Interval training: tipologie, metodi e programma di allenamento in palestra * Crossfit

I principi dell'interval training sono stati applicati con successo sia all'allenamento cardio che a quello della forza (sebbene la prima opzione sia molto più comune). Molte persone pensano all'allenamento a intervalli come a una forma di allenamento a circuito. In effetti, questi due approcci sono simili, ma c'è ancora una differenza. Durante gli esercizi in cerchio, eseguiamo diversi esercizi in cerchio nel modo classico di forza, riposando solo dopo ogni cerchio. Nell'allenamento di forza a intervalli, alterniamo l'allenamento ad alta e a bassa intensità, riposando dopo ogni serie, consentendo alla frequenza cardiaca di recuperare.

L'allenamento ad alta intensità si riferisce a esercizi di forza dinamica o cardio veloce. L'attività a bassa intensità può essere cardio leggera, riposo o esercizi statici.

Questo metodo di allenamento è molto più complicato di quanto possa sembrare a prima vista. Consideriamo quali sono i benefici dell'interval training, scopriamo a chi sono controindicati e suggeriamo un programma di interval training in palestra.

Cos'è l'allenamento a intervalli?

L'allenamento a intervalli è quando eseguiamo costantemente il lavoro a diversi livelli di intensità. Alta intensità implica velocità massima o quasi massima (nel caso del cardio), un gran numero di ripetizioni, lavoro quasi fino al fallimento (nel caso di esercizi di forza) e una frequenza cardiaca elevata (in media 80-95% del massimo).

La frequenza cardiaca massima (MHR) è calcolata dalla formula:

Per gli uomini: 208 - 0,7 * età in anni.
Per le donne: 206 - 0,88 * età in anni.

I principianti devono allenarsi, cercando di mantenere la frequenza cardiaca pari a circa l'80-85% di questo numero. Il 95% della MHR è il limite massimo consentito che non può essere superato ed è inoltre indesiderabile da raggiungere nelle prime fasi dell'addestramento. Ovviamente, non puoi allenarti costantemente con una tale frequenza cardiaca - il tuo cuore non dirà "grazie" per questo. Il lavoro costante al limite delle possibilità porta allo sviluppo di ipertensione arteriosa e aritmie.

Un periodo intenso è seguito da un esercizio calmo e di bassa intensità. Molto spesso, gli atleti preferiscono fare jogging o camminare con una frequenza cardiaca fino al 40-60% del massimo. Nel caso dell'allenamento della forza durante questo periodo, riposano semplicemente, ripristinando il polso. Puoi anche camminare lentamente. Ciò consente di recuperare un po 'dopo un carico pesante, normalizzare la respirazione e preparare i muscoli per ulteriori lavori.

I vantaggi dell'interval training

Esercitando in questo modo, manterrai sempre una frequenza cardiaca relativamente alta. A causa di ciò, i processi metabolici nel corpo procederanno a un ritmo più elevato e, senza un metabolismo rapido, è impossibile una perdita di peso efficace.

Ancora più importante, i processi metabolici vengono accelerati non solo durante l'allenamento stesso, ma anche dopo di esso, per un massimo di due giorni.

Questa è la principale differenza rispetto al classico cardio a bassa intensità, in cui il processo di combustione dei grassi avviene solo durante l'esercizio. Per questo motivo, il metodo di allenamento a intervalli è il migliore per gli endomorfi che vogliono sbarazzarsi rapidamente del tessuto adiposo in eccesso.

L'allenamento a intervalli è un'ottima soluzione per quegli atleti che non hanno tempo per lunghi allenamenti di forza e cardio. Due o tre sessioni a intervalli alla settimana saranno sufficienti per mantenere la massa muscolare attuale, evitare di ingrassare in eccesso e sentirsi tonici. Non perderai forza o resistenza. Sarai aiutato da barre orizzontali e parallele situate nel cortile adiacente, una corda per saltare e un pood weight. Con questo set di attrezzature puoi allenarti completamente e progredire costantemente.

Se l'allenamento a intervalli viene utilizzato da essiccatori esperti, una combinazione di cardio a intervalli e allenamento di forza classico è l'opzione migliore. Metti da parte loro giorni diversi, ad esempio l'allenamento cardiovascolare a intervalli può essere fatto al mattino 3 volte a settimana e la sera negli altri giorni puoi allenarti in palestra le stesse 3 volte. Questa combinazione ti permetterà di bruciare i grassi al massimo e preservare i muscoli. Questo metodo non è adatto ai principianti: il carico è troppo pesante, semplicemente non avranno il tempo di riprendersi. Per loro sono sufficienti 2-3 allenamenti a intervalli.

Il più grande vantaggio per i fan di CrossFit è lo sviluppo della resistenza alla forza. L'allenamento della forza durante l'allenamento a intervalli si verifica con un aumento della frequenza cardiaca. Nel tempo, il corpo si adatta e inizia a percepire un tale carico molto più facilmente, il che porterà ad una maggiore resistenza alla forza.

Controindicazioni

L'allenamento a intervalli regolari è controindicato per le persone con problemi cardiovascolari. Avendo ipertensione arteriosa e ipertensione, tachicardia, cardiopatia congenita o acquisita o malattia coronarica, corri il rischio di danni alla tua salute, esercitando con una frequenza cardiaca superiore all'80% del massimo.

Prendi sul serio le controindicazioni. Molti atleti professionisti hanno vissuto una crisi ipertensiva dovuta al fatto che non hanno ascoltato il proprio corpo e si sono allenati costantemente, superando dolori e stanchezza. Il fanatismo malsano e la longevità atletica sono cose incompatibili, soprattutto quando si tratta di sport di forza.

Principi di allenamento a intervalli

Sii consapevole dello sport. Oltre alle cose ovvie, come aderire alla corretta tecnica di esercizio e alla respirazione misurata (l'espirazione è sempre eseguita con sforzo), ti consigliamo di seguire le seguenti raccomandazioni:

Sovrallenarsi in questo modo è facile come sgusciare le pere. L'alta intensità richiede un recupero attento. Presta molta attenzione all'alimentazione e al sonno quanto l'esercizio.
Il periodo di esercizio a bassa intensità non dovrebbe essere inferiore a quello ad alta intensità. Per i principianti, dovrebbe essere 3-5 volte più grande. Solo atleti esperti possono equalizzare questi intervalli. Ricorda che il tuo compito quando lo fai è ripristinare la forza e la respirazione. Questo non può essere fatto in pochi secondi.
La durata del periodo di carico elevato è di 10-120 secondi. Per i principianti, è meglio iniziare con 10-15 secondi e aumentare gradualmente. Un'altra opzione per aumentare l'intensità è diminuire il tempo della parte a bassa intensità.
In totale, puoi completare 5-15 cicli per allenamento. Il tempo totale è di 10-30 minuti.
Prima e dopo la lezione, è necessario eseguire rispettivamente un riscaldamento e un raffreddamento obbligatori.
Gli allenamenti dovrebbero essere regolari. È importante trovare la frequenza di allenamento ottimale per te stesso. 2-3 lezioni a settimana saranno sufficienti per i principianti, 3-5 per gli atleti più esperti.
Non devi andare in palestra. L'allenamento a intervalli può essere svolto a casa o all'aperto.
Non assumere integratori pre-allenamento prima dell'allenamento a intervalli. Durante un esercizio ad alta intensità, il polso e così raggiunge quasi i valori limite.
Non sovraccaricare il tuo sistema cardiovascolare con caffeina e altri stimolanti.
Non puoi fare allenamenti così duri a stomaco vuoto. Ciò causerà un calo dei livelli di glucosio nel sangue, che ridurrà le tue prestazioni a zero e il tuo normale allenamento non funzionerà.

Tipi di allenamento a intervalli

Quindi, ora conosci i principi di base dell'organizzazione dell'allenamento a intervalli. Successivamente, parleremo dei tipi più popolari, incluso il protocollo Tabata, il metodo di Gershler, fartlek e altri.

Protocollo Tabata

Questo programma di allenamento a intervalli è stato sviluppato dal medico giapponese Izumi Tabata e ha guadagnato una popolarità diffusa nell'ambiente del fitness. Secondo il protocollo Tabata, il tempo sotto carico dovrebbe essere pari a quattro minuti, alternando carichi pesanti e leggeri. Dopo uno di questi quattro minuti di avvicinamento, un po 'di riposo. Questa modalità di funzionamento porta a un consumo calorico folle. Ma è necessario seguire attentamente le raccomandazioni per la distribuzione del carico sviluppate dal medico:

Innanzitutto, c'è un periodo di allenamento ad alta intensità: 1 periodo dura 20 secondi, durante i quali è necessario fare circa 30 ripetizioni in maniera esplosiva.
Questo è seguito da un periodo di riposo, dura 10 secondi, durante questo periodo puoi riprendere fiato e concentrarti sull'esercizio.

Ripetiamo tutto questo per quattro minuti. Di conseguenza, ottieni 8 approcci, dopo di che puoi rilassarti e recuperare completamente. Possono esserci diversi cicli di questo tipo in totale, a seconda del livello di formazione.

Sono adatti esercizi leggeri come flessioni o squat a corpo libero, così come esercizi di base pesanti con bilanciere o manubri. Panca, stacco da terra, swing con kettlebell a due mani o jerk con bilanciere sono ottimi. Tutto dipende dal livello dell'atleta.

Il metodo di Waldemar Gerschler

Progettato specificamente per gli atleti di atletica leggera, questo metodo può facilmente aumentare il tuo record di sprint. Per il suo pieno utilizzo nella pratica, un corridore deve conoscere il suo tempo record nei cento metri. Gli allenamenti si svolgono con un cardiofrequenzimetro.

Innanzitutto, l'atleta deve correre per 100 metri, mostrando deliberatamente il risultato 3 secondi in meno rispetto al massimo. Dopodiché, viene presa una pausa di due minuti. Durante questo periodo, è necessario rilassarsi completamente in modo che la frequenza cardiaca scenda a 120 battiti al minuto. Quindi la gara si ripete di nuovo.

L'allenamento continua finché il polso non riesce a recuperare a 120 battiti al minuto durante un riposo di due minuti. Di norma, il tempo per tale lezione non supera i 20-30 minuti.

Fartlek

Questo programma è progettato anche per l'esecuzione. La sua essenza sta nel fatto che due o più persone competono per la velocità nella corsa a intervalli. L'intero processo di competizione è composto da 6 periodi:

10 minuti di jogging lento.
10 minuti di jogging veloce e intenso.
5 minuti di camminata veloce per ripristinare la respirazione.
Corri per 100 metri in linea retta.
100 metri di corsa in salita.
5 minuti di camminata lenta per ripristinare la respirazione.

Programma di allenamento in palestra

I programmi di cui sopra sono lungi dall'essere le uniche opzioni per l'interval training. Tutto è limitato solo dalla tua immaginazione e dal livello di forma fisica. Puoi pensare a migliaia di allenamenti a intervalli che combinano attività aerobica e anaerobica.

Come parte del programma di allenamento a intervalli suggerito di seguito, faremo 4 allenamenti a settimana, due dei quali cardio, 2 dei quali di forza. Lo scopo di questo complesso è bruciare i grassi e mantenere i muscoli in deficit calorico.

Allenamento n. 1: forza	Warm up - 5 minuti di salto con la corda. Trasportatori con bilanciere: 6-8 serie da 20-40 secondi. Riposo tra le serie: 40-60 secondi. Raffreddamento: 5 minuti per saltare la corda.
Allenamento n. 2 - Cardio	Warm up - 5 minuti a piedi su un tapis roulant. Il periodo di esercizio ad alta intensità è di 20 secondi di corsa veloce. Il periodo di esercizio a bassa intensità è di 40 secondi di camminata. Solo 10 giri. Raffreddamento - 5 minuti di camminata lenta.
Allenamento numero 3: forza	Warm up - 5 minuti di salto con la corda. Front Squat con bilanciere - 3-4 serie da 20-40 secondi. Riposo tra le serie: 40-60 secondi. Fai oscillare il kettlebell con entrambe le mani - 3-4 serie da 20-40 secondi. Riposo tra le serie: 40-60 secondi. Raffreddamento - 5 minuti su una cyclette.
Allenamento # 4 - Cardio	Warm up - 5 minuti su una cyclette. Il periodo di esercizio ad alta intensità è di 20 secondi del ritmo più veloce sulla cyclette. Il periodo di esercizio a bassa intensità è di 40 secondi a passo lento. 10 giri in totale. Raffreddamento - 5 minuti su una cyclette.

Come puoi vedere, puoi alternare quasi tutti gli esercizi. L'importante è fare delle pause e sostituire l'attività ad alta intensità con una più calma in modo che il cuore ei muscoli possano calmarsi un po '. In futuro, per aumentare il carico, è possibile aumentare i periodi di carico ad alta intensità o il numero di giri e avvicinamenti, diminuire i periodi di riposo, prendere più peso.