Eseguendo gli esercizi descritti in questo articolo, migliorerai notevolmente le tue capacità di ginnastica, migliorerai la coordinazione e rafforzerai i muscoli centrali. Il terzo compito della nostra lista potrebbe anche rivelarsi una vera tortura per qualcuno, ma se riesci a mantenere la posizione descritta per almeno alcuni secondi, aumentando gradualmente il tempo, il risultato non tarderà ad arrivare.
Benefici dell'esercizio statico
Gli esercizi statici, nonostante la loro semplicità tecnica, sono piuttosto difficili fisicamente. Dopo averli padroneggiati appieno, puoi migliorare significativamente i tuoi risultati in altri esercizi e complessi più tecnicamente complessi.
Ad esempio, sollevare i calzini sulla sbarra non è più un problema una volta padroneggiata la tecnica di tenuta degli angoli. Lo squat frontale e la camminata con le mani saranno più facili e, anche quando esegui il military press, ti sentirai più a tuo agio se il tuo core sarà sviluppato.
L'essenza degli esercizi statici è abbastanza semplice: è molto importante mantenere la posizione del corpo desiderata per un certo periodo di tempo.
I vantaggi di questo tipo di formazione sono i seguenti:
- aumento della resistenza muscolare;
- aumento della forza muscolare;
- risparmio di tempo;
- miglioramento del tono generale.
Gli esercizi più efficaci
Ci sono molti esercizi statici. Abbiamo selezionato da un ampio elenco di 5 tra i più efficaci, che ti consentono di allenare i muscoli del core con il minimo sforzo e tempo.
# 1. "Barca" in supinazione
Allenare questa posizione del corpo è uno degli approcci ginnici fondamentali per mantenere una linea del corpo dritta. Questa è la base per la maggior parte degli esercizi ginnici. Viene spesso chiamata anche barca "inversa" o barca della stampa.
Technics compimento:
- Sdraiati sulla schiena con la parte bassa della schiena che tocca il suolo.
- Tieni gli addominali tesi con le braccia dritte dietro la testa e le gambe distese in avanti.
- Inizia a sollevare gradualmente le spalle e le gambe da terra.
- La tua testa dovrebbe sollevarsi da terra con le spalle.
- Continua a tenere gli addominali tesi e trova la posizione più bassa in cui puoi tenere braccia e gambe senza toccare il pavimento, ma senza sollevare la parte bassa della schiena da esso.
Per aumentare gradualmente il tempo di tenuta della barca, inizia abbassando lentamente le braccia e le gambe da una posizione più alta finché non puoi tenerle nella posizione più bassa senza disturbare la tua posizione. La capacità di trattenere il corpo in questo modo è fondamentale nella ginnastica. Questa abilità ti aiuterà a eseguire le verticali o gli anelli, esercizi di salto in lungo e in alto.
# 2. "Barca" in pronazione
La barca pronata è una posizione del corpo arcuata che viene creata da una forte contrazione dei muscoli della schiena mentre giace a faccia in giù a terra. In questa posizione, il corpo utilizza gli stessi meccanismi di quando si tiene la barca inversa sullo schienale. Tuttavia, la maggior parte degli atleti trova più facile mantenere questa posizione, poiché è meno tecnica della "barca" in supinazione.
Tecnica di esecuzione:
- Sdraiati sul pavimento rivolto a terra, raddrizza il corpo, braccia e gambe dovrebbero essere raddrizzate su ginocchia e gomiti.
- Solleva il petto e i quadricipiti dal pavimento.
- Prova a piegare il corpo in un arco,
- Tieni la schiena in costante tensione.
Numero 3. Angolo nella fermata
Per iniziare, prova semplicemente a sederti sul pavimento con le gambe completamente estese e mantenendo un angolo di 90 gradi tra le gambe e il busto. Dopo aver fissato questa posizione del corpo, alzati in questa posizione sulle tue mani. Pensi che sia facile da fare? Credimi, questo esercizio sarà una vera tortura per te.
Dopo aver appreso l'angolo di base del supporto, prova diverse opzioni:
- con un'enfasi sui pesi;
- con enfasi sugli anelli;
- con un'enfasi su paralets o parallele.
Se hai imparato questi metodi, prova un'opzione più difficile con pesi aggiuntivi o riducendo l'angolo tra le gambe e il corpo (cioè sollevando le gambe raddrizzate più in alto).
No. 4. Angolo sospeso
Lo stesso angolo, appeso solo su una barra o anelli orizzontali. Avrai bisogno di forza sufficiente nelle spalle e nelle braccia, oltre a potenti addominali e fianchi, per mantenere le gambe dritte parallele al suolo mentre esegui un angolo sospeso sulla barra.
Tecnica di esecuzione:
- Aspetta un bar o anelli.
- Raddrizza completamente le gambe.
- Sollevali parallelamente al suolo e tienili in quella posizione.
No. 5. Plank
Tecnicamente, l'esercizio della plancia è abbastanza semplice:
- Prendi una posizione orizzontale del corpo, poggia su avambracci e dita dei piedi.
- Le gambe sono dritte
- Tutto il tuo corpo è parallelo al pavimento. Non è necessario sollevare eccessivamente il bacino, ma non piegare troppo la schiena. Mantieni in tensione tutto il tuo corpo, lascia che senta un vero carico statico da un esercizio così semplice.
Il compito principale è mantenere la posizione corretta il più a lungo possibile.
