Le flessioni sui pugni per i principianti sembreranno difficili, prima di tutto, a causa delle sensazioni dolorose con una tale impostazione delle mani. Questo esercizio è del tutto inadatto per le fasi iniziali di esplorazione del mondo dello sport. Prenditi cura della base: impara a fare flessioni nel solito modo, con un diverso set di mani. Un'altra differenza è che il corpo dell'atleta è 5-10 cm più alto dal suolo, il che significa che dovrà abbassarsi. Sembrerebbe solo 5 cm - ma lo provi e capirai immediatamente la differenza di complessità.
Eppure, questo esercizio richiede un senso di equilibrio perfettamente sviluppato, perché l'equilibrio a mani chiuse è molto più difficile che stare in piedi sui palmi.
La principale differenza tra questo push-up e quello tradizionale è che le mani sono chiuse a pugno e rimangono in questa posizione durante tutte le fasi dell'esercizio. La tecnica di esecuzione è quasi identica.
Tuttavia, ci sono sfumature senza le quali è improbabile che tu ottenga il risultato desiderato. A proposito di obiettivi, parliamo del perché dei push-up del pugno e di chi trarrà beneficio da questa tecnica.
A cosa serve l'esercizio
Quindi, cosa danno le flessioni del pugno, elenchiamo:
- Carico maggiore rispetto all'esercizio tradizionale;
- Assicurare il piano di impatto del pugno;
- Maggiore potenza di impatto esplosiva;
- Diminuzione della sensibilità delle nocche;
- Rafforzare le mani e le articolazioni del cingolo scapolare;
- Sviluppare un senso di equilibrio.
Sulla base di tutto quanto sopra, i vantaggi dei push-up sui pugni saranno particolarmente apprezzati dai lottatori di vari tipi di arti marziali, dove sono richiesti potenza del colpo e mani forti.
Quali muscoli sono coinvolti
Per capire come eseguire correttamente le flessioni sui pugni dal pavimento, devi capire quali muscoli stanno lavorando allo stesso tempo:
- Muscoli bersaglio: torace, tricipiti, delta anteriore e medio;
- Il muscolo, il trapezio e le gambe più larghi ricevono un carico statico;
- I muscoli centrali sono responsabili dell'equilibrio;
- Stampa;
- Legamenti e tendini delle mani, nonché articolazioni della spalla e del gomito, lavorano attivamente.
I benefici e i danni dell'esercizio
Come accennato in precedenza, tali flessioni sviluppano perfettamente i muscoli del cingolo scapolare e formano anche la forza esplosiva del pugno. I lottatori imparano a colpire forte e veloce, il colpo diventa schiacciante, la presa è forte. Inoltre, la resistenza dell'atleta aumenta e la sensibilità delle ossa diminuisce.
Questo esercizio è più difficile dei normali flessioni, quindi viene utilizzato attivamente dagli atleti che vogliono aumentare il loro carico. Ti permette di costruire rapidamente sollievo muscolare e rafforzare i tricipiti. Inoltre, articolazioni e tendini si rafforzano, i muscoli diventano più elastici.
I benefici e i danni delle flessioni sui pugni dal pavimento sono incomparabili, i benefici sono molto maggiori. Il danno si verifica solo se l'esercizio viene eseguito in presenza di controindicazioni:
- Lesioni al polso, al gomito o all'articolazione della spalla, distorsioni o tendini;
- Condizioni incompatibili con carico sportivo.
Variazioni
Se vuoi sapere come fare flessioni sui pugni per sviluppare i tendini, controlla tutte le possibili varianti della tecnica:
- Ci sono differenze a seconda dell'impostazione delle mani - larghe, medie o strette (più le braccia sono strette, meno lavorano i muscoli pettorali e, al contrario, i tricipiti sono caricati);
- Anche il posizionamento delle dita è importante: se giri i pollici in avanti, i tricipiti si caricheranno, li posizioneranno verso l'interno - i pettorali, sporgono verso l'esterno - i bicipiti funzioneranno;
- A seconda della velocità di esecuzione: veloce, media o fluida. Più velocemente fai flessioni, maggiore sarà la velocità e la potenza dell'impatto che raggiungerai;
- Per migliorare la resistenza, fermati nei punti superiore e inferiore;
- I lottatori spesso praticano flessioni "esplosive" (anche con un applauso dietro la schiena), in cui si alternano pugni e dita;
- Per allenare bene i delta, gli atleti eseguono flessioni tailandesi - in cui una gamba viene lanciata indietro durante la discesa;
- Gli atleti professionisti eseguono flessioni su un pugno;
- I principianti possono prima mettere le mani sui manubri o fare flessioni dalle ginocchia.
Come puoi vedere, ci sono molte opzioni: ogni atleta troverà la sua strada, anche se ha una scarsa forma fisica. Scopriamo come imparare a fare correttamente le flessioni sui pugni, perché senza questo risultato dovrai aspettare molto tempo.
Tecnica di esecuzione
Le flessioni corrette del pugno sono simili alla tecnica di esercizio tradizionale:
- Posizione di partenza: la barra è sulle braccia tese, le mani sono chiuse a pugno, il corpo è dritto, lo sguardo è diretto in avanti;
- Mentre inspiri, abbassati fino al punto estremo;
- Mentre espiri, alzati senza sussultare, sforzando la stampa;
- Studia in dettaglio tutte le varianti dell'esercizio per trovare quella più adatta ai tuoi obiettivi;
Suggerimenti e trucchi
Prima di includere le flessioni dei pugni nel programma, ti consigliamo di familiarizzare con le sfumature importanti:
- Per i principianti, si consiglia di posizionare un tappetino morbido o un asciugamano sotto le spazzole. Questo allevierà le sensazioni dolorose;
- Se nella fase iniziale ci sono difficoltà con difficoltà, prova a fare flessioni dal ginocchio;
- Per non ferire legamenti e tendini, avvolgere bende elastiche attorno alle mani;
- La versione più semplice di questo push-up è con un'impostazione media delle mani e dei pollici in avanti;
- Si consiglia di stare in piedi in modo che i piedi poggino contro il muro - questo impedirà di scivolare;
- Nel processo, cerca di mantenere la maggior parte del peso sulle nocche del medio e dell'indice;
- Non aprire i pennelli, tienili tesi;
- Non piegarti nel corpo;
- L'obiettivo principale dovrebbe essere sulle braccia e sul petto, non sul corpo. Muoviti in modo fluido e senza strappi.
Quindi, abbiamo scoperto che le flessioni sui pugni si agitano, come puoi vedere, l'esercizio ha molti vantaggi. Eppure, cosa è meglio, flessioni sulle camme o sui palmi?
Cominciamo con il fatto che le mani chiuse consentono non solo di rafforzare i muscoli, ma anche di sviluppare una forza di impatto esplosiva, migliorare la presa e aumentare il livello di resistenza. Se il tuo obiettivo è la crescita muscolare o un bel sollievo per le braccia, pratica regolarmente flessioni sui palmi. Se capisci qual è il significato di flessioni sui pugni, allora ti è chiaro che è adatto solo a determinati gruppi di atleti. Ed è certamente poco utile per i principianti, a differenza del metodo tradizionale, che è adatto a tutte le occasioni.
