Le proteine assicurano il pieno funzionamento di tutti i sistemi del corpo. Con carne e latticini, una persona riceve una serie di aminoacidi essenziali per la formazione delle cellule del proprio corpo. Per i vegetariani, la carenza di proteine sta diventando un problema urgente, poiché la sua assunzione con il cibo animale è limitata o completamente assente.
Inoltre, ci sono diversi amminoacidi essenziali. Il corpo non sa sintetizzarli da solo, come tutti gli altri amminoacidi, e li riceve solo dal cibo. Queste sostanze si trovano nella forma più assimilabile nel cibo animale.
Per sostituire le proteine essenziali, i vegetariani includono latticini ad alto contenuto proteico e cibi vegetali nella loro dieta.
Quante proteine servono per vegetariani e vegani
Un adulto ha bisogno di 0,8 g di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno. Esiste una formula con cui puoi calcolare il tuo fabbisogno proteico.
Il peso è diviso per 2,2, la cifra risultante è il peso netto escluso il fluido. Il risultato viene moltiplicato per 0,8. Il numero risultante riflette la quantità di proteine necessarie al giorno.
Elenco degli alimenti proteici adatti ai vegetariani
Vegetarianismo significa eliminare completamente la carne dalla dieta. Ma per la vita normale è necessaria l'assunzione di proteine. Le proteine animali possono essere ottenute dai latticini.
Ci sono diversi alimenti che vengono erroneamente considerati vegetariani e sono elencati nella tabella.
| Prodotto | fonte |
| Gelatina | Cartilagine, ossa, zoccoli |
| Conserve vegetali | Può essere presente grasso animale |
| Marshmallow, soufflé, budino | Contiene gelatina |
Yogurt (greco, senza grassi)
Ci sono 10 g di proteine per 100 g. Lo yogurt greco può aiutare a bruciare i grassi e aumentare la crescita muscolare. Il prodotto contiene anche probiotici - batteri che colonizzano l'intestino e partecipano alla digestione del cibo e alla formazione dell'immunità.
Fiocchi di latte
100 g contengono 14-16 g di proteine. Se segui una dieta proteica, dovresti dare la preferenza alla ricotta a basso contenuto di grassi.
Latte (secco / senza grassi)
100 g di latte in polvere contengono 26 g di proteine. Utilizzato per la perdita di peso e l'aumento muscolare. Il latte in polvere è composto per l'80% da caseina, quindi viene utilizzato dagli atleti come proteina lenta. Inoltre, il prodotto viene utilizzato per la perdita di peso.
Formaggio (parmigiano)
Il parmigiano è una fonte proteica completa per i vegetariani. 100 g di prodotto contengono 38 g di proteine.
Formaggio di capra
Il prodotto contiene 22 g di proteine per 100 g. Il formaggio contiene anche un complesso di vitamine e minerali, favorisce la crescita muscolare intensiva grazie alla sua composizione ricca di proteine.
Feta di formaggio
100 g di formaggio contengono 14 g di proteine. Il prodotto lattiero-caseario è spesso utilizzato come ingrediente nelle insalate.
Uovo
Le uova di gallina sono una fonte di proteine, grassi e carboidrati completi. Contiene 13 grammi di proteine per 100 grammi. Inoltre, hanno un alto contenuto di vitamine del gruppo B. Il metodo di cottura più utile è la cottura.
Si sconsiglia di bere uova in quanto vi è il rischio di contrarre la salmonellosi.
Elenco degli alimenti contenenti proteine vegetali
I vegani aderiscono rigorosamente a una dieta a base vegetale, il che implica il rifiuto non solo della carne, ma anche dei prodotti ottenuti dagli animali, quindi la loro dieta non compensa sufficientemente la carenza di proteine.
Tuttavia, con la corretta composizione del menu dall'elenco degli ingredienti consentiti, è possibile prevenire il verificarsi di conseguenze negative dovute alla mancanza di proteine animali.
Semi di Chia (salvia spagnola)
I semi di chia contengono 16,5 g di proteine per 100 g di prodotto. La salvia spagnola è una fonte di nove aminoacidi essenziali. Inoltre i semi contengono grassi, carboidrati, fibre. Questa composizione migliora la motilità intestinale e accelera i processi metabolici.
Soia e prodotti a base di soia
La soia è un buon sostituto della carne in quanto contiene il 50% di proteine. Promuove il ripristino delle carenze di aminoacidi. I fagioli sono usati come cibo.
Il consumo eccessivo della pianta da parte degli uomini può danneggiare il corpo, poiché la soia contiene fitoestrogeni, composti simili nella struttura agli ormoni sessuali femminili.
I fagioli vengono utilizzati per preparare un prodotto fermentato chiamato tempeh, molto popolare nella cucina vegetariana.
Semi di canapa
100 g contengono 20,1 g di proteine. I semi di canapa non sono tossici. Sono aggiunti a insalate o integratori sportivi.
Il prodotto contiene anche una grande quantità di acidi grassi polinsaturi, che prevengono lo sviluppo di malattie cardiache e vascolari.
Quinoa
La pianta appartiene alle colture di grano. 100 g di prodotto contengono 14,2 g di proteine. I cereali vengono aggiunti a insalate, contorni e bevande. La pianta è una fonte completa di fibre, acidi grassi insaturi e arginina.
Pane di Ezechiele (torte lievitate)
Il pane è composto da diversi cereali:
- miglio;
- Lenticchie;
- fagioli;
- orzo;
- farro.
Una porzione (34 g) contiene 4 g di proteine, mentre il prodotto è una fonte di 18 aminoacidi, 9 dei quali insostituibili.
La focaccia vegana viene utilizzata per fare spuntini. Gli atleti usano il prodotto come spuntino o sostituto di un pasto.
Amaranto (calamaro)
100 g di zucca contengono 15 g di proteine. La pianta compensa la carenza di proteine, contiene magnesio, calcio e fibre. Esistono diverse ricette per preparare una pianta. Molto spesso, l'amaranto viene aggiunto a farina d'avena, insalate e altri piatti.
Hummus
I ceci sono ottenuti da tahini - pasta di sesamo. Sono presenti 8 g di proteine per 100 g di prodotto. Un piatto del genere non può sostituire completamente il cibo a base di carne, ma contiene aminoacidi essenziali.
Chicco di grano saraceno
100 g di porridge contengono 13 g di proteine. Il prodotto appartiene ai carboidrati lenti e favorisce la perdita di peso. Per cucinare il porridge, prendi 1 / 2-1 bicchiere di cereali e fai bollire per 5-7 minuti in acqua bollente.
Il grano saraceno contiene una grande quantità di fibre, che migliora il processo di digestione.
Spinaci
Ci sono 2,9 g di proteine per 100 g di una pianta. Gli spinaci vengono cotti al vapore o aggiunti a un'insalata fresca.
Pomodori Secchi
100 g di prodotto contengono 5 g di proteine. Sono popolari tra i vegetariani in quanto contengono una grande quantità di antiossidanti. Questi composti prevengono l'invecchiamento precoce della pelle e riducono anche il rischio di sviluppare cancro e malattie cardiovascolari.
Guaiava
La guava è un frutto ricco di vitamina C, proteine e altri nutrienti. Ci sono 2,6 g di proteine per 100 g.
Carciofo
100 g di una pianta contengono 3,3 g di proteine. Per preparare un carciofo, devi prendere il torsolo e lavorarlo ulteriormente. Le foglie generalmente non vengono utilizzate perché hanno un sapore amaro.
Piselli
Ci sono 5 g di proteine per 100 g di piselli. La pianta è usata come porridge o ingrediente in altri piatti.
Fagioli
I fagioli sono ricchi di proteine: ci sono 21 g di proteine per 100 g. I cereali sono una fonte di vitamine del gruppo B, che hanno un effetto benefico sul funzionamento del sistema nervoso.
Lenticchie
100 g di cereali contengono 9 g di proteine (bollite). Inoltre, le lenticchie contengono molte fibre. Il consumo regolare del prodotto aiuta a bruciare i grassi.
Burro di arachidi
Un cucchiaino contiene 3,5 g di proteine (25 g per 100 g di prodotto). Il burro di arachidi è usato come dessert.
Teff
Cereali, di cui 100 g contengono 3,9 g di proteine (già pronti). La pianta viene preparata come contorno, aggiunta ai piatti.
Triticale
La pianta è un ibrido di segale e grano. 100 g di prodotto contengono 12,8 g di proteine. Il grano è anche ricco di magnesio, potassio, calcio e ferro.
Semi di zucca pelati
I semi di zucca per 100 g contengono 19 g di proteine. L'uso del prodotto dovrebbe essere limitato in caso di dimagrimento a causa dell'elevato contenuto calorico (556 kcal per 100 g).
Mandorla
Le mandorle contengono una quantità sufficiente di proteine: ci sono 30,24 g di proteine per 100 g.
Anacardi
Le noci sono ricche di proteine: ci sono 18 g di proteine per 100 g. Tuttavia, il prodotto ha un alto contenuto calorico, quindi dovrebbe essere abbandonato durante il periodo della dieta (600 kcal per 100 g).
Pasta Banza
100 g di pasta di ceci contengono 14 g di proteine. Contiene anche molte fibre e ferro, particolarmente necessari per i vegani a causa della mancanza di carne nella dieta.
Integratori per lo sport
Nel bodybuilding, ci sono integratori specifici fatti per vegani e vegetariani. Includono un complesso di proteine vegetali.
Tra gli integratori alimentari più popolari ci sono CyberMass Vegan Protein.
Inoltre, gli atleti usano i gainer, che includono non solo proteine, ma anche carboidrati e grassi che compensano le carenze nutrizionali in caso di malnutrizione.
Per ottenere aminoacidi essenziali, si consiglia di includere i BCAA nella dieta.
