Barbell Jerk (Clean and Jerk)

Il Clean and Jerk è uno dei classici esercizi di sollevamento pesi che è migrato all'allenamento crossfit funzionale.

A causa della complessità tecnica dell'esercizio, di regola, la spinta con il bilanciere è inclusa nel programma di allenamento da atleti più esperti e allenati, tuttavia, molti principianti cercano anche di eseguire la spinta (purtroppo, spesso in modo errato) nel loro allenamento. Nel nostro articolo di oggi, condivideremo con te metodo per insegnare la corretta esecuzione della spinta con il bilanciere e aiuterà a ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Quello che abbiamo oggi secondo i piani:

• Perché dovresti fare una spinta con il bilanciere?
• Tecnica di esercizio
• Errori degli atleti alle prime armi
• Standard sportivi ufficiali
• Come ottenere un aumento degli indicatori di potenza in un punto?
• Complessi Crossfit con una spinta del bilanciere.

Perché è necessario questo esercizio?

Da bambino, anche prima di iniziare seriamente a dedicarmi allo sport, mi piaceva guardare le gare di sollevamento pesi. Questo è davvero un grande sport e molti atleti, come Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev e altri, hanno lasciato un'eredità sportiva davvero enorme, ei loro risultati fenomenali continuano a motivare atleti di tutto il mondo anche dopo decenni.

I sollevatori di pesi eseguono il bilanciere in modo pulito e jerk in competizione e il loro compito principale è sollevare più peso. In CrossFit, perseguiamo un obiettivo leggermente diverso, facendo il clean and jerk principalmente per aumentare il tonnellaggio e l'intensità dell'allenamento generale.

Non so voi, ma per me i complessi che contengono la spinta del bilanciere sono i più difficili a causa dei pesi di lavoro decenti e della necessità di seguire la tecnica corretta senza dubbi. Se leggi il tonnellaggio totale per un allenamento, ottieni un numero enorme. Ma dopo aver completato tutti i complessi, non importa quanto siano difficili, arriva una sensazione di soddisfazione, poiché mi rendo conto di aver lavorato al 100%.

Durante la spinta con il bilanciere, lavorano i seguenti muscoli: quadricipiti, glutei, estensori della colonna vertebrale e deltoidi. Pertanto, consiglio di distribuire correttamente il carico durante la settimana, ad esempio, di non fare esercizi di sollevamento pesi pesanti in un allenamento e stacchi pesanti e squat frontali in un altro. Pertanto, i tuoi muscoli semplicemente non avranno il tempo di riprendersi, arriverà il sovrallenamento, che porterà a una completa mancanza di progressi nell'allenamento, dolore muscolare costante, stanchezza cronica, disturbi del sonno e esaurimento del sistema nervoso centrale.

Tecnica di spinta con bilanciere

A causa della complessità tecnica dell'esercizio, ti consiglio di chiedere aiuto a uno specialista competente. Di seguito cercherò di descrivere nel modo più dettagliato possibile la tecnica corretta per eseguire la spinta, ma solo con uno sguardo dall'esterno è possibile valutare sobriamente la tecnica, segnalare gli errori e aiutare il reparto a raggiungere il risultato desiderato.

Il jerk in piedi è un esercizio tecnicamente impegnativo e i sollevatori di pesi professionisti hanno affinato la tecnica per anni. Il jerk della barra implica una vasta gamma di movimento, e il movimento stesso consiste in diverse fasi: strappare la barra dal pavimento, minare, accovacciarsi, spingere e accovacciare "forbici". Ogni fase dovrebbe essere elaborata separatamente per comprendere appieno la biomeccanica del movimento. In nessun caso dovresti affrettarti se non ti viene assegnata una fase separata. Inizia a praticarli con pesi minimi finché l'allenatore non è soddisfatto della tua tecnica. Quindi puoi iniziare a spingere, iniziando di nuovo con pesi bassi.

Rompere il bar dal pavimento

Posizione di partenza:

• Piedi alla larghezza delle spalle;
• Le mani tengono il bilanciere leggermente più largo delle spalle con una presa "bloccata";
• Le dita dei piedi sono leggermente divaricate, il centro di gravità si trova sui talloni;
• Tieni la schiena perfettamente dritta, pur mantenendo la naturale lordosi nella parte bassa della schiena;
• Muovi le spalle leggermente indietro, lo sguardo è diretto in avanti.

Il nostro compito è sollevare il bilanciere da terra con l'aiuto di uno sforzo potente delle gambe e della schiena e dargli la giusta accelerazione per lanciarlo sul petto. Alza la barra appena sopra il ginocchio, con la barra il più vicino possibile allo stinco.

Minare

Per dare accelerazione al bilanciere e lanciarlo sul petto, è necessario raddrizzare gambe e corpo, alzarsi in punta di piedi (è consentito un piccolo salto), piegare le braccia e “accettarlo” con il petto, iniziando allo stesso tempo ad abbassarsi in uno squat. In questo caso, i gomiti dovrebbero essere portati in fuori davanti a te.

Subseat

Quando la barra è a livello del plesso solare, iniziamo ad accovacciarci sotto di essa, iniziando con il movimento delle spalle al petto. Se tutto è fatto correttamente, circa a metà dello squat, la barra dovrebbe "cadere" sul tuo petto. Ci sediamo con lei sul petto in piena ampiezza, ci alziamo e ci sistemiamo. Abbiamo un paio di secondi per raccogliere le forze e prepararci a spingere fuori. Durante la spinta della barra, i gomiti dovrebbero essere tenuti lontani l'uno dall'altro in modo che la barra non sia sul petto, ma sulle spalle.

Espulsione + squat a forbice

Con un movimento esplosivo di gambe e glutei, iniziamo a spingere la barra verso l'alto, eseguendo lo squat "a forbice". Alcuni sollevatori di pesi eseguono lo split squat, ma a causa delle caratteristiche anatomiche della maggior parte delle persone, lo squat a forbice è più facile per loro e consente loro di sollevare più peso. Facciamo un piccolo salto portando una gamba in avanti e l'altra indietro. Il movimento ricorda gli affondi del bilanciere. Non appena abbiamo raggiunto il punto di equilibrio, mettiamo la gamba posteriore in avanti e ci fissiamo in questa posizione. Il bilanciere può ora essere lasciato cadere a terra.

Allenamento dettagliato nella tecnica di spingere il bilanciere nel video:

Errori comuni per principianti

1. La spinta fuori dalla barra viene eseguita principalmente a causa degli sforzi dei quadricipiti e dei glutei, mentre i delta e i tricipiti sono responsabili della stabilizzazione del proiettile. Non confondere il clean and jerk con uno schwung o un army press, qui non stiamo scuotendo le spalle, stiamo infrangendo le leggi della fisica.
2. Non strappare e strattonare con normali scarpe da ginnastica o scarpe da ginnastica. Non risparmiare qualche migliaio di rubli e acquista scarpe da sollevamento pesi specializzate di alta qualità, aiuteranno a mantenere il corpo nella posizione corretta durante lo squat. Un tempo, ho aggiunto 40 kg allo squat con una barra in due allenamenti, semplicemente passando dalle scarpe da ginnastica al sollevamento pesi. Anche il progresso pulito e stravagante non si è fatto attendere.
3. Consulta un istruttore ragionevole. Difficilmente sarai in grado di fornire la tecnica di spinta corretta da solo, solo con uno sguardo dall'esterno puoi apportare modifiche alla tecnica, facendo affidamento sulle caratteristiche anatomiche individuali del corpo.
4. Presta particolare attenzione allo stiramento di mani e gomiti. Quando la barra viene posizionata sul petto e i gomiti vengono tirati in avanti, le articolazioni e i legamenti sono sottoposti a uno stress enorme. Usa esercizi statici dinamici per rafforzare ulteriormente i tuoi legamenti e tendini.

Standard

Successivamente, abbiamo preparato per te gli standard ufficiali per la spinta del bilanciere per l'anno, approvati dall'ALS della Russia.

Tabella degli standard per gli uomini (quantità: jerk + snatch, kg):

Tabella degli standard per le donne (quantità: clean and jerk + snatch, kg):

Come progredire con il clean and jerk?

Il segreto di una spinta potente è elaborare le singole fasi del movimento ed eseguire esercizi ausiliari.

Fai i seguenti esercizi:

• una barra di spinta della barra per lavorare separatamente spingendo la barra sopra di sé;
• overhead squat e front squat per rafforzare lo squat;
• affondi pesanti con bilanciere sulle spalle per facilitare il rialzo dalle "forbici";
• pausa jerk - questo esercizio prevede un ritardo di 1-3 secondi nel mezzo squat o nello squat completo prima di completare l'esercizio;
• stacco da plinti, iperestensione con pesi aggiuntivi e gli esercizi addominali addominali e obliqui preferiti per aiutarti a tenere il core più chiaramente mentre ti alzi dallo squat ed evitare lesioni alla colonna lombare.

Complessi Crossfit

La tabella seguente contiene diversi allenamenti CrossFit contenenti una spinta con il bilanciere. Attenzione: questo non è sicuramente adatto ai principianti, in quanto combina tutti gli elementi di un allenamento veramente "hardcore", ovvero: pesi di lavoro pesanti, alta intensità, prestazioni di esercizio esplosive, tonnellaggio enorme e carico complesso su tutti i gruppi muscolari.

Guarda il video: Open Ready: Barbell Cycling (Giugno 2025).