Correre per 1 km è uno degli standard principali nelle scuole, nelle università, nelle forze armate della Federazione Russa e quando si accede alle istituzioni educative militari. Inoltre, la corsa di 1 km è inclusa nella consegna del complesso TRP per i giovani.
Questo articolo è destinato a coloro che non hanno bisogno di battere i record a questa distanza. E devi solo soddisfare 1 km di corsa standard.
Fase di preparazione iniziale
Alla maggior parte delle persone manca la resistenza per correre bene 1 km. Pertanto, la prima cosa da cui iniziare con la preparazione per correre questa distanza è aumentare i volumi di corsa. Cioè, inizia a eseguire corse di sci di fondo.
È meglio correre da 4 a 10 km a un ritmo lento e calmo. In questo caso, devi inseguire il volume, non la velocità. Pertanto, anche se la tua velocità di corsa non è superiore alla velocità del tuo passo, allora va bene. Questo basterà. L'importante è non dimenticare quella corsa campestre senza fermarsi. Se non hai abbastanza forza per correre durante il cross e passi a un passo, allora o hai scelto un ritmo troppo alto o una distanza eccessiva.
Inoltre, non puoi correre in sci di fondo in modo semplice e sconsiderato senza conoscere le basi della corsa, perché altrimenti potresti non migliorare il risultato, ma farti male o oberato di lavoro. Per evitare che ciò accada, iscriviti a una serie unica di tutorial video sulla corsa che ti insegneranno tutto ciò che devi sapere per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di corsa. Per ottenere tutorial video, segui questo collegamento: Esercitazioni video uniche in esecuzione ... Queste lezioni hanno già aiutato migliaia di persone e aiuteranno anche te.
La quantità ottimale di allenamenti per i corridori principianti è 5 volte a settimana. Un tale regime non ti porterà al superlavoro, soggetto alle regole di base della corsa, mentre allo stesso tempo renderà possibile allenare il tuo corpo nel modo più efficiente possibile.
La seconda fase della preparazione è l'interval training.
Dopo aver eseguito le croci per 2-3 settimane, è necessario iniziare a eseguire tratti e fartlek.
I giri sono fatti meglio nello stadio per cronometrare ogni giro.
Opzioni per un tale allenamento:
- 5 volte 200 metri a una velocità leggermente superiore a quella necessaria per correre 1 km per l'offset. Riposo tra i segmenti - 200 metri a piedi.
- Scala corrente. 100-200-300-400-300-200-100 metri, la velocità dovrebbe essere la stessa di un chilometro. Riposa tra i segmenti per 2-3 minuti.
- 5 volte 300 metri alla velocità necessaria per chilometro.
Ci sono molte altre opzioni. La cosa principale è capire il principio di tale formazione.
Fartlek sviluppa perfettamente la resistenza. Devi eseguirlo come segue. Inizia a correre cross, ad esempio 6 km. Corri per 500 metri con una corsa facile. Quindi acceleri di 100 metri. Quindi vai al passaggio. Cammina per circa 50 metri in modo che la frequenza cardiaca venga ripristinata alla frequenza che era durante una corsa leggera e ricomincia a correre con una corsa leggera. E così corri l'intera croce. A seconda della forma fisica, è possibile aumentare la velocità e la durata delle accelerazioni e ridurre il tempo per la camminata e la corsa leggera.
Fartlek è meglio correre una volta alla settimana.
Altri articoli per aiutarti a prepararti per la tua corsa 1K:
1. Tasso di corsa per 1 chilometro
2. Cos'è l'intervallo in esecuzione
3. Come iniziare correttamente da un alto inizio
4. Come correre 1 km
La terza fase di preparazione è il migliaio preliminare.
Si consiglia di correre 1 km al massimo in allenamento 1-2 settimane prima del test. In questo caso, prima di ciò, è necessario completare le prime due fasi di preparazione.
Le tattiche per correre 1 km sono le seguenti:
Accelerazione iniziale di 30-50 metri, che darà l'opportunità di prendere un posto confortevole in gara e accelerare il corpo da zero. Per questi 50 metri di forza, non perderai molto, ma allo stesso tempo creerai una piccola riserva. Dopodiché, inizia lentamente a rallentare e cerca il tuo ritmo di corsa. La cosa principale è che rallenti esattamente gradualmente, e non in modo da fare un'accelerazione iniziale, e quindi è stato come se andassi a sbattere contro un muro e rallentassi bruscamente. Non è necessario.
Dopo aver trovato il tuo ritmo, devi mantenerlo fino all'accelerazione finale. L'essenza di questo ritmo è tale che è il massimo a cui puoi sostenere l'intero chilometro. Cioè, se corri un po 'più velocemente, non avrai abbastanza forza. Un po 'più lentamente, perderai tempo. Il tuo corpo ti dirà quale ritmo è ottimale.
Aumenta la velocità 200 metri prima del traguardo. E 60-100 metri prima del traguardo, inizia lo scatto finale, in cui dai il massimo.
Lo scopo di correre questi 1000 metri la settimana prima del test è che tu abbia almeno una piccola comprensione di come espandere la tua forza. Di conseguenza, tutti gli errori che commetti nelle tattiche di corsa su questo chilometro preliminare possono essere corretti durante il test.
Il giorno dopo questa gara, fai solo il complesso di riscaldamento. Non hai bisogno di correre quel giorno.
La quarta fase è il vero riposo.
Quando rimane una settimana prima del test, è necessario dare al tuo corpo il giusto riposo.
6 giorni prima della partenza, vai allo stadio e corri per 5-7 segmenti di 100 metri alla velocità con cui correrai per un chilometro.
Percorri una facile croce 3-5 km 5 giorni prima della partenza.
4 giorni prima dell'inizio, puoi riscaldarti senza correre.
3 giorni prima della partenza, corri 4-5 volte 60 metri ad una velocità leggermente superiore a quella che correrai per 1000 metri.
2 giorni prima della partenza, corri 1-2 volte 100 metri alla velocità con la quale correrai un chilometro.
Fai un leggero riscaldamento a casa il giorno prima dell'inizio. Non hai bisogno di correre in questo giorno.
Questo è importante da sapere!
Prima di qualsiasi allenamento e prima della gara stessa, devi fare un buon riscaldamento. Per ulteriori informazioni su come riscaldarsi prima di correre, leggi l'articolo: riscaldamento prima dell'allenamento.
Non inseguire altri corridori. Mantieni il tuo ritmo. Se trovi qualcuno che corre al tuo ritmo, mettiti in fila dietro di lui e resisti. Correre da dietro è più facile sia psicologicamente che a scapito del corridoio aereo che crea.
Mangia un pasto a base di carboidrati 2 ore prima della gara. Ma non più tardi, altrimenti non avrà il tempo di digerire.
Se la consegna dello standard è prevista a basse temperature, spalmare i muscoli delle gambe con un unguento riscaldante.
Affinché la tua preparazione per una distanza di 1 km sia efficace, è necessario impegnarsi in un programma di allenamento ben progettato. In onore delle vacanze di Capodanno nel negozio dei programmi di allenamento SCONTO DEL 40%, vai e migliora il tuo risultato: http://mg.scfoton.ru/
