L'indicatore della frequenza cardiaca durante la corsa aiuta a valutare in che misura il corpo riceve il carico. Se lo costringi costantemente a lavorare per usura, non ci sarà alcun beneficio da tale educazione fisica, al contrario, ti farai del male. In questo articolo considereremo quale dovrebbe essere il polso quando si corre in una persona sana, cosa lo influenza e come misurarlo correttamente.
Perché il tuo cuore batte più velocemente quando corri
Perché pensi che il tuo polso acceleri quando corri e perché il tuo cuore batte più velocemente? Il fatto è che durante l'attività fisica, una persona sperimenta un maggiore bisogno di ossigeno. Come sapete, quest'ultimo entra in ogni cellula del corpo insieme al sangue, che circola grazie al lavoro del muscolo cardiaco. Pertanto, non appena l'atleta inizia a correre, inizia una catena di processi:
- I muscoli richiedono energia extra e più ossigeno per lavorare in modo più efficiente;
- Il cuore inizia a battere più intensamente;
- La velocità di circolazione sanguigna aumenta;
- Il metabolismo migliora, le cellule ricevono nutrimento, il corpo sperimenta un'ondata di forza per continuare a esistere sotto stress.
Il polso e la frequenza cardiaca normali (in una persona sana di solito coincidono) durante lo sport sono compresi tra 120 e 140 battiti al minuto. Dovrebbe essere chiaro che ogni organismo è individuale, quindi le deviazioni sono abbastanza comuni, che sono considerate una sorta di norma.
A proposito, la frequenza cardiaca durante la corsa negli uomini e nelle donne è leggermente diversa, ma, in generale, non dovrebbero superare il 75% del risultato a riposo: 60-80 battiti al minuto.
La maggior parte dei medici è incline a credere che solo l'atleta stesso possa determinare quale sia il polso normale durante la corsa negli uomini e nelle donne. Per fare ciò, dovrebbe calcolare il suo ritmo (il più confortevole possibile per te), al quale non ansima, respira misuratamente attraverso il naso e resiste facilmente in questa modalità, almeno mezz'ora di corsa. Non appena viene rilevata la condizione, misurare la frequenza cardiaca utilizzando un cardiofrequenzimetro o manualmente e leggere il valore risultante come norma individuale
Esiste una formula che ti aiuta a calcolare la tua frequenza cardiaca ottimale durante la corsa, ma funziona solo per i giovani sotto i 30 anni. Per calcolare quale dovrebbe essere il polso durante e dopo la corsa, gli uomini dovrebbero sottrarre la loro età da 220, le donne da 196. Ad esempio, per un uomo di 30 anni, il limite massimo diventa 190 battiti al minuto.
Se, durante la corsa, la frequenza cardiaca ha superato il massimo, dovresti andare a un passo, calmare il tuo battito cardiaco e solo allora continuare. Se hai più di 30 anni, moltiplica il risultato per un coefficiente compreso tra 0,5 e 0,8 (più sei vecchio, più grande è il numero).
Meno una persona è preparata fisicamente, più spesso la sua frequenza cardiaca andrà fuori scala durante una corsa, quindi i principianti dovrebbero essere preparati al fatto che dovranno camminare per la maggior parte dell'allenamento. Per ridurre la frequenza cardiaca elevata, dovresti rallentare, passare alla marcia e riprendere fiato. Solo dopo il completo ripristino della respirazione, puoi tornare a correre. Ricorda, correre a una frequenza cardiaca elevata è pericoloso per la salute.
Cosa influenza la frequenza cardiaca?
- Sovrappeso;
- Età;
- Cattive abitudini: alcol e fumo;
- Temperatura dell'aria;
- Lo stato psico-emotivo dell'atleta.
Quando calcoli la tua tariffa individuale, assicurati di tenere in considerazione queste caratteristiche.
Zone di frequenza cardiaca
Per capire cos'è una zona di frequenza cardiaca in esecuzione, è necessario decifrare il concetto stesso. Quindi, il polso è l'oscillazione ritmica delle pareti dei vasi in cui si verifica il flusso sanguigno. Tra il normale battito cardiaco a riposo e il limite superiore del polso, in cui il corpo è al limite delle sue capacità, ci sono 5 zone di polso. Determinano l'intensità dell'allenamento e il livello di forma fisica dell'atleta.
- Zona a bassa intensità - Frequenza cardiaca 115-120 battiti / min. Livello ideale per principianti;
- Zona bassa o fitness - Frequenza cardiaca 120-135 battiti / min. Tale allenamento pompa bene la resistenza e inoltre è la frequenza cardiaca ottimale quando si corre per bruciare i grassi;
- Zona aerobica - 135-155 bpm Tali esercizi allenano bene le capacità aerobiche del corpo.
- Zona anaerobica - 155-175 bpm Fare jogging in una tale zona aiuta ad aumentare le capacità di velocità, a battere i record raggiunti in precedenza;
- zona rossa - 175-190 - la zona di massimo carico e prestazioni. Solo gli atleti professionisti si concedono un simile allenamento. Per i dilettanti, sono categoricamente controindicati, poiché se sono organizzati in modo improprio, possono minare la salute.
Come misurare?
Un po 'più tardi, esamineremo la corsa a una frequenza cardiaca bassa, i pro ei contro, ma ora parliamo di come misurarla correttamente. Hai due percorsi: manuale e meccanico.
- In modalità manuale, dovrai fermarti e posizionare due dita sul collo dove passa l'arteria carotide. Guarda 15 secondi sull'orologio e conta il numero di battiti durante questo periodo. La cifra risultante viene moltiplicata per 4.
- Il metodo meccanico prevede l'uso di gadget. Ci sono cardiofrequenzimetri da polso, meno precisi, e quelli con fascia toracica: sono i più precisi. Questi dispositivi faranno tutto il lavoro da soli. Calcoleranno la tua frequenza cardiaca durante l'allenamento, disegneranno un grafico colorato, ti diranno dove e quando hai deviato dalla norma. Ti consigliamo di acquistare un orologio da corsa con cardiofrequenzimetro: sicuramente non ti pentirai di acquistarlo!
Quindi, abbiamo capito qual è la frequenza cardiaca massima durante la corsa per uomini e donne e abbiamo capito come misurarla correttamente. Ora, parliamo di un concetto come la bassa frequenza cardiaca.
Correre a bassa frequenza cardiaca
Questo è il tipo di carico più confortevole per il corpo, in cui non c'è carenza di ossigeno, lavoro muscolare da usura, stress per il sistema cardiovascolare. È improbabile che un principiante possa correre immediatamente con una frequenza cardiaca bassa, dovrà allenarsi molto e duramente. Inizia con un allenamento dolce e lento e cammina molto. Aumenta gradualmente la velocità e il ritmo, aumenta il carico, assicurati che la tua frequenza cardiaca non salti.
Ricorda, la zona di bassa frequenza cardiaca è compresa tra 110 e 130 bpm. A proposito, è ottimale per bruciare i grassi, lo sviluppo della resistenza, la promozione della salute.
Certo, non puoi diventare un campione olimpico in quest'area, a proposito, questo è il suo principale svantaggio, ma consente agli atleti dilettanti di ottenere il massimo dalla corsa!
Frequenza cardiaca normale
Ora sai come abbassare la frequenza cardiaca alta durante la corsa e qual è l'intervallo ottimale per il tuo scopo. Alla fine dell'articolo, parliamo di quale frequenza cardiaca dovrebbe essere seguita, separatamente, per donne e uomini. Quindi, iniziamo.
Per donne
Ricorda, sotto sforzo fisico, il valore normale della frequenza cardiaca per la metà equa è compreso tra 118 e 137 bpm. Questa è la gamma ottimale per mantenere la forma, migliorare la salute e pompare facilmente i muscoli. Ed è con tali indicatori che correre per dimagrire diventa il più efficace.
Se ti senti a corto di fiato, mancanza di respiro, dolore al lato destro o aumento della pressione, prendi immediatamente provvedimenti per abbassare la frequenza cardiaca.
Per uomo
Cosa ne pensi, quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca quando si corre a 40 per un uomo, a condizione che sia assolutamente sano? La gamma è quasi identica a quella femminile: da 114 a 133 bpm. Gli esercizi a questo ritmo migliorano il benessere, normalizzano il sonno e stimolano un metabolismo attivo. Tale carico è considerato moderato, il consumo massimo di ossigeno (Mpc) e il polso durante la corsa rimangono entro i limiti normali, il corpo non subisce stress, mentre si allena attivamente, i muscoli si tendono e la resistenza si sviluppa.
Oltre a tutti gli evidenti benefici per la salute della corsa, ricorda un'altra sfumatura importante: la corsa stimola la produzione di endorfine - gli ormoni della felicità. Ciò significa che l'allenamento migliora l'umore, migliora il benessere. Sapendo quanto dovrebbe essere l'impulso durante la corsa, controllerai sempre il carico, sarai in grado di aumentare in modo intelligente i requisiti e, in tal caso, riceverai immediatamente un segnale di guasto.
Ora sai a quale impulso correre per ottenere il massimo dal tuo allenamento: ti auguriamo buona fortuna e buona salute!
