Sicuramente molti hanno sentito un concetto come "intervallo di corsa". È uno degli allenamenti fondamentali in qualsiasi programma di preparazione alla corsa di media e lunga distanza. Scopriamo cos'è l'intervallo di esecuzione, come farlo correttamente ea cosa serve.
Cos'è l'intervallo in esecuzione
In termini semplici, la corsa a intervalli è un tipo di corsa caratterizzata da un cambio di ritmo veloce e lento. Ad esempio, abbiamo corso per 3 minuti a un ritmo veloce, poi abbiamo iniziato a correre per altri 3 minuti, ma a un ritmo lento. Inoltre, come riposo, è meglio usare la corsa lenta e non camminare. Perché è così sarà discusso di seguito. Esiste anche un tipo di allenamento molto simile, che il famoso allenatore di corsa americano Jack Daniels, sulla base delle cui ricerche sto scrivendo questo articolo, nel suo libro "Dagli 800 metri alla maratona" chiama ripetizione. Funziona in modo simile. Solo la velocità di esecuzione dei segmenti con un tale allenamento è maggiore e la distanza dei segmenti è più breve. In generale, l'essenza della formazione è simile. Tuttavia, l'interval training è progettato principalmente per migliorare il VO2 max (per ulteriori informazioni sul VO2 max, consultare l'articolo: Cos'è IPC). L'allenamento ripetuto sviluppa principalmente la velocità per superare la distanza.
A cosa serve l'interval training?
Come ho detto, l'allenamento a intervalli sviluppa principalmente il VO2 max. Cioè, la capacità del corpo di ossigenare i muscoli, che, a loro volta, devono elaborare bene anche questo ossigeno.
Di conseguenza, maggiore è il VO2 max di un atleta, più efficientemente il suo corpo elaborerà l'ossigeno, che è la principale fonte di energia quando si percorrono lunghe distanze.
Caratteristiche dell'allenamento a intervalli
1. Il corpo inizia a lavorare a livello di BMD in circa 2 minuti. Pertanto, la durata di ogni segmento ad alta velocità deve essere superiore a 2 minuti o vedere il punto 2.
2. Se esegui intervalli più brevi, ad esempio da uno e mezzo a due minuti, allenerai comunque il VO2 max, ma solo perché il corpo non avrà il tempo di riprendersi completamente durante il riposo, e ad ogni nuovo intervallo sarai sempre più veloce. raggiungere il livello richiesto di IPC. Pertanto, per lo sviluppo del massimo consumo di ossigeno, sono adatti sia intervalli brevi, 400-600 metri ciascuno, sia intervalli più lunghi, 800, 1000 o 1500 metri, se questi ultimi non superano i 5 minuti. In questo caso, il ritmo degli intervalli, indipendentemente dalla loro lunghezza, sarà lo stesso.
3. Quando corri a livello IPC per più di 5 minuti (ovviamente, la cifra media), il corpo inizia a entrare nella zona anaerobica, che non è necessaria quando si allena l'IPC.
4. Il recupero tra gli intervalli dovrebbe essere esattamente attivo, cioè corsa lenta, non camminare. Il grafico sottostante, tratto dal libro Heart Rate, Lactate, and Endurance Training di Peter Jansen, mostra che il recupero attivo riduce i livelli di acido lattico muscolare molte volte più velocemente del riposo passivo. Questa, a proposito, è una spiegazione scientifica del perché rinfrescarsi dopo l'allenamento.
5. Il tempo di esecuzione lento tra gli intervalli non deve essere superiore al tempo di esecuzione della velocità. Ad esempio, se corri per 1000 metri in 4 minuti a livello IPC, il riposo dovrebbe essere fatto per 3-4 minuti. Ma non più.
6. La velocità dell'allenamento a intervalli dovrebbe essere tale che la frequenza cardiaca sia prossima al massimo. Non è necessario aumentare la velocità più in alto.
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Fartlek come un tipo di allenamento a intervalli
Fartlek è uno dei tipi più famosi di allenamento a intervalli, in particolare viene utilizzato attivamente. quando si perde peso... Tutti i principi che si applicano al normale lavoro a intervalli si applicano anche al fartlek. L'unica differenza è che durante il fartlek può essere aggiunta anche l'alternanza della corsa a un ritmo inferiore al ritmo VOK. Vale a dire, esegui un intervallo a livello IPC, cioè quasi alla frequenza cardiaca massima. Quindi fai il tuo riposo standard per la corsa lenta. Quindi si avvia l'intervallo al cosiddetto tasso di soglia. Questo è un ritmo con una frequenza cardiaca del 90% del massimo. Sviluppa la resistenza. Poi riposi di nuovo.
In generale, anche il fartlek può essere eseguito e solo agli intervalli IPC.
Come includere l'interval training nel tuo programma
L'allenamento a intervalli è uno degli allenamenti più difficili dell'intero processo di allenamento. Pertanto, non dovresti completare il numero totale di intervalli oltre l'8-10 percento del tuo chilometraggio settimanale. E includi l'allenamento a intervalli ogni settimana. Questi possono essere intervalli standard o fartlek. Fartlek è il migliore in inverno. Dato che in questo caso non sei legato allo stadio, puoi correre lungo qualsiasi percorso conveniente per te.
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