Sollevare il proprio peso sulla barra è un esercizio interessante e divertente. Può diventare una testimonianza della forza e della resistenza di un uomo, e se una ragazza si solleva facilmente sulla barra orizzontale, questo impressionerà qualsiasi ragazzo. Il nostro articolo sarà interessante per coloro che ancora non sanno come fare, ma vogliono davvero imparare come tirare su la barra orizzontale letteralmente da zero. Da esso imparerai come il pull-up è utile, come imparare come tirare su correttamente la barra orizzontale da zero e quali fasi dell'allenamento devi attraversare per questo.
Bene, sei già determinato a imparare a tirare su la barra orizzontale molte volte di seguito? Allora è il momento di iniziare l'allenamento!
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Come imparare rapidamente a tirare su una ragazza o un ragazzo sulla barra orizzontale?
Quanto tempo ci vuole per imparare a tirare su 10 volte in un approccio? Probabilmente tutti i neofiti fanno queste domande. E la risposta, prima di tutto, dipende da te stesso - se la tua forma fisica lo consente, anche se con difficoltà, ma per tirare su la barra orizzontale almeno una volta - allora non ci vorrà così tanto tempo per praticare le abilità necessarie e potrai imparare abbastanza velocemente. Ma quei giovani uomini e donne i cui muscoli non sono sufficientemente sviluppati a causa di uno stile di vita inerte dovranno sudare un po 'più a lungo per questo compito. Ma, te lo assicuriamo, ne vale la pena!
Prima di tutto, devi sforzarti di non imparare a tirare su la barra orizzontale 30 volte al mese a casa (dopotutto, in questo modo danneggerai solo i tuoi fragili muscoli e quindi non sarai in grado di tornare ad allenarti per molto tempo), ma, piuttosto, a una tecnica di esercizio di alta qualità - corretta posizione delle mani, posizione del corpo e persino respirazione! Dopotutto, è da queste piccole cose che si forma il successo.
Corretta tecnica di pull-up della barra
Attrezzatura e attrezzatura:
Per imparare a tirarti su, hai naturalmente bisogno di una barra orizzontale. Per l'allenamento, puoi usare come opzione economica: una barra orizzontale sul campo sportivo nel cortile; e più costoso - per visitare la palestra o il centro fitness. Ma, soprattutto, installa la traversa nel tuo appartamento. Così sarai in grado di allenarti in qualsiasi momento a te conveniente, senza uscire di casa, e sarai in grado di imparare a tirare su molto più velocemente.
L'altezza alla quale è fissata la barra orizzontale dovrebbe essere sufficiente in modo che, cercando di imparare a tirarti su, non colpisca il soffitto con la testa, cioè la distanza dal soffitto non dovrebbe essere inferiore a trenta centimetri. Se le condizioni lo consentono, l'altezza ideale della traversa, progettata appositamente per te, può essere calcolata come segue: stai in punta di piedi e allunga le braccia il più possibile. Dove sono i polpastrelli e devi aggiustare la barra orizzontale.
Inoltre, per ridurre lo scorrimento dei palmi sulla barra orizzontale, vengono spesso utilizzati guanti speciali, che possono essere acquistati in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Con il loro utilizzo, imparare a tirare su sarà molto più facile.
Caratteristiche: ci sono due prese principali e posizioni delle mani per questo esercizio. La presa diretta è quando le mani sulla barra orizzontale sono i palmi lontani da te, e l'opposto è quando i palmi e i polsi sono rivolti verso di te. Nella fase iniziale, quando stai solo cercando di imparare a tirare su, non importa quale opzione usi per l'allenamento, quindi in questa materia, procedi dalla tua comodità.
Come farlo nel modo giusto: posiziona le mani su una barra orizzontale alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia. Solleva lentamente il corpo e tocca la barra orizzontale con il petto, quindi torna anche lentamente nella posizione opposta. Per eseguire l'esercizio, è importante utilizzare non solo i muscoli delle braccia, ma anche la stampa. Non scendere bruscamente dal punto di sollevamento superiore: questo può minacciare danni muscolari. Durante il sollevamento, il corpo deve essere posizionato rigorosamente in verticale.
Come respirare: secondo la tecnica di respirazione generalmente accettata, l'inalazione viene effettuata quando il corpo viene sollevato ed espirato quando viene abbassato.
Perché non riesco a fermarmi?
Ci sono due ragioni principali che ci impediscono di imparare a fare questo semplice, in effetti, esercizio: tirare su: muscoli deboli, non sviluppati e peso in eccesso. Abbastanza spesso, uno completa l'altro, e quindi il futuro atleta, invece di imparare a tirarsi su, può solo oscillare le gambe impotenti, incapace di sollevare il corpo anche di un centimetro. Ma non essere turbato, perché questi ostacoli sono abbastanza superabili. E, se ti sei riconosciuto qui, significa che il nostro articolo è stato scritto proprio per imparare a tirarti su!
Le persone che hanno problemi con il sovrappeso non dovrebbero iniziare a combatterlo con fame e diete estenuanti - in questo modo non avrai più energia per allenarti. Cerca di mangiare più cibi proteici, non dovresti nemmeno rinunciare ai carboidrati, ma dovresti eliminare completamente i grassi dalla tua dieta. In condizioni di attività fisica sufficiente, una tale dieta dà un ottimo risultato: si perde peso, ma non si perde forza, e il corpo riceve una quantità sufficiente di proteine - il materiale necessario per la "costruzione" dei muscoli.
Anche il secondo problema associato ai muscoli sottosviluppati è risolto in modo molto semplice: speciali esercizi preparatori ti aiuteranno a sviluppare i muscoli e imparare a tirare su più velocemente. Dovresti iniziare con esercizi che vanno dal semplice al difficile, e poi tu stesso non noterai come tirare su diventerà semplice e naturale per te, come allacciare i lacci delle scarpe.
Esercizio uno: appendere su una barra orizzontale
Affinché il tuo corpo inizi lentamente ad abituarsi ai carichi, devi prima allenare le braccia con l'aiuto di una normale sospensione sulla barra orizzontale. Se hai una barra orizzontale a casa, ogni giorno ci vai e ti appendi le braccia tese per alcuni minuti, così i tuoi palmi si abitueranno a tenacemente aggrappati alla barra, il che ti aiuterà molto in futuro.
A tal fine sarà anche utile utilizzare un espansore manuale convenzionale.
Esercizio due: ripetizioni negative
Il sollevamento sulla barra orizzontale, come la maggior parte degli esercizi simili, è diviso dai professionisti in due parti principali: positivo, cioè sollevare il corpo in alto e negativo, che, rispettivamente, significa abbassare il corpo verso il basso.
Nelle fasi iniziali, si consiglia di utilizzare ripetizioni negative per l'apprendimento e l'allenamento del corpo: ciò significa che non è necessario provare a sollevare il corpo da solo, ma solo dolcemente, con la tensione di tutti i muscoli, abbassarlo.
Ma come si può fare? Presenteremo qui tre metodi principali.
- Aiuto da un amico. Se hai un amico fisicamente forte (padre, amico, fratello), puoi chiedergli di aiutarti a imparare questo esercizio. Per fare questo, devi alzarti, come indicato sopra, tenendo la barra orizzontale con le mani e lasciare che il tuo partner ti afferri da dietro e ti aiuti ad alzarti in modo che il tuo petto tocchi la barra orizzontale, quindi lascia andare. E tu stesso lentamente scendi.
- Elevazione aggiuntiva. Se non vuoi coinvolgere un'altra persona nei tuoi allenamenti, avrai bisogno di un'elevazione aggiuntiva. Possono essere una sedia, uno sgabello o una panca realizzati appositamente per questo scopo. Il principio è sempre lo stesso: con l'aiuto dell'elevazione, ti trovi all'altezza richiesta, toccando la barra orizzontale con il petto, quindi rimuovi le gambe da essa e dolcemente, con la tensione di tutti i muscoli, scendi.
- Expander. La maggior parte dei negozi di articoli sportivi offre uno strumento speciale per praticare questa abilità. Si chiama così - un espansore per tirare su. Il principio di lavorare con esso è il seguente: l'espansore si aggrappa alla barra orizzontale e la persona viene fissata su di essa con l'aiuto di elementi di fissaggio speciali. L'espansore prende parte del peso del tuo corpo e ti aiuta a tirare su e scendere da solo.
Alla fine, sei riuscito a tirarti su da solo - prima una volta, e poi due o tre in uno.
Congratulazioni! Ora ricorda un punto importante: non aumentare gli esercizi troppo bruscamente per imparare a tirare su di più in una settimana - questo danneggerà solo la tua salute. Il numero di esercizi alla volta dovrebbe essere aumentato lentamente, aggiungendo uno a due in dieci giorni, e assicurati anche di fare delle pause quotidiane tra gli allenamenti. In questo modo i tuoi muscoli e con essa la forza potranno crescere.
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Opzioni di pull-up per professionisti
Quando sei già abituato agli allenamenti quotidiani e sollevare la barra orizzontale quindici o venti volte di seguito non è affatto un problema per te: puoi iniziare a complicare il compito.
Opzione uno: lavora con i pesi
Per coloro che eseguono facilmente da tre a quattro serie di quindici esercizi, ma sono ancora insoddisfatti della loro forza e resistenza, si consiglia di provare a imparare a tirare su con i pesi. Per fare ciò, è necessario acquistare un giubbotto speciale da un negozio di articoli sportivi, in cui è possibile regolare il peso aggiuntivo utilizzando i pesi.
Ma non provare a sostituirlo, ad esempio, con uno zaino o una cintura appesantiti: quando inizi a tirare su, ciò creerà una distribuzione della gravità che è pericolosa per la colonna vertebrale e può causare lesioni. È ancora più pericoloso usare un disco di metallo da un'asta per questo scopo: puoi farlo cadere accidentalmente su te stesso e ferirti.
Opzione due: lavora con una sola mano
I requisiti minimi per coloro che vogliono imparare a tirare su da una mano sono gli stessi: la capacità di tirare su facilmente quindici volte in tre o quattro corse. E, naturalmente, devi, in primo luogo, non avere troppo peso e, in secondo luogo, avere una mano che lavora molto ben sviluppata e forte, con la quale eseguirai l'esercizio. Puoi usare un normale espansore per le mani per sviluppare il pennello. Non tutti possono imparare a tirare su un braccio, ma per quelli che lo fanno, l'ammirazione di tutti intorno sarà la ricompensa!
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Come imparerà un bambino a tirare su una barra orizzontale di casa?
Se vuoi che tuo figlio ti tenga compagnia nel tuo sport preferito e impari anche a tirare su, allora questo desiderio è molto encomiabile. Se non sovraccarichi un corpo fragile con l'allenamento, ma distribuisci uniformemente il carico su vari gruppi muscolari, questo aiuterà tuo figlio o tua figlia a imparare a tirarsi su e crescere forte e sano.
È importante sapere che è necessario iniziare a imparare i pull-up su una barra orizzontale per i bambini non prima che raggiungano l'età di dieci o dodici anni. In questo momento, il corpo del bambino sarà già abbastanza sviluppato per imparare a tirarsi su e tali esercizi non lo danneggeranno.
Puoi iniziare con un espansore per le mani, con il quale il bambino può allenare la tenacia, che lo proteggerà dalle cadute dalla barra orizzontale. Ed è meglio iniziare le lezioni sul muro svedese, in modo che tuo figlio o tua figlia possano, mentre cercano di imparare a tirare su, aiutarsi per la prima volta, rimanendo in piedi. In generale, un programma di formazione per un adulto è abbastanza adatto per un adolescente dai dieci ai dodici anni. L'importante è non costringere il bambino a sollevarsi troppo sulla barra orizzontale, in modo che ciò non influisca successivamente sulla sua salute.
