Nutrizione sportiva per asciugare il corpo: come scegliere uomini e donne? * Crossfit

Ogni primavera, i bucaneve arrivano dalla foresta alla sala, si sforzano di guadagnare massa muscolare, non rendendosi affatto conto che poi dovrà essere asciugato e raggiungeranno la loro forma massima solo entro il prossimo inverno. Allo stesso tempo, i crossfitters e gli atleti seri sanno che tutto il grasso accumulato durante l'inverno deve essere rimosso, e questo deve essere fatto in modo tale non solo per rendere la massa muscolare più espressiva e bella, ma anche per mantenere la forza funzionale. Ciò è particolarmente vero per gli atleti CrossFit. Ma per tutto questo, avrai bisogno di nutrizione sportiva per l'asciugatura, che ridurrà l'effetto catabolico dannoso nei muscoli, localizzandolo nel tessuto adiposo.

La differenza tra asciugare e perdere peso

Prima di considerare l'alimentazione sportiva per asciugare il corpo, è necessario ricordare come l'asciugatura differisce dalla semplice perdita di peso e perché è quasi impossibile senza l'uso di stimolanti speciali. Quindi, la perdita di peso è in realtà una diminuzione del peso corporeo totale, innescando processi catabolici generali. Puoi perdere peso:

Scolare l'acqua.
Acqua e grasso drenanti.
Sbarazzarsi del grasso corporeo.
Drenare il muscolo.
Ottimizzando tutti i sistemi del corpo.
Brucia muscoli e grasso.

Molto spesso, quando si intende dimagrire, soprattutto per le ragazze, non si tratta affatto di mantenere la forma, ma esclusivamente dell'indicatore sulla bilancia. Di regola, è doloroso e vengono utilizzati mezzi che innescano tutte le reazioni cataboliche. In particolare, puoi perdere peso esclusivamente con i muscoli, pur trattenendo l'intero grasso corporeo. Questo accade molto raramente, ma succede.

Cos'è l'essiccazione? Molti diranno che questo è un tipo di perdita di peso. Ma no! L'essiccazione è il drenaggio dell'acqua, con combustione dei grassi. MA! La cosa più importante nell'asciugatura è massimizzare la ritenzione muscolare. No, non stiamo parlando di guadagnare una nuova massa, poiché senza macroperiodizzazione o prendendo AAS è impossibile, ma solo di conservazione. Si noti che molti atleti nuotano prima in bassa stagione e solo dopo, prima del periodo di competizione, iniziano l'asciugatura, trattenendo fino al 90% dei muscoli che hanno acquisito (nei casi di successo).

Ciò significa che i seguenti fattori sono necessari per l'asciugatura:

Perdita di sodio e acqua. Fornisce ispessimento del sangue, ma riduce lo strato di pelle davanti ai muscoli, rendendoli visivamente più prominenti.
Conservazione della massa muscolare. Perché vengono utilizzati farmaci che, quando si innescano reazioni cataboliche, interferiscono con i processi di ottimizzazione, ripristinando così eventuali microdanni, seppur senza il principio del super recupero, ma riducendo sensibilmente la perdita di tessuto.
Forte combustione dei grassi. Quest'ultimo, a sua volta, si ottiene con metodi molto specifici. Ad esempio, microperiodizzazione della nutrizione con carichi crescenti con accelerazione generale del metabolismo (maggiori dettagli in "alternanza di carboidrati").

Come puoi vedere, nonostante la somiglianza esterna, gli approcci per ottenere risultati sono fondamentalmente diversi. C'è un'altra domanda: è possibile asciugarsi senza nutrizione sportiva? Sì, ma la perdita muscolare sarà molto maggiore e qualsiasi errore nella dieta e nell'esercizio fisico comporterà una grande, molto grande perdita di tessuto muscolare, rendendo tale essiccazione non redditizia.

Anche l'alimentazione sportiva non è sempre in grado di aiutarti ad asciugarti correttamente. Quindi, ad esempio, per alcuni somatipi, è necessaria una stimolazione aggiuntiva del farmaco. Riguarda le caratteristiche individuali dell'organismo.

Vedremo come la nutrizione sportiva aiuta a seccare, cosa usare e in che ordine ottenere risultati ottimali in un processo di bilanciamento così delicato.

Tipi di nutrizione sportiva per l'asciugatura

Per l'asciugatura viene utilizzata un'enorme quantità di nutrizione sportiva diversa. Ma è tutto così necessario? No! No! E ancora no! Tutto dipende dalle caratteristiche della tua dieta e dalle prestazioni atletiche. Quindi, ad esempio, se a dieta consumi una quantità sufficiente di fibre e coccoli il tuo corpo con vari tipi di succhi vitaminici, molto probabilmente puoi evitare di acquistare complessi multivitaminici.

Allo stesso tempo, se usi una proteina complessa nella tua dieta, allora, tranne che per chiudere la finestra delle proteine, non avrai bisogno di proteine del siero di latte. Ma diamo un'occhiata più da vicino a come l'essiccazione della nutrizione sportiva aiuta a preservare il tessuto muscolare nel corpo.

Nutrizione sportiva	l'effetto
Multivitaminici	Compensazione dell'effetto di carenza generale, che consente di ridurre in qualche modo le reazioni cataboliche ai principali gruppi muscolari, mantenendo la velocità di combustione dei grassi e rimuovendo l'acqua in eccesso in generale. Ancora più importante, ti consente di mantenere la maggior parte della massa muscolare accumulata.
Proteine del siero di latte	Compensazione dell'effetto di carenza complessiva, che consente di ridurre in qualche modo le risposte cataboliche ai principali gruppi muscolari, mantenendo la velocità di combustione dei grassi e rimuovendo l'acqua in eccesso in generale. Ancora più importante, ti consente di mantenere la maggior parte della massa muscolare accumulata.
Glutammina	Compensazione dell'effetto di carenza complessiva, che consente di ridurre in qualche modo le risposte cataboliche ai principali gruppi muscolari, mantenendo la velocità di combustione dei grassi e rimuovendo l'acqua in eccesso in generale. Ancora più importante, ti consente di mantenere la maggior parte della massa muscolare accumulata.
Carnitina	Ridistribuzione delle riserve energetiche, che consente di accelerare notevolmente la degradazione dei lipidi mantenendo in generale il deposito di glicogeno. Ha un effetto termogenico e un'accelerazione del metabolismo basale rafforzando il muscolo cardiaco.
BCAA	Compensazione dell'effetto carenza generale, che consente di ridurre in qualche modo le reazioni cataboliche ai principali gruppi muscolari, mantenendo la velocità di combustione dei grassi e rimuovendo l'acqua in eccesso in generale. Ancora più importante, ti consente di mantenere la maggior parte della massa muscolare accumulata.
Grassi Omega 3	Regolazione dei livelli di colesterolo per creare un background anabolico positivo con una maggiore sintesi di testosterone. Grazie alla sua struttura, aumenta ulteriormente l'efficienza nei complessi di allenamento, che a sua volta aumenta il consumo di chilocalorie aiutando ad abbattere i trigliceridi.
Donatori di azoto	L'accelerazione del recupero con l'arresto generale dei vasi sanguigni con azoto aggiuntivo, grazie alla sua struttura, aumenta ulteriormente l'efficienza sui complessi di allenamento, che a sua volta aumenta il consumo di chilocalorie aiutando ad abbattere i trigliceridi.
Polyminerals	Compensazione dell'effetto di carenza complessiva, che consente di ridurre in qualche modo le risposte cataboliche ai principali gruppi muscolari, mantenendo la velocità di combustione dei grassi e rimuovendo l'acqua in eccesso in generale. Ancora più importante, ti consente di mantenere la maggior parte della massa muscolare accumulata.

Comprendendo i principi generali di come l'alimentazione sportiva per uomini e donne aiuta a mantenere la massa muscolare. Cercheremo di dare un'occhiata più da vicino a come questo o quel componente influisce sulla struttura muscolare durante il suo utilizzo con un deficit calorico.

Multivitaminici

Durante il processo di essiccazione (soprattutto nelle ultime fasi), c'è un deficit acuto di contenuto calorico nella dieta. Di solito, una persona in queste fasi si limita a una serie di prodotti. Allo stesso tempo, le vitamine iniziano a essere lavate via dal corpo in massa. Ciò è dovuto sia ai processi di ottimizzazione generale che alla rimozione del fluido in eccesso.

Per compensarli sono necessari complessi multivitaminici, che consentono di reintegrare parzialmente il fabbisogno dell'organismo delle vitamine necessarie con un deficit calorico generale e con un nuovo equilibrio idrosalino. Bere secondo le istruzioni. Non superare il dosaggio.

Proteine del siero di latte

Le proteine del siero di latte presenti nei frullati proteici, sebbene non siano in grado di fermare completamente la distruzione del tessuto muscolare, hanno il più rapido assorbimento nel sangue. Pertanto, con un uso tempestivo, una parte degli amminoacidi dovuta alla velocità di assorbimento non verrà ancora bruciata in glucosio ed entrerà nel tessuto muscolare.

La potenza delle proteine è relativamente bassa (rispetto ai BCAA). Questo è il motivo per cui tutte le diete e i programmi di essiccazione sono progettati per aumentare l'assunzione di proteine. Il vantaggio principale di un frullato proteico è che entra nel flusso sanguigno praticamente senza essere digerito e i processi di ottimizzazione avvengono contemporaneamente. Mentre una parte della proteina viene bruciata, il resto, che non è stato influenzato dalle cellule del fegato, sintetizza con successo l'ATP e di conseguenza le nuove fibre muscolari.

Sfortunatamente, è impossibile costruire muscoli e bruciare i grassi, poiché in condizioni di ipocaloricità, i principi del super recupero saranno livellati. Tuttavia, mantenere fino al 90% del tessuto muscolare attraverso una maggiore assunzione di proteine è un obiettivo molto reale.

Glutammina

La glutammina, come le proteine del siero di latte, è un anti-catabolico. Il fatto è che quando i depositi di glicogeno vengono fermati, le fibre ad essi associate vengono danneggiate ed è la glutammina (glutammina) che viene rilasciata dai mitocondri muscolari, che entra nel flusso sanguigno generale. Con il consumo energetico totale, durante l'allenamento finalizzato all'esaurimento preliminare delle riserve di glicogeno, è uno dei primi a dissolversi e bruciare in glucosio. Trattandosi di una componente proteica legante, se non si compensa la perdita di glutammina, si può facilmente perdere la maggior parte delle dimensioni del deposito di glicogeno accumulato, che per lungo tempo (anche dopo la fine dell'asciugatura) ridurrà la resistenza dell'atleta.

Devi prendere l'acido glutammico solo dopo l'allenamento e immediatamente dopo aver chiuso la finestra dei carboidrati (beh, o aver chiuso la finestra delle proteine di una dieta senza carboidrati).

Carnitina

La L-Carnitina è un amminoacido essenziale presente nella carne rossa. Tuttavia, poiché il consumo di carne rossa è impossibile a causa dell'alto contenuto di grasso interno, viene utilizzato attivamente durante l'essiccazione. I suoi effetti principali:

Accelerazione della frequenza cardiaca: rende più facile raggiungere la zona del polso per bruciare i grassi.
Trasferimento su binari grassi. L'effetto è simile al salbutamolo, ma senza effetti collaterali.
Effetto di trasporto sul deposito di colesterolo. Utile solo in assenza di colesterolo cattivo.
Maggiore energia. È una conseguenza dell'estrazione di calorie grasse nel flusso sanguigno.

È relativamente sicuro. L'unico limite è che puoi berlo solo prima dell'allenamento. Il resto del tempo è inefficace e, se consumato prima dei pasti, la proteina di trasporto formata può diventare il fattore principale nella comparsa di placche di colesterolo.

BCAA

Durante il carico, le fibre muscolari vengono parzialmente distrutte. Allo stesso tempo, l'uso di un frullato proteico potrebbe non aiutare a compensare le perdite, poiché in caso di deficit acuto nell'apporto calorico, molto probabilmente la proteina verrà bruciata in glucosio per ricostituire le riserve energetiche (incluso il glicogeno). Gli amminoacidi a catena ramificata corretti entrano nel flusso sanguigno quasi direttamente, bypassando il processo digestivo. Utilizzati immediatamente prima o durante l'allenamento, avranno il tempo di ripristinare le fibre muscolari senza essere interrotti dalle cellule di glicogeno e senza essere bruciati.

Grassi Omega 3

Durante i processi catabolici nel corpo, macro e microelementi vengono lavati in modo non uniforme, il che porta al fatto che c'è una carenza di grassi omega. E, se la dieta standard è piena di grassi trans e un complesso completo, allora in una dieta, molti alimenti contenenti Omega 3 diventano inaccessibili all'atleta, incl. un pesce. Pertanto, durante l'asciugatura è importante mantenere l'equilibrio di Omega 3 e Omega 6, che promuoverà la produzione di colesterolo aggiuntivo, che stimolerà il testosterone e, di conseguenza, sposterà i pesi anabolici, prevenendo gli effetti negativi dei fattori catabolici sui mitocondri muscolari. Assumere dopo i pasti del mattino e della sera, insieme a multivitaminici e multiminerali.

Donatori di azoto

Ci sono molte polemiche sulla necessità di donatori di azoto durante l'essiccazione. D'altra parte, i donatori creano un buon effetto pompa, che consente di ridurre l'intensità dell'allenamento ad alto volume. Questo, a sua volta, spinge il polso più velocemente nella zona brucia grassi e crea un maggiore rilascio di energia con un deficit calorico minore.

Ma la cosa più importante è che i donatori di azoto consentono di ritardare la rottura e la fusione delle fibre muscolari danneggiate durante l'esercizio, il che consente agli amminoacidi di ripristinare completamente l'intera struttura, fino a quando iniziano i processi di rigenerazione e ottimizzazione con predominanza del catabolismo, che riducono le dimensioni del tessuto muscolare. Prendi come indicato.

Profilassi e altri farmaci

C'è una nutrizione sportiva aggiuntiva durante l'asciugatura, che viene utilizzata da ragazze e uomini:

Antiestrogeni. Venduto in qualsiasi farmacia. Nel bodybuilding, è considerato doping. Durante l'essiccazione, riducono l'ammortamento del testosterone in estrogeni, riducendo la quantità di tessuto adiposo.
Ingegneria termica. In effetti, sono considerati farmacologia, che accelera artificialmente il processo di trapianto del corpo su binari grassi. Si asciuga fortemente.

Allo stesso tempo, ci sono una serie di componenti di supporto necessari, sono anche più probabilmente prodotti di farmacologia rispetto ai prodotti di nutrizione sportiva:

Complessi di calcio D3.
Complessi per il mantenimento delle articolazioni.
Complessi per il mantenimento dei legamenti.

Questi ultimi sono particolarmente importanti nelle fasi finali dell'asciugatura, quando, in assenza di sodio e grasso, i legamenti si seccano e diventano fragili, il che può portare alla rottura durante l'esercizio, anche con un peso ridotto.

Cosa escludere durante l'asciugatura?

L'essiccazione è un processo molto specifico e non solo la perdita di grasso, ma anche la perdita di liquidi svolge un ruolo significativo in esso. Pertanto, ci sono cose che devi escludere dalla tua dieta, almeno per un certo tempo. Parliamo innanzitutto di carboidrati ad alto indice glicemico. Non è per niente che la maggior parte dei programmi dietetici progettati per la perdita di grasso sono progettati per regimi senza carboidrati o regimi di alternanza di carboidrati. Perché è così importante? Riguarda l'insulina. Quasi tutti i carboidrati, indipendentemente dalla complessità, vengono prima o poi convertiti in glucosio, il che a sua volta fa sì che le cellule si aprano con l'insulina e riempiano il deposito di glicogeno. Sembrerebbe che potrebbe esserci di meglio, ma! Allo stesso tempo, il glucagone cessa di essere prodotto e quindi i processi catabolici sul rilascio di energia rallentano. Il corpo ha maggiori probabilità di abbattere l'energia dai mitocondri aperti nel tessuto muscolare piuttosto che iniziare a bruciare i grassi.

E, se è impossibile rifiutare una certa quantità di carboidrati, allora dai carboidrati con un indice glicemico veloce, comprese cose come:

Zucchero.
Sciroppo di maltosio.
Glucosio.
Guadagno di carboidrati.
Amido.

Dovremo arrenderci completamente. Anche il caffè va bevuto senza zucchero per il periodo di essiccazione. Il secondo aspetto è associato proprio al liquido, o, per essere più precisi, ai sali.

IMPORTANTE: la sezione successiva è piena di fatti contrastanti. Ognuno di loro ha il diritto di esistere. Spetta esclusivamente a te seguire alcune raccomandazioni a scapito della salute o adattare il corpo alle esigenze di asciugatura.

Sodio

Si tratta di sodio. È contenuto in:

Sale commestibile.
Eventuali prodotti lattiero-caseari.

E, se puoi ancora rifiutare il sale, allora con il latte tutto è un po 'più complicato. Per prima cosa, cerchiamo di capire qual è il problema.Il cloruro di sodio ha la capacità di legare l'acqua, formando composti stabili. Infatti, la maggior parte dei liquidi nel nostro corpo non esce da esso grazie al solo sodio. Allo stesso tempo, la dietetica moderna osserva che una persona consuma da tre a quattro volte più cloruro di sodio di quanto raccomandato per mantenere processi ottimali. Rifiutando i prodotti contenenti questo elemento, inizi a esaurirlo. E con esso esce l'acqua in eccesso. Certo, in tutto ciò che devi sapere quando fermarti. In particolare, se il sodio è completamente esaurito e fuoriesce troppo liquido, si rischia di morire di infarto. Tali casi sono estremamente rari. Nel bodybuilding è noto solo un caso di Andreas Münzer, che era in uno stato secco tutto l'anno, motivo per cui è morto a causa di sangue eccessivamente ispessito.

Tuttavia, non rilassarti: nel fitness professionale (bodyfitness / beach bodybuilding, chiamalo come vuoi), questi casi sono molto più frequenti. A causa del fatto che c'è molta meno massa muscolare nel corpo e devi apparire presentabile sia alle competizioni che durante i servizi fotografici, molti seccano i loro corpi fino al punto di una disidratazione fatale.

Atleta	Causa di morte
Rob Sager	Attacco di cuore causato da eccessiva disidratazione. Il cuore semplicemente non poteva far fronte al carico a causa dello spessore del sangue.
Mike Mentzer	Attacco di cuore causato da eccessiva disidratazione. Il cuore semplicemente non poteva far fronte al carico a causa dello spessore del sangue.
Scott Klein	Insufficienza renale causata da metodi di essiccazione eccessivamente aggressivi. C'era necrosi dei tessuti in entrambi i reni, il che ha portato al fatto che un terzo trapianto di rene non avrebbe salvato l'atleta.
Marianne Komlos	Insufficienza renale causata da metodi di essiccazione eccessivamente aggressivi. C'era necrosi dei tessuti in entrambi i reni, il che ha portato al fatto che un terzo trapianto di rene non avrebbe salvato l'atleta.

Latticini

Dopo averti spaventato con un'eccessiva asciugatura, puoi passare al secondo punto controverso. Rifiuto da prodotti lattiero-caseari. Sì, il latte contiene sia zucchero che sodio in grandi quantità - entrambi sono incompatibili con l'essiccazione. Anche se vedessi ragazzi del villaggio che tirano strenuamente il ferro e bevono latte, non potrebbero vantarsi di un corpo secco - spesso sono solo uomini molto sani.

Allo stesso tempo, ci sono punti controversi riguardo al rifiuto del latte.

Innanzitutto, il latte contiene zinco e magnesio: entrambi gli elementi sono coinvolti nell'organizzazione della sintesi del nuovo testosterone.
In secondo luogo, il calcio. Se nei loro anni più giovani ragazze e ragazzi possono permettersi di rinunciare al calcio, che verrà lavato via durante l'asciugatura del 40%, le persone sopra i 35 anni a questo proposito sono già un po 'più difficili.

Tuttavia, il latte e il sale dovranno essere scartati almeno 2 settimane prima della fine della fase. Durante questo periodo, il corpo avrà il tempo di rimuovere l'acqua in eccesso associata al sodio e sarai pronto al 100% per una gara / sessione fotografica.

Tuttavia, camminare all'asciutto tutto l'anno è pericoloso per la salute.

Risultato

Quindi, l'essiccazione, in contrasto con l'aumento di massa, è un processo molto più sottile che richiede un supporto costante per il corpo. È importante capire che i processi di combustione dei grassi e drenaggio dell'acqua nel corpo dovrebbero sostituirsi a vicenda in più fasi. Non puoi camminare all'asciutto tutto l'anno.

E, soprattutto, sapere quando fermarsi. Se non pratichi sport professionistici e non prendi parte a gare serie, l'asciugatura eccessiva per una spiaggia estiva è assolutamente inutile per te. Non lasciarti trasportare da diuretici e termogenici senza misura. Dopotutto, si asciugherà, è possibile senza di loro ... fino a un certo limite. Ricorda che non sono gli steroidi che uccidono affatto, ma i preparati per l'essiccazione e il corpo ideale sembra il più prominente possibile lo stesso solo nelle fotografie. Di solito, le persone troppo secche sembrano effettivamente più dolorose e hanno una consistenza della pelle malsana. Allo stesso tempo, non ingrassare. Mantieni l'equilibrio, aumenta la massa muscolare e forse in questo caso non dovrai rischiare la salute entro l'estate.