Affondi spalla con bilanciere

Un esercizio che sviluppa l'agilità, la coordinazione e la resistenza generale sono gli affondi con il bilanciere. Un posto significativo nell'allenamento crossfit è dedicato a questo esercizio: vediamo quali sono le sue caratteristiche. In che modo gli affondi con un bilanciere sulle spalle influenzano i muscoli - quali di essi e come funzionano, e inoltre analizzeremo in dettaglio la tecnica per eseguire ogni tipo di questo esercizio.

Quali muscoli lavorano?

Un eccellente esercizio di base che fa lavorare i quadricipiti, il gluteo medio e i muscoli grandi, i muscoli posteriori della coscia, gli estensori della fascia lata, i muscoli addominali obliqui e, naturalmente, i muscoli stabilizzatori: i muscoli gemelli, gluteo massimo, addominali obliqui interni a forma di pera. In statica lavora bene anche il muscolo retto dell'addome, in dinamica gli estensori della colonna vertebrale “solcano” in piena forza, soprattutto nella porzione lombare. In breve, è più facile elencare quali muscoli non lavorano (anche se ce ne sono?) In questo esercizio.

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E, infatti, cosa ci dà? Aumentando la resistenza dei muscoli delle gambe grazie al potente sviluppo dell'apparato mitocondriale, migliorando la coordinazione muscolare aumentando la forza del cosiddetto. "Muscoli del core" (glutei, addominali, parte bassa della schiena), questi gruppi sono responsabili dell'effettiva interazione tra i livelli "superiore" e "inferiore" del corpo. Inoltre, sono anche responsabili della corretta posizione della colonna vertebrale e, con un corretto sviluppo, assicurano il corretto funzionamento del sistema muscolo-scheletrico e degli organi interni nella proiezione della regione lombosacrale.

Inoltre, lo sviluppo dei muscoli in quest'area aumenterà le tue prestazioni in sport come wrestling, sollevamento pesi, atletica leggera e crossfit. E, l'ultimo dal punto di vista dell'uso pratico, ma il primo dal punto di vista della maggior parte dei frequentatori di palestra, l'effetto è muscoli delle gambe ben sviluppati, voluminosi e "secchi" (con una corretta alimentazione), glutei tesi, addominali ben sviluppati.

Esistono un numero abbastanza elevato di varietà di attacchi: ai lati, "classico", indietro, in "Smith", qual è la differenza fondamentale? Scopriamolo in ordine.

Smith si lancia

Il vantaggio principale del simulatore Smith è che la traiettoria della barra è stabilita rigidamente dalle guide, la barra può essere fissata in qualsiasi momento: questi momenti riducono il rischio di lesioni, ma allo stesso tempo praticamente privano i muscoli stabilizzatori del lavoro - dopo tutto, non è necessario sforzarsi per mantenere l'equilibrio. Da un lato, questo è un segno meno, dall'altro puoi accentuare maggiormente l'impatto su uno o un altro gruppo muscolare, a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento, inoltre, in Smith puoi lavorare alla fine di un allenamento senza paura di infortuni.

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Tipi di affondi con bilanciere sulle spalle e tecnica di esecuzione

Il bilanciere poggia ancora sulle tue spalle - solo che ora non è limitato da nulla, rispettivamente, una parte delle forze dovrà essere spesa per mantenere il corpo in posizione eretta e per mantenere l'equilibrio. Cioè, l'esercizio risulta essere più ad alta intensità energetica: spendi più calorie per unità di tempo a causa del coinvolgimento di grandi masse muscolari, più funzionali, perché i muscoli profondi del corpo sono coinvolti molto attivamente, ma più traumatici - di conseguenza, prima di passare a pesi seri negli affondi con un bilanciere sulle spalle , devi padroneggiare la tecnica per eseguire questo esercizio con pochi o nessun peso.

Per quanto riguarda la "direzione" degli affondi, puoi eseguirli in avanti, indietro, di lato e ci sono due opzioni per fare un passo di lato: un affondo incrociato e solo un affondo di lato.

La differenza qui sta nell'enfasi sui muscoli della cintura degli arti inferiori. Vediamolo in ordine.

Affondi classici

Posizione iniziale: stando in piedi, la barra giace sulle spalle, nella proiezione dei deltoidi posteriori ed è tenuta rigidamente dalle mani. La larghezza corretta dell'impugnatura non esiste quasi qui - proprio come nello squat classico, qui ognuno è determinato da solo, a seconda dell'antropometria. La cosa principale è che la barra è fissata rigidamente e non ha la tendenza a spostarsi dalle spalle. Le spalle sono spiegate, la parte bassa della schiena è arcuata e fissa.

Tenendo il corpo perpendicolare al pavimento, il ginocchio della gamba che lavora viene portato in avanti, facciamo un ampio passo in avanti, dopo di che entrambe le ginocchia si piegano ad un angolo di 90 gradi... Allo stesso tempo, il ginocchio della gamba che lavora viene, per così dire, portato in avanti di fronte a se stesso, il ginocchio della gamba portante tocca il pavimento, o letteralmente pochi millimetri non lo raggiungono. La gamba di lavoro poggia su tutta la superficie del piede, la gamba di supporto poggia sulle dita dei piedi allontanate da se stessa. Inoltre, con un potente sforzo combinato dei glutei e del quadricipite, in misura maggiore della gamba che lavora, ci raddrizziamo.

Le tue ulteriori azioni dipendono dal fatto che tu esegua affondi o affondi sul posto:

• se si decide di eseguire degli affondi sul posto, la gamba che lavora deve essere appoggiata alla gamba di supporto, un movimento simile a quello sopra descritto viene eseguito per l'arto che era quello di supporto;
• nella versione a gradino, invece, la gamba portante sale fino alla gamba che lavora, quindi l'esercizio viene eseguito con la gamba che in precedenza era quella portante;
• c'è anche una terza opzione, quando non si cambia la posizione delle gambe, eseguire un dato numero di affondi con la gamba che lavora, senza cambiare la sua posizione rispetto alla gamba di supporto. Questa opzione è utile solo per coloro che hanno appena iniziato a imparare gli affondi con un bilanciere sulle spalle.

Questi sono, per così dire, punti generali della tecnologia, ma, come si suol dire, "il diavolo è nelle piccole cose". In realtà, a seconda di come ti affondi, sono coinvolti diversi gruppi muscolari. Il trucco qui è che l'esercizio in questione è multi-giunto, ad es. contemporaneamente, la locomozione si verifica in più articolazioni: anca, ginocchio, caviglia.

È improbabile che a qualcuno venga in mente di sviluppare i muscoli della parte inferiore della gamba con gli affondi, ma vale la pena parlare dei muscoli della coscia e dei glutei:

• La funzione del quadricipite è quella di estendere l'articolazione del ginocchio (principalmente) e la flessione dell'articolazione dell'anca (insieme al muscolo ileopsoas).
• La funzione del muscolo gluteo massimo è l'estensione dell'anca.
• Tra di loro si trova un gruppo di muscoli che rappresentano la parte posteriore della coscia: muscoli posteriori della coscia, semimembranoso, muscoli semitendinosi. Il più significativo per noi è il bicipite della coscia - e quindi la sua funzione è duplice - da un lato flette l'articolazione del ginocchio, dall'altra flette l'anca.

Di conseguenza, quando esegui gli affondi, puoi concentrarti su ciascuno dei muscoli elencati, a seconda di ciò che desideri ottenere:

1. Enfasi sui muscoli della parte posteriore della coscia e dei glutei cambia quando fai il passo più largo. Quando la gamma di movimento nell'articolazione dell'anca è massima e l'articolazione del ginocchio si flette meno di 90 gradi, il lavoro principale viene svolto dagli estensori dell'articolazione dell'anca.
2. Concentrati sui quadricipiti si sposterà se i passi sono relativamente brevi e il ginocchio della gamba che lavora si piega ad un angolo significativamente maggiore di 90 gradi. Per caricare ancora di più i quadricipiti, è bene muovere un po 'il corpo in avanti (mantenendo l'arco inferiore della schiena);
3. Per massimizzare il carico sui muscoli glutei (in questa versione, sono i muscoli del gluteo massimo) sarà richiesta la seguente tecnica: il passo con la gamba che lavora viene eseguito il più in avanti possibile, la gamba di supporto viene raddrizzata e allungata quasi parallelamente al pavimento. L'angolo di flessione dell'articolazione del ginocchio è massimo. Dici, come può essere, includiamo completamente i quadricipiti in questo modo? Questo è in parte vero, ma un tale angolo di flessione del ginocchio fornisce simultaneamente il massimo angolo di flessione possibile nell'articolazione dell'anca e crea il necessario allungamento iniziale nel muscolo gluteo massimo, che consente di utilizzarlo nel modo più potente possibile.

Affondi all'indietro

La posizione di partenza è la stessa degli affondi in avanti. La gamba portante fa un passo indietro, allo stesso tempo in entrambi gli arti si verifica la flessione delle articolazioni del ginocchio, il corpo viene tenuto in una posizione fissa e la seduta viene eseguita fino a quando il ginocchio tocca il pavimento con la gamba portante. Date le caratteristiche dell'anatomia sopra, puoi anche giocare con la distribuzione del carico in questo esercizio.

Un breve video che mostra l'esecuzione di affondi con un bilanciere all'indietro:

Affondi laterali

La posizione di partenza è la stessa. La gamba che lavora viene ritratta il più possibile lateralmente, quindi la stessa gamba viene piegata nell'articolazione del ginocchio, mentre il bacino viene tirato indietro. Il ginocchio si piega a un angolo di 90-100 gradi, dopodiché inizia un movimento direzionale inverso. Una volta raggiunta la piena estensione delle articolazioni del ginocchio e dell'anca, è possibile attaccare la gamba di supporto alla gamba che lavora e procedere alla ripetizione successiva con la gamba che lavora, o con la gamba di supporto - un'opzione di gradino, o rimanere in una posizione in cui i talloni sono il più distanti tra loro e, di nuovo, eseguire il numero specificato di affondi con ciascuna gamba.

In questa variante, il carico è distribuito uniformemente tra i quadricipiti ei muscoli adduttori della coscia. Anticipando le domande della parte maschile della popolazione, nello stile del perché ho bisogno dei muscoli adduttori, dirò subito: il lavoro regolare con i muscoli adduttori della coscia aiuterà a combattere i fenomeni di ristagno negli organi del pavimento pelvico, in modo semplice: aumenterà l'afflusso di sangue alla prostata e ai testicoli e preverrà la prostatite e l'impotenza in età avanzata.

Attraversa gli affondi ai lati

La posizione di partenza è simile alle opzioni descritte in precedenza. Il gradino con la gamba portante è fatto dietro la schiena e di lato, in modo che l'articolazione del ginocchio si trovi nella proiezione del tallone della gamba che lavora. L'essenza di questa opzione è la seguente: quando ti alzi da uno squat, non solo estendi l'articolazione dell'anca, ma esegui anche l'abduzione, che ti consente di usare i muscoli glutei medi, proprio quelle che, con uno sviluppo adeguato, formano l'aspetto "finito" delle sacerdotesse "come quelle dei fitonies nei quadri".

Indipendentemente dal tipo di affondi che pratichi, i seguenti errori dovrebbero essere evitati:

Affondi con bilanciere per ragazze

Diamo un'occhiata alla domanda: a cosa servono gli affondi con un bilanciere sulle spalle per le ragazze. Poiché il 70% della massa muscolare nelle donne è concentrato nella parte inferiore del corpo e gli esercizi più efficaci in generale sono multi-articolari, gli affondi possono essere considerati uno dei movimenti più efficaci per la metà più debole dell'umanità. Più specificamente, quando una ragazza si lancia:

• Spendi molte calorie nell'allenamento, contribuendo così a liberarsi del "peso qui e ora" in eccesso;
• Spendi calorie dopo l'esercizio, a causa della potente risposta metabolica dopo aver eseguito l'esercizio multisusivo di base, sono proprio questi movimenti a creare uno stress sufficiente per la successiva risposta ormonale. E il grasso viene bruciato dagli ormoni, non dall'esercizio fisico;
• Ormoni... Sono loro che permettono a una donna di sembrare giovane, sentirsi in salute e il più possibile posticipare i fenomeni di invecchiamento del corpo;
• Crescita muscolare di gambe, glutei... Una figura femminile sexy è costituita prevalentemente da muscoli e l'unico modo per "aggiustare" in qualche modo una figura femminile è costruire muscoli in certi punti e ridurre il grasso corporeo;
• Formazione di un corsetto muscolare, necessario per prevenire lesioni nella vita di tutti i giorni, per mantenere la corretta posizione della colonna vertebrale nella vita di tutti i giorni e, cosa particolarmente importante per le donne, per portare un bambino senza danni alla propria salute;
• Lavoro regolare dei muscoli delle gambe e degli addominali permette di combattere i fenomeni di stasi venosa nella parte inferiore del corpo, il che significa evitare vene varicose, fibromi uterini, annessiti non infettive.

Video su come eseguire correttamente diversi tipi di affondi con un bilanciere sulle spalle:

Programmi di allenamento

Gli affondi con bilanciere spesso includono le ragazze nei loro complessi. Ma per gli uomini, questo esercizio è ottimo.

Programmi più popolari:

Complessi Crossfit

Successivamente, abbiamo preparato per te complessi crossfit, in cui ci sono affondi con un bilanciere sulle spalle.

Guarda il video: Push Press: il miglior esercizio di Forza per le Spalle (Giugno 2025).