Correre in salita in preparazione per una maratona dovrebbe richiedere un intero periodo. E anche se la tua corsa è piatta, la corsa in salita avrà comunque un effetto positivo su tecnica, efficienza e forza.
Cosa regala correre in salita
Prima di tutto, correre in salita aumenta la forza delle gambe. Allena quelle fibre muscolari che non vengono utilizzate durante la normale corsa. Ma allo stesso tempo, durante il superamento della maratona, si accendono. E se vengono sviluppati, correre più vicino al traguardo sarà più facile.
Correre in salita migliora anche la tecnica di corsa. Questo, si potrebbe dire, è il suo compito principale. Quando corri in salita, devi mettere il piede correttamente. Per te. Qualcosa che non puoi fare quando corri in pianura. Quindi, sviluppi l'elemento principale della tecnica di corsa: posizionare la gamba sotto di te. Inoltre, quando si corre in salita, i fianchi ei piedi lavorano attivamente. Il che contribuisce anche a una corsa più efficiente. Repulsione e formazione del corretto "volante".
E la terza proprietà utile della corsa in salita è che allena le connessioni neuromuscolari. In sostanza, allena il sistema nervoso in modo che sia pronto per carichi critici.
In quale periodo e su quale diapositiva dovresti eseguire
Vyacheslav Yevstratov, allenatore del campione olimpico di 800 metri che correva Yuri Borzakovsky, ha raccomandato di eseguire un ciclo di lavoro in salita molto prima dell'inizio principale. È necessario terminare l'allenamento in salita non meno di 1,5-2 mesi prima dell'inizio principale.
Una diapositiva per l'allenamento deve essere trovata con un angolo di inclinazione di circa 5-7 gradi. L'intensità del carico durante la corsa su una tale collina aumenta del 20%. Pertanto, questo angolo consente di eseguire allenamenti di alta qualità senza eccessivo affaticamento.
Lunghezza della diapositiva, numero di corse e ritmo
Quando si prepara per una maratona, lo scivolo dovrebbe essere trovato da 200 a 400 metri. E in un allenamento nelle fasi iniziali vale la pena correre per 1-1,5 km. E raggiungere gradualmente fino a 3-4 km della corsa totale su per la collina. Ad esempio, se trovi uno scivolo di 300 metri, nel primo allenamento fai 4 corse. E con ogni allenamento aggiungi 1-2 corse. Il tasso di run-in è al livello del tuo ANSP. Questo ritmo è appena al di sotto della tua migliore corsa da 10K. Per riposarti, fai una lenta corsa giù per la montagna.
Per sentire l'effetto del lavoro in salita, dovresti fare da 3 a 7 allenamenti durante il periodo di preparazione. Corri in salita una volta alla settimana. Di conseguenza, per 3-7 settimane, una volta alla settimana, farai un allenamento in collina.
Assicurati di fare una corsa di recupero leggera o un giorno di riposo prima e dopo.
Molti salti su per la collina
La corsa può essere sostituita da uno speciale esercizio di corsa "multi-jump" o "corsa con le renne". Svilupperà ancora meglio la tua tecnica di corsa e darà un ottimo carico.
A differenza della corsa in multi-hop, non ha senso essere guidati dal ritmo. Il compito principale è eseguire l'esercizio tecnicamente. Fai attenzione alla rimozione dell'anca, mettendo la gamba sotto di te. Non quanto velocemente sali sulla collina.
Terreno collinare in esecuzione
Se hai intenzione di correre una maratona con una salita decente, allora è importante provare a correre in allenamento, prima di tutto, per lunghi allenamenti, non su strade pianeggianti, ma su terreni collinari. Se possibile. Questo ti adatterà alla prossima gara.
Solitamente è molto difficile per chi si è sempre allenato in pianura correre una maratona con scivoli. In questo caso, l'influenza negativa delle diapositive sul risultato è molto ampia.
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