Lenticchie: composizione e contenuto calorico, benefici per la salute e rischi * Crossfit

Le lenticchie sono una pianta erbacea della famiglia delle leguminose che sta diventando sempre più popolare in cucina. Questa cultura non è solo gustosa, ma anche salutare, soprattutto per chi pratica sport e aderisce a uno stile di vita sano. Le lenticchie sono il cibo giusto per la tua dieta per aumentare la quantità di proteine necessarie per la crescita muscolare.

Sfortunatamente, molte persone sottovalutano questo prodotto, ma invano! Dall'articolo imparerai esattamente a cosa servono le lenticchie, qual è il loro ruolo nello sport e nell'alimentazione dietetica. Non ignoreremo il lato e le controindicazioni da usare, così come le situazioni in cui le lenticchie possono essere dannose.

Valore nutritivo, contenuto calorico e composizione chimica

Nessun altro membro della famiglia dei legumi può vantare un contenuto proteico così elevato come le lenticchie. Oltre alle proteine, questa coltura unica contiene carboidrati, grassi, fibre, sali minerali e vitamine nella sua composizione chimica. Tutti questi componenti sono in quantità equilibrata e quindi hanno il massimo valore nutritivo.

Esistono diversi tipi di lenticchie:

Il marrone è la varietà più comune. Molto spesso, le lenticchie marroni vengono utilizzate per preparare zuppe, poiché i loro chicchi sono ben bolliti, ma mantengono bene la loro forma. Si consiglia di immergere questa varietà per 20-30 minuti prima della cottura.
Verde - utilizzato per preparare insalate dietetiche e contorni. Non necessita di ammollo prima della cottura.
Il rosso è una varietà sbucciata, cioè senza un guscio superiore, cuoce più velocemente di altre varietà.
Il nero (beluga) è la varietà più rara di lenticchie. A cottura ultimata cambia colore in chiaro, ma allo stesso tempo non perde la sua forma, il che gli permette di essere utilizzato come contorno.
Giallo: sembra piselli. Questa varietà è considerata versatile e viene utilizzata in molti piatti.

Il pigmento nero ha proprietà antiossidanti e rimuove le sostanze nocive dal corpo.

Come puoi vedere, ce ne sono molte tra cui scegliere, ma ogni varietà ha le sue caratteristiche e il suo valore nutritivo. Di seguito una tabella che descrive la composizione chimica e il valore energetico di ciascuna varietà, bollita e secca.

Calorie / nutrienti per 100 g	Rosso (secco)	Rosso (bollito)	Verde, giallo, marrone (secco)	Verde, giallo, marrone (bollito)	Nero (secco)	Nero (bollito)
Cellulosa	4,9 g	1,9 g	8,9 g	3,8 g	9,0 g	5,5 g
Contenuto calorico	318 kcal	100 kcal	297 kcal	105 kcal	324 kcal	145 kcal
Proteina	23,8 g	7,6 g	24,3	8,8	35 g	17 g
Carboidrati	56,3 g	17,5 g	48,8 g	6,9 g	53,1 g	20 g
Grassi	1,3 g	0,4 g	1,9 g	0,7 g	2,0 g	0,5 g
Ferro	7,6 g	2,4 g	11,8 g	3,5 g	17 g	7 g
Potassio	710 g	220 gr	940 g	310 gr	980 g	350 gr
Fosforo	320 gr	100 grammi	350 gr	130 g	420 gr	210 gr
Beta carotene	60 mcg	20 mcg	no	no	no	no
Tiamina (B1)	0,50 mg	0,11 mg	0,41 mg	0,14 mg	no	no
Riboflavina (B2)	0,20 mg	0,04 mg	0,27 mg	0,08 mg	no	no
Niacina (PP)	2,0 mg	0,4 mg	2,2 mg	0,6 mg	no	no
Piridossina (B6)	0,60 mg	0,11 mg	0,93 mg	0,28 mg	no	no
Acido folico (B9)	100 mcg	no	112 μg	no	no	no

Ogni varietà di lenticchie ha alcune sostanze in misura maggiore, e alcune in misura minore, alcune sostanze in certe varietà sono completamente assenti. Tuttavia, nonostante ciò, le lenticchie contengono i nutrienti più essenziali per il corpo umano e sono tutte in una forma bioattiva, il che significa che vengono assorbite meglio e più velocemente.

Le lenticchie germogliate dovrebbero essere distinte separatamente. Questo prodotto contiene una maggiore quantità di aminoacidi e il suo uso regolare contribuisce a:

migliorare il funzionamento del sistema digestivo;
ripristino dei processi metabolici nel corpo;
migliorare l'immunità;
ripristino della pelle, rafforzando la struttura del capello.

Le lenticchie germogliate contengono molto iodio, calcio, ferro, magnesio e acidi grassi. Il contenuto calorico di questo prodotto è di 106,5 kcal per 100 g. A causa di un contenuto calorico così basso, i fagioli germogliati sono spesso utilizzati dalle donne che sono a dieta.

Proprietà utili delle lenticchie

Le proprietà benefiche delle lenticchie per il corpo umano sono dovute al fatto che questo prodotto viene assorbito rapidamente e quasi completamente dal corpo umano, in particolare si tratta di proteine vegetali. È interessante notare che questo cereale contiene meno grassi di altri legumi, come i piselli. Inoltre, le lenticchie contengono molto ferro, quindi sono consigliate per le persone con anemia.

Molti scienziati sostengono che le lenticchie possono sostituire il pane e persino la carne nelle loro proprietà nutritive. Per i vegetariani, questo prodotto è una vera scoperta, poiché sostituisce quasi completamente le proteine animali.

Le lenticchie dovrebbero essere un must per le persone con diabete. Non aumenta lo zucchero nel sangue, ma piuttosto lo normalizza grazie alle sue proprietà assorbenti. Inoltre, i medici raccomandano di mangiare lenticchie a coloro che soffrono di ulcere allo stomaco o soffrono di colite.

Interessante! Questo legume non accumula nitrati e radionuclidi. È un prodotto puro senza additivi. Finora non esiste una sola varietà di lenticchie geneticamente modificate, che ne accresca il valore per una dieta sana e nutriente.

In caso di problemi con il sistema genito-urinario, prestare attenzione al brodo di lenticchie. Insieme al trattamento prescritto, aiuterà a far fronte alla malattia.

La coltura ricca di potassio migliora significativamente la funzione cardiaca e ha un effetto positivo sul sistema circolatorio.

Questo legume fa bene alle donne. Il prodotto contiene isoflavoni che aiutano a combattere il cancro al seno. Inoltre, questa sostanza aiuta a far fronte alla depressione e riduce significativamente il disagio durante la menopausa. Gli isoflavoni non vengono distrutti dopo la cottura, il che significa che i fagioli possono essere cucinati in un'ampia varietà di modi.

Nel mondo moderno, le donne sono spesso esposte a stress e insonnia. Le lenticchie verdi possono anche aiutare ad eliminare questi problemi. Consumandolo regolarmente, saturi il corpo con triptofano, un amminoacido che viene convertito in serotonina nel corpo. È la mancanza di questa sostanza che spesso rende una donna irritabile e ansiosa.

Alcuni medici ritengono che questo legume aiuti a combattere l'infertilità.

Gli uomini sono anche incoraggiati ad aggiungere le lenticchie alla loro dieta settimanale poiché aumentano significativamente le prestazioni sessuali. Con l'impotenza, i nutrizionisti consigliano di mangiare piatti di lenticchie 1-2 volte a settimana.

Le lenticchie germogliate hanno gli stessi benefici per la salute delle lenticchie normali. Ma sono i germogli che rafforzano il tessuto osseo, quindi è importante dare le lenticchie ai bambini (ovviamente, se non c'è allergia al prodotto).

Lenticchie e sport (fitness e bodybuilding)

Nella dieta degli sportivi le lenticchie sono un prodotto utile e spesso anche necessario. Il fatto è che questo legume contiene una grande quantità di proteine vegetali, che viene rapidamente assorbita. La percentuale di proteine nelle lenticchie è vicina a quella della carne, solo una differenza: c'è sempre colesterolo e grasso nella carne, e le lenticchie sono una fonte ineguagliabile di proteine facilmente digeribili, estremamente necessarie nel bodybuilding e in altri sport dove la crescita muscolare è importante.

Tra tutti i legumi, le lenticchie sono considerate il detentore del record per il contenuto di ferro. È questo microelemento che consente di mantenere in buona forma il sistema cardiovascolare e circolatorio. Un cuore sano ti permetterà di aumentare il carico e non provare disagio.

Per chi si occupa di fitness, le lenticchie sono anche un'ottima fonte di energia. La cosa principale è usare questo prodotto regolarmente, solo allora sarà possibile notare cambiamenti positivi nel tuo corpo.

Lenticchie nella giusta dieta

Nella nutrizione dietetica, il prodotto è lontano dall'ultimo posto. Molte diete sono state inventate con questo prodotto, ci sono anche programmi speciali sulle lenticchie per persone che hanno problemi con la cistifellea. La dieta numero 5 è considerata la più popolare: questo corso di trattamento aiuta non solo a migliorare il corpo, ma anche a perdere peso. Questa dieta si basa sul consumo frequente di cibo - 5 volte al giorno, mentre il cibo deve essere tritato. Le lenticchie sono uno degli ingredienti consentiti nella dieta n. 5.

Le diete a base di lenticchie hanno molte recensioni positive, ma non dovresti aspettarti una perdita di peso drammatica da loro. Di norma, le donne non perdono più di 3 chilogrammi al mese di dieta, poiché una dieta adeguatamente costruita è una dieta equilibrata che scaricherà semplicemente il corpo.

Molti sono preoccupati per la domanda: "Cosa può sostituire le lenticchie a dieta?" In alternativa, puoi usare piselli, fagioli o ceci. Ma vale la pena sostituire le lenticchie se solo contengono la proteina vegetale più digeribile? Allo stesso tempo, tutte le varietà sono ugualmente utili: rosso, verde, giallo, arancione.

Puoi usare le lenticchie per dimagrire in qualsiasi forma, ma il più delle volte è un prodotto bollito in combinazione con altre verdure, pesce o carne. Ci sono molte ricette e piatti che possono essere preparati nei giorni di digiuno. Può essere zuppe, cotolette di lenticchie, insalate con esso, inoltre, nessuno ha cancellato i fagioli come contorno. Sii creativo e aggiungi varietà al menu. Non dimenticare le lenticchie germogliate, hanno un effetto benefico sul corpo, scaricandolo.

Controindicazioni da usare e danneggiare

Sebbene le lenticchie siano estremamente utili, hanno anche una serie di controindicazioni alla loro introduzione nella dieta. Per non danneggiare il corpo, le lenticchie dovrebbero essere mangiate con cautela da persone che hanno problemi con il tratto gastrointestinale, poiché questo prodotto a base di fagioli può contribuire alla formazione di gas. Anche chi soffre di disbiosi dovrebbe smettere di usare le lenticchie per lo stesso motivo.

Consigli! Per non sovraccaricare lo stomaco, si consiglia di mettere a bagno i legumi prima della cottura.

Se mangi le lenticchie troppo spesso, è probabile che la tua pelle si secchi e perda elasticità.

I medici non raccomandano rigorose restrizioni dietetiche. Le lenticchie saranno salutari solo se consumate con moderazione e combinate con altri cibi. Due o tre volte alla settimana sono sufficienti per saturare il corpo con tutto ciò di cui questa cultura è così ricca.

La cultura è categoricamente controindicata per le persone che soffrono di gotta.

Risultato

Le lenticchie sono un prodotto che merita sicuramente attenzione. L'uso competente di questa coltura di leguminose consentirà di migliorare il metabolismo, mantenere il sistema cardiovascolare in buona forma e aiuterà anche a mantenere la salute di donne e uomini.