I migliori esercizi per i quadricipiti e programma di allenamento * Crossfit

I muscoli delle gambe sono i più grandi del corpo umano. Gli esercizi per i quadricipiti vengono eseguiti da rappresentanti di quasi tutte le discipline sportive. Senza questi esercizi, non puoi ottenere né forza, né massa, né resistenza delle gambe e del corpo nel suo insieme. L'articolo discute i migliori movimenti del quadricipite di base e isolati per uomini e donne e presenta programmi di allenamento per ragazzi e ragazze.

Anatomia del quadricipite

Il quadricipite (muscolo quadricipite della coscia) comprende quattro fasci muscolari:

muscolo laterale ampio: il fascio più grande coinvolto in tutti i movimenti associati all'estensione del ginocchio e che forma la regione laterale della coscia;
muscolo mediale largo ("gocciolina") - è anche coinvolto nei movimenti associati all'estensione dell'articolazione del ginocchio, è responsabile della formazione di una superficie frontale arrotondata e piena del ginocchio;
ampio muscolo intermedio - situato tra i due raggi precedenti, è attivamente coinvolto nel lavoro quando si estende, si accovaccia, si salta, si corre;
il muscolo retto - il fascio più lungo che conferisce alla coscia una forma arrotondata, è coinvolto non solo nell'estensione, ma anche nella flessione, l'unica regione del quadricipite che non è attaccata direttamente al femore.

In un modo o nell'altro, tutte le aree del gruppo muscolare in esame sono coinvolte negli esercizi descritti di seguito. Il quadricipite è responsabile della stabilità del corpo in posizione eretta, fornisce il movimento della parte inferiore della gamba nell'articolazione del ginocchio, aiuta a inclinare il bacino e tirare le gambe verso lo stomaco.

Caratteristiche del lavoro con i quadricipiti

La tecnica corretta gioca un ruolo enorme nel lavoro del quadricipite. La salute e le condizioni delle ginocchia e della parte bassa della schiena dipendono da questo. Peccando con la tecnica di eseguire esercizi, l'atleta trasferisce il carico principale ad altri gruppi muscolari.

Come tutti i muscoli grandi, il quadricipite impiega molto tempo per riprendersi. Nella maggior parte dei casi, non ha senso addestrarla più di una volta alla settimana.... L'opzione con due allenamenti per le gambe è consentita, ma poi vengono separati: nel primo, allenano i quadricipiti, nel secondo la parte posteriore della coscia.

La base del programma di formazione dovrebbe essere esercizi di base (multi-articolari). Sono progettati per massa e forza, poiché caricano le gambe e il corpo in modo complesso. I movimenti isolati aiutano a dettagliare i muscoli, danno loro un "taglio", possono anche essere usati per riscaldarsi prima di esercizi di base pesanti.

Per questo, nei primi anni di formazione sistematica, bisogna puntare sulla "base". E solo allora, avendo acquisito massa e forza, puoi iniziare a macinare le gambe. Ciò non significa che i principianti debbano ignorare i movimenti di una singola articolazione. Sono anche necessari, ma la priorità è data a quelli di base. Questo vale anche per le donne che cercano la perdita di peso e una silhouette spettacolare. I movimenti di base eseguiti in uno stile multi-ripetizione sono il segreto principale del successo.

Esercizi per i quadricipiti

Centinaia di esercizi per le gambe. Non ha senso elencare tutto: quelli descritti nell'articolo sono sufficienti in abbondanza. Inoltre, la maggior parte dei movimenti sono variazioni di quelli di base.

Di base

Questa sezione descrive i principali esercizi per i quadricipiti. I principianti spesso cercano di starne alla larga, ma senza una "base" da nessuna parte.

Squat

L'esercizio principale e più "terribile" per i principianti. Gli squat con bilanciere utilizzano la maggior parte dei muscoli del corpo: gambe, glutei, schiena e addominali. Anche le braccia e le spalle possono essere collegate: senza forti legamenti delle braccia, è difficile tenere un bilanciere pesante.

All'inizio, concentrati sulla tecnica di esecuzione. Accovacciarsi in modo errato può causare problemi alle ginocchia, alla parte bassa della schiena e al collo. Per mettere più stress sul tuo quattro teste, allenati con pesi relativamente leggeri. Piegando il bastone con le frittelle, l'atleta non può evitare il potente impegno dei glutei e della schiena.

Modello squat:

Posizione di partenza (IP) - la barra si trova sul trapezio (in nessun caso sul collo), le mani tengono la barra con una presa stretta (per quanto la flessibilità lo consente), il petto è in avanti, la schiena è dritta. È severamente vietato curvarsi durante l'intero movimento. I piedi sono alla larghezza delle spalle, i calzini sono leggermente divaricati. Per entrare nell'IP, è necessario sedersi sotto la barra sdraiata sui rack, rimuoverla e fare un passo indietro.
Devi iniziare lo squat tirando indietro il bacino. Le tue ginocchia sono in linea con i tuoi piedi - non puoi girare le ginocchia verso l'interno. Cerca anche di non portarli avanti con i piedi.
Abbassati in una posizione in cui le cosce siano parallele al pavimento. Essendo sottopeso, le prestazioni sono inferiori, accovacciati più in profondità, allevi il carico dai quadricipiti e carichi di più i muscoli glutei.
Dolcemente, ma con forza, mentre espiri, torna al PI. Nella parte superiore, le ginocchia dovrebbero rimanere leggermente piegate: questo è un prerequisito per ridurre il rischio di lesioni durante l'esercizio.

La posizione delle gambe può e deve essere variata, da stretta a una posizione leggermente più ampia delle spalle. Se la posizione è troppo ampia, i muscoli posteriori della coscia vengono caricati di più. Quando ci si accovaccia, i piedi non si staccano dal pavimento. Quando esegui il movimento, guarda davanti a te o leggermente in alto. Questo aiuta a mantenere la schiena dritta e concentrarsi sull'esercizio.

A casa, il bilanciere può essere sostituito con i manubri. In questo caso, le mani con i gusci sono abbassate.

Squat frontale con bilanciere

Gli squat frontali sono un esercizio simile in cui la barra non è posizionata nella parte posteriore, ma nella parte anteriore. Grazie a ciò, il carico sulle quattro teste è più mirato: i glutei sono coinvolti molto meno.

Tecniche:

Cammina fino al bar sugli scaffali e bloccalo sui deltoidi anteriori. Le mani sono posizionate trasversalmente, aiutando a tenere il bilanciere: questo è il PI.
Tenendo la schiena completamente dritta, accovacciati parallelamente.
Torna a PI.

In questo esercizio, mantenere la schiena dritta è più difficile, quindi non devi esagerare con il peso del proiettile.

La posizione delle mani può essere diversa. Sollevatori addestrati spesso tengono la barra con le mani posizionate nello stile di un sollevatore di pesi che spinge. Per fare questo, devi avere una certa flessibilità, legamenti forti e una presa potente.

Leg press

Il leg press elimina il più possibile il lavoro della schiena e dei glutei. Allo stesso tempo, il simulatore consente di lavorare con un peso molto maggiore rispetto agli squat. Affinché il carico cada sui quadricipiti, è necessario premere quando si regolano i piedi alla larghezza delle spalle.

Tecnica di esecuzione:

IP: la schiena e la testa sono premute saldamente contro la parte posteriore del simulatore, le gambe sono quasi completamente raddrizzate e poggiano contro il telaio, le mani tengono saldamente le maniglie.
Piega le ginocchia per formare un angolo retto tra i fianchi e la parte inferiore delle gambe.
Riporta le gambe al PI.

In alto, le ginocchia devono essere leggermente piegate. Ciò è particolarmente importante nei leg press, poiché l'estensione completa può essere irta di lesioni molto gravi.

Una variante di questo esercizio è il one-leg press. In questo caso, viene preso molto meno peso.

Hack squat

Poiché la schiena in questo esercizio è anche premuta strettamente contro la parte posteriore del simulatore, i muscoli quadricipiti delle gambe ricevono il carico principale. L'esercizio è una stampa invertita: non i piedi si alzano, ma il corpo.

Schema di esecuzione:

IP - in piedi sulla piattaforma, regolazione delle gambe - larghezza delle spalle, corpo dritto, spalle appoggiate ai cuscini, mani che tengono le maniglie.
Affonda parallelamente, sentendo il carico sui quadricipiti.
Torna a PI.

Non arrotondare la schiena, non strappare i calzini o i tacchi dalla piattaforma e raddrizzare completamente le ginocchia in alto.

Affondi con bilanciere e manubri

Gli affondi possono essere eseguiti in diversi modi: con un bilanciere, in una macchina Smith, con manubri, camminando per la sala e stando fermi. Considera le opzioni in cui l'atleta si trova in un punto, usando un bilanciere o dei manubri.

Tecnica del collo:

PI è simile alla posizione quando ci si accovaccia con un bilanciere sulla schiena.
Avanza con il piede destro. L'affondo dovrebbe essere tale che la coscia della gamba che lavora nel punto più basso sia parallela al pavimento. Il ginocchio della gamba sinistra tocca quasi il pavimento e forma anche un angolo retto ..
Torna a PI.
Cambia gambe: affondi con il piede sinistro.

Fai lo stesso esercizio con i manubri. Le mani con conchiglie in questo caso sono abbassate lungo il corpo:

Lo svantaggio di questa opzione è che non sempre ti consente di lavorare con un peso adeguato. La presa è più debole delle gambe, quindi è preferibile l'allenamento con il bilanciere. Ma per le donne con un peso ridotto, i manubri sono una buona opzione. Anche gli uomini che usano cinturini da polso o hanno una presa forte apprezzeranno questa opzione.

Squat su una gamba

Non puoi andare in palestra? Squat su una gamba. Questo è un ottimo esercizio per i quadricipiti, con il quale puoi caricare le gambe senza nemmeno usare pesi aggiuntivi. È vero, non ci si dovrebbe aspettare da lui un aumento significativo della massa o della forza.

Schema:

IP - gamba in piedi, "non funzionante" leggermente estesa in avanti.
Accovacciarsi parallelamente con l'altra gamba estesa in modo da formare una "pistola" (un altro nome per questo esercizio).
Torna a PI.

A differenza degli squat normali, questa opzione non richiede di mantenere la schiena dritta. Un leggero arrotondamento è la norma. È importante alzarsi in piedi con lo sforzo dei quattro teste, riducendo al minimo l'inclusione dei glutei.

Esercizi isolati

Questi movimenti non renderanno le gambe più massicce, ma riporteranno alla mente ciò che è stato guadagnato dalla "base".

Estensione della gamba nel simulatore

Questo esercizio disegna la parte anteriore della coscia. Adatto sia per il riscaldamento prima di uno squat pesante (nel formato di 15-20 ripetizioni con peso leggero senza rifiuto), sia per il "completamento" alla fine dell'allenamento delle gambe.

Tecniche:

IP - seduto nel simulatore, la parte bassa della schiena viene premuta contro la schiena, le gambe sono piegate sulle ginocchia, i piedi sono fissati con i rulli, le mani tengono saldamente le maniglie.
Raddrizza le gambe alle articolazioni del ginocchio.
Tenere per un momento il punto più alto, tendendo il più possibile i quadricipiti, quindi riportare le gambe al PI.

Fai esercizio finché i muscoli non bruciano. I movimenti sono fluidi e lenti, in caso di negativo non bisogna "buttare" le gambe verso il basso, abbassarle in modo controllato.

Programmi di allenamento

Puoi allenare i quadricipiti sia nello stesso giorno con i bicipiti dei fianchi, sia separatamente. Ci sono molti complessi sulle gambe. Ecco i seguenti esempi (sono tutti adatti sia per uomini che per donne):