Come costruire i muscoli pettorali con i manubri?

Per quanto riguarda la costruzione di muscoli pettorali sviluppati e potenti, il bilanciere non è un monopolista ei simulatori non sono uno strumento universale. Gli esercizi con manubri per i muscoli pettorali non si limitano a completare l'allenamento: la maggior parte delle donne e degli uomini ne ha bisogno per uno studio completo di alta qualità di uno dei gruppi muscolari più importanti. Di fronte alla sfida di un plateau di allenamento, assicurati di incorporare il movimento con queste attrezzature classiche nel tuo programma.

In questo articolo, esamineremo gli esercizi con i manubri più efficaci volti a sviluppare e far crescere i muscoli pettorali.

Suggerimenti e caratteristiche per l'allenamento muscolare con manubri

Quando lavori con i manubri, segui una serie di raccomandazioni:

• Prima tecnica, poi pesi pesanti. Per coloro che sono nuovi agli esercizi per il pompaggio dei muscoli pettorali con i manubri, all'inizio sarà difficile cogliere la corretta traiettoria dei gusci. A differenza del bilanciere, non c'è una barra di fermo: i muscoli stabilizzatori sono inclusi nel lavoro, quindi ci vuole tempo per perfezionare la tecnica.
• I muscoli pettorali sono massicci, quindi è necessaria una varietà di allenamento per costruirli. Assicurati di includere esercizi da diverse angolazioni nel tuo programma.
• Il muscolo cresce in cucina ea letto. Un allenamento pesante dà il via alla crescita muscolare, ma la crescita muscolare aumenta attraverso una corretta alimentazione e recupero. Finché i pettorali non si saranno completamente ripresi, è inutile caricarli di nuovo. Ecco perché, di regola, un giorno alla settimana è sufficiente per il loro allenamento.
• Non c'è bisogno di concentrarsi sul petto a scapito della schiena e delle gambe. Una schiena debole con un petto forte è una curvatura quasi garantita e l'allenamento delle gambe offre non solo volumi bilanciati, ma anche pressioni più potenti.

Benefici dell'allenamento con i manubri

Vantaggi dell'utilizzo di manubri per allenare i muscoli pettorali:

• la gamma di movimento è maggiore rispetto a un bilanciere;
• i muscoli vengono allenati da diverse angolazioni;
• i muscoli stabilizzatori sono inclusi nel lavoro, il che garantisce la loro crescita;
• puoi usare le conchiglie una per una;
• una varietà di allenamento: i manubri ti consentono di eseguire tali movimenti che non possono essere eseguiti con un bilanciere, ad esempio allargando;
• gli esercizi sui muscoli pettorali con manubri a casa non sono meno efficaci degli esercizi in palestra;
• i manubri sono adatti a coloro che hanno paura di un bilanciere o psicologicamente non lo sopportano, inoltre, è molto più facile per le ragazze maneggiare un paio di manubri che un bilanciere.

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Esercizi con manubri

Diamo un'occhiata agli esercizi di base con i manubri sul petto.

Stampa su una panca orizzontale

Tutte le presse con manubri possono essere considerate un'alternativa alla classica distensione su panca con bilanciere, ma è meglio combinare entrambi questi movimenti, integrandoli con l'isolamento.

Avrai bisogno di una panca per distendere i manubri. A casa, sarà sostituito da una fila di sgabelli. Come ultima risorsa, puoi fare l'esercizio sul pavimento. La stampa orizzontale ha lo scopo di sviluppare i muscoli del torace medio.

Schema di esecuzione:

1. Posizione di partenza (IP) - sdraiato su una panchina, le gambe poggiano saldamente sul pavimento (con tutto il piede), le scapole sono unite, le braccia raddrizzate con i manubri (i palmi "guardano" verso le gambe - presa dritta) sono sopra il petto. Le braccia devono essere leggermente piegate all'altezza dei gomiti - questo aumenta la sicurezza, "spegne" i tricipiti e tocca tutti gli esercizi per il petto. La testa è sulla panchina, non appesa ad essa.
2. Inspira e abbassa delicatamente i gusci a livello del torace. In questa fase puoi fare una pausa per un secondo.
3. Mentre espiri, spremi i gusci fino al PI. Lo sforzo dovrebbe andare dalle gambe, attraverso i dorsali al petto e dal petto ai tricipiti. La fissazione delle gambe è estremamente importante: se ignori questa regola, una percentuale significativa dello sforzo viene persa.

Mentre fai l'esercizio, concentrati completamente sui muscoli che lavorano, sentili. Uno dei vantaggi dei manubri è proprio che questi gusci permettono di sentire i muscoli meglio del bilanciere.

Disposizione su un banco orizzontale

Un esercizio ausiliario che macina i pettorali e permette loro di essere allungati qualitativamente nel punto più basso. Schema di esecuzione:

1. IP - sdraiato su una panchina, le braccia leggermente piegate ai gomiti sono sopra il petto con i palmi verso il corpo (presa neutra), i manubri si toccano leggermente. Il resto del PI è simile all'esercizio precedente.
2. Mentre inspiri, allarga le braccia ai lati. Nella posizione finale, le spalle sono sotto il corpo: i muscoli sono allungati in una posizione seguita da uno stato di disagio. Ma non è necessario portare a sensazioni dolorose.
3. Dopo una breve pausa in basso, porta le mani sul PI. Quando ti muovi, le tue braccia sono un monolite: sei come se cercassi di abbracciare un albero spesso.

Non è necessario far rimbalzare i proiettili. Questo è traumatico e riduce lo stress. I movimenti sono fluidi e concentrati.

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Panca inclinata (piegati verso l'alto)

Questo esercizio con manubri sullo sterno si rivolge al gruppo muscolare superiore. È quest'area che la maggior parte degli atleti è in ritardo. L'allenamento su panca inclinata migliorerà la situazione. Con un forte squilibrio, si consiglia di mettere solo questa versione della panca per prima nella giornata di allenamento del torace.

Lo schema di esecuzione è simile alla pressa "orizzontale". L'unica differenza è nella posizione della panca e nella zona di "atterraggio" dei manubri (qui i gusci cadono più vicino alla parte superiore del petto).

L'angolo di inclinazione è variabile. Classic è a 30 gradi dal pavimento... In questa posizione, il petto è elaborato, i delta anteriori non sono inclusi abbastanza. Angoli maggiori di 45 gradi equivalgono a spostare la messa a fuoco sulle spalle. L'angolo più piccolo aumenta il carico sulla zona centrale del torace.

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Panca inclinata (inclinata verso l'alto)

L'esercizio è per molti versi simile al precedente. Il punto principale delle diluizioni oblique è nello studio di alta qualità della parte superiore del torace alla fine dell'allenamento.

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Pressione inclinata (piega verso il basso)

Il movimento è focalizzato sullo sviluppo della parte inferiore del torace. È fatto abbastanza raramente, poiché il ritardo della parte inferiore dei pettorali è raro. Le raccomandazioni per gli angoli di inclinazione sono le stesse. L'unica differenza è che gli angoli sono negativi.

Non fare mai questo esercizio se ti è stata diagnosticata la pressione alta. Con una pendenza negativa, il sangue scorre alla testa, il che può portare a seri problemi.

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Panca inclinata (inclinata verso il basso)

Le diluizioni "inferiori" aiutano a ricordare la regione inferiore del torace e soprattutto le zone esterne. Come nei casi precedenti, si consiglia di sperimentare con gli angoli. Questo non solo ti permetterà di allenare il torace in modo completo, ma ti darà anche una comprensione di quale pendenza è ottimale in ogni situazione specifica.

Maglione

Sebbene gli esercizi pettorali con manubri siano discussi qui, il pullover è un movimento versatile. Insieme ai muscoli pettorali, sviluppa perfettamente la schiena. Inoltre, il pullover non solo rafforza e sviluppa i muscoli, ma aumenta anche il volume del torace. Questo momento è particolarmente rilevante per i giovani il cui scheletro non si è ancora completamente formato. Ma anche in età adulta, ha senso allungare lo sterno con un manubrio.

L'esercizio viene eseguito sia lungo che attraverso la panca. In quest'ultimo caso, solo la parte superiore della schiena è sulla panca: la testa e il bacino pendono. Grazie a ciò, i muscoli e lo sterno nel suo insieme vengono allungati più fortemente. Ciò significa che il volume del torace aumenta in modo più efficiente.

Tecnica di esecuzione:

• IP - sdraiato sulla panca (o lungo), le braccia con un manubrio sono quasi completamente estese e si trovano sopra il petto. Le braccia raddrizzate sono la chiave per uno stretching migliore. Una leggera curva ai gomiti è necessaria solo per ragioni di sicurezza.
• Senza piegare le braccia, abbassa delicatamente il proiettile indietro e dietro la testa, controllando e sentendo l'allungamento muscolare.
• Nel punto dell'allungamento culminante, mantieni una breve pausa, dopodiché, con un potente sforzo di espirazione, riporta il manubrio al PI.

Il movimento viene eseguito solo a causa della rotazione delle braccia nelle articolazioni della spalla. La flessione dei gomiti sposta il carico sui tricipiti.

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Dopo aver allenato il petto, si consiglia di allungarli un po 'senza peso. Ciò accelererà il recupero e ridurrà il dolore.

Programma di allenamento

Il torace è un grande gruppo muscolare, in generale sarà sufficiente un allenamento a settimana. Di solito è combinato con i tricipiti, poiché funziona anche attivamente durante tutte le presse.

Nel caso di esercizi con manubri, un tale complesso (petto + tricipiti) può assomigliare a questo:

Gli atleti più esperti possono fare due allenamenti a settimana se hanno gruppi di allattamento al seno.

Allenamento con un'enfasi sulla parte superiore del torace:

Allenamento due con un'enfasi sul petto medio e inferiore:

Il complesso è adatto per l'allenamento in palestra e per l'allenamento a casa. In palestra, è consigliabile combinare il lavoro con i manubri con esercizi con un bilanciere. Puoi anche integrare il programma con flessioni sulle barre irregolari.

Come mangi mentre ti alleni?

Come pompare i muscoli pettorali con manubri o qualsiasi altro proiettile, se non soddisfi il bisogno del corpo di materiali da costruzione? Non c'è modo.

Per ottenere il meglio dal tuo allenamento, segui alcune linee guida:

• Consumare 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno (contare solo proteine ​​animali);
• consumare una quantità sufficiente di carboidrati (almeno 5 g per kg di peso corporeo) - senza la giusta quantità di energia, non puoi allenarti in modo efficiente;
• bere 2-3 litri di acqua al giorno;
• se possibile, usa l'alimentazione sportiva: frullati e gainer proteici suppliranno alla carenza di sostanze essenziali, poiché è difficile ottenerli integralmente da prodotti naturali.

Si consiglia di assumere Sportpit 2-3 volte al giorno, sempre dopo l'allenamento e di notte, oltre che lontano dai pasti.

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