La natura del dolore, di regola, dolorante, a volte c'è una temperatura corporea leggermente aumentata. Si manifesta in 2-3 giorni dopo l'allenamento, cresce senza intoppi. Quando vengono utilizzati i muscoli feriti, si avverte il massimo disagio. Come alleviare il dolore quando i muscoli non fanno male subito dopo l'esercizio? Massaggi, bagni caldi, tisane e tranquillità aiuteranno.
- Sensazioni di bruciore e formicolio. Molto spesso, la sensazione si verifica immediatamente dopo le lezioni o nelle ore successive. Il motivo è un eccesso di acido lattico, la cui ossidazione provoca il disagio indicato. E se dopo il primo allenamento i tuoi muscoli facessero male e bruciassero? Sii paziente: dopo un'ora e mezza il picco di dolore diminuirà, ma molto probabilmente il dolore post-allenamento sostituirà la sensazione di bruciore.
- Traumatico. Causato da un trauma: distorsioni, contusioni, lussazioni o persino fratture. Di regola, il dolore si verifica direttamente durante l'allenamento, acuto, locale. L'area danneggiata fa molto male, è difficile per loro muoversi, c'è arrossamento dei tessuti, gonfiore, edema. La condizione traumatica non è considerata normale. La soluzione migliore è chiamare immediatamente un'ambulanza.
Fattori di rischio per infortunio in palestra:
- Iniziare senza riscaldamento;
- Peso eccessivo dei proiettili;
- Mancato rispetto della tecnica di esercizio e delle misure di sicurezza in palestra;
- Impostazione errata dei simulatori;
- Allenamento per una ferita non rimarginata, in una condizione malata.
Come sbarazzarsi del dolore muscolare?
Bene, abbiamo finito con la teoria. Passiamo ora alla parte più interessante della pubblicazione. Infine, ecco come sbarazzarsi del dolore muscolare post-allenamento.
- Fai un bagno caldo o addirittura caldo a casa subito dopo le lezioni. Aggiungere un po 'di sale marino all'acqua;
- Se avete una jacuzzi, preparatevi un idromassaggio;
- Cosa fare se i muscoli fanno male dopo il fitness, ma l'idromassaggio non è a casa? Concediti un leggero massaggio. Con delicati movimenti di carezze e carezze, ripassa le zone più sensibili del corpo. Se ci sono rulli o rulli massaggianti speciali, usali;
- Se non sai cosa fare quando i muscoli fanno molto male dopo l'allenamento e nulla aiuta, applica un unguento analgesico o riscaldante, come Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Leggere attentamente le istruzioni;
- Ottieni una maglia a compressione speciale e indossala per il tuo allenamento. Tali vestiti saranno il miglior indizio per la domanda: come ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio. Accorcia il periodo di guarigione, migliora la circolazione sanguigna, riduce il rischio di lesioni;
- Abbiamo parlato con atleti esperti, abbiamo chiesto loro come alleviare il dolore muscolare dopo l'allenamento e abbiamo appreso che molte persone usano un'alimentazione sportiva speciale. Proprio durante la lezione, devi bere il complesso di amminoacidi BCCA e, subito dopo, un integratore con creatina e proteine. Ciò ridurrà significativamente la durata del periodo infiammatorio, aiuterà a costruire i muscoli, aumenterà la loro resistenza e forza.
- Non tutti sanno cosa fare quando tutto il corpo fa male subito dopo un allenamento, quindi molti seguono la strada sbagliata. Ad esempio, invece di un bagno caldo, che rilassa e lenisce, fanno un bagno di ghiaccio. Può ridurre il dolore, ma solo mentre sei nella vasca da bagno. Poi tornerà, e anche cento volte tanto. Come ultima risorsa, se un bagno caldo non è affatto un'opzione, fai una doccia di contrasto.
- E l'ultimo hack di vita sull'argomento "come eliminare i dolori muscolari dopo l'allenamento": bere infusi lenitivi alle erbe e tè verde. Hanno proprietà analgesiche e rimuovono rapidamente le tossine e i prodotti di decomposizione.
Prevenzione
Abbiamo descritto come alleviare il dolore muscolare dopo l'allenamento, ma ci sono raccomandazioni, il cui rispetto può, del tutto, ridurre la probabilità che si verifichi.
- Non essere mai pigro per fare un buon allenamento. I muscoli riscaldati sono meno feriti durante il lavoro attivo. Inoltre, non dimenticare l'inconveniente, il cui scopo principale è una transizione graduale dalla tensione al rilassamento.
- Il carico dovrebbe progredire costantemente leggermente. Quindi non consentirai il ristagno e, di conseguenza, le reazioni muscolari a un aumento inaspettato della complessità dell'allenamento;
- Segui la tecnica dell'esercizio;
- Non esercitare mai a piena forza se i muscoli sono ancora doloranti. In caso di infortunio, l'allenamento è, ovviamente, completamente controindicato;
- Stress, mancanza di sonno, cattiva alimentazione: tutti questi fattori devono essere ridotti al minimo;
- Segui il tuo regime alimentare. L'acqua va bevuta prima, durante e dopo l'allenamento, è molto importante per un rifornimento completo e tempestivo delle cellule con ossigeno e minerali;
- Dormi a sufficienza e assicurati di alternare i giorni di allenamento con periodi di riposo. I muscoli devono avere il tempo di riprendersi.
- Forma con attenzione la tua dieta: mangia abbastanza proteine (2,5 g per 1 kg di peso se vuoi aumentare di peso), un minimo di grassi e una moderata quantità di carboidrati complessi (se stai perdendo peso). La dieta dovrebbe contenere frutta e verdura fresca, noci, cereali, latticini. Limita i dolci, i prodotti da forno bianchi, i fast food, lo zucchero.
Bene, ora sai cosa fare se tutto il tuo corpo fa male dopo un allenamento. Hai familiarizzato con la fisiologia e ora capisci che nella maggior parte dei casi è assolutamente normale. Ancora una volta, il dolore muscolare non è necessariamente un segno di un allenamento di qualità. Fa male: significa che hanno superato il loro limite e niente di più.
Abbiamo anche parlato del motivo per cui a volte i muscoli fanno male per molto tempo dopo l'allenamento, menzionando la probabilità di lesioni. Devi essere in grado di distinguere tra microtraumi nelle fibre muscolari a causa di stress e dolore traumatico dovuto a lesioni o distorsioni. L'algoritmo delle azioni in ciascuna di queste situazioni, come capisci, è radicalmente diverso.
