Come correre 1 km senza preparazione - caratteristiche della distanza, consigli, errori dei principianti * Correre

Nell'antica Grecia c'era un detto: "se vuoi essere sano - corri, se vuoi essere forte - corri, se vuoi essere bello - corri".

La corsa è un semplice esercizio fisico che impegna vari muscoli del corpo umano, esercita il carico necessario sulle articolazioni, stimola la circolazione sanguigna e consente ai tessuti del corpo di ricevere l'ossigeno necessario in un volume sufficiente per continuare l'attività vitale.

La corsa favorisce l'inizio del processo di pulizia del corpo, rimuovendo le tossine nocive che lasciano il corpo con il rilascio di sudore. Questo esercizio fisico consente di sviluppare resistenza, forza, velocità e aumentare il tono generale del corpo.

Caratteristiche di una distanza di 1 km

Correre 1000 metri ha alcune peculiarità. La tecnica per questa distanza si basa sul passo sprint. La velocità e l'intensità della corsa sono molto più sicure rispetto a quando si percorrono distanze più brevi.

Dopo aver effettuato una rapida corsa dall'inizio, è necessario passare a un passo libero e mantenere la velocità e il ritmo di movimento dati fino a quando non rimangono più di 50 metri prima del traguardo, dove è necessario eseguire il trattino finale.

Un principiante che vuole ottenere risultati positivi a questa distanza, per superarla in 3-4 minuti, deve prestare attenzione ai seguenti fattori:

Condizioni generali del corpo;
Nutrizione appropriata;
Recupero del corpo dopo l'allenamento;
Sonno profondo.

I fattori sopra menzionati influenzano le prestazioni di un corridore. La trascuratezza di uno di loro riduce significativamente le prestazioni degli atleti.

I principali errori di atleti non allenati

Un atleta principiante, puoi commettere errori che raffredderanno le sue aspirazioni, ottenere risultati positivi a distanza.

Consideriamo gli errori più comuni che fanno gli atleti:

Scarpe scomode;
Errato allineamento di forze, priorità, compiti;
Andatura errata della corsa;
Perdita di controllo del respiro;
Lavoro manuale errato;
Mancanza di acqua nel corpo;
I vestiti sbagliati.

Lo stato di affaticamento causato da un programma di allenamento errato Tali errori causano disagio durante la corsa, che influisce sulle condizioni generali della persona che corre, lo distrae e riduce significativamente i risultati.

Mancanza di respiro

Questo problema è familiare a tutti gli atleti che hanno appena iniziato a praticare uno sport particolare e la corsa non fa eccezione.

È possibile superare questo problema se si rispettano le seguenti regole:

Usa il principio della respirazione nasale. Espira e inspira l'aria esclusivamente attraverso il naso. Questo tipo di respirazione consente di pulire l'aria da microparticelle di polvere indesiderate e riscaldarla. È un errore credere che questa tecnica venga utilizzata esclusivamente nella stagione fredda. L'obiettivo non è riscaldare l'aria e non raffreddare i bronchi. L'utilizzo di questa tecnica di respirazione garantirà un flusso stabile di segnali ai centri del cervello responsabili della respirazione. L'assenza di segnali così stabili porterà al fatto che il corpo inizierà ad agire frettolosamente, cioè a dirigere tutti i suoi sforzi per stabilizzare questo processo di eliminazione di stimoli indesiderati, cioè correre. A tutti i sistemi del corpo verrà ordinato di fermare il corridore e quindi di uniformare l'intero processo di respirazione.
Respirazione bocca, adatto a principianti che non praticano sport da molto tempo. Questo tipo di respirazione consente di saturare i polmoni con l'ossigeno necessario in un breve periodo di tempo.
L'alternanza di diverse tecniche di respirazione consente di scegliere l'opzione di respirazione ottimale per un principiante che non pratica sport da molto tempo.

Usando le tecniche di respirazione di cui sopra, puoi normalizzare il flusso di ossigeno nel corpo, che non lascerà che il tuo respiro vada fuori strada

Se diventa necessario fermarsi durante la corsa e riprendere fiato, è necessario fare una breve pausa, che non supererà i 30 secondi, quindi continuare a correre.

Dopo il terzo allenamento, non puoi fermarti nel processo di corsa, se hai perso il respiro, devi ridurre il ritmo del movimento e poi, quando si normalizza, raggiungere il ritmo che era stato impostato all'inizio della corsa.

Tecnica sbagliata

Nel processo di esecuzione, le seguenti azioni non dovrebbero essere consentite:

Fai movimenti bruschi;
Il gioco di gambe dovrebbe essere regolare;
Non puoi tirare fuori la gamba, devi distenderla senza problemi;
Parlare durante la corsa;
Distrae dalla tecnica di respirazione.

Evita tali azioni, perché non solo possono ridurre le prestazioni, ma anche portare a vari infortuni.

Suggerimenti su come correre 1 km senza preparazione

La distanza di un chilometro non è così difficile da superare. Tuttavia, potrebbero esserci dei problemi con una lunga pausa dallo sport. Il corpo reagirà negativamente a un carico improvviso, perché si abitua rapidamente al ritmo monotono della vita /

Per superare questa distanza senza preparazione, è necessario seguire i seguenti suggerimenti:

Non è desiderabile mangiare prima di correre;
Ci deve essere abbastanza acqua nel corpo in modo che l'atleta non soffra di disidratazione;
Fare un breve riscaldamento prima di correre, preparando articolazioni e tendini come carichi;
Il momento psicologico è molto importante, perché il giusto atteggiamento aiuta a superare le difficoltà;
Prima di correre, fai alcuni respiri profondi, che saturano il corpo di ossigeno;
Stranamente, ma correre su un terreno familiare è molto più facile che colpire prima la pista;
Il corpo deve essere riposato prima della gara;
Si consiglia di non consentire l'uso di bevande alcoliche per 3 giorni prima del superamento della distanza;
È necessario monitorare la respirazione e muoversi correttamente.

I suggerimenti sopra menzionati faciliteranno notevolmente il processo di corsa e ti permetteranno di affrontare una distanza di un chilometro.

Riscaldamento

Il riscaldamento prepara il corpo al carico imminente, garantisce il normale funzionamento di tendini e articolazioni e riduce la possibilità di lesioni durante l'attività fisica.

Un adeguato riscaldamento, secondo un ricercatore dell'Università della California, evita il 45% delle lesioni gravi. Il riscaldamento dovrebbe durare meno di 10 minuti. In questo momento, è necessario eseguire movimenti circolari senza fretta che impegnino le articolazioni principali e preparino i muscoli al carico.

Tecnica di corsa

La tecnica di corsa corretta consiste nel posizionare correttamente il piede a terra. Esistono due tipi di posizionamento corretto del piede durante la corsa: puoi spostare il peso sul tallone e poi farlo rotolare sulla punta, oppure puoi concentrarti sulla punta e quindi utilizzare l'intero piede.

In genere, la maggior parte delle persone utilizza il primo metodo. È adatto ai principianti e viene utilizzato quando si corre a bassa velocità. La ricerca in quest'area mostra che un movimento regolare può prevenire la distruzione di ossa e articolazioni e ridurre la possibilità di lesioni.

Il metodo, poco diffuso tra gli amatori, è utilizzato negli sport professionistici ed è adatto alla corsa quando è necessario coprire una distanza alla massima velocità. Il principio di questo tipo di corsa è di trasferire prima il peso del corpo sulla punta durante lo spostamento.

Quindi, utilizzare la parte larga del piede, quindi abbassare tutto il peso del corpo fino al tallone e nello stesso momento fare una forte spinta con il piede, tenere la gamba in questa posizione per alcuni secondi e solo allora sollevarla da terra. parti del corpo.

Indietro

Tieni la schiena dritta, le spalle raddrizzate e non piegarti o piegarti durante la corsa. Una schiena dritta ti consente di raddrizzare il petto e prendere fiato il più possibile, riempiendo i polmoni di aria a capacità.

Piedi

A seconda della tecnica di corsa scelta, il piede tocca di conseguenza la superficie della pista. L'articolo indicava due diverse tecniche per posizionare il piede durante la corsa.

Gambe

Le gambe dovrebbero essere rilassate durante la corsa, dovrebbero essere mosse senza problemi. La dimensione del passo non dovrebbe essere troppo ampia, la norma è di 3 passi al secondo. Le gambe dovrebbero essere leggermente piegate alle ginocchia in modo da non creare la possibilità di pizzicare l'articolazione.

Braccia

Le braccia dovrebbero essere piegate all'altezza dei gomiti e premute contro il corpo. I gomiti dovrebbero formare un angolo retto. A seconda delle sensazioni personali, i palmi possono essere chiusi a pugno o rilassati.

Controllo del respiro

La respirazione è il fattore più importante che influenza la capacità di un atleta di coprire le distanze. Il controllo del respiro è la sfida numero uno per un jogger. La prima volta dopo l'inizio dell'allenamento, è necessario prestare attenzione alla corretta respirazione.

Dovrebbe essere chiaro che la respirazione può andare fuori strada in qualsiasi momento. Pertanto, è consigliabile che un principiante utilizzi varie tecniche che aiuteranno a stabilizzare la respirazione. Si consiglia di cambiare la tecnica ogni 50 metri.

In una situazione in cui la respirazione è già andata fuori strada e non è possibile normalizzarla, è necessario fare una sosta, che non supererà i 30 secondi, e ripristinarla. Dopodiché, continua a correre alla velocità minima, ma nel frattempo aumentala al ritmo fino a quel momento.

Accelerazione in partenza e in arrivo

L'accelerazione in partenza consente di prendere un certo ritmo e ritmo della corsa, che può poi essere mantenuto per tutta la corsa. La corretta accelerazione all'inizio è il 60% di una corsa riuscita. L'accelerazione al traguardo, consente di includere nel lavoro le capacità nascoste del corpo. Creare una situazione stressante per lui quando saranno coinvolte riserve aggiuntive,

Questo insegnerà al corpo a dare il meglio al 100%. Questo viene fatto per stimolare la crescita attiva del tessuto muscolare, assuefazione del corpo al carico e per aiutare a ridurre il peso in eccesso. La forte scarica di adrenalina alla fine del percorso stimola la produzione di testosterone nel corpo. È questo ormone che ti consente di ottenere una dinamica di crescita positiva del corpo e dei suoi indicatori di forza.

La corsa è essenziale per il normale e sano funzionamento del corpo. L'uso dei suggerimenti in questo articolo consentirà all'atleta di evitare vari errori che possono causare lesioni.

Questo manuale fornisce una comprensione completa dei vari aspetti della corsa, consente di comprendere i principi di base per eseguire azioni tecniche corrette durante la corsa, nonché i punti principali e gli errori commessi dai principianti.