Salta gli squat

Il jump squat è un esercizio piuttosto interessante in termini di carico, che è meritatamente popolare tra gli amanti del crossfit e del fitness. Da un lato, in esso, alleniamo perfettamente i quadricipiti, lavorando in piena ampiezza e in modo esplosivo, dall'altro alleniamo anche il nostro cuore, poiché questo esercizio contiene anche un carico aerobico.

Pochi esercizi che non richiedono l'uso di pesi aggiuntivi possono aumentare il ritmo del tuo allenamento tanto quanto il jump squat. Mi vengono in mente solo varie varianti di burpees (saltando su una scatola, saltando su un bilanciere, tirandosi su una barra orizzontale, ecc.). Il lavoro è davvero colossale: a causa del fatto che lavoriamo senza sosta, non permettendo ai nostri muscoli di riposare, il corpo non ha il tempo di ripristinare le riserve di ATP, le riserve di glicogeno nei nostri muscoli si consumano rapidamente, il numero massimo di fibre muscolari, sia veloci che lento e la frequenza cardiaca può raggiungere facilmente 140-160 battiti al minuto, quindi le persone che soffrono di ipertensione arteriosa o altri problemi con il sistema cardiovascolare dovrebbero eseguire questo esercizio con grande cura - un carico così intenso può essere per loro eccessivo e pericoloso.

Nel nostro articolo di oggi, analizzeremo le seguenti caratteristiche di questo esercizio:

1. Quali sono i vantaggi di saltare gli squat;
2. Tecnica di esercizio;
3. Complessi Crossfit contenenti questo esercizio.

Quali sono i vantaggi di saltare gli squat?

Tali esercizi portano simultaneamente un carico aerobico e anaerobico per il corpo, fornendo uno sviluppo completo delle capacità funzionali dell'atleta.

• La parte aerobica dell'esercizio è che, lavorando in modo così intenso, stimoliamo il lavoro del nostro sistema cardiovascolare, adattando il nostro muscolo cardiaco a uno stress grave. Lavorando a una frequenza cardiaca elevata, intensifichiamo anche la disgregazione del tessuto adiposo, che porta a una rapida perdita di peso e ad ottenere un buon sollievo.
• La componente anaerobica dell'esercizio è che i nostri muscoli ricevono anche uno stress abbastanza forte, necessario per la loro ipertrofia e aumento della forza. Lavorando in questo modo senza sosta, intensifichiamo la glicolisi anaerobica, portando a una rapida acidificazione e "fallimento".

Avendo imparato la tecnica corretta di questo esercizio e includendolo nel tuo programma di allenamento, dopo un po 'noterai come sono aumentate la tua resistenza e forza esplosiva, puoi sopportare più facilmente carichi cardio intensi e avere un migliore controllo della respirazione durante gli esercizi di forza di base. Pertanto, consiglio vivamente a tutti gli atleti di non ignorare questo esercizio e di prestargli la dovuta attenzione, che tu sia un amante del crossfit, del fitness, del powerlifting, delle arti marziali o dell'atletica - le qualità funzionali acquisite nel salto degli squat ti saranno utili in ognuna di queste discipline, aumentando significativamente il tuo risultato.

Quali muscoli lavorano?

Inoltre, il jump squat stimola anche lo sviluppo della forza esplosiva del quadricipite a causa della forte contrazione delle fibre muscolari. Questo sarà molto utile quando si eseguono squat pesanti e stacchi da terra, dove una buona raffica all'inizio garantisce un sollevamento veloce e potente. Molti praticanti occidentali di powerlifting considerano gli esercizi di salto (come il jump squat e il box-hopping) lo strumento principale per sviluppare gambe davvero forti.

I principali gruppi muscolari che lavorano nello squat con salto sono i quadricipiti, gli adduttori della coscia e le natiche. Un carico statico aggiuntivo viene sostenuto dagli estensori spinali, dai muscoli addominali e dai muscoli posteriori della coscia.

La variante più comune del salto è l'esecuzione di questo esercizio con il peso dell'atleta: questo è il modo più semplice per controllare il movimento, monitorare la respirazione e il carico sulle ginocchia e sulla colonna vertebrale sarà minimo. Tuttavia, nessuno ti vieta di complicare il tuo compito e provare a eseguire questo esercizio con pesi aggiuntivi sotto forma di bilanciere o manubri. Il bilanciere è posizionato al meglio sul trapezio, come negli squat classici, teniamo i manubri con le braccia tese, cercando di non affaticare i bicipiti e le spalle. Ovviamente, il peso dei pesi dovrebbe essere moderato, qui non siamo interessati ai record di potenza e non ha senso lavorare in un intervallo di ripetizioni basso. Scegli un peso con il quale puoi gestire almeno 10 ripetizioni "pulite" e aumenta gradualmente il carico, ricordando di dare al corpo risorse sufficienti per recuperare.

Il rischio di lesioni derivanti dall'uso di peso aggiuntivo, ovviamente, aumenta, poiché c'è un carico assiale sulla colonna vertebrale e viene creata una compressione indesiderata sulle articolazioni del ginocchio.

Tecnica di esercizio corretta

Di seguito esamineremo la tecnica più corretta per eseguire gli squat con salto, dopo aver studiato quale è possibile aumentare significativamente la quantità di lavoro svolto in allenamento.

Posizione di partenza

• Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle;
• I piedi sono leggermente divaricati;
• La schiena è dritta;
• Incrociamo le braccia sul petto;
• Lo sguardo è rivolto in avanti.

Se stai eseguendo un esercizio con un bilanciere, posizionalo sui muscoli trapezi e stringilo saldamente con i palmi delle mani, non dovrebbe cambiare posizione durante l'avvicinamento.

Se stai facendo un esercizio con i manubri, afferrali saldamente con le mani (puoi usare cinghie da polso o ganci) e cerca di tenerli puntati verso il basso per tutta la serie. Se i manubri oscillano da un lato all'altro, corri il rischio di lesioni alla spalla.

Squat

Esegui uno squat profondo, mantenendo la schiena dritta e senza arrotondare l'area del sacro. Prova a toccare i muscoli posteriori della coscia con i muscoli del polpaccio: questo sarà il nostro punto di ampiezza più basso. Non cambiare la posizione dell'attrezzo se stai facendo un esercizio con pesi aggiuntivi.

Dash

Inizia un movimento esplosivo verso l'alto, cercando di raddrizzare le gambe il più rapidamente possibile ed espira bruscamente allo stesso tempo. Dopodiché, prova a sollevare i piedi da terra, a causa della potente accelerazione data, ti solleverai da terra di diverse decine di centimetri. Guarda la posizione del bilanciere e dei manubri mentre salti. Se sei sopraffatto e non puoi controllare il movimento in alcun modo, riduci il peso di lavoro o esegui salti con il tuo stesso peso.

"Atterraggio"

Quando hai già iniziato a scendere, inspira e concentrati sull'atterraggio sulle gambe leggermente piegate e prosegui immediatamente il movimento verso il basso: in questo modo riduci al minimo il rischio di lesioni alle articolazioni del ginocchio. Atterra, scendi immediatamente il più in basso possibile e fai un'altra ripetizione senza fermarti dopo l'atterraggio o nel punto inferiore. Il lavoro dovrebbe essere continuo in modo che i muscoli delle cosce siano in costante tensione.

Complessi Crossfit

Nella tabella sottostante, prenderemo in considerazione diversi complessi funzionali, eseguendoli è possibile aumentare la forza esplosiva delle gambe, dare un carico complesso a tutti i muscoli del corpo, o semplicemente aumentare il consumo energetico dell'allenamento spendendo un gran numero di calorie in palestra.

In questi complessi viene indicato il numero di ripetizioni del jump squat, che implica un esercizio con il proprio peso dell'atleta. Se questo esercizio è molto facile per te senza l'utilizzo di pesi aggiuntivi, puoi prendere un piccolo bilanciere o manubri leggeri ed eseguire questi complessi con loro, riducendo il numero di ripetizioni a tua discrezione.

Guarda il video: Exercise Tutorial - Squat (Potrebbe 2025).