Allenarsi con un elastico per il fitness ti consente di condurre allenamenti efficaci non solo a casa, ma anche durante un viaggio o una vacanza. Il vantaggio principale dell'elastico è il suo facile trasporto in qualsiasi luogo. Conoscendo determinati esercizi, puoi sempre rimanere in forma.
Vantaggi dell'utilizzo di una gomma da masticare
I principali vantaggi di una gomma da ginnastica sono:
- La capacità di regolare il livello di allungamento, cioè il carico durante l'allenamento. Puoi avere elastici di diversa durezza per cambiare il ritmo dell'attività.
- Gli esercizi di fascia elastica più efficaci si concentrano sullo sviluppo dei muscoli delle gambe e dei glutei.
- Quando i muscoli sono carichi, le forze sulle articolazioni sono ridotte al minimo, come con l'allenamento fitness standard.
- Se è impossibile lavorare con il peso, l'elastico sarà un eccellente analogo.
- Puoi allenarti ovunque e in qualsiasi momento.
Regole per fare esercizi per le gambe con un elastico fitness
Per completare con successo l'esercizio, è necessario attenersi alle seguenti regole:
- È necessario utilizzare il carico corretto durante l'esercizio. Se l'elastico è debole, piegalo a metà e lavora in questo stato.
- Non dovresti provare ad aumentare forzatamente il carico sul gruppo muscolare oltre determinati obiettivi predeterminati.
- Ogni esercizio deve essere somministrato 10-15 volte, 2 serie.
- Durante l'allenamento, i muscoli della stampa, dei glutei e della coscia della gamba dovrebbero essere tesi il più possibile. Qualsiasi coinvolgimento della parte bassa della schiena, la colonna vertebrale porta a un carico errato.
- L'elastico può cambiare posizione: sotto le ginocchia, sulle caviglie, sotto le ginocchia. È necessario controllare il posizionamento dell'elastico e regolare se necessario.
- In quasi tutti gli esercizi, le gambe sono tenute alla larghezza delle spalle o più per un uso efficace dell'elastico.
- Quando ci si allena sul pavimento, si consiglia di utilizzare un tappeto o un'altra superficie morbida. Le ossa possono toccare il pavimento, creando disagio che interferirà con le prestazioni dell'allenamento.
- Se l'elastico sembra troppo stretto, puoi allentarlo. Successivamente, si consiglia di aumentare gradualmente la sua tensione.
- Va notato che l'usura dell'elastico può influire non solo sull'efficacia dell'allenamento, ma anche sulla sicurezza generale. Durante la lezione può strappare e ferire. Per evitare ciò, è necessario ispezionare regolarmente la gomma per integrità. Se si verificano lacrime, la gomma deve essere sostituita.
Esercizi per allenare gambe e glutei con elastico fitness
Ci sono una serie di esercizi che lavoreranno sul gruppo muscolare delle gambe e dei glutei. Si consiglia di tenere d'occhio dove va la tensione durante la seduta. Se un'altra parte è stata aggiunta ai gruppi elencati (ad eccezione della pressa), è necessario interrompere l'esercizio e verificarne la correttezza.
Saltare con il rapimento
Fascia elastica appena sotto le ginocchia. Durante un piccolo salto, dovresti allargare le gambe ai lati, senza piegare le ginocchia.
Sequenza di esecuzione:
- Sedere a metà, abbassare il corpo in avanti (ma non lasciarlo cadere). Le mani sono parallele tra loro, le dita puntano verso il basso. Ginocchia piegate e divaricate, gambe più larghe delle spalle.
- Durante il salto, le gambe vengono abbassate alla larghezza delle spalle, le ginocchia rimangono piegate. Le mani sono sollevate sopra la testa per parallele o cotone.
Gradino laterale
Fascia elastica a livello dello stinco. La camminata laterale può anche essere chiamata camminata laterale. Il principio dell'esercizio è nel movimento sequenziale delle gambe quando si cammina di lato.
Sequenza:
- Le gambe sono leggermente più grandi della larghezza delle spalle, l'elastico sugli stinchi, le braccia sono raccolte in una ciocca al petto. Il corpo è leggermente inclinato in avanti.
- In questa posizione, viene posizionata una gamba, il peso si sposta dal centro tra le gambe fino all'arresto su entrambe.
- Fai di nuovo un passo di lato con le gambe più larghe del livello delle spalle.
In questo esercizio, è importante non raccogliere completamente le gambe.
Tornate indietro
Fascia elastica a livello dello stinco. Sdraiato sullo stomaco, le gambe si alzano alternativamente. Non è necessario sollevarli molto in alto: questo indebolirà l'impatto sulla stampa.
È molto importante tenere d'occhio la parte bassa della schiena, non dovrebbe esserci dolore. Per evitare ciò, è necessario filtrare energicamente la pressa. L'esercizio ha lo scopo di lavorare i muscoli dei glutei e della parte posteriore della coscia. Questi muscoli possono far male e rispondere all'esercizio.
Tornando indietro
Fascia elastica sotto le ginocchia. In posizione semi-seduta, gli affondi superficiali all'indietro vengono effettuati secondo il principio del camminare.
Sequenza:
- Gambe alla larghezza delle spalle, ginocchia piegate, bacino retratto, addominali tesi. Le mani possono essere tenute in posizione incrociata davanti a te. Il corpo è leggermente inclinato in avanti.
- Fai un piccolo passo indietro con il piede. Le gambe rimangono alla larghezza delle spalle, incapaci di fare affondi.
- Spostare l'altra gamba all'indietro, come quando si cammina normalmente.
Durante l'esercizio, i muscoli dei glutei e delle cosce dovrebbero essere tesi.
Oscilla di lato con uno squat
L'elastico sale appena sotto le ginocchia. Oscillazione della gamba da una posizione seduta, le mani sono distese in avanti e in vita.
Sequenza di esecuzione:
- Posizione mezzo squat, braccia distese in avanti. Possono essere chiusi. Le gambe dovrebbero essere più larghe del livello delle spalle. La posizione generale del corpo è inclinata in avanti. L'intero corpo dovrebbe essere come se una persona fosse seduta su una sedia con le braccia tese.
- Il corpo è esteso in posizione eretta, una delle gambe oscilla di lato. A questo punto, è importante alzarsi a un certo livello e migliorare leggermente il risultato con ogni movimento. Durante il sollevamento, le mani possono essere sulla cintura o in uno stato incrociato.
Coccodrillo
Elastico sotto le ginocchia. Posizionati sul pavimento, sdraiato su un fianco. Devi mettere la mano sotto la testa, appoggiare il gomito sul pavimento. Le gambe sono piegate alle ginocchia. I piedi dovrebbero essere sollevati. In questa posizione, la parte superiore della gamba si alza e si abbassa. Vale la pena prestare attenzione al fatto che i piedi non toccano il pavimento.
Pinze
Elastico sotto le ginocchia. È nella posizione di mezzo ponte. Le scapole dovrebbero toccare il pavimento, la testa poggia sul tappeto. Mani in una posizione libera accanto a. I glutei e la parte bassa della schiena in posizione elevata. I piedi sono sul pavimento, i talloni sono premuti l'uno contro l'altro.
Vale la pena prestare particolare attenzione a questo, poiché se l'esercizio viene eseguito in modo errato, verrà utilizzato il gruppo muscolare sbagliato. Gambe divaricate all'altezza delle ginocchia di lato. La massima tensione dovrebbe essere avvertita nei fianchi, addominali e muscoli dei glutei. L'esercizio consiste nel distendere le gambe ai lati e nello stato opposto.
Una fascia elastica è un mezzo efficace per attività sportive costanti, se non c'è l'opportunità fisica di occuparsi di accessori per il peso, così come quando si viaggia. Un elastico è un sostituto di un espansore che può essere utilizzato su qualsiasi gruppo muscolare.
- Quando si allenano gambe e glutei, si raccomanda di prestare attenzione alla posizione eretta e seduta, per mantenere il corpo al livello indicato.
- Le ginocchia sono nella maggior parte dei casi piegate e il bacino è retratto.
- Ogni muscolo del corpo dovrebbe essere monitorato per la massima efficacia.
- Se l'impatto durante l'esercizio va oltre i muscoli dei glutei e delle gambe, dovresti stringere la pressa e trasferire la tensione nell'area desiderata.
- Per evitare lesioni, si consiglia di monitorare le condizioni dell'elastico, non usarlo troppo teso.
- Se il nastro diventa leggero durante l'esercizio, dovrebbe essere avvolto in due giri e continuare l'esercizio. È meglio sostituirlo nel caso più vicino.
