Non tutti e non sempre hanno la possibilità di visitare le palestre per allenare i gruppi muscolari coinvolti nella corsa. E questo è molto importante, perché non importa quanto corri per molto tempo, se non rafforzi i muscoli con esercizi fisici generali, il progresso si fermerà rapidamente.
Oggi considereremo quale tipo di simulatori dovrebbe idealmente avere un corridore dilettante. Chi non ha modo di andare in palestra.
Istruttori di mano
Mani che corrono giocare un ruolo importante. Per uno sprint l'allenamento delle braccia è il principale, per le medie distanze si concede meno tempo alle braccia, ma allo stesso tempo deve essere sviluppato il cingolo scapolare.
Per questo, una barra orizzontale è principalmente adatta. I pull-up sulla traversa con presa diversa allenano perfettamente i muscoli del cingolo scapolare necessari per la corsa.
Ma affinché il numero di ripetizioni dei pull-up sulla barra orizzontale dipenda solo dalla forza delle braccia e non dalla forza delle mani, è necessario trattare periodicamente un espansore del polso. I polsini ti aiuteranno a rafforzare le mani per rendere più facili i pull-up. E, cosa più importante, mani forti renderanno più facile lavorare con il kettlebell, che dovrebbe essere l'allenamento principale per la corsa.
Allenatori di gambe
Certo, per correre, prima hai bisogno allena le gambe. Ci sono molti esercizi là fuori che non richiedono un peso extra. Soprattutto se alleni le gambe per la corsa a lunga distanza. Tuttavia, in un certo periodo, i pesi diventano ancora necessari, poiché il numero di ripetizioni di alcuni esercizi senza pesi aggiuntivi diventa così grande che richiede troppo tempo.
Pertanto, per un allenamento di alta qualità, devi avere un peso di 16-24-32 chilogrammi a casa. Almeno uno. Con un kettlebell, puoi eseguire squat, saltare fuori, esercitare per allenare il piede.
Inoltre, i principali esercizi con i kettlebell, utilizzati nel sollevamento con kettlebell, allenano perfettamente la resistenza della forza e rafforzano i muscoli delle gambe necessari per la corsa. Funzionano anche sul cingolo scapolare.
Un pancake bar è anche molto utile per alcuni esercizi. Ad esempio, i corridori esperti possono letteralmente passare ore a fare stretching senza una barra. Se, sopra le spalle di un tale corridore, metti una barra con un paio di frittelle di almeno 5 kg ciascuna, il tempo di allenamento può essere ridotto. Allo stesso tempo, i benefici di questo aumenteranno. Non ha senso appendere troppe frittelle sul bancone. Ma 30-40 kg saranno un'ottima aggiunta al tuo allenamento.
Puoi anche fare squat con una barra. Ma a differenza del sollevamento pesi, gli squat sono fatti meglio con le dita dei piedi e quanta più potenza esplosiva possibile. E fallo per il numero di ripetizioni per la corsa a lunga distanza e per il peso massimo possibile per lo sprint.
Allenatori addominali
La prima macchina per addominali è la panca inclinata. Non occupa molto spazio, ma senza di esso gli esercizi addominali saranno meno efficaci. Ovviamente puoi allenare gli addominali stando sdraiato sul pavimento. E tua moglie, marito o divano ti terrà le gambe. Ma a un certo punto ti renderai conto che 100 ripetizioni della stampa non ti causano difficoltà e sono necessarie complicazioni.
E se hai pancake o bilancieri a casa, quindi su una panca inclinata e con un pancake dietro la testa, puoi ottenere un carico ideale per i muscoli addominali.
Oltre agli addominali, gli addominali posteriori sono molto importanti per la corsa. La cosa più semplice è sdraiarsi sul pavimento a pancia in giù e sollevare il busto e le gambe contemporaneamente per allenare questi muscoli. Ma ancora una volta, a un certo punto, questo esercizio diventerà troppo facile da fare. Pertanto, un allenatore muscolare della schiena non interferirà.
Per migliorare i tuoi risultati nella corsa a medie e lunghe distanze, devi conoscere le basi della corsa, come la corretta respirazione, la tecnica, il riscaldamento, la capacità di realizzare l'eyeliner corretto per il giorno della competizione, fare il corretto lavoro di forza per la corsa e altro. Pertanto, ti consiglio di familiarizzare con i video tutorial unici su questi e altri argomenti dell'autore del sito scfoton.ru, dove ti trovi ora. Per i lettori del sito, i video tutorial sono completamente gratuiti. Per ottenerli basta iscriversi alla newsletter e in pochi secondi riceverà la prima lezione di una serie sulle basi della corretta respirazione durante la corsa. Iscriviti qui: Esecuzione di tutorial video ... Queste lezioni hanno già aiutato migliaia di persone e aiuteranno anche te.
