Esercizio di leg press

Una pressa per gambe con piattaforma può essere trovata in quasi tutte le palestre perché la pressa per gambe è un ottimo esercizio per allenare i muscoli delle gambe. Può essere utilizzato sia durante il periodo di aumento della massa muscolare che durante l'asciugatura per dare sollievo e definizione ai muscoli. Inoltre, è in grado di aumentare a volte l'intensità dell'allenamento e per questo viene utilizzato con successo sia nel fitness e nel bodybuilding, sia nell'allenamento funzionale.

A seconda della posizione dei piedi sulla pedana e dell'ampiezza di movimento, con la leg press nel simulatore, puoi allenare diversi gruppi muscolari:

• quadricipiti;
• interno e parte posteriore della coscia;
• muscoli glutei.

Ovviamente, la panca nella macchina non sostituirà completamente gli squat pesanti con un bilanciere, ma crea comunque uno stress molto serio sui muscoli. Soggetto a recupero di alta qualità, buon riposo, periodizzazione dei carichi e corretta alimentazione, ciò porterà all'ipertrofia muscolare e ad un aumento degli indicatori di forza negli esercizi di base.

Dopo aver letto questo articolo, imparerai come eseguire la pressa per le gambe, come sostituire questo esercizio e come ottenere un aumento veramente serio del volume muscolare con esso.

Quali muscoli lavorano?

Con questo esercizio, puoi caricare localmente qualsiasi gruppo muscolare nella parte inferiore del corpo. Dovrebbe essere chiaro che più strette mettiamo le gambe, più i quadricipiti sono coinvolti nel lavoro.

Pressa verticale

Oltre alla classica pressa per gambe angolare, esiste anche la pressa per gambe verticale. Con la leg press verticale, la pedana è strettamente perpendicolare alla posizione dell'atleta. Il movimento viene eseguito in un'ampiezza abbastanza breve. Ciò consente di caricare il quadricipite inferiore (muscolo a goccia) in isolamento, il che renderà la gamba più voluminosa nella parte inferiore della coscia, più vicino al ginocchio. In Russia, questo simulatore non ha ancora ricevuto molta distribuzione e lo puoi trovare solo nei club di fitness premium. Tuttavia, nulla ti impedisce di fare quasi lo stesso in una macchina Smith convenzionale, per l'esecuzione normale è necessario solo l'aiuto di un partner esperto che aprirà e chiuderà i meccanismi di sicurezza.

Pressa orizzontale

C'è anche un leg press orizzontale. Lavorando in questo simulatore, aumenti il ​​raggio di movimento di diversi centimetri. Questa è la particolarità di questo simulatore: fai una mole di lavoro enorme senza utilizzare un peso enorme. Inoltre, questa versione dell'esercizio risolve perfettamente la parte laterale della testa del quadricipite, rendendo la coscia visivamente più grande e più muscolosa.

In tutte queste variazioni, gli addominali e gli estensori della colonna vertebrale fungono da stabilizzatori. Senza una forte parte bassa della schiena e muscoli centrali, è improbabile che tu possa tecnicamente eseguire correttamente una pressa per le gambe con un peso decente. Inoltre, la pressa per gambe è ottima per allenare i muscoli del polpaccio. La tecnica dell'esercizio è esattamente la stessa del block trainer per lavorare sui polpacci stando in piedi, dove l'atleta si appoggia sul rullo con trapezi. Non ci sono differenze particolari tra questi due esercizi, scegli l'opzione che ti risulta più conveniente.

I benefici e i danni dell'esercizio

La leg press nel simulatore è il secondo esercizio dopo il classico squat con bilanciere per costruire gambe forti e massicce. Con il suo aiuto, puoi sviluppare perfettamente i muscoli delle gambe senza creare un carico assiale eccessivo sulla colonna cervicale e toracica.

Beneficio

Per la maggior parte degli atleti, è molto più facile concentrarsi sul lavoro con le gambe mentre si eseguono le presse per le gambe piuttosto che eseguire gli squat sulla schiena o sulle spalle. Ricordiamo tutti molto bene che una connessione neuromuscolare sviluppata è semplicemente necessaria per la crescita muscolare e il progresso negli indicatori di forza. Quindi, per tonificare i muscoli e aumentare la massa muscolare, il leg press è perfetto. Ovviamente, gli squat di base pesanti sono altrettanto importanti per questo e non dovresti dimenticartene. Soprattutto se sei un principiante e la tua priorità è creare una sorta di base di forza nei movimenti di base dei pesi liberi. Senza questo, sarà molto più difficile andare avanti. Accovacciati, aumentiamo gli ormoni e stabiliamo i prerequisiti per il progresso. Facendo questo esercizio, iniziamo a "macinare" ciò che abbiamo chiesto per gli squat.

Per dare sollievo e rigidità ai muscoli delle gambe, agli atleti esperti può essere consigliato di eseguire la leg press in una super serie con altri esercizi. Ad esempio, squat, affondi con bilanciere ed estensioni delle gambe da seduti. Un carico così complesso sul quadricipite porterà a una pompa forte, che ti consentirà di avere gambe prominenti e ben sviluppate, anche quando il livello di grasso corporeo supera il 12-15%.

Rischio di lesioni

Potenzialmente, la pressa per gambe della macchina è uno degli esercizi più traumatici che puoi fare in palestra. Forse può essere messo alla pari con stacchi e squat con un bilanciere. Tuttavia, questa domanda è direttamente correlata alla tecnica di esecuzione dell'esercizio e all'eccessivo egocentrismo dell'atleta.

Molti atleti eseguono l'esercizio come segue: pendono un peso enorme (da 500 kg e oltre) ed eseguono 3-5 ripetizioni con un'ampiezza non superiore a 15 centimetri. Ricorda, probabilmente l'hai visto più di una volta. In nessun caso dovresti farlo. Prima o poi, questo approccio all'allenamento della forza porterà a gravi lesioni e corri il rischio di finire nello sport per sempre.

Nella pressa per le gambe, la sensazione di lavoro muscolare è fondamentale per noi. Lavorando in un intervallo di ripetizioni così ridotto, questo è impossibile da ottenere: il fallimento arriverà prima di quanto si otterrà la circolazione sanguigna nei muscoli. Inoltre, nella pressa per le gambe, l'ampiezza del movimento è importante per noi e questi 10-15 centimetri chiaramente non sono sufficienti. Le gambe dovrebbero essere abbassate tanto quanto hai abbastanza smagliature, senza sollevare il coccige dal simulatore.

Anche qui non è necessario un peso di lavoro pazzo. Lavora con un peso che puoi fare 10 o più ripetizioni. Se sei già un atleta esperto e sei tecnicamente in grado di eseguire leg press pesanti, usa gli impacchi per le ginocchia per ridurre al minimo il rischio di lesioni ai legamenti del ginocchio.

Controindicazioni per l'attuazione

Ci sono una serie di situazioni in cui vale la pena rifiutare di usare l'esercizio durante l'allenamento:

• Questo esercizio è sconsigliato agli atleti che hanno sofferto di lesioni al ginocchio e ai legamenti. Lavorare in questa traiettoria, e anche con molto peso, può portare a recidive di lesioni e gravi complicazioni.
• Inoltre, la pressa per le gambe mette sotto stress la colonna lombare. Non forte come squat e stacchi, ma quanto basta per peggiorare i tuoi problemi. Pertanto, un tale carico non dovrebbe in nessun caso essere eseguito da atleti con ernie o sporgenze nella colonna lombare.
• Con scoliosi, lordosi o cifosi - puoi fare questo esercizio, ma molto moderatamente, con pesi leggeri e sotto la costante supervisione di un istruttore di fitness. Si consiglia di utilizzare una cintura atletica per alleviare parte della pressione sulla parte bassa della schiena. Tuttavia, non stringere troppo forte: durante la pressa per le gambe, abbiamo bisogno di una respirazione uniforme e senza ostacoli.

L'arsenale degli esercizi per le gambe è abbastanza grande, quindi c'è sempre qualcosa per sostituire la pressa per le gambe. Se, per una serie di ragioni mediche, questo particolare esercizio è controindicato per te, sostituiscilo con varie varianti di affondi con bilanciere e manubri, hack squat o stacco Jefferson. Il carico assiale sulla colonna lombare in questi esercizi è molto più basso e puoi anche concentrarti sul pompaggio di alta qualità dei muscoli delle gambe.

Opzioni Leg press

Esistono tre tipi di simulatori per questo esercizio:

1. in un angolo;
2. verticale;
3. orizzontale.

Panca

La pressa per gambe angolari è una delle macchine più comuni in tutti i fitness club del mondo. Durante l'esecuzione, l'angolo tra il busto e la piattaforma dell'atleta è di circa 45 gradi. Ciò consente di lavorare con un'ampiezza sufficientemente ampia e utilizzare un peso elevato di pesi.
Gli altri due tipi di macchine leg press non hanno ancora ricevuto una meritata distribuzione nelle palestre russe. È un peccato, perché con il loro aiuto puoi diversificare perfettamente il carico e far lavorare i muscoli delle gambe a nuove angolazioni, il che porterà a progressi ancora maggiori.

Leg press verticale

La bellezza del leg press verticale è che il vettore di movimento cambia radicalmente. Le ginocchia non scendono alle spalle, ma allo stomaco. Questo ci rende più facile concentrarci sui quadricipiti, specialmente quando si utilizza una posizione parallela stretta. Si sconsiglia di eseguire variazioni della pressa per glutei o muscoli posteriori della coscia sulla pressa verticale. La minima svista tecnica porterà alla torsione e al sollevamento del coccige. Questa posizione della parte bassa della schiena durante gli esercizi di forza è estremamente traumatica.

Allenatore orizzontale

La leg press orizzontale è una bestia ancora più rara. Ma dannatamente interessante ed efficace. Il sedile e la panca sono sullo stesso piano, non c'è quasi inclinazione. Ciò aumenta notevolmente la gamma di movimento. Alcune macchine per esercizi ti aiutano ad aggiungere 10-15 centimetri in più! All'inizio potrebbe non esserci una differenza significativa, ma questi centimetri aggiuntivi complicano notevolmente il compito, man mano che compaiono nuovi "punti ciechi". E il peso di lavoro diventa quasi un quarto in meno contemporaneamente. I muscoli iniziano a strapparsi dal pompaggio più forte.

Variazioni di carico

Il carico durante la pressa per le gambe può essere variato in diversi modi di impostare le gambe.

1. Mettiamo i piedi paralleli e stretti: la leg press si trasforma in un esercizio isolato per i quadricipiti, gli adduttori della coscia e dei glutei cessano di partecipare al movimento.
2. Se metti i piedi in fondo alla piattaforma, aumenteremo la gamma di movimento e i quadricipiti faranno ancora più lavoro.
3. Se ruoti i piedi verso l'esterno di 45 gradi e allarghi le gambe, la pressa per le gambe caricherà l'interno coscia, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
4. Quando si premono le gambe per i glutei, le gambe, al contrario, dovrebbero essere posizionate nella parte superiore della piattaforma. Il riempimento del sangue e la sensazione di bruciore sono garantiti.

Usa diverse opzioni e non dimenticare i principi della periodizzazione del carico. Quindi otterrai muscoli delle gambe sviluppati in modo proporzionale ed estetici.

Tecnica di esercizio

Indipendentemente dalla versione dell'esercizio che esegui, i principi di base e la tecnica per eseguire l'esercizio sono sempre gli stessi, quindi ti diremo le regole comuni a tutte le opzioni su come eseguire il leg press:

1. Ci troviamo nel simulatore di leg press. La schiena dovrebbe essere completamente appiattita, specialmente nella regione lombare.
2. Mettiamo le gambe ad angolo retto. Sollevare la piattaforma fino alla completa estensione delle ginocchia e aprire il meccanismo di sicurezza. Le mani si tengono saldamente alle maniglie sui lati del simulatore.
3. Prendendo fiato, abbassa dolcemente la piattaforma. Tutto il peso giace sui talloni, cerchiamo di non trasferire il baricentro sull'avampiede, altrimenti perderai immediatamente il controllo del movimento. La fase negativa del movimento è molto importante sia per allenare i muscoli che per non ferirsi. È molto importante monitorare la posizione del ginocchio mentre si abbassa la piattaforma: non deve mai piegarsi verso l'interno.
4. Abbassiamo la piattaforma il più in profondità possibile. Naturalmente, entro limiti ragionevoli, non dovrebbe esserci dolore o disagio. Anche la parte bassa della schiena non dovrebbe staccarsi dal simulatore nel punto più basso.
5. Senza fermarci nel punto inferiore, iniziamo a spremere la piattaforma verso l'alto. Allo stesso tempo, espiriamo bruscamente. Non è necessario sollevare completamente la piattaforma, è meglio non portare il movimento alla fine di cinque centimetri. Quindi i muscoli non avranno tempo per riposare e l'efficacia dell'approccio aumenterà da questo. Inoltre, raddrizzare completamente le ginocchia nel punto più alto e anche quando si lavora con grandi pesi può essere molto pericoloso. Ci sono momenti in cui le gambe semplicemente non si alzano e si piegano nella direzione opposta. È estremamente raro, ma succede. Allo stesso tempo, la piattaforma cade direttamente sull'atleta.

Complessi di allenamento Crossfit

Di seguito è riportato un piccolo elenco di complessi funzionali, il cui centro è dato all'esercizio di oggi. Viene utilizzato principalmente per aumentare ulteriormente l'intensità del processo di allenamento. D'accordo, il leg press non è un esercizio facile in sé. E eseguirlo insieme ad altri movimenti, e anche senza riposo, è una prova seria per atleti forti nel corpo e nello spirito.

Guarda il video: Leg Press - Come eseguirla ed errori da evitare (Novembre 2024).