Il jogging a intervalli è una forma di jogging con frequenti alternanze di ritmo: l'esercizio intenso è sostituito da periodi di riposo dinamico. Questo è un ottimo modo per migliorare notevolmente la tua forma fisica in breve tempo, rassodare la tua figura, perdere chili in più. Allo stesso tempo, un atleta non ha bisogno di una palestra o di un allenatore professionista: se scegli il programma di allenamento giusto, studi le sfumature e assicurati che non ci siano controindicazioni, puoi fare jogging a intervalli da solo.
Fare jogging a intervalli dimagranti
Se vuoi, puoi fare jogging a intervalli per bruciare i grassi su un tapis roulant, ma è comunque molto meglio fare esercizio all'aperto. La palestra ha i suoi vantaggi: ci sono allenatori a cui puoi chiedere consiglio, è facile impostare le impostazioni ei sensori necessari sul simulatore, e inoltre, la musica suona lì e il tempo è sempre bello. Ma per strada correrai all'aria aperta, il che è molto più sano. Puoi cadere dal tapis roulant e non è molto comodo per le persone troppo alte: alcune macchine sono troppo corte. Ogni persona è libera di scegliere le condizioni adatte per allenarsi, ma consigliamo comunque, anche se hai un abbonamento a una palestra, a volte di entrare nella natura.
L'intervallo di corsa per la perdita di peso nella tabella per il consumo di calorie occupa le prime linee: in 20 minuti di un tale allenamento, spenderai circa 180 kcal. Per fare un confronto, l'allenamento della forza in palestra per lo stesso tempo ti aiuterà a perdere solo 100 kcal. Con le gare a intervalli, puoi facilmente perdere fino a 1 kg a settimana, ovviamente, a condizione che tu abbia la giusta alimentazione.
Alcune persone sinceramente non capiscono perché anche dopo tre mesi di allenamento regolare, non ci sono risultati visibili. Allo stesso tempo, dimenticano un aspetto così importante per perdere peso come l'alimentazione.
È importante mangiare cibi sani e nutrienti ricchi di proteine e vitamine, ma il consumo di cibi ricchi di carboidrati e grassi dovrebbe essere ridotto al minimo. Allo stesso tempo, non puoi morire di fame; devi mangiare spesso, ma a poco a poco. La dieta sportiva è un argomento separato che è difficile da trattare in due frasi, quindi se stai mirando a una perdita di peso corretta e sana, ti consigliamo di studiare questo argomento in dettaglio.
Diamo un'occhiata al motivo per cui fare jogging a intervalli su un tapis roulant è così efficace per la perdita di peso esaminando le seguenti informazioni:
- Durante i frequenti cambiamenti nell'intensità dell'attività fisica, il metabolismo aumenta nel corpo;
- Inoltre, c'è una scissione attiva del glicogeno accumulato nel fegato e quindi nei tessuti adiposi;
- Più spesso e più a lungo si alterna il ritmo, più calorie perderai. Puoi trovare informazioni su quante calorie bruci mentre corri sul nostro sito web;
- Inoltre, durante tali esercizi, perdi peso non solo durante una corsa stressante, ma anche durante un ritmo calmo (jogging), mentre i processi metabolici continuano a funzionare. Pertanto, il corpo perde peso anche durante il riposo;
- Se fai un semplice jogging, il tuo corpo alla fine si abituerà al carico e smetterà di spendere energia extra su di esso, anche se aumenti la distanza. La corsa a intervalli non creerà mai dipendenza: ti costringerà sempre a lavorare al massimo delle tue forze.
Intervallo di esecuzione: programmi
A seconda del grado di preparazione e degli obiettivi dell'atleta che ha deciso di dedicarsi alla corsa a intervalli, il programma di allenamento per la perdita di peso viene sempre compilato individualmente. È importante scegliere lo schema ottimale che non danneggi la tua salute, ti consentirà di ottenere i massimi risultati e ti darà piacere durante l'allenamento.
Abbiamo esaminato gli intervalli più popolari durante l'esecuzione di programmi di perdita di peso, recensioni e risultati e identificato quelli di massima qualità:
- Per gli atleti principianti, consigliamo di scegliere uno schema semplice basato su periodi di jogging e accelerazione equivalenti. Cioè, fare jogging per un minuto, per i successivi 60 secondi, accelerare notevolmente il ritmo, quindi passare di nuovo a un ritmo calmo. In questa modalità, dovresti correre per almeno 30 minuti (15 cicli di 2 minuti ciascuno, alternati).
- Il seguente schema è adatto a persone con ottima forma fisica. La sua essenza risiede in un graduale aumento degli intervalli di tempo e quindi in una graduale diminuzione.
- Fare jogging per un minuto e accelerare per un minuto;
- Quindi riposare per 2 minuti - correre al massimo per 3 minuti;
- Continua per 3 minuti a un ritmo calmo - 3 minuti con accelerazione;
- 2 minuti lentamente - 1 rapidamente;
- 3 minuti lentamente - 1 rapidamente.
- Concediti cinque minuti di riposo, durante i quali dovresti ripristinare la respirazione, fare stretching, espirare (ma non dimenticare di respirare correttamente anche in questo momento), quindi ripetere lo schema ancora una volta.
- Ecco un programma adatto ai principianti, adatto a persone che sanno esattamente quanti metri hanno percorso. Lo schema comprende tre fasi: camminata veloce, jogging, accelerazione - devi correre 150 m ciascuna.
- I corridori esperti possono adottare in sicurezza il programma precedente e aumentare la distanza in base alle loro capacità.
Per semplificare il monitoraggio degli indicatori (tempo, distanza, velocità, battito cardiaco), si consiglia di scaricare sul proprio smartphone un'apposita applicazione per la corsa a intervalli. Ti aiuterà a capire quanto correre all'inizio.
Interval running: benefici e rischi
Se vuoi fare jogging a intervalli con benefici per la salute, assicurati di non avere controindicazioni e inoltre studia i seguenti consigli:
- Prima di iniziare un allenamento, assicurati di riscaldarti: i muscoli dovrebbero riscaldarsi bene;
- Indossare abiti comodi, prestare particolare attenzione alle scarpe da corsa di qualità;
- Inizia e termina l'allenamento camminando a un ritmo calmo;
- Durante l'esercizio, inspira l'aria attraverso il naso ed espira attraverso la bocca;
- Bevi abbastanza acqua durante il giorno (puoi anche scaricare l'app per monitorare questo indicatore);
- Non mangiare per almeno un'ora e mezza prima della lezione;
- Non lasciarti trasportare: tali allenamenti si svolgono non più di 3 volte a settimana.
Anche se hai studiato bene la teoria della corsa a intervalli, come eseguire correttamente e hai anche scelto un programma per te stesso, devi assicurarti di non avere controindicazioni:
- Peso in eccesso;
- Problemi di cuore;
- Malattie del sistema riproduttivo femminile;
- Gravidanza;
- Problemi alla colonna vertebrale;
- Malattie virali: gli allenatori esperti raccomandano di fare jogging a intervalli dopo l'allenamento della forza per completarlo con un buon programma cardio. Ti consigliamo vivamente di assicurarti prima che il tuo livello di salute sia in grado di sopportare un tale carico.
Tale formazione potrebbe essere dannosa? Se pratichi sport in modo errato, sconsiderato o casuale, puoi danneggiare anche la normale camminata. È importante valutare attentamente il grado del tuo allenamento, confrontarlo con i tuoi obiettivi, studiare attentamente la letteratura specifica, visitare un medico e consultare un allenatore sportivo professionista. Allo stesso tempo, ti consigliamo di trovare uno specialista davvero bravo, e non solo un ragazzo della palestra con grandi muscoli. Se sei all'inizio del viaggio, scegli sempre schemi di corsa a intervalli per i principianti: è importante aumentare gradualmente il volume per evitare lo stallo.
Tipi di allenamenti a intervalli
Oltre agli schemi, ci sono tipi di allenamenti a intervalli: scegliendone uno, non puoi aderire affatto al programma o applicarne uno alla sottospecie selezionata.
- Basato sul replay. Il tirocinante corre a qualsiasi ritmo (calmo o intenso), alternato a periodi di riposo. Questo allenamento di solito dura almeno un'ora;
- L'intervallo viene eseguito. Questo è un complesso a breve termine, durante l'esecuzione del quale l'allievo cambia periodi di jerk al limite delle possibilità con il jogging;
- Velocità sprint. Questo è un sistema per corridori esperti, un prerequisito per il quale è un aumento della velocità di sprint in ogni ciclo successivo;
- Nessun sistema. Questo è un tipo di attività per atleti dilettanti, non implica alcun programma. La persona stessa sceglie gli intervalli di tempo, la velocità, il numero di cicli. Questa varietà è la meno adatta per fare jogging a intervalli per dimagrire, poiché è considerata delicata.
A proposito, nella fase iniziale, non dimenticare di decidere: "Quando è meglio per te correre: al mattino o alla sera?" Ricorda che il tuo orologio biologico influisce sulla qualità delle tue attività e sui risultati che ne derivano.
Recensioni
Cosa dicono le persone che praticano regolarmente l'interval running? Prima di tutto, notano che tale allenamento aumenta notevolmente il grado di forma fisica di una persona. Aiutano a sbarazzarsi della cellulite e migliorare la salute cardiovascolare. Costruiscono perfettamente la massa muscolare, donano sollievo e armonia al corpo.
Questo sport è considerato difficile perché richiede autocontrollo e autodisciplina, il che significa che allena volontà e carattere. I benefici di tale allenamento difficilmente possono essere sopravvalutati, pertanto, consigliamo di includerli nel proprio programma sportivo. In conclusione, ricordiamo che la chiave per una relazione a lungo termine con lo sport è il piacere durante l'esercizio, il che significa che non dovresti esaurire il corpo con carichi insopportabili. Valuta il tuo livello e non alzare l'asticella prima di essere pronto.
