Per mantenere una normale condizione generale, una persona deve fare esercizi fisici ed è meglio iniziare a fare jogging.
Non basta solo correre, bisogna tenere conto delle regole, della tecnica e del comportamento durante l'allenamento, il risultato dipende da questo. In primo luogo è corretta, la respirazione ritmica. Durante l'allenamento, il corridore non solo rafforzerà la massa muscolare, ma fornirà anche al suo corpo ossigeno sufficiente.
Respirazione corretta durante la corsa: punti salienti
Respirare correttamente è un processo respiratorio durante la vita di una persona con l'uso di diverse frequenze di inspirazione ed espirazione, nonché il controllo della loro intensità. C'è una tecnica di respirazione diversa per ogni occupazione.
Punti chiave da considerare durante la corsa:
- Determina: respira attraverso il naso o la bocca;
- Seleziona una frequenza;
- Impara a respirare fin dai primi momenti della corsa.
Respirare attraverso il naso o la bocca?
Di regola, il jogging viene fatto all'aperto. Pertanto, è necessario respirare attraverso il naso per evitare che polvere, microbi e sostanze nocive entrino nel corpo. Inoltre, durante l'inalazione attraverso il naso, l'aria ha il tempo di riscaldarsi alla temperatura ottimale e di non danneggiare le vie respiratorie.
Respirando solo attraverso la bocca, una persona è esposta a varie malattie virali: tonsillite, tonsillite, bronchite. La respirazione attraverso il naso è efficace con una corsa misurata, non molto intensa. Una corsa più veloce utilizza un processo di respirazione misto: naso e bocca allo stesso tempo.
Se è difficile respirare solo attraverso il naso, dovresti aprire leggermente la bocca, ma non inalarla. Ciò consentirà a più aria di entrare nel corpo. Un tale trucco viene utilizzato durante un lieve raffreddore.
Frequenza respiratoria
La frequenza respiratoria è influenzata dalla velocità di corsa:
- A velocità da lente a moderate devi respirare in modo che l'espirazione cada su ogni quarto passo della corsa. Grazie a questo conteggio e controllo, nei primi minuti di jogging, si sviluppa il ritmo, si riduce il carico sul cuore e le navi ricevono una quantità sufficiente di ossigeno.
- Quando corri veloce è molto difficile controllare il ritmo e la frequenza della respirazione. Inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca è il principio di base e devi espirare per ogni secondo passaggio. Ogni persona seleziona individualmente la frequenza con il movimento intenso, a seconda delle esigenze di ossigeno del corpo e dello stato dei polmoni.
Prima di fare jogging, è necessario allenare i polmoni per evitare picchi di pressione durante la corsa. Per questo ci sono esercizi di respirazione.
Inizia a respirare dai primi metri
Dovresti iniziare a respirare dai primi metri di movimento. Se fin dall'inizio per stabilire il processo respiratorio, il momento della mancanza di ossigeno arriverà molto più tardi.
Durante l'inalazione, è necessario attirare l'aria nei polmoni di un terzo all'inizio della distanza, leggermente - aumentare leggermente la quantità in futuro. Espira il più forte possibile per liberare il più possibile le vie aeree dall'aria prima della successiva inspirazione.
Ignorando la respirazione nei primi metri di corsa, dopo un terzo della distanza percorsa, i dolori al fianco inizieranno a disturbare e la capacità di arrivare alla fine sarà ridotta.
Il dolore laterale durante la corsa si verifica a causa di una ventilazione insufficiente nella parte inferiore del diaframma. Il motivo non è la respirazione ritmica e debole.
Respirazione di riscaldamento
Ogni allenamento inizia con un riscaldamento. La corsa non fa eccezione. È molto importante sapere come respirare correttamente durante l'esercizio.
Gli esercizi pre-corsa più efficaci sono stretching, affondi, flessioni, oscillazioni delle braccia e squat:
- Con un leggero riscaldamentol'inalazione è necessaria quando il torace è aperto e l'espirazione è necessaria quando si contrae.
- Se il riscaldamento include esercizi di flessibilità - l'inalazione deve essere eseguita quando il corpo è piegato o inclinato in avanti. Espira aria al termine della manovra.
- Con una forza di riscaldamento viene utilizzata una certa tecnica di respirazione. Inalazione - a tensione muscolare iniziale, espirazione - al massimo.
Hai bisogno di respirare ritmicamente, profondamente. Quindi l'effetto di riscaldamento sarà massimizzato. Il corpo viene rifornito di ossigeno, i muscoli si scalderanno abbastanza.
Non trattenere il respiro durante il riscaldamento. Ciò porterà alla carenza di ossigeno del corpo, di conseguenza, apparirà mancanza di respiro, la pressione sanguigna aumenterà.
Tipi di respirazione durante la corsa
Durante la corsa, vengono utilizzati alcuni tipi di respirazione.
Ce ne sono tre:
- Inspira ed espira con il naso;
- Inspira dal naso, espira dalla bocca;
- Inspirate dalla bocca ed espirate dalla bocca.
Ciascuno di questi metodi include vantaggi e punti negativi.
Inspira ed espira con il naso
Professionisti:
- Durante la respirazione, l'aria viene purificata attraverso i peli del naso. Questo protegge il corpo da germi e polvere sporca.
- Idratante: previene la secchezza del rinofaringe e non provoca irritazione.
- Riscaldamento ad aria: non provoca ipotermia del tratto respiratorio superiore.
Svantaggi:
- Scarso passaggio d'aria attraverso le narici durante il jogging intenso. Conclusione: mancanza di ossigeno nel corpo, comparsa di affaticamento e aumento della frequenza cardiaca.
Questo tipo di respirazione è meglio utilizzato quando si cammina veloce o leggero, non si corre a lungo. Nella stagione fredda, respirare solo attraverso il naso è un'opzione sicura.
Inspira dal naso, espira dalla bocca
Professionisti:
- Riscaldare, purificare e umidificare l'aria.
- Quando espiri, il corpo viene liberato dai gas non necessari.
- Viene sviluppata la corretta tecnica di respirazione e il ritmo viene mantenuto.
Svantaggi:
- Scarsa saturazione di ossigeno del corpo. Con un uso intensivo sono possibili picchi di pressione.
Si consiglia di utilizzarlo per jogging non intenso sia nella stagione fredda che in quella calda.
Inspira dalla bocca ed espira dalla bocca
Professionisti:
- Saturazione libera e veloce del corpo con l'ossigeno.
- Sbarazzarsi del gas in eccesso.
- Alta ventilazione dei polmoni.
Svantaggi:
- Possibile infezione da malattie infettive.
- Secchezza e irritazione del rinofaringe.
- Ipotermia delle prime vie respiratorie. Successivamente, tosse, naso che cola, sudorazione.
Viene utilizzato per la corsa veloce a brevi distanze, atleti con organi respiratori ben induriti, per i quali non è la tecnica ad essere importante, ma il risultato. Inoltre, in luoghi vicino a un fiume o in una foresta, movimenti brevi in questo modo, i polmoni sono ben ventilati con aria fresca e sana. Questo metodo è rischioso per i principianti in questo sport.
Si consiglia di utilizzarlo per jogging non intenso sia nella stagione fredda che in quella calda.
Nel jogging professionale, questi metodi vengono utilizzati in combinazione: inspira attraverso il naso - espira attraverso il naso - inspira attraverso la bocca - espira attraverso la bocca - inspira attraverso il naso - espira attraverso la bocca. E così, in cerchio. Il numero di ripetizioni, se necessario, è determinato da ciascuno individualmente.
È meglio scegliere l'ora del jogging nel momento del traffico minimo in città. Se c'è una foresta o un parco nelle vicinanze (lontano dalla strada), fare jogging, preferibilmente in quel luogo. Aria più pulita Respirare più facilmente! Vai qui
Essere sani, rimanere in forma a lungo e sentirsi bene è possibile. È sufficiente fare qualche sforzo e iniziare a fare jogging per mantenere il proprio tono. Utilizzando la tecnica di stabilire la respirazione durante lo sport, puoi rendere questo processo facile e benefico. Il movimento è vita e vivere è respirare profondamente. Portando questo motto nella vita, una persona diventa più vincente, più forte e più veloce.
