Proteine per la crescita muscolare: quali sono le migliori e sono dannose? * Crossfit

Nel contesto del bodybuilding e del CrossFit, le proteine della crescita muscolare sono integratori sportivi che sono proteine concentrate e forniscono i mattoni di base per la crescita muscolare. Se guardi una proteina da un punto di vista biochimico, vedrai le catene di amminoacidi che formano i polipeptidi.

Perché assumere proteine: i suoi effetti sul corpo e sui muscoli

Esistono due miti comuni sulle proteine:

è "chimica" o doping;
è un prodotto progettato esclusivamente per la crescita muscolare.

Sul primo punto. Le proteine sono la stessa "chimica" di tutte le sostanze chimiche che compongono il corpo umano. Tutti i componenti degli integratori proteici sportivi sono di origine naturale animale o vegetale. Non hanno niente a che fare con i farmaci dopanti.

Il secondo mito non è meno tenace ed è altrettanto lontano dalla verità. La proteina è multiforme e ha una serie di funzioni:

Forma i muscoli. Entrando nel corpo, le proteine vengono scomposte in amminoacidi, di cui il tessuto muscolare è costituito quasi interamente.
Responsabile della contrazione muscolare. Senza lo scoiattolo, non ci sarebbe stato alcun problema di movimento.
Supporta l'immunità al livello richiesto.
Fornisce un metabolismo stabile.
Colpisce la forma delle cellule - forma un citoscheletro.

Per quanto riguarda le funzioni puramente di bodybuilding, le proteine funzionano su almeno due fronti. Con l'aiuto delle proteine, non solo aumentano il volume muscolare, ma eliminano anche lo strato di grasso. Le proteine influenzano la crescita muscolare in molti modi.

Tra loro:

influenza sull'RNA delle cellule muscolari e stimolazione della crescita di queste ultime attraverso la via di segnalazione intracellulare;
soppressione del catabolismo - le proteine prevengono la rottura delle "riserve" di proteine già esistenti nel corpo;
soppressione della sintesi della miostatina - un peptide che inibisce e blocca la crescita muscolare.

Se le proteine provengono da alimenti naturali, perché preoccuparsi degli integratori sportivi? Questi ultimi hanno due vantaggi principali:

con loro l'atleta non ha bisogno di limitarsi nella quantità di proteine, mentre non è sempre possibile ottenere proteine "naturali" nella giusta quantità;
Esistono diversi tipi di proteine sportive che differiscono per scopo e velocità di assorbimento.

Da asporto: l'integrazione riguarda la flessibilità nutrizionale che influisce sulla crescita muscolare.

Tipi di proteine

Ci sono molte opzioni di integratori proteici. Ma dal punto di vista degli sport di forza, ci interessano solo quelli che aiutano i muscoli a crescere. In questo contesto, le proteine della crescita muscolare sono classificate in base alla composizione e al tasso di assorbimento da parte dell'organismo. Considera i principali tipi di proteine sportive.

Fast Protein - Siero di latte

Le proteine del siero di latte sono un concentrato di proteine globulari che si ottengono dal siero di latte (una miscela che si forma quando il latte viene cagliato). La sua principale differenza rispetto ad altre proteine è nel suo alto tasso di assorbimento.

Questa varietà è implementata nei seguenti formati di base:

WPC (concentrato). Proteine, non caratterizzate da un alto grado di purificazione - c'è una certa quantità di colesterolo e grassi nella composizione; la gamma di lattosio e sostanze bioattive è del 29-89%. Viene assorbito dall'intestino nel corpo in 3-4 ore (del 90%).
WPI (isolare). Proteine più pure: la quota di sostanze bioattive è superiore al 90%. Come il concentrato, questo tipo è caratterizzato da un gusto lattiginoso. L'assorbimento del 90% si ottiene in circa 3 ore.
WPH (idrolizzato). La variante più pura che è più facile e veloce da digerire. Si tratta infatti di una proteina, parzialmente distrutta dagli enzimi ai fini di una rapida assimilazione. Gli idrolizzati sono caratterizzati da un gusto amaro e un costo elevato.

Nonostante i livelli variabili di siero di latte, lo studio Moriarty KJ del 1980 ha mostrato poche differenze negli effetti sulla crescita muscolare. In pratica, ciò significa che non ha sempre senso pagare più del dovuto per opzioni più pulite.

Perché hai bisogno di proteine veloci e qual è il suo vantaggio? Grazie al suo rapido assorbimento, le proteine del siero di latte sono adatte per:

persone con un metabolismo veloce;
da utilizzare durante i periodi in cui il corpo necessita di un rinforzo urgente con aminoacidi - al mattino, prima e dopo l'allenamento, durante l'asciugatura e la perdita di peso.

Slow Protein - Caseina

La caseina è una proteina complessa. Formato come risultato della cagliatura enzimatica del latte. La principale differenza è il basso tasso di assorbimento dal tratto gastrointestinale. Una volta nello stomaco, questa proteina forma una massa densa che viene digerita entro 6-8 ore. Per tutto questo tempo, il corpo riceve gli amminoacidi necessari.

La proteina lenta ha una biodisponibilità inferiore e effetti termogenici e anabolici relativamente deboli. Per una persona che cerca un aumento di peso, ciò significa che la caseina può e deve essere considerata solo come una proteina ausiliaria.

Punti importanti:

La caseina non solo viene assorbita molto più lentamente rispetto al siero di latte, ma ha anche la capacità di ridurre il tasso di assorbimento di altri tipi di proteine;
ha senso consumare proteine lente prima di coricarsi, il suo compito principale è rallentare l'inevitabile catabolismo durante i periodi in cui altre opzioni non sono disponibili per il corpo;
la caseina è un buon aiuto per il digiuno forzato; se non è possibile mangiare per diverse ore, una porzione di proteine lente proteggerà l'atleta dalla disgregazione muscolare.

Maggiori informazioni sul ruolo della caseina nella perdita di peso qui.

Proteina complessa

Le proteine complesse sono una combinazione di diversi tipi di proteine. Questi integratori contengono proteine sia veloci che lente. Grazie a ciò, vengono forniti sia l'alimentazione operativa del corpo con amminoacidi che l'effetto proteico "fumante".

Oltre alle proteine del siero di latte e della caseina, altri tipi possono essere inclusi nella composizione dei complessi proteici. Gli integratori che contengono anche albume d'uovo sono eccellenti. In termini di assorbimento, quest'ultima è un incrocio tra le opzioni principali. Grazie alla combinazione armoniosa di uova e proteine del siero di latte, questo complesso funge da eccellente miscela nutritiva con un'elevata risposta anabolica.

Nonostante i vantaggi descritti di alcuni tipi di proteine, ognuno di essi presenta degli svantaggi. Le proteine complesse neutralizzano in gran parte gli svantaggi dei componenti, rendendo le miscele universali.

La proteina di soia fa parte di molti complessi. È il leader quando si tratta di compatibilità proteica rapida. A volte puoi trovare una combinazione di uova e proteine di soia. Ma il loro effetto è inferiore all'efficacia delle miscele, che includono tipi veloci e lenti.

Quindi quali proteine sono le migliori per la crescita muscolare? La versatilità è buona quando non è possibile utilizzare formulazioni specializzate. La preferenza dovrebbe essere data agli integratori con un effetto specifico pronunciato, basato su una strategia di utilizzo ben ponderata.

È stato dimostrato che Fast Whey Protein ha le migliori proprietà anaboliche. Gli integratori complessi compensano le carenze di ciascuna proteina, ma allo stesso tempo non consentono di rivelare il pieno potenziale dei singoli componenti.

Inoltre, le proteine della soia che si sposano bene con le proteine veloci hanno molti inconvenienti. E a causa del suo basso costo, i produttori spesso includono la soia negli integratori sportivi complessi.

Proteina	professionisti	Svantaggi	Valore biologico	Tasso di assimilazione (assorbimento), g / h
Siero	rapidamente assorbito si sposa bene con altri ingredienti a basso costo	Si consiglia di assumere prima e dopo l'allenamento, durante il giorno - in combinazione con altri tipi	100	10-12
Caseina	viene assorbito lentamente, il che consente di mantenere il livello di aminoacidi richiesto per tutta la giornata composizione equilibrata di amminoacidi	ha un sapore sgradevole scarsamente solubile	80	4-6
Uovo	assorbito a velocità media il più vicino alla proteina ideale (i migliori indicatori della composizione degli amminoacidi)	Alto prezzo	100	9
Soia	assorbito a lungo abbassa il colesterolo	Relativamente inefficace	74	4
Lattico	eccellente composizione amminoacidica a basso costo	Può influire negativamente sulla funzione intestinale	90	4,5

Potenziale danno

Torniamo al mito che la proteina sia "chimica". Questo stereotipo è la ragione della convinzione comune che gli integratori proteici rappresentino una minaccia per la salute. In effetti, la ricerca mostra principalmente gli effetti benefici dell'assunzione di miscele proteiche.

Tuttavia, l'assunzione di integratori extra può influire negativamente sullo stato del corpo. Potenziale danno dalle proteine per la crescita muscolare:

Il sistema scheletrico. Un consumo eccessivo di proteine porta ad un'abbondante escrezione di calcio dal corpo. D'altra parte, l'assunzione aggiuntiva di proteine aumenta la biodisponibilità del calcio e stimola il suo assorbimento.
Effetto cancerogeno. Gli studi dimostrano la relazione tra l'abuso di proteine e lo sviluppo del cancro. In alcuni casi, le statistiche non convincono, ma non possono essere scontate.
Nefropatia. Esiste una relazione tra un elevato apporto proteico e la formazione di calcoli renali, ma questa relazione è controversa: i dati sperimentali sono contraddittori.
Diabete. Ci sono studi che mostrano un possibile legame tra un elevato apporto proteico (basso apporto di carboidrati) e lo sviluppo del diabete di tipo 2, ma la causa esatta della malattia non è chiara: forse si trova in una dieta a basso contenuto di carboidrati o altrove.
Il sistema cardiovascolare. Esistono prove di un possibile collegamento tra l'assunzione di proteine animali e il rischio di malattia coronarica, ma le statistiche che mostrano la dipendenza della malattia da una dieta ricca di proteine a basso contenuto di carboidrati non sono convincenti.

Ci sono controindicazioni?

Esiste una controindicazione assoluta all'assunzione di proteine: intolleranza alle proteine individuali. Come con gli alimenti convenzionali, le proteine a volte provocano allergie e disturbi intestinali. Le cause dei problemi digestivi sono la disbiosi intestinale o la mancanza di enzimi appropriati. Se esiste una connessione tra una dieta proteica e diarrea / costipazione / flatulenza, uscire o ridurre i dosaggi di proteine o assumere enzimi.

Risultato

Il danno derivante dall'uso di miscele proteiche non può essere paragonato a quello di una dieta moderna. Dolciumi, grassi saturi e altri alimenti che sono lungi dall'essere compatibili con il corpo sono motivi molto più convincenti per considerare di cambiare la tua dieta.