Se prendi sul serio lo sport, probabilmente hai sentito il termine BCAA. Tra tutta la varietà di integratori alimentari per atleti, questo è circondato dalla maggior parte delle voci e delle speculazioni. Allo stesso tempo, poche persone possono davvero spiegare perché l'additivo è così attraente e se il suo utilizzo è davvero necessario per tutti coloro che sono coinvolti nello sport professionistico.
Cos'è questo integratore, come prendere BCAA e quali sono i suoi benefici e la sua unicità - lo scopriremo in questo articolo.
Proprietà BCAA
I BCAA (aminoacidi a catena ramificata) sono amminoacidi a catena laterale ramificata. Si tratta infatti di tre aminoacidi “in una bottiglia”: leucina, isoleucina e valina. Sono tutti insostituibili.
Si ritiene che gli amminoacidi elencati siano presenti nella dieta in quantità minima, ma la velocità e l'intensità della sintesi proteica dipendono da loro. Tuttavia, questo non è esattamente il modo in cui si crede comunemente. Ma scopriamolo in ordine.
Il più importante di questi tre acidi è la leucina. L'importanza della leucina è la seguente:
- È lui che funge da potente substrato energetico per supportare la funzione muscolare in condizioni di limitato apporto di glucosio (ad esempio, durante una dieta rigorosa).
- Dalla leucina, il corpo sintetizza la glutammina, una sostanza che supporta la nostra immunità sullo sfondo di allenamenti ad alta intensità.
- La sintesi proteica è impossibile senza amminoacidi essenziali nel corpo, il che significa che senza leucina non ci sarà crescita muscolare.
L'unico inconveniente della leucina è che nella sua forma pura è scarsamente assorbito a causa della sua biodisponibilità piuttosto bassa. Ma in combinazione con isoleucina e valina, la percentuale di assimilazione aumenta notevolmente.
Un altro fattore importante a favore dell'assunzione di BCAA sono i loro effetti benefici sul fegato. Dieta proteica, cibo in eccesso, allenamento pesante (essenzialmente stress ossidativo) hanno un effetto molto negativo sul nostro principale organo di disintossicazione. I BCAA, assunti in dosi più elevate (rispetto alla dieta standard), stimolano la rigenerazione delle cellule del fegato, rendendole molto migliori e più efficaci della maggior parte dei moderni epatoprotettori.
Forme di rilascio di integratori
Esistono dozzine di moduli di rilascio di BCAA. Ogni atleta può trovare l'opzione più accettabile per se stesso. La forma di rilascio influisce sul tempo di assunzione dei BCAA: compresse, capsule e soluzioni liquide hanno un diverso periodo di assimilazione, il che significa che l'effetto desiderato si verifica anche dopo un diverso periodo di tempo.
Compresse BCAA
Le compresse sono la forma meno vantaggiosa di BCAA per il consumatore. È essenzialmente una proteina compressa. Quanta sostanza attiva contengono è sconosciuta, ma la quantità e la “qualità” delle impurità è una grande domanda. L'unico vantaggio degli integratori per pillole è il costo relativamente basso.
Un altro "plus" relativo di questo tipo di BCAA può essere considerato un lungo tempo di rilascio del principio attivo dalla compressa. Quando si assume questa forma farmacologica dell'integratore di notte, si hanno tutte le possibilità di evitare un grave catabolismo notturno, soprattutto durante una dieta. Per capire come prendere le compresse di BCAA, leggi attentamente le istruzioni per loro e la composizione di ciascuna compressa. Sulla base di questi dati, determina il dosaggio. In questa materia, è meglio fidarsi di uno specialista esperto.
Capsule
Le capsule a rivestimento enterico sono la forma di BCAA di maggior successo con un'eccellente biodisponibilità. Non aumentano l'acidità del succo gastrico, vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno e iniziano ad agire 15-30 minuti dopo l'ingestione. Il momento ottimale per assumere l'integratore prima dell'allenamento è mezz'ora prima dell'inizio.
Come e quanto prendere le capsule di BCAA? Dipende dalla quantità di principio attivo (leucina e valina con isoleucina) contenuta in ciascuna capsula. Anche il peso dell'atleta è importante: più è grande, più capsule dovrà assumere contemporaneamente. Ad esempio, con 500 mg di leucina in una capsula per un atleta che pesa 90 kg, una singola dose del supplemento sarà di 6 capsule, poiché la quantità ottimale è 36 mg di BCAA per 1 kg di peso corporeo. I produttori affidabili indicano chiaramente tutti questi dettagli nelle istruzioni per l'uso.
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Forma liquida
La forma liquida è un campione nella velocità di assorbimento e nella durata dell'azione. Qualsiasi liquido inizia ad essere assorbito nella cavità orale, in modo che il tempo necessario agli amminoacidi per entrare nel flusso sanguigno viene calcolato in pochi minuti. Ciò è particolarmente vero per coloro che conducono allenamenti ad alta intensità sullo sfondo della restrizione calorica - in preparazione per una competizione o quando si cerca di "adattarsi" a una categoria più piccola. In queste situazioni, l'assunzione di BCAA liquidi subito dopo e durante l'allenamento (non prima di un'ora dopo l'inizio dell'allenamento) ti proteggerà da una grave perdita muscolare dovuta al catabolismo. L'unico inconveniente dei BCAA liquidi è il costo elevato.
Forma in polvere
La forma in polvere dell'additivo (polvere di bcaa) viene utilizzata per preparare la bevanda. Come la forma liquida, la polvere viene assorbita il più rapidamente possibile. Esistono due varietà di BCAA in polvere, con e senza aromi. C'è una sfumatura qui. Gli aderenti a uno stile di vita sano e naturalezza si affretteranno immediatamente ad acquistare aminoacidi senza impurità. Ma sconsigliamo vivamente di farlo. Le polveri insapore, per così dire i BCAA "naturali", sono sempre amare. Il loro gusto e odore sono così specifici che qualunque cosa tu lo dissolva, la bevanda sarà irrimediabilmente rovinata.
Nota! Si ritiene che quando si prepara una bevanda dai BCAA in polvere, sulla superficie del liquido dovrebbe formarsi un film - questo non è del tutto vero. I moderni additivi in polvere si dissolvono perfettamente nei mezzi liquidi. Quindi, piuttosto, la situazione è esattamente l'opposto: la dissoluzione incompleta dei BCAA indica una bassa qualità della materia prima. Un altro motivo è che oltre ai BCAA, la tua polvere contiene anche creatina. Quindi leggiamo attentamente l'etichetta sulla confezione del prodotto!
A proposito, se hai acquistato una polvere inodore, oltre all'acqua, puoi diluirla con il succo. Per quanto riguarda come bere correttamente la polvere di BCAA in termini di dosaggio, il calcolo è esattamente lo stesso delle capsule: prendiamo 36 mg di integratore per 1 kg (ma non più di 12 mg alla volta).
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Compresse masticabili
È impossibile non menzionare un'altra forma specifica del supplemento. Questi sono BCAA in compresse masticabili. Questa forma presenta diversi vantaggi, tra cui un'elevata biodisponibilità e una risposta rapida. Ultimo ma non meno importante, queste compresse masticabili sono un prodotto dietetico ad alto contenuto di aminoacidi essenziali.
Esistono variazioni con l'aggiunta di glutammina. Questa opzione è preferibile perché, una volta assunta, tutta la leucina assunta sarà utilizzata per la sintesi proteica muscolare e non sarà spesa per la sintesi di glutammina e glucosio.
Ritornando ai BCAA masticabili, diciamo che sullo sfondo della limitazione di calorie e carboidrati, questo prodotto ti aiuterà a seguire una dieta più lunga e più pulita, poiché ti dà sollievo psicologico: puoi mangiare qualcosa di dolce senza danneggiare i progressi nella combustione dei grassi.
Dosaggio e frequenza dei BCAA
Come prendere BCAA correttamente? Il primo e principale consiglio è seguire le raccomandazioni del produttore indicate sulla confezione, studiare attentamente e tenerne conto.
Tuttavia, non è sempre consigliabile seguire le istruzioni. Sono progettati in modo tale da stimolarti a usare il farmaco il prima possibile e ad acquistare il prossimo agognato barattolo. Il tuo compito è visualizzare il contenuto di una porzione del prodotto, calcolare la quantità richiesta di BCAA relativa a questa porzione e quindi utilizzare il supplemento nel dosaggio calcolato. Non ti consigliamo di attaccarti direttamente ai prodotti di un marchio qualsiasi: prova un prodotto dei produttori, ascolta il tuo corpo e scegli l'integratore che "senti".
Regime consigliato
Quando e quanto prendere BCAA? La quantità del farmaco dipende dal programma di allenamento. Il dosaggio raccomandato per i BCAA nei giorni in cui non ci si allena è di 10 g una volta al giorno. Nei giorni di allenamento, il supplemento viene assunto due volte: prima e dopo l'allenamento. Il dosaggio è determinato individualmente, a seconda dell'obiettivo perseguito e del peso dell'atleta, in conformità con la porzione sopra. È consentita anche la terza assunzione del supplemento - direttamente durante il processo di allenamento, ma non prima di 30-40 minuti dall'inizio dell'allenamento.
La raccomandazione è indipendente dal sesso e dall'età dell'atleta. I BCAA sono un integratore autonomo che può fornire vantaggi significativi. Tuttavia, non dimenticare che senza una dieta ponderata ed equilibrata e un sistema di allenamento competente con progressione dei carichi, l'assunzione di BCAA non ti darà nulla. L'eccezione sono le persone con epatite o cirrosi epatica: per loro, l'assunzione di BCAA sarà molto utile in termini di miglioramento del fegato.
Combinazione con altri integratori
Se sei interessato alla domanda se bere BCAA, se bevi proteine o gainer, la risposta è sì. In questo modo garantirai la crescita della massa muscolare con una quantità aggiuntiva di amminoacidi essenziali, che con il 90% di probabilità saranno utilizzati dal tessuto muscolare e proprio per le esigenze di sintesi proteica.
Un punto importante è che ci sono miscele proteiche e preparati di amminoacidi di diversa composizione. A proposito di proteine, evidenziamo subito le proteine della soia e le proteine sintetizzate dal grano - la cosiddetta "nutrizione sportiva vegetariana". Ricorda che qualsiasi proteina vegetale è carente. Ciò significa che non contengono l'intero spettro di aminoacidi essenziali e non possono fornire una sintesi proteica completa nel corpo del tirocinante.
L'aggiunta di BCAA aiuterà a colmare la carenza degli amminoacidi essenziali richiesti.
Riferimento. Nei vegetariani, il dosaggio di BCAA dovrebbe essere aumentato da 2 a 3 volte per compensare la carenza di aminoacidi essenziali nella dieta.
Caratteristiche dell'assunzione di amminoacidi liquidi
Un altro integratore sportivo spesso usato come alternativa proteica sono gli amminoacidi liquidi in bottiglia. Non si tratta di bevande sportive, ma di soluzioni concentrate a base di gelatina. Si tratta di un prodotto efficace, ma con un difetto importante: poiché la gelatina viene utilizzata come matrice, il profilo aminoacidico è formato in modo tale che in una porzione c'è anche un eccesso di istidina e arginina, ma valina, leucina e isoleucina, gli stessi BCAA, sono un evidente inconveniente. Pertanto, la co-somministrazione di BCAA con aminoacidi liquidi può fornire benefici significativi in termini di aumento della massa muscolare magra e accelerazione del recupero da allenamenti duri.
Un punto importante: quando acquisti questo integratore alimentare per lo sport, fai attenzione al rapporto degli acidi nel preparato: leucina: isoleucina: valina. La proporzione ottimale sarà 2: 1: 1.
Risultato
Gli aminoacidi essenziali BCAA sono un integratore sportivo necessario per il pieno e armonico sviluppo degli atleti e, prima di tutto, rappresentanti degli sport di forza. Il prodotto viene utilizzato in combinazione con l'allenamento e una dieta equilibrata.
