Programma di allenamento alla barra orizzontale

Non puoi andare in palestra regolarmente? Non disperate! Puoi allenarti completamente senza uscire di casa usando l'attrezzatura sportiva più semplice: una barra orizzontale. Un programma di allenamento della barra orizzontale ben progettato per principianti consente di allenare quasi tutti i muscoli del busto: il latissimus dorsi, bicipiti, tricipiti, deltoidi e addominali.

I vantaggi dell'allenamento sulla barra orizzontale

Esistono dozzine di varietà di esercizi con la barra orizzontale: pull-up in varie varianti, push-up, sollevamenti delle gambe sospese, guadagni di forza e molti altri. Trovare quelli giusti per i tuoi obiettivi non sarà difficile. Con l'aiuto dei complessi descritti nell'articolo, guadagnerai massa muscolare, diventerai più forte e migliorerai il sollievo. Tuttavia, la metodologia e la coerenza sono importanti in tutto e l'allenamento su una barra orizzontale con il proprio peso non fa eccezione.

In questo articolo, analizzeremo alcuni dei migliori programmi di allenamento sulla barra orizzontale, risponderemo alla domanda su come creare un programma individuale e forniremo utili suggerimenti e raccomandazioni.

I vantaggi della formazione

Gli esercizi sulla barra orizzontale e sulle parallele non sono un caso che sono alla base dell'allenamento fisico generale: l'idoneità fisica generale. Agli uomini viene insegnato ad allenarsi sulla barra orizzontale fin dall'infanzia: sia a scuola che in qualsiasi sezione sportiva. Nell'esercito e nell'educazione fisica all'università, anche questi esercizi non vengono aggirati. Perché sono utili e quali sono i loro principali vantaggi?

1. Disponibilità e prevalenza. Ci sono barre orizzontali in ogni cortile: non devi perdere tempo per raggiungere il luogo di allenamento. Nelle grandi città ci sono sempre più aree di allenamento ben attrezzate con barre orizzontali di diverse altezze e larghezze, barre, anelli, scale per presa di allenamento, corde e altre attrezzature. Tutto questo è gratuito. Puoi farlo ancora più facilmente: acquista o crea una barra orizzontale e fai sport senza uscire di casa.
2. Varietà del processo di formazione. Se pensi che l'allenamento sulla barra orizzontale sia limitato a un solo pull-up, ti sbagli profondamente. Con un certo allenamento fisico, sulla barra orizzontale puoi allenare quasi tutti i muscoli del busto.
3. Sicurezza. Se si segue la corretta tecnica di esercizio, il rischio di lesioni è ridotto al minimo. Le regole sono semplici: durante i pull-up e altri esercizi di trazione, non inclinare troppo la testa all'indietro, non arrotondare la colonna vertebrale toracica e non fare movimenti circolari con le spalle.
4. Aumento della massa muscolare e della forza. Sulla barra orizzontale è facile implementare il principio della progressione dei carichi, che ti renderà più grande e più forte. Inoltre, dall'allenamento con il proprio peso, si rafforzano legamenti e tendini, il che aumenta il potenziale di forza.
5. Risparmio di tempo. L'allenamento sulla barra orizzontale non richiede molto tempo. 25-30 minuti sono sufficienti per completare l'intera quantità di lavoro pianificata.

Effetto positivo sul corpo

È stato dimostrato che l'aggancio prolungato su una barra orizzontale senza l'uso di cinturini da polso allevia l'ipertonicità degli estensori della colonna vertebrale, rafforza la presa, migliora la postura e riduce il rischio di lesioni alla schiena.

Il lavoro continuo a corpo libero consente ai muscoli di superare il dolore e le sensazioni di bruciore nei muscoli. Il rifiuto arriva molto più tardi. Nel tempo, gli atleti si adattano a tali carichi e l'allenamento sulla barra orizzontale è molto più semplice.

Tra le altre cose, fare sport all'aria aperta è molto più salutare per il corpo che in una palestra soffocante. Il maggior contenuto di ossigeno nell'aria favorisce un rapido recupero tra le serie, migliora l'ossidazione del tessuto adiposo.

Controindicazioni

Non tutti gli atleti trarranno beneficio dall'allenamento con la barra orizzontale. È opinione diffusa che appendere su una barra orizzontale abbia proprietà quasi miracolose e aiuti con ernie e sporgenze. Sfortunatamente, questo è tutt'altro che vero.

Con tali problemi con la colonna vertebrale, non dovresti assolutamente allenarti sulla barra orizzontale, poiché un lungo periodo in una posizione estesa può aggravare la situazione.

Prima di iniziare un allenamento completo, assicurati di consultare un medico qualificato. Solo lui risponderà con competenza alla domanda su come fare sport e non danneggiare la tua salute.

Si sconsiglia inoltre di esercitarsi sulle barre orizzontali per coloro che hanno avuto relativamente recentemente distorsioni o lacerazioni dei legamenti alle spalle o ai gomiti. Appendere a lungo provocherà dolore, soprattutto se il tuo peso corporeo è superiore alla media. Corri il rischio di lesioni ricorrenti.

Programma per principianti

La prima cosa che i neofiti devono fare è imparare a tirare su tecnicamente correttamente. Il pull-up viene eseguito non con i bicipiti e gli avambracci, ma con il latissimus dorsi. Questa è la base su cui sono costruiti tutti gli altri esercizi. Il modo più semplice per farlo è cercare di unire le scapole mentre sollevi il corpo. Non hai bisogno di oscillare.

Il movimento di trazione stesso dovrebbe essere eseguito non a causa di un qualche tipo di impulso, ma a causa della compressione dei muscoli più ampi della schiena. Sentire questo movimento è abbastanza difficile e spesso richiede più di un mese di allenamento. Ma quando impari a farlo, la tua schiena inizierà a crescere a una velocità invidiabile. Un'altra opzione è usare gli spallacci, aiutano a spegnere le braccia.

Prima di iniziare i complessi, devi fare un test: tirati su con una presa ampia per il numero massimo di volte. Se sei riuscito a fare più di 5, salta il primo programma e passa immediatamente al secondo. Se riesci a farlo 1-4 volte, inizia con un semplice programma per 4 settimane per aumentare il numero di pull-up:

Il programma di allenamento sulla barra orizzontale per chi è stato in grado di eseguire più di 5 pull-up è pensato per 3 sessioni a settimana. Altri esercizi sono già stati aggiunti qui. Ogni allenamento è abbastanza breve, non più di 30 minuti.

Lunedi
Saltare i pull-up	3x10-15
Pull-up orizzontali su una barra bassa	3x10-12
Pull-up a presa ampia	3x5-7
Appeso alla barra orizzontale	4x massimo
mercoledì
La gamba sospesa si solleva verso la barra	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Bidelli"	3x6-8
Stampa francese simulata su una barra bassa	4x10-15
Appeso alla barra orizzontale	4x massimo
Venerdì
Saltare i pull-up	3x10-15
Pull-up dietro la testa	3x5-7
Pull-up con impugnatura inversa stretta	3x4-6
Appeso alla barra orizzontale	4x massimo

Non appena riesci a completare senza sforzo l'intera quantità di lavoro, inizia ad aumentare lentamente il numero di ripetizioni e approcci. Inoltre, di tanto in tanto, misura i tuoi progressi separatamente nei pull-up, perché questa è la base di tutti gli esercizi sulla barra orizzontale. Se riesci a completare facilmente e tecnicamente 15 ripetizioni, è ora di passare ad allenamenti più duri per atleti più esperti.

Un'altra ottima opzione per aumentare il carico è l'utilizzo di pesi aggiuntivi. Uno zaino pieno di qualcosa di pesante, come sacchi di sabbia o bottiglie d'acqua, funziona bene qui.

Il programma sulla barra orizzontale per l'aumento di peso

Se sei un atleta abbastanza esperto e hai una buona padronanza della tecnica di tutti gli esercizi di base, allora questo programma di allenamento con i pesi è per te. In questo modo, aggiungerai massa muscolare a braccia, schiena e spalle.

Un programma di allenamento con la barra orizzontale per aumentare la massa è costruito attorno a movimenti multi-articolari che coinvolgono diversi grandi gruppi muscolari contemporaneamente. Il lavoro viene eseguito nella gamma di ripetizioni da 8 a 15. Solo tre allenamenti a settimana, ma il resto tra le serie dovrebbe essere minimo: in questo modo aumenterai la circolazione sanguigna dei muscoli che lavorano, senza i quali la crescita muscolare è impossibile.

Lunedi
Pull-up a presa ampia	3x12
Uscita forzata a due mani	3x6-8
Pull-up con presa parallela	3x8-10
Pull-up orizzontali su una barra bassa	4x15
mercoledì
Pull-up dietro la testa	4x10
Push-up dalla barra orizzontale	4x12-15
Pull-up diagonali	3x8
Appeso su una mano	3 volte al massimo
Venerdì
Pull-up con impugnatura inversa stretta	4x10-12
Stampa francese simulata su una barra bassa	4x12-15
Alza le gambe dritte alla traversa	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sollevamento del ginocchio sospeso	3x15	© Jacob Lund - stock.adobe.com

Come puoi vedere, in ogni allenamento, cariciamo direttamente o indirettamente tutti i muscoli principali del core. Questo approccio all'allenamento non porta affatto al sovrallenamento, poiché la quantità di lavoro non è così grande come in una classica suddivisione di tre giorni in palestra. I muscoli hanno il tempo di riprendersi completamente.

Per mantenere l'intensità del processo di allenamento, cerca di riposare il meno possibile tra le serie di lavoro, non più di un minuto. Se la quantità di lavoro specificata è troppo piccola per te, aggiungi 1-2 serie a ciascun esercizio e aumenta il numero di ripetizioni a 15. Puoi anche usare pesi aggiuntivi.

Programma di soccorso

Per quanto riguarda la componente forza, il programma di allenamento sulla barra orizzontale per il sollievo non è troppo diverso dal lavoro sulla massa. In entrambi, ci alleniamo nella gamma media di ripetizioni (da 8 a 15) e facciamo esercizi simili. Questa è la quantità ottimale non solo per aumentare la massa, ma anche per mantenerla.

La principale differenza tra le modalità set e dry è la nutrizione. È questo che determina se l'atleta costruirà muscoli o brucerà il grasso in eccesso. Inoltre, all'asciugatura, puoi aggiungere cardio con allenamenti separati: jogging, ciclismo, ecc.

Per un maggiore consumo di calorie durante l'allenamento della forza, alcuni esercizi CrossFit sono utili:

Lunedi
Burpee con uscita di forza sulla barra orizzontale	3x8-10
Pull-up con impugnatura inversa stretta	4x10-15
Stampa francese simulata su una barra bassa	4x12-15
Alza le gambe dritte alla traversa	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
mercoledì
Pull-up a presa ampia	4x12-15
Push-up dalla barra orizzontale	4x12-15
Pull-up con presa parallela	4x15
"Tergicristalli"	3x8-12
Venerdì
Uscite a due mani	3x8-10
Pull-up a presa ampia	4x10-15
Stampa francese simulata su una barra bassa	4x12-15
Angolo sospeso	3x60-90 sec	© undrey - stock.adobe.com

Per ottenere il massimo da questo programma, stabilisci come regola una pausa nel punto di contrazione massima nei pull-up (punto di picco dell'ampiezza). I muscoli rispondono bene a questa tecnica, la schiena diventa rapidamente più rigida e irregolare. Lavora rigorosamente secondo le sensazioni. Quando i dorsali sono più tesi, stringi le scapole e cerca di aggiustarle. Se fai tutto correttamente, sentirai qualcosa come un lieve crampo nei muscoli latissimus. La cosa principale in questo momento non è trasferire il carico sui bicipiti e sugli avambracci.

Se vuoi aumentare l'intensità del tuo allenamento con la barra orizzontale bruciando grassi, segui lo stesso programma, ma in un formato di allenamento circolare. Questo viene fatto come segue: eseguiamo un approccio di 10-15 ripetizioni di ogni esercizio senza riposo. Questo è un round. Dopo ogni round, ci riposiamo da due a quattro minuti. Ci dovrebbero essere 3-6 giri in totale.

Per monitorare la progressione dei carichi, aumentare gradualmente il numero di ripetizioni in serie. Ad esempio, fai 3 round di 10 ripetizioni per ogni serie. Poi 11, poi 12 ripetizioni ... Quando raggiungi 15 ripetizioni, aggiungi un giro in più e ripeti tutto da capo.

Allenamento per muscoli della schiena e addominali

Se i muscoli della schiena sono molto indietro nello sviluppo, allora il programma di allenamento sulla barra orizzontale per lo sviluppo dei muscoli della schiena e della stampa è esattamente ciò di cui hai bisogno. Questi sono i migliori esercizi per far crescere la schiena in larghezza, niente di più efficace è stato ancora inventato. Aggiungendo alcune variazioni ai classici pull-up a presa larga, allenerai l'intera gamma di muscoli della schiena.

Inoltre, con l'aiuto di una barra orizzontale, puoi addestrare completamente la stampa. D'accordo, fare scricchiolii monotoni sul pavimento o in simulatori da diverse angolazioni è noioso. In tali situazioni, i sollevamenti delle gambe sospesi vengono in soccorso, ci sono un numero enorme di varianti di questo esercizio.

Ci saranno quattro allenamenti in una sola settimana, i primi due sono duri, i secondi due sono più leggeri. In questo modo sarai meno stanco senza compromettere i tuoi progressi.

Lunedi
Pull-up a presa ampia	5x10-15
Pull-up con presa parallela	3x10-12
Pull-up con impugnatura inversa stretta	3x10-12
Pull-up orizzontali su una barra bassa	4x15-20
martedì
Alza le gambe dritte alla traversa	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Bidelli"	3x8-10
Solleva le gambe sospese alternate	3x10-12
Sollevamento del ginocchio sospeso	3x10-12	© Jacob Lund - stock.adobe.com
Venerdì
Pull-up orizzontali su una barra bassa	4x12-15
Pull-up a presa ampia	3x8-10
Sabato
Sollevamento della gamba sospesa	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sollevamento del ginocchio sospeso	3x10	© Jacob Lund - stock.adobe.com

Il carico di lavoro del lunedì e del martedì è quasi il doppio di quello del venerdì e del sabato. Questo è necessario per alleviare la psiche ei muscoli dal duro lavoro. Se sei in grado di fare quattro allenamenti duri a settimana, nessuno ti proibisce di farlo, ma poi il recupero dovrà essere prestato molta più attenzione.

Programma di esercizi di forza

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza, un programma di allenamento della forza ti aiuterà.

Esercizi come pull-up pliometrici (sollevare le braccia dalla barra e battere le mani), pull-up a due braccia e pull-up con pesi aggiuntivi ti renderanno molto più forte:

Lunedi
Uscite a due mani	5x6-8
Pull-up a presa ampia con pesi aggiuntivi	3x8-10
Pull-up con impugnatura inversa con pesi aggiuntivi	3x8-10
mercoledì
Stampa francese simulata su una barra bassa	4x8-12
Pull-up orizzontali su una barra bassa	4x15
"Tergicristalli"	3x10
Alza le gambe dritte alla traversa	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Venerdì
Uscite a due mani	5x6-8
Asciugamano pull-up	4x6-8
Pull-up pliometrici	3x8-10
Pull-up a presa parallela con pesi aggiuntivi	3x8-10

In totale, è consigliabile condurre tre allenamenti a settimana, su ciascuno dei quali è necessario lavorare intenzionalmente sulla forza in un intervallo relativamente piccolo di ripetizioni.

Suggerimenti per l'allenamento con la barra di sollevamento

Se ti alleni secondo i programmi di cui sopra, ma non noti cambiamenti significativi nella tua forma fisica, non scoraggiarti. Queste linee guida ti aiuteranno a raggiungere il tuo pieno potenziale.

Sfumature tecniche

1. Segui la tecnica. Quando esegui i pull-up sulla barra, concentrati sui muscoli della schiena e non sulle braccia. Usa le cinghie da polso per avere una migliore sensazione per la contrazione e l'allungamento dei dorsali. Cerca di abbassare leggermente le spalle, in modo da "rilasciare" i muscoli trapezio e romboidi e la schiena riceverà più stress.
2. Se la tua presa è l'anello più debole della catena, presta maggiore attenzione alla barra appesa. Puoi usare pesi aggiuntivi appendendo un kettlebell o un disco a una catena alla cintura. Un'altra opzione è usare un asciugamano. Appenderlo sviluppa perfettamente la forza degli avambracci. Puoi anche avvolgere un asciugamano attorno alla barra per allargarla per rafforzare le mani e aumentare la forza delle dita. Si consiglia di utilizzare il gesso, poiché sarà molto più comodo tenere la barra orizzontale ed è improbabile che l'impugnatura ti deluda.
3. Spegni la forza d'inerzia.Non imbrogliare te stesso: ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita in modo controllato. Tutti dovrebbero essere "puliti", non dovresti divincolarti con tutto il tuo corpo per tirarti su. Non ha alcun senso. Meglio fare meno ripetizioni, ma tecnicamente corretto, i benefici saranno molto maggiori.
4. Cerca di mantenere un ritmo di esercizio uniforme. Ciò semplifica l'uso della connessione neuromuscolare e si concentra sull'allungamento e la contrazione dei muscoli. Questo vale per tutti gli esercizi a corpo libero. Tuttavia, questo non significa che più veloce è, meglio è.
5. Se sei ancora un principiante e il programma di allenamento da noi indicato è difficile per te, fai attenzione a elaborare esercizi ausiliari. Fare esercizi per la schiena su blocchi in palestra ti aiuterà a diventare più forte e renderà i pull-up molto più facili. Un'altra opzione è usare l'aiuto di un partner. Lascia che ti spinga un po 'verso l'alto durante i pull-up, rendendo così il compito più facile. Dopo un po 'sarai in grado di tirarti su con calma. La terza opzione è fare pull-up incompleti. Nel tempo, approfondirai la biomeccanica del movimento e potrai facilmente superare i punti morti ed eseguire pull-up alla massima ampiezza. L'ultima opzione sono i pull-up nel gravitron. Questa è un'ottima macchina che ti aiuta a tirare su usando un contrappeso, la cui resistenza può essere modificata man mano che la forza aumenta.
6. Guarda la tua dieta. Non basta che i muscoli stimolino la crescita attraverso l'allenamento della forza; hanno bisogno di risorse per il recupero e la conseguente ipertrofia. Pertanto, è necessario un surplus di calorie, un apporto sufficiente di proteine ​​(circa 2 g per kg di peso corporeo) e carboidrati complessi (da 4 g per kg).

Sicurezza del processo di formazione

1. Fai attenzione quando fai le trazioni. Molti atleti non hanno la flessibilità necessaria per eseguire correttamente questo esercizio, il che fa soffrire le articolazioni e i legamenti della spalla. Più o meno la stessa storia è associata a due esercizi simili: il bilanciere da dietro la testa e la fila del blocco verticale dietro la testa.
2. Se ti senti a disagio mentre fai qualsiasi esercizio, smettila. È meglio sostituire questo elemento con qualcosa di più comodo, ma con un carico su gruppi muscolari simili.
3. Ricorda di fare un riscaldamento articolare completo prima dell'allenamento. Pull-up, pull-up, sollevamento delle gambe sospese coinvolgono quasi tutti i muscoli centrali, quindi il riscaldamento dovrebbe essere appropriato. Impastare con cura le mani e la cuffia dei rotatori per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Fai diverse serie di piegamenti in avanti per allungare correttamente la parte bassa della schiena. Non aver paura di dedicare 10-15 minuti al riscaldamento: i tuoi muscoli, articolazioni e legamenti ti ringrazieranno per questo.

E in conclusione, un altro suggerimento importante: decidere la frequenza individuale dell'allenamento. Non dovresti esercitare tutti i giorni, portando il corpo all'esaurimento e all'esaurimento. Questo è irto non solo di sovrallenamento, ma anche di lesioni. 3-4 sessioni a settimana saranno sufficienti per raggiungere qualsiasi obiettivo sportivo.

Guarda il video: Trazioni alla sbarra tutto i giorni: si può fare? (Novembre 2024).