Esercizi per allungare le braccia e il cingolo scapolare * Crossfit

Abbiamo preparato per te gli esercizi più efficaci per allungare i muscoli delle braccia, degli avambracci e del cingolo scapolare. Ricorda, la chiave per lo stretching non è fare l'esercizio finché non inizia il dolore. Hai sempre bisogno di sapere quando fermarti e progredire gradualmente.

Per la parte anteriore delle spalle

Allungamento del delta anteriore:

In piedi, i piedi alla larghezza delle spalle. Mani dietro la schiena, una che stringe il polso dell'altra.
I polsi sono sollevati il più in alto possibile e i gomiti si piegano. Il torace deve essere piegato in avanti. Le spalle si irrigidiscono. Sentirai allungare la parte anteriore della spalla.

Per la metà delle spalle

Questo esercizio ti consente di allungare i delta centrali:

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
Premi una mano sul corpo nella posizione come nella foto sotto. Con le dita dell'altra mano, afferra il gomito, tira di lato e in basso. Non spostare la spalla di lato, dovrebbe essere fissata in un punto.
Ripeti con l'altra mano.

Per la parte posteriore delle spalle

L'esercizio ha lo scopo di allungare il delta posteriore e la cuffia dei rotatori:

La posizione del corpo è la stessa.
Alza una mano parallelamente al pavimento e, senza piegarti, allunga il petto fino all'altra spalla. Usa l'altra mano per aiutare il gomito alla fine del movimento. Il corpo rimane fermo.
Ripeti il movimento per l'altra mano.

Tricipiti allungati

Puoi allungare il tricipite brachiale nel modo seguente:

Stai dritto con le ginocchia leggermente piegate.
Metti il braccio piegato all'altezza del gomito dietro la testa. La spalla dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.
Con l'altra mano, afferra il gomito che lavora e premi, cercando di portarlo ancora più dietro la testa. Il gomito della mano che stai tirando dovrebbe essere piegato il più possibile, il palmo si allunga verso le scapole (verso la colonna vertebrale). Il busto rimane dritto.
Cambia le tue mani.

Allungamento dei bicipiti

Esercizio per il bicipite brachiale:

Posiziona le dita su uno stipite o su un'altra superficie simile con il gomito in alto e il pollice in basso. Il braccio è parallelo al pavimento.
Muovi leggermente il corpo in avanti.
Ripeti per l'altra mano.

Tricipiti e allungamenti delle spalle

Questo è un esercizio complesso che ti consente di allungare contemporaneamente tricipiti e spalle:

Gambe alla larghezza delle spalle, leggermente piegate.
Il polso di una mano è portato dietro la schiena dal basso. Il palmo rivolto verso l'esterno viene premuto contro la schiena.
Anche l'altra mano torna indietro, ma attraverso la parte superiore. Il gomito guarda in alto, con le nostre dita raggiungiamo la punta delle dita della lancetta dei secondi. Sforzati di chiudere le dita nella serratura. All'inizio potrebbe non funzionare, sarà sufficiente un semplice tocco. Se questo non funziona, usa la corda e "striscia" lungo di essa con le dita l'una verso l'altra. Con il tempo sarai in grado di toccarli.
Cambia le mani e ripeti il movimento.

Stretching dell'estensore del polso

Questo esercizio allunga i muscoli nella parte anteriore degli avambracci:

Siediti sul pavimento in ginocchio. Allunga le mani in avanti in modo che la parte posteriore dei palmi poggi sul pavimento e le tue dita puntino l'una verso l'altra. Le mani sono alla larghezza delle spalle.
Sforzati, stringendo i pugni e sporgendoti in avanti con tutto il corpo, per trasferire la massa del tuo corpo alle braccia.

Stretching dei flessori del polso

Ora allunghiamo la superficie interna dell'avambraccio:

Stai dritto con le ginocchia leggermente piegate. Puoi anche fare l'esercizio da seduto.
Allunga la mano diritta che lavora davanti a te. Fai un gesto di arresto con il palmo della mano. Alza il palmo più in alto possibile (esattamente il palmo, non l'intera mano).
Con l'altra mano, afferra il palmo e tiralo verso di te.
Fai l'esercizio dei secondi.