Doppia corda per saltare: tecnica di apprendimento e benefici dell'esercizio * Crossfit

La doppia corda per saltare è uno degli esercizi preferiti dai principianti del crossfit. Ogni prima persona cerca con grande diligenza di imparare a farle. E non appena si scopre, il principiante sperimenta una colossale ondata di gioia - dopotutto, da allora non è più un principiante.

Saltare singoli salti ordinari è raramente difficile per qualsiasi atleta CrossFit, e forse non ci fermeremo qui oggi. Ma quando si tratta di far girare la corda due volte in 1 salto, la maggior parte dei principianti ha difficoltà. Oggi parleremo in dettaglio dell'impegno della tecnica del doppio salto con la corda, includendo nel video alcune interessanti statistiche su questo esercizio, nonché sui suoi insostituibili benefici nel processo di allenamento.

Posizione iniziale

Attenzione: puoi imparare in modo efficace e veloce a saltare la doppia corda solo osservando tutte le fasi del salto. Non c'è niente di complicato in loro, ma questo è esattamente il caso in cui l'aderenza completa alla tecnica dà un risultato garantito. Quindi, posizione di partenza: guarda l'esempio di un salto nella foto qui sotto.

Braccia

I gomiti sono il più vicino possibile al corpo in vita.
I polsi sono leggermente piegati verso l'esterno e rilassati.
Gli avambracci sono leggermente estesi in avanti in modo che guardando dritto davanti a te puoi vedere con visione periferica sia il polso destro che quello sinistro con una corda in mano.

Gambe

Le gambe sono alla larghezza dell'anca o più strette (non è necessario allargarle). Idealmente chiusi tra loro.
Le gambe sono dritte, forse leggermente piegate alle ginocchia (leggermente!) - come fase preparatoria per il salto.

Punti generali

La schiena è dritta in una posizione neutra (le spalle sono leggermente abbassate) - in generale, una posizione del corpo rilassata, non con il portamento di un soldato.
Il peso corporeo è distribuito in misura maggiore sulla superficie anteriore del piede. Non strappiamo il tallone! (più precisamente, ci stacciamo già nel salto, ovviamente )
La corda per saltare è dietro la schiena.

Riassumiamo la posizione di partenza quando salti la corda: il tuo corpo è rilassato, le tue gambe sono unite, i tuoi polsi sporgono leggermente in avanti in modo che possano essere visti dall'angolo dell'occhio, i tuoi gomiti tendono al corpo il più possibile all'altezza della vita (senza piegature).

Dovresti sentirti a tuo agio in questa posizione. Se ti senti rigido o a disagio, hai fatto qualcosa di sbagliato.

Come scegliere la giusta lunghezza della corda? Stiamo con i piedi al centro e applichiamo entrambe le braccia al corpo - in modo ottimale dovrebbero essere a livello del tuo petto. Oppure usa la seguente tabella per i numeri esatti.

Altezza umana in centimetri	Lunghezza della corda
152	210
152-167	250
167-183	280
183 e versioni successive	310

Come saltare la corda per doppio salto? Ne parleremo ulteriormente: mostreremo una tecnica di insegnamento efficace e regole importanti per eseguire questo esercizio.

Regole del doppio salto

Ricorda alcune regole importanti e allo stesso tempo errori chiave, la cui attenzione durante il salto ti permetterà di imparare velocemente come fare il doppio.

Solo le mani e gli avambracci funzionano: minore è l'ampiezza del movimento della mano, meglio è. L'errore più comune quando un atleta cerca di accelerare la corda a due giri è quello di includere l'intero braccio., quindi, l'ampiezza del movimento della corda aumenta in modo significativo e non ha il tempo di scorrere 2 volte in 1 salto. Il gomito è sempre in 1 posizione!
Cerchiamo di saltare in alto con i nostri polpacci e i piedi - saltiamo fuori rigorosamente in verticale e senza sovrapporre i talloni all'indietro! (Accade spesso che i talloni volino indietro istintivamente e l'atleta non possa farci nulla - parleremo di come affrontarlo nella prossima sezione). A volte è permesso lanciare le gambe al contrario - in avanti.
Non deviare molto dalla posizione di partenza: le mani sono ancora leggermente in avanti, i gomiti sono in vita, le gambe sono unite.
Si consiglia di utilizzare una corda crossfit ad alta velocità. (ma è anche possibile farlo su uno normale).

Tieni a fuoco due cose: mirare a un salto in alto e una rotazione veloce con le mani, quindi imparare a fare il doppio salto con la corda diventa un'attività eccitante, non una routine.

Tecnica per eseguire doppi salti

Allora, come imparare a saltare il doppio salto della corda passo dopo passo? Analizzeremo il processo di apprendimento passo dopo passo.

Primo stadio: salti singoli

Ovviamente, devi prima imparare correttamente a saltare una corda per saltare. Non basta solo essere in grado di saltare, devi farlo osservando la tecnica. I criteri principali in base ai quali sarai oggettivamente pronto per passare alla fase successiva saranno:

Dovresti essere in grado di saltare salti singoli, mantenendo un ritmo costante da 100 volte. Inoltre, fare 100 non con l'ultimo sforzo, ma capire oggettivamente che hai affrontato l'esercizio senza super sforzi.
Dovresti essere in grado di saltare salti in alto usando i polpacci e i piedi, rallentando la velocità della corda. In questo caso, mantenete anche lo stesso tema e fate almeno 50 salti di fila.

Fase due: provare il doppio

Superata la prima fase, affinate le vostre capacità, siete pronti per passare alla seconda fase di preparazione e impareremo a fare correttamente il doppio salto con la corda.

Torniamo ai nostri salti alti "lunghi". Facciamo quanto segue: 4-5 volte facciamo salti alti singoli con un'ampiezza di rotazione rallentata e per la sesta volta ruotiamo un doppio giro il più bruscamente possibile. Bene, lo facciamo finché non funziona.
Se continua a non funzionare, molto probabilmente lo sei 1) O non stai saltando abbastanza in alto 2) O non ruoti con le mani e gli avambracci, ma con tutto il braccio 3) Oppure i tuoi gomiti vanno oltre il livello della cintura in avanti o indietro o di lato 4) Oppure i tuoi polsi non sporgono come necessario = forse tutto questo insieme. Cosa dobbiamo fare? Monitoriamo attentamente il nostro corpo al momento del tentativo e analizziamo quale delle regole specificate cade e lavoriamo su di essa.
Se inizia a funzionare, continuiamo ad allenarci fino a quando 1 doppio per 4-5 singoli diventa la norma per te.

Fase tre: finale

In generale, superato lo stadio numero 2, possiamo dire che hai già superato la barriera che ti separa dalla possibilità di saltare la doppia corda per saltare. Ora la domanda riguarda solo la tua diligenza, il tuo lavoro e la tua pratica regolare. Cerca di dedicare abbastanza tempo alla riduzione del numero di salti singoli tra i salti doppi: non appena entri in modalità da 1 a 1, è già un risultato decente. Rimani su questo - se riesci a fare 100 + 100 senza perdere il ritmo, allora sei pronto per passare alla fase finale della maestria - doppi salti costanti.

I vantaggi della doppia corda per saltare

Riteniamo opportuno parlare dei vantaggi del doppio salto con la corda solo rispetto ai salti singoli, poiché è ovvio che saltare di per sé è un esercizio cardio crossfit molto interessante e di grande efficacia.

Allora perché il doppio è meglio? Sì, tutti

Il consumo energetico dell'esercizio è parecchie volte maggiore: bruci molte più calorie;
La parte inferiore delle gambe viene pompata attivamente: non ci sono così tanti esercizi per questa parte del corpo;
Questo è forse uno dei migliori esercizi di coordinazione: capirai e controllerai il tuo corpo molto meglio.