Posso bere acqua durante l'allenamento?

Qualsiasi attività fisica porta alla perdita di acqua nel corpo. La quantità di liquido escreto durante un allenamento intenso può essere piuttosto impressionante. La sensazione di sete nasce quasi istantaneamente e può accompagnare l'atleta durante l'intera sessione di allenamento. A questo proposito, molti crossfit principianti hanno una serie di domande. In particolare, puoi bere acqua mentre ti alleni. Se si, quanta acqua bere durante l'esercizio? E la risposta in questo caso è inequivocabile: non solo è possibile, ma necessaria. La cosa principale è farlo bene. Quindi la sensazione di pesantezza allo stomaco non si presenterà e il metabolismo accelererà.

Il ruolo dell'acqua nel corpo

Il ruolo dell'acqua nel corpo umano è colossale. Sappiamo tutti che il corpo di un adulto è composto per più del 70% da acqua. Il sangue è composto per circa l'80% da acqua, il tessuto muscolare è fluido per il 79%. Tutti i processi metabolici del corpo avvengono grazie all'acqua. Qualsiasi attività fisica, normale digestione, flessibilità articolare, nutrizione delle cellule di tutto il corpo umano sono indissolubilmente legate all'acqua.

L'acqua ha una serie di importanti funzioni nel corpo umano:

• Funzione termoregolatrice - l'acqua nel corpo umano assicura il mantenimento di una temperatura corporea costante attraverso l'evaporazione e la traspirazione. Durante l'esercizio intenso, il corpo umano viene naturalmente raffreddato dal processo di traspirazione.
• Funzione di assorbimento degli urti - L'acqua è la base del liquido sinoviale che fornisce lubrificazione alle articolazioni. A causa di ciò, durante il movimento, non c'è attrito delle articolazioni.
• Funzione di trasporto: l'acqua è il vettore di tutte le sostanze nel corpo. Fornisce sostanze nutritive a tutte le cellule del corpo, penetrando anche negli spazi intercellulari e rimuove anche i prodotti di scarto e le tossine dal corpo.
• Funzioni di supporto e protettive: la mancanza di acqua nel corpo umano influisce fortemente sulle sue prestazioni, porta a una diminuzione della concentrazione, a un calo di forza ed energia. La compattezza e l'elasticità della pelle è anche direttamente correlata alla quantità di liquido nel corpo umano. Recenti ricerche di scienziati hanno dimostrato che il consumo di acqua è uno dei punti chiave nella prevenzione di molte malattie. Più acqua consuma una persona, più sostanze tossiche insieme ad essa vengono espulse dal corpo.

È noto che più vicino alla vecchiaia il corpo umano inizia a perdere liquidi e la quantità di acqua nel suo corpo all'età di 80-90 anni è di circa il 45%. Gli scienziati hanno trovato il seguente schema: circa il 30% delle persone anziane di età compresa tra 65 e 75 anni ha molta meno probabilità di avere sete e all'età di 85 anni circa il 60% degli anziani consuma troppi liquidi durante il giorno.

Sulla base dei dati presentati, gli scienziati hanno concluso che il processo di invecchiamento di una persona è strettamente correlato allo scambio di acqua nel suo corpo. Pertanto, l'acqua deve essere presente nella dieta quotidiana di una persona. 2-3 litri di liquidi al giorno sono il minimo richiesto che aiuterà a mantenere alte prestazioni, chiarezza mentale, salute umana esterna ed interna.

È molto importante che gli atleti bevano la quantità d'acqua richiesta, perché, come già accennato, i muscoli ne sono quasi l'80%. Pertanto, cercheremo inoltre di rivelare le risposte a una serie di importanti domande di preoccupazione per ogni CrossFiter, in particolare un principiante. Ad esempio, proviamo a capire se vale la pena bere acqua durante l'allenamento o meno, quanta acqua bere durante l'allenamento e di che tipo.

Bere durante l'allenamento: beneficio o danno?

La questione se sia possibile bere acqua durante l'allenamento ha sempre provocato accese discussioni negli ambienti sportivi. Alcuni atleti insistono sul fatto che non dovresti bere acqua durante l'esercizio in quanto può danneggiare il tuo corpo. C'è del vero in queste parole.

Gli scienziati del Georgetown University Medical Center (USA) hanno persino trovato una motivazione per cui non dovresti bere acqua durante l'esercizio. Secondo la loro ricerca, l'acqua in eccesso nel corpo può causare avvelenamento da acqua. Il fatto è che molti atleti usano acqua o bevande sportive speciali durante l'allenamento, ma non sanno come farlo correttamente. Questo può portare alla cosiddetta iponatriemia, una condizione in cui i reni non possono espellere tanto liquido quanto la persona ha bevuto. Allo stesso tempo, anche un rifiuto completo di bere durante il processo di allenamento è dannoso per la salute, poiché può causare disidratazione, che è anche peggio. Per questo motivo, gli operatori sanitari ritengono che sia ancora necessario bere acqua durante l'esercizio, ma fallo nel modo giusto.

Il ruolo dell'acqua nella termoregolazione del corpo

Durante le intense attività sportive, il corpo umano avvia processi di termoregolazione e perde molti liquidi. Per capire perché bere acqua durante l'esercizio, è necessario conoscere il meccanismo di regolazione della sudorazione. Viene eseguito come segue. Durante l'esercizio, i muscoli si contraggono e generano molto calore. Il sangue che circola nel tessuto muscolare inizia a riscaldarsi ed entra nel flusso sanguigno generale. Quando il sangue riscaldato entra nel cervello, inizia ad agire sui recettori nell'ipotalamo che rispondono alle elevate temperature del sangue. I recettori dell'ipotalamo inviano segnali alle ghiandole sudoripare e iniziano a produrre attivamente il sudore.

Nel processo di intensa evaporazione del sudore dalla superficie della pelle, si verifica un raffreddamento generale del corpo. Pertanto, per un efficace processo di termoregolazione e ripristino dell'equilibrio idrico nel corpo, una persona ha bisogno di bere acqua durante l'allenamento nella quantità ottimale. La disidratazione durante l'esercizio può portare a un netto deterioramento del benessere, vertigini, crampi muscolari e spasmi e, nei casi più gravi, colpo di calore e perdita di coscienza.

Per proteggere te stesso e gli altri dalla disidratazione e prevenire conseguenze indesiderate, dovresti essere consapevole dei segni che possono indicare che il corpo umano ha urgente bisogno di acqua.

I primi segni di disidratazione includono:

• vertigini e mal di testa;
• intolleranza al calore;
• tosse secca, mal di gola e secchezza delle fauci;
• colore delle urine alterato e più scuro con un forte odore;
• dolore e sensazione di bruciore allo stomaco, perdita di appetito;
• stanchezza generale.

I segni più pericolosi di disidratazione includono:

• intorpidimento della pelle e degli arti;
• spasmi muscolari e crampi;
• aspetto sfocato;
• minzione dolorosa;
• difficoltà a deglutire;
• allucinazioni.

Assicurati di prestare attenzione a queste manifestazioni di cattiva salute e condizioni fisiche, ti aiuterà a proteggerti dalla disidratazione.

Tassi di consumo di liquidi

Non ci sono regole rigide su quanta acqua bere durante l'esercizio. La regola principale qui è che devi bere in base alle tue esigenze. A seconda di dove ti alleni, il tuo corpo potrebbe avere esigenze di acqua diverse.

Durante l'allenamento in una palestra con dispositivi di riscaldamento funzionanti e bassa umidità dell'aria, la sete può sorgere nei primi minuti di permanenza lì. Al contrario, fare esercizio all'aperto o in un'area ben ventilata con umidità normale potrebbe non generare la stessa voglia di bere acqua. In ogni caso, se ti senti assetato durante l'esercizio, questo è un indicatore che il corpo ha bisogno di ricostituire le sue riserve di liquidi. La quantità di liquido che bevi dovrebbe saturare il corpo con l'umidità, ma allo stesso tempo non causare una sensazione di pesantezza.

A questo proposito, sorge una nuova domanda: come bere correttamente l'acqua durante l'allenamento? Quando una persona inizia a sudare attivamente durante l'esercizio, la sensazione di sete sorge quasi istantaneamente. Tuttavia, l'acqua va bevuta a piccoli sorsi, 100-150 millilitri alla volta, ogni 15-20 minuti. Certo, puoi bere molti più liquidi se la sensazione di sete persiste, ma in questo caso può sorgere pesantezza, che interferirà con l'intensità e l'efficacia degli esercizi.

Ricorda, la mancanza di sete durante l'esercizio non è sempre un indicatore di sufficiente acqua nel corpo. Pertanto, in ogni caso, l'acqua potabile durante l'esercizio è d'obbligo.

La tabella mostra il fabbisogno giornaliero approssimativo del corpo umano per l'acqua.

Mantenimento dell'equilibrio idrico durante l'asciugatura

Gli atleti che si preparano per una competizione sono particolarmente preoccupati per la questione se sia possibile bere acqua durante l'allenamento su un'asciugatrice? Se sei nella fase di asciugatura, la quantità di acqua che bevi durante l'allenamento e durante la giornata dovrebbe essere aumentata, per quanto paradossale possa sembrare. Il corpo umano funziona secondo il principio di immagazzinare l'acqua con il suo basso apporto. Si scopre che se si limita drasticamente il consumo di acqua, il corpo non si "asciuga", ma piuttosto "si gonfia" per un eccesso di acqua immagazzinata. Per asciugare efficacemente, è necessario aumentare l'assunzione di acqua a 3-4 litri al giorno. Questa è esattamente la quantità di acqua di cui il corpo ha bisogno per consumare e rimuovere il fluido senza cercare di immagazzinarlo. Inoltre, se sei disidratato, semplicemente non sarai in grado di allenarti in modo efficace, il rischio di lesioni aumenterà e non avrai abbastanza forza ed energia.

Rispondendo alla domanda che preoccupa molti CrossFitters alle prime armi sul fatto che sia possibile bere acqua dopo l'allenamento, va notato che l'acqua potabile dopo l'allenamento è possibile e persino necessario. Dopo l'allenamento, il corpo è nella fase di massima disidratazione, insieme al sudore, una persona perde circa 1 litro di liquidi. Pertanto, devi bere dopo l'allenamento quanto il tuo corpo richiede. La ricerca degli scienziati conferma il fatto che la quantità di fluido consumata per ogni singola persona è individuale, quindi dovresti bere acqua quanto vuoi e quando se ne presenta la necessità. Inoltre, gli esperimenti del Dr. Michael Farrell di Melbourne confermano che una persona consuma esattamente la quantità di acqua necessaria al suo corpo durante il giorno, quindi non ci sono restrizioni rigide sulla quantità di acqua bevuta e non dovrebbe esserlo.

Acqua dimagrante: verità e mito

Molte persone che praticano sport per perdere peso si chiedono se possono bere acqua mentre si esercitano per dimagrire. Se l'obiettivo del tuo esercizio è perdere peso, la quantità di acqua che bevi durante e dopo l'esercizio non dovrebbe essere limitata. La quantità rigorosamente definita di acqua consumata durante e dopo l'esercizio per dimagrire non è altro che uno stratagemma di marketing volto ad aumentare la vendita di acqua e bevande speciali. Nel processo di perdita di peso, il tasso metabolico gioca un ruolo significativo, che aumenta in modo significativo non solo durante e dopo allenamenti intensi, ma anche da una quantità sufficiente di liquidi bevuti durante il giorno. Per un'efficace perdita di peso, le diete proteiche vengono solitamente utilizzate in combinazione con molta acqua potabile nella dieta. È questa dieta che aiuta a sbarazzarsi non solo dei chili in più, ma aiuta anche ad eliminare l '"effetto buccia d'arancia" nelle aree problematiche.

Qual è l'acqua migliore da bere?

In una parola, non puoi rispondere alla domanda su quale tipo di acqua devi bere durante l'allenamento. Tutto dipende dallo scopo della lezione, dalle caratteristiche e dalle capacità fisiche del corpo. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per aiutarti a decidere cosa bere e in quale situazione:

Bevendo acqua

Durante un breve allenamento, puoi bere regolarmente acqua pulita non gassata. Il punto più importante quando si prende l'acqua è la sua qualità. L'acqua del rubinetto, nella forma in cui entra nei nostri appartamenti, è completamente inadatta al consumo, poiché contiene molte impurità organiche e inorganiche nocive. Tale acqua deve essere bollita e successivamente difesa. A volte il problema della purificazione dell'acqua può essere risolto con l'aiuto di filtri di qualità.

Un'alternativa può essere l'acquisto di acqua purificata da speciali filtri industriali ad alta purezza. In ogni caso, una bottiglia di acqua di alta qualità dovrebbe sempre essere con te, poiché devi assolutamente bere acqua durante l'allenamento.

Isotonica e altri mezzi specializzati

Nei casi in cui l'atleta si espone a un maggiore sforzo fisico e il processo di sudorazione è troppo intenso, l'uso della normale acqua potabile potrebbe non essere sufficiente. In una situazione del genere, dovrai usare bevande speciali: isotoniche. Il motivo per assumere farmaci isotonici è che insieme al sudore, gli elettroliti vengono rimossi dal corpo umano: sali di potassio, magnesio, calcio e sodio. Durante e dopo l'allenamento, dovresti reintegrare l'apporto di sali e minerali nel corpo. Di solito, gli atleti professionisti, quando si preparano per una competizione, ricorrono all'aiuto di speciali contagocce, che reintegrano le riserve di elettroliti nel sangue. Ma nel caso dei crossfitter, l'assunzione di farmaci isotonici durante e dopo l'allenamento può essere d'aiuto.

Si tratta di soluzioni speciali che vengono prese 40-50 millilitri alla volta e in una quantità non superiore a 350-400 millilitri per l'intero allenamento della durata di 1,5-2 ore. A proposito, il verificarsi di crampi muscolari e crampi durante e dopo l'esercizio è anche associato a una mancanza di elettroliti nel sangue.

Per migliorare le prestazioni in allenamenti molto lunghi, gli atleti possono bere acqua zuccherata durante l'allenamento contenente carboidrati semplici per un rapido rifornimento di energia. Questa non è affatto la solita soda dolce. Queste bevande speciali sono solitamente preparate sulla base di saccarosio o glucosio. Dopo averli consumati, lo zucchero entra nel flusso sanguigno quasi istantaneamente, reintegrando il potenziale energetico del corpo. Inoltre, tale acqua in classe sarà utile per coloro che soffrono di pressione bassa.

C'è un'opinione secondo cui durante l'allenamento per la perdita di peso, dovresti bere acqua con il limone, ma questo non è del tutto vero. Bere acqua con l'aggiunta di succo di limone provoca un aumento dell'acidità nello stomaco e in alcuni casi può causare dispepsia (bruciore di stomaco). Pertanto, per neutralizzare l'acidità, aggiungere all'acqua con il limone zucchero o un paio di cucchiai di miele. È improbabile che una tale bevanda ti aiuti a perdere peso, ma aggiungerà notevolmente energia durante l'allenamento.

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