Il jogging è considerato uno strumento versatile per la perdita di peso che rafforza praticamente tutti i gruppi muscolari. Le regole di base della corsa ti consentono di dare alle tue gambe un bel contorno e forma. Esiste un numero piuttosto elevato di esercizi diversi che possono essere adottati.
Snellente Hip Running
Per dimagrire, ricorrono spesso alla corsa.
Questo esercizio è caratterizzato dalle seguenti caratteristiche:
- Ha un effetto complesso sul corpo.
- Alcuni esercizi ti consentono di ottenere il risultato perfetto. Tuttavia, se esegui l'esercizio in modo errato, puoi bruciare calorie.
- Al momento della corsa, c'è un'alta probabilità di lesioni. Pertanto, devi stare attento.
- È possibile utilizzare un simulatore speciale che consente di esercitarsi al chiuso.
Al momento di eseguire vari esercizi, un grande carico è sulle gambe. L'esercizio costante può anche migliorare la respirazione, rafforzare il sistema cardiovascolare e ottenere altri risultati. Tuttavia, la corsa può essere controindicata in varie malattie.
Le regole per fare esercizi per perdere peso Lash
Il rispetto di determinate regole può migliorare l'efficacia degli esercizi.
Le raccomandazioni sono le seguenti:
- Al momento del jogging, dovresti monitorare costantemente il tuo polso. Si raccomanda che il numero massimo di battiti pulsanti non sia inferiore al 70% del numero massimo di battiti cardiaci. In caso contrario, verrà esercitato un carico eccessivo sul corpo o l'allenamento eseguito non sarà efficace.
- La quantità minima di glucosio. Il cibo dietetico speciale semplifica notevolmente il compito. L'opzione ideale è il caso in cui la dieta ha fornito una quantità minima di carboidrati prima di fare jogging, la quantità è stata normalizzata dopo l'allenamento. Correre a livello professionale richiede il rispetto di tale condizione.
- La durata ottimale della sessione di allenamento. L'indicatore consigliato è di 20-90 minuti, il valore medio è un allenamento per un'ora. L'aumento dell'indicatore di durata viene effettuato gradualmente, poiché altrimenti esiste la possibilità di lesioni.
Tale formazione non dovrebbe essere eseguita in caso di infortunio. Nonostante il fatto che molte persone considerino il jogging leggero come un riscaldamento, si consiglia di fare esercizi di riscaldamento in anticipo. Riducono il rischio di lesioni da stress su tutto il corpo.
Riscaldati prima dell'esercizio
La corsa ha un effetto preciso sul corpo umano.
Tra le caratteristiche segnaliamo:
- Carico di compressione sulla colonna vertebrale.
- Maggiore impatto sulle articolazioni del ginocchio.
- Effetti sul sistema cardiovascolare.
Un corretto riscaldamento non risolve i problemi di base.
Tuttavia, se viene commesso un errore, possono verificarsi le seguenti lesioni:
- Lussazioni. Il posizionamento errato del piede a terra porta a un problema simile.
- Allungamento. L'ampiezza della corsa cambiata al momento del "secondo respiro" porta a una lesione simile.
Quando fai esercizi al mattino, puoi accelerare il cuore, eliminando così la probabilità di un sovraccarico non necessario.
Ci sono diverse linee guida da considerare prima di fare un riscaldamento.
Tra le caratteristiche segnaliamo:
- Il riscaldamento viene eseguito dall'alto verso il basso.
- Quando si utilizzano esercizi di stretching, gli esercizi devono essere eseguiti senza strappi e sforzi. Lo scopo di questa fase è allungare i muscoli.
- Il riscaldamento con affaticamento preliminare del gruppo muscolare non bersaglio viene eseguito con un chiaro controllo delle pulsazioni.
- La zona cardio viene riscaldata per non più di 5 minuti.
Esiste un numero abbastanza elevato di esercizi di riscaldamento che vengono eseguiti prima della corsa per eliminare la probabilità di lesioni.
I più diffusi sono:
- La rotazione della testa viene eseguita dalla spalla destra a quella sinistra, ripetuta 3-5 volte. Vengono eseguite anche inclinazioni avanti e indietro.
- La rotazione circolare delle spalle aiuta a riscaldare i muscoli, coinvolti anche durante la corsa. L'attenzione è rivolta all'implementazione di esercizi volti ad allungare i muscoli dorsali e pettorali.
- Le inclinazioni del corpo aiutano a riscaldare i muscoli della regione lombare.
- I movimenti circolari del piede, gli affondi laterali e gli squat sono progettati per preparare le articolazioni ei muscoli della gamba per fare jogging.
Quando ti prepari per una lunga corsa, dovresti prestare maggiore attenzione alle articolazioni e alla colonna vertebrale. Non è consigliabile pre-accelerare il cuore, poiché una lunga distanza causerà un carico elevato.
Come ridurre il volume delle gambe a casa - esercizio
A casa, puoi ridurre il volume delle gambe quando esegui vari esercizi.
Molto spesso eseguono:
- Squat.
- Affondi laterali.
- Fai oscillare le gambe.
- Voglie rumene.
- Forbici.
- Camminando verso l'altezza.
- Affondi saltellanti.
Solo facendo gli esercizi con la tecnica corretta puoi ottenere il risultato desiderato.
Squat
L'esercizio più efficace è lo squat.
La tecnica corretta è caratterizzata dalle seguenti caratteristiche:
- Gambe leggermente distanziate per fornire stabilità.
- Le ginocchia si piegano, dopo di che il corpo cade. I fianchi sono paralleli alla linea del pavimento.
- La schiena non dovrebbe piegarsi, leggermente in avanti.
- Le mani possono essere estese in avanti o allacciate alla cintura, tutto dipende dalle preferenze.
- Al momento dell'esercizio, le calze e i tacchi non si staccano.
La fase finale consiste nel raddrizzare le ginocchia e sollevare il corpo nella posizione originale. Fare attenzione quando si utilizza la barra per aumentare il carico, poiché un posizionamento corretto può avere gravi conseguenze.
Affondi laterali
Gli affondi laterali possono anche rafforzare i muscoli della coscia.
Le raccomandazioni per l'implementazione sono le seguenti:
- Le gambe sono appoggiate di lato.
- Lo squat viene eseguito sulla gamba rapita.
- Alzati dallo squat.
- Riportare la gamba nella posizione inversa.
Al momento del lavoro sono coinvolti i polpacci, i muscoli addominali e la colonna lombare.
Stacco da terra rumeno con manubri
Tali esercizi vengono eseguiti spesso, ti consentono di ottenere il risultato desiderato.
I vantaggi sono i seguenti:
- Sviluppo della forza dei muscoli posteriori della coscia.
- Allungamento del tendine del ginocchio.
- Maggiore flessibilità e mobilità dei muscoli della coscia.
- Rafforzare i muscoli della schiena responsabili dei movimenti di estensione.
I manubri sono necessari per la procedura. La scelta del peso viene effettuata in base alle capacità dell'atleta
La sequenza delle azioni è la seguente:
- I manubri sono tenuti in linea con la coscia, la schiena dovrebbe essere dritta.
- All'ispirazione, viene eseguita la flessione, il bacino viene retratto. I manubri dovrebbero essere posizionati appena sotto le ginocchia.
- Viene eseguito il ritorno alla posizione di partenza durante l'espirazione.
È necessario monitorare la respirazione e, se possibile, sforzare i muscoli della regione addominale.
Oscillazione della gamba in piedi
Possono essere eseguiti anche movimenti oscillanti delle gambe.
Si distinguono le seguenti opzioni di esercizio:
- Oscillare le gambe all'indietro ti consente di sviluppare i muscoli della parte posteriore della coscia.
- Quando ci si sposta in avanti, funziona solo la parte anteriore.
- Se agisci lateralmente, il muscolo gluteo medio funziona.
Gli esperti raccomandano di eseguire diversi tipi di esercizi, tutto dipende dall'attività da svolgere.
Sedia statica per esercizi
Tutti gli esercizi che rientrano in questa categoria si dividono in statici e dinamici
Le caratteristiche del primo includono quanto segue:
- Si verifica un accumulo di tendini.
- L'esercizio non è stravagante. È possibile esibirsi in una varietà di condizioni.
- Puoi ripetere l'addebito ogni giorno.
La popolarità dell'esercizio della sedia statica è dovuta al fatto che la sua prestazione costante elimina la probabilità di un'ernia spinale.
Le raccomandazioni sono le seguenti:
- La posizione di partenza è contro il muro, i talloni vengono premuti, i piedi sono a livello. Un ulteriore supporto è fornito estendendo le braccia lungo il muro.
- Quando inspiri, puoi abbassarti in una posizione che ricorda quella di sederti su una sedia. I fianchi sono paralleli al pavimento.
- Nella posizione corretta, è necessario rimanere per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
Le pareti dipinte funzionano meglio per questo allenamento.
Forbici
L'esercizio chiamato "Forbici" ha molti vantaggi.
Sono i seguenti:
- Si sviluppano i muscoli della cavità addominale.
- La pressa si sta asciugando.
- I muscoli delle cosce sono tesi, le gambe diventano magre.
- È possibile lavorare contemporaneamente su più sezioni della pressa.
Le forbici possono essere eseguite in varie condizioni, è necessario posizionarsi correttamente su una superficie piana.
Tecnica di esecuzione:
- Devi sdraiarti sul pavimento con la schiena in pieno contatto, le mani sono posizionate lungo il corpo. Le gambe vengono sollevate dal pavimento, la distanza consigliata è di 15-20 cm.
- Una gamba si alza a un angolo di 45 gradi, l'altra si abbassa e si aggrappa al peso.
- Viene eseguito il movimento alternato.
Il numero di ripetizioni dipende dall'abilità fisica, poiché questo esercizio viene spesso utilizzato per allenare i muscoli addominali.
Salendo sulla piattaforma
Questo esercizio ti consente anche di allenare i muscoli della coscia.
Tra le caratteristiche segnaliamo:
- È sufficiente avere una panchina o una sedia.
- I manubri possono essere utilizzati per aumentare l'efficienza.
- Salire sulla piattaforma fa sembrare le gambe più snelle.
Assicurati che la piattaforma sia installata in modo sicuro prima di eseguire effettivamente i passaggi.
Affondi saltellanti
Non sono necessari dispositivi speciali per eseguire questi esercizi.
Possono essere eseguiti in diversi passaggi:
- Stand in progress.
- Si verifica una forte repulsione.
Quando si eseguono affondi con rimbalzo, è necessario fare attenzione, poiché un posizionamento improprio del piede può causare gravi lesioni.
Esistono diversi metodi di allenamento per le gambe. Un caricamento corretto ridurrà il volume delle gambe e le renderà più attraenti.