Spesso quando ci si prepara a correre su medium e lunghe distanze, molti non capiscono bene l'essenza della preparazione. Pertanto, il più delle volte, iniziano a correre per la distanza per la quale si stanno preparando il più spesso possibile. Ad esempio, se c'è una preparazione per correre un chilometro, allora provano a correre un chilometro ogni giorno per l'intero calcolo. Di conseguenza, non è efficace e persino dannoso per il corpo.
Fai i tuoi allenamenti con una riserva di velocità
Ciò significa che una parte degli allenamenti dovrebbe essere strutturata in modo che il ritmo della corsa su di essi dovrebbe essere superiore al ritmo con cui correrai la distanza.
Facciamo comunque un esempio 1000 metri... Se devi coprire questa distanza in 3 minuti, devi correre in allenamento a una velocità di 2 minuti e 50 secondi. Ma non l'intero chilometro, ma i suoi segmenti.
Vale a dire, è necessario eseguire lavori a intervalli su segmenti di 200-400-600 metri, a una velocità superiore a quella che si intende eseguire per 1 km in offset o competizione. Lo stesso vale per altre distanze.
Ad esempio, fai in allenamento 10 volte 200 metri con un riposo di 2-3 minuti, o 200 metri corsa facile. E ogni 200 metri, corri a una velocità superiore alla velocità media di un chilometro con cui prevedi di correre questo chilometro.
Per esempio. Se vuoi mostrare 3 minuti e 20 secondi a un chilometro, allora ogni 200 metri lungo il percorso devi correre in 40 secondi. Pertanto, nel tuo allenamento, quando corri gli allungamenti tra i quali c'è riposo, corri ogni 200 per 37-38 secondi.
Lo stesso vale per altre distanze. Se ti stai preparando a correre 10 km e vuoi correre più velocemente di 40 minuti, esegui lavori a intervalli di 1 km a una velocità di 3 m 50 secondi per chilometro. Tra i segmenti, riposare per 2 minuti o fare jogging leggero per 200-400 metri.
Quindi, abituerai il tuo corpo a una velocità maggiore. E quando corri una distanza a una velocità inferiore, sarà più facile superarla, poiché il tuo corpo ha una riserva di velocità.
Allena la tua resistenza
Se devi correre per 3 km, affinché il corpo possa sopportare una tale distanza, ha bisogno di una riserva di resistenza. Cioè, devi eseguire piste di fondo di 6-10 km. Questo renderà il tuo corpo pronto a correre per 10 o 12 minuti, perché è abituato a correre su lunghe distanze.
Questa regola si applica anche a segmenti più lunghi. Ma deve essere applicato in un modo leggermente diverso.
Ad esempio, se devi mostrare un buon risultato in correre mezza maratona o una maratona, poi ovviamente non sarai in grado di correre regolarmente 40-50 km senza sosta per avere una riserva di resistenza.
Questo viene compensato eseguendo il volume settimanale. Si ritiene che per superare una maratona sia necessario correre circa 200 km al mese. Sono 50 km a settimana. Questo volume è generalmente sufficiente perché il corpo abbia una tale riserva di resistenza per correre una maratona a ritmo lento. Tuttavia, in primo luogo, potrebbe non essere sufficiente che qualcuno corra 42 km, e in secondo luogo, se non vuoi solo correre una maratona, ma per mostrare qualche risultato, allora il chilometraggio dovrà essere aumentato.
I maratoneti professionisti corrono 800-1000 km al mese, applicando solo la legge della riserva di resistenza. Un dilettante non può permettersi un volume del genere. Pertanto, è necessaria la regolarità. In modo che il corpo non si riprenda completamente dal lavoro precedente e riceva già un nuovo carico. Ripeto, non fino in fondo, questo non significa che non mi sia ripreso affatto. Se corri con le tue ultime forze, peggiorerai solo le cose per il tuo corpo e per i risultati futuri. Il lavoro eccessivo non serve a nessuno.
