Lo split è un esercizio mirato allo stiramento di muscoli e legamenti, consiste nel distendere le gambe in direzioni opposte, mentre formano un'unica linea. Un buon allungamento dona libertà al corpo e allevia la rigidità.
La ginnastica distingue solo due tipi di questa figura: longitudinale e trasversale. Il resto delle sottospecie conosciute sono le loro variazioni.
Spago e mezzo spago
La figura dello spago ha le seguenti caratteristiche:
- Le gambe divaricate formano un'unica linea.
- Se eseguito correttamente, l'angolo tra le gambe è di 180 gradi.
- La parte pelvica è leggermente rivolta in avanti.
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Esiste un mezzo passo. La gamba piegata assume il supporto e l'altra gamba viene tirata di lato o indietro e completamente estesa.
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Mezzo spago viene applicato durante il riscaldamento prima dell'allungamento diretto.
Trasversale e longitudinale
In totale, ci sono due tipi di spago: longitudinale e trasversale. Nel primo caso, una gamba è davanti al corpo e l'altra è dietro, le gambe sono perpendicolari o ad angolo acuto rispetto al corpo. Può essere sinistro e destro, a seconda della gamba davanti.
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Quando sono trasversali, le gambe sono divaricate con un angolo di 180 gradi o più. In questo caso, si trovano sui lati, in contrasto con quello longitudinale.
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Gli scienziati affermano che lo spago incrociato è più facile per gli uomini che per le donne. Ciò è dovuto alla struttura del corpo femminile, lo stretching veloce e indolore impedisce il tono dei muscoli adduttori. Al contrario, è più difficile per gli uomini eseguire una spaccatura longitudinale. Le caratteristiche strutturali dei muscoli della parte posteriore della coscia e la loro forza interferiscono seriamente con un facile allungamento.
Inoltre, a causa delle peculiarità della struttura dei muscoli e delle articolazioni, il 13% delle persone non potrà mai vantare affatto una tale capacità.
Possibili variazioni
Esistono molte varianti delle due forme di spago. Esistono sette sottospecie di questo elemento ginnico.
Classico
È l'estensione delle gambe in una posizione in cui l'angolo tra le superfici interne delle cosce è di 180 gradi, in conformità con le caratteristiche di cui sopra.
Eseguito su una superficie piana o su un pavimento:
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Negativo (cedevole)
Uno dei tipi di spago più difficili. Per completarlo, dovrai acquisire attrezzature aggiuntive, ad esempio sedie o un muro svedese.
La caratteristica principale di questa specie è l'angolo tra i fianchi superiore a 180 gradi.
Questo esercizio richiede un'elevata concentrazione e un buon tono muscolare, oltre a un costante miglioramento personale. Non è disponibile per tutti.
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Orizzontale
Consiste nel sollevare le gambe lungo l'orizzonte. È uno spago classico, solitamente eseguito sul pavimento. Le mani di solito sono tenute rigorosamente di fronte a te o divaricate.
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Verticale
È diverso dalla posizione precedente delle gambe nello spazio: in questo caso, si trovano perpendicolari all'orizzonte. In piedi, una persona si appoggia su una delle gambe e solleva l'altra in aria. Un pilone o un muro svedese viene spesso utilizzato come supporto.
Spago longitudinale verticale:
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La modifica trasversale viene eseguita senza fallo con il resto delle mani:
Sulle mani
Per questa opzione, l'atleta deve avere abilità uniche nell'equilibrio e nel controllo del proprio corpo. In piedi in verticale, la persona allarga lentamente le gambe ai lati:
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Opzione con uno spago longitudinale sulle braccia:
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Un'altra variante è il supporto dell'avambraccio:
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Aria
È fatto in aria, più spesso in un salto, ma alcuni sanno come eseguire questo elemento stando fermi. Saltando su e facendo oscillare le gambe, una persona raggiunge l'angolo di sterzata desiderato nell'aria.
È interessante notare che non tutti gli artigiani dello spago aereo sono in grado di eseguire quello classico.
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Sdraiato sul pavimento
La condizione principale è appoggiare la schiena su una superficie piana. Dalla posizione sdraiata iniziale sul pavimento, una persona allarga le gambe ai lati, ricevendo una spaccatura trasversale:
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Per eseguire quello longitudinale, una gamba viene appoggiata sul pavimento e l'altra viene tirata alla testa, sostenendo con le mani:
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Spago reale
Lo spago reale è considerato il massimo dell'abilità nella ginnastica. Il famoso attore Jean-Claude Van Damme ha dimostrato questo elemento in uno spot per la casa automobilistica Volvo.
La principale differenza con questo tipo è l'uso di supporti per due piedi. In questo caso, il corpo rimane sospeso. L'esecuzione dell'elemento richiede non solo assoluta flessibilità, forza ed elasticità di legamenti e muscoli, ma anche forza statistica muscolare.
L'allenamento quotidiano, la capacità di controllare il proprio corpo e il respiro degli yogi ti aiuteranno a eseguire la scissione reale. Il trucco del respiro, quando si inspira ed espira attraverso la laringe, riscalda efficacemente il corpo.
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Come si dividono?
Un enorme vantaggio per il corpo porterà esercizi di stretching quotidiani o regolari, soprattutto per le donne.
I benefici di tali esercizi sono stati a lungo dimostrati:
- supporto del tono muscolare;
- miglioramento della mobilità articolare;
- accelerazione del flusso sanguigno negli organi pelvici;
- maggiore elasticità muscolare.
L'esercizio aiuterà a rafforzare il corpo e ridurre il rischio di distorsioni e lesioni.
Gli esperti dicono che con l'età l'elasticità muscolare diminuisce ed è molto più difficile fare spaccate dopo 30 o 40 anni che nell'infanzia o nell'adolescenza. In misura maggiore, questo assioma è vero, ma questo non significa affatto che sia impossibile sedersi sulla spaccata dopo i 40 anni. La persistenza e l'esercizio regolare ti aiuteranno a raggiungere l'obiettivo desiderato.
La tempistica dello stretching e dell'esecuzione dell'elemento ginnico in questione è piuttosto difficile da determinare. Tutto dipende dalle caratteristiche individuali dell'organismo e da una serie di ragioni:
- la capacità di allungarsi;
- categoria di età;
- flessibilità articolare;
- frequenza e condizioni della formazione.
Con un esercizio regolare e diligente, una persona può allungarsi abbastanza rapidamente, ma è improbabile che ciò accada in una settimana o addirittura un mese. A condizione, ovviamente, che non avesse mai fatto stretching prima. Un paio di mesi per le persone di età inferiore ai 45 anni sembra essere un arco di tempo realistico con gli esercizi giusti e ben scelti.
Il solo tentativo di fare la spaccata ogni giorno non è la cosa più colta, è meglio affrontarlo gradualmente, iniziando con esercizi di riscaldamento ed esercizi preparatori. Quando l'allungamento migliora, puoi provare a completare la figura.
Un programma improprio di preparazione dello spago può causare danni irreparabili al corpo e compromettere l'elasticità.
Regole di stretching corrette:
- fallo regolarmente (gli esercizi non richiederanno più di 15 minuti, quindi dovresti eseguirli tutti i giorni oa giorni alterni);
- impegnarsi in una stanza calda (la temperatura dell'aria nella stanza dovrebbe essere di almeno 20 ° C, in una stanza fredda i muscoli diventano meno elastici, il che può portare a lesioni);
- fai attenzione (non correre, durante esercizi veloci c'è un alto rischio di lesioni, ad esempio distorsioni);
- non abbiate fretta e lavorate sodo cercando di ottenere risultati rapidi, questo è irto di gravi lesioni.
È meglio se una persona trova anche compagni che vanno verso un obiettivo simile.
Guarda alcuni video utili sull'insegnamento dello spago:
Controindicazioni
Gli esercizi di stretching mettono a dura prova il corpo.
Prima di iniziare l'allenamento, dovresti valutare attentamente le possibilità e i rischi, oltre a confrontare l'elenco delle controindicazioni con le caratteristiche del tuo corpo:
- colonna vertebrale ferita;
- ipertensione;
- processi infiammatori nelle articolazioni dell'anca;
- disturbi nel lavoro del sistema muscolo-scheletrico;
- fratture, crepe e altri difetti nei tessuti articolari e nelle ossa.
Anche in assenza di controindicazioni, è necessario prendere sul serio le lezioni, tutte le azioni dovrebbero essere eseguite in modo misurato al fine di eliminare il rischio di lesioni. Per questo, è molto importante eseguire correttamente un riscaldamento, preparare articolazioni e muscoli per i carichi imminenti.
È importante monitorare i propri sentimenti ed eseguire esercizi in conformità con le raccomandazioni di formatori competenti.
