Il bodybuilding e gli sport "di ferro" negli anni '60 del secolo scorso erano molto diversi dalle versioni moderne. E non si tratta solo di migliorare i complessi di allenamento. L'industria chimica e la nutrizione sportiva del nuovo secolo hanno fatto passi da gigante. Gli atleti di oggi sanno esattamente di cosa hanno bisogno i loro muscoli e come funzionano. Tuttavia, anche gli atleti più avanzati non possono sempre dire cosa siano glutammina, creatina e altri integratori sportivi.
Colmare il divario: la glutammina è un amminoacido che si trova esclusivamente nelle proteine di origine carne. È presente in piccole quantità nei latticini.
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Cosa serve
La glutammina è uno dei tre amminoacidi essenziali che influenzano direttamente la costruzione muscolare. Può sorgere una domanda ragionevole: perché considerarlo separatamente dalle proteine? Scopriamolo in ordine. Le proteine vengono scomposte in dozzine di diversi amminoacidi quando vengono scomposte, inclusi anche composti rari come l'arginina.
Allo stesso tempo, gli amminoacidi che compongono la proteina svolgono un ruolo importante nel corpo:
- sono responsabili della tiroide;
- regolare le funzioni del tubo digerente;
- trasportare acidi grassi polinsaturi;
- regolare il metabolismo.
L'abbondanza di proteine nella propria dieta non significa un rapido aumento della massa muscolare.
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Effetti sulla sintesi proteica muscolare
A cosa serve la glutammina? A differenza di altri amminoacidi, non solo influenza la sintesi proteica muscolare, ma influenza anche altre funzioni che influenzano direttamente le prestazioni atletiche. In particolare, è responsabile dell'apertura di un deposito di trasporto. Quando viene rilasciata l'insulina, i carboidrati che entrano nei muscoli vengono convertiti in glicogeno, ma poche persone sanno che i depositi di glicogeno stessi sono costituiti da cellule proteiche. La glutammina può espandere significativamente il numero di cellule di trasporto.
A sua volta, un aumento del numero di cellule di glicogeno consente di accumulare più glicogeno. Il risultato sarà il seguente:
- meno energia viene immagazzinata nelle cellule adipose;
- la resistenza aumenta;
- aumento del volume muscolare;
- ci sono riserve di riserva di glicogeno.
Inoltre, la glutammina influenza direttamente la sintesi delle stesse fibre muscolari proteiche. Quindi, il corpo è in grado di convertire autonomamente le proteine in muscoli in una quantità non superiore a 500 g al mese. Questo fatto rallenta notevolmente il progresso della potenza. Ed è per questo che molti atleti, cercando di ottenere un effetto rapido, ricorrono all'uso di steroidi anabolizzanti. La glutammina risolve questo problema in modo più sicuro.
Un aumento significativo degli amminoacidi della glutammina nel corpo consente di sintetizzare un numero enorme di nuove cellule durante la scoperta dell'insulina. Inizialmente, ciò non porta a un miglioramento significativo dei risultati. Ma quando un atleta raggiunge un plateau di forza, la glutammina può provocare iperplasia, che porterà a superare la stagnazione e un'ulteriore crescita.
Quali alimenti contengono aminoacidi
Non a tutti piace usare la nutrizione sportiva nei loro complessi di allenamento. Per questo motivo gli atleti soffrono di una carenza degli amminoacidi necessari. Inoltre, i BCAA e l'isolato proteico sono piuttosto costosi. Pertanto, dovresti prestare attenzione agli alimenti che contengono grandi quantità di acido glutammico.
Nota: la tabella non tiene conto della biodisponibilità dell'acido glutammico e di molte altre caratteristiche, per cui l'effettivo assorbimento della glutammina dal prodotto sarà notevolmente inferiore a quello indicato in tabella.
| Contenuto di glutammina in 100 g di alimento naturale | ||
| Prodotto | Percentuale di aminoacidi nelle proteine | Acido glutammico totale |
| Manzo | 18,6% | 3000 mg |
| Fiocchi di latte | 15% | 2400 mg |
| Uova | 12,8% | 1800 mg |
| Formaggio stagionato | 23% | 4600 mg |
| Maiale | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Spigola | 18,2% | 1650 mg |
| Merluzzo | 17,5% | 2101 mg |
| Filetto d'oca | 16,5% | 2928 mg |
| Filetto di pollo | 16% | 3000 mg |
| Prodotti di soia | 14% | 2400 mg |
| Mais | 13,1% | 1800 mg |
| Pepe verde | 2,8% | 611 mg |
| Merluzzo | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Formaggio fuso | 12,8% | 2928 mg |
Un punto importante: la carne di manzo contiene quasi il 20% di grassi, cosa che deve essere presa in considerazione quando si calcola e si consuma l'acido glutammico.
Un altro aspetto importante riguarda il trattamento termico. La glutammina si trova solo in una proteina complessa. Pertanto, con una frittura forte o una cottura prolungata, può arricciarsi in catene di aminoacidi più semplici, che non saranno così utili.
I benefici della glutammina nello sport
I benefici sportivi della glutammina sono evidenti per ogni bodybuilder. Tuttavia, per altri atleti con uno stretto controllo del peso, la sua utilità è tutt'altro che chiara, poiché un aumento delle riserve di glicogeno influisce sul peso.
In generale, il glicogeno colpisce il corpo dell'atleta come segue:
- aumenta la forza massima;
- riduce l'affaticamento diurno;
- aumenta la resistenza dell'atleta;
- ti permette di superare la stagnazione del potere;
- preserva i muscoli durante l'asciugatura.
Quest'ultimo è particolarmente importante. Se prendi direttamente la glutammina (alla dose consigliata di 4-10 g al giorno), allora durante ogni apertura del deposito con l'aiuto dell'insulina, l'aminoacido andrà direttamente nel muscolo e compenserà gli effetti catabolici associati al fatto che il corpo cercherà di liberarsi dell'eccesso consumatore di energia (muscoli).
In particolare, la glutammina è efficace per l'alternanza di carboidrati e una dieta rigida e priva di carboidrati, in quanto non rallenta il metabolismo. È meglio prendere l'amminoacido separatamente dal cibo entro 5-12 minuti dopo la fine dell'allenamento, cioè prima che si apra la finestra di proteine e carboidrati. Inoltre, si consiglia di consumare cibi contenenti glutammina durante la notte per ridurre l'effetto del catabolismo.
Potenziale danno
Come qualsiasi altro prodotto legato allo sport con il ferro, la glutammina è stata collegata a vari miti. La glutammina ha effetti collaterali? Dato che questo amminoacido viene costantemente fornito all'organismo in piccole quantità, la glutammina non reca alcun danno all'organismo.
L'unico danno che gli atleti possono subire dalla glutammina deriva dal sovradosaggio. Se ne consumi più di 15 g alla volta dell'amminoacido, puoi ottenere indigestione e diarrea acuta, che finiranno immediatamente dopo l'eliminazione dell'amminoacido in eccesso dal corpo.
Il prodotto altera leggermente il pH dell'ambiente gastrico, irritando l'intestino. Altrimenti, anche con dosi aumentate di glutammina, non è stato riscontrato alcun effetto su fegato e reni, poiché l'acido si dissolve anche nella fase di digestione del cibo nello stomaco, da dove entra direttamente nel flusso sanguigno, bypassando il filtrato epatico.
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I migliori integratori di glutammina
La glutammina si trova in molti integratori sportivi. La fonte più economica è la proteina del siero di latte, che contiene circa il 20% dell'amminoacido essenziale. Chi cerca di acquistare buone proteine del siero di latte dovrebbe prestare attenzione al CBR 80%. Nonostante i suoi benefici siano eccessivamente pubblicizzati e in effetti una normale proteina di siero di latte, rimane comunque uno dei prodotti più economici della sua categoria, soprattutto se acquistata direttamente dal produttore.
Coloro che sono abituati ad annegare i loro corpi con banconote da un dollaro dovrebbero prestare attenzione ai BCAA e a un integratore separato, la glutammina. L
I migliori BCAA contenenti glutammina sono:
- Capsule nutrizionali ottimali. Il più costoso sul mercato, ma con il maggior numero di certificati di qualità.
- Weider company bcaa - hanno una composizione di glutammina arricchita e hanno una struttura 4-2-1, rispetto allo standard 2-1-1.
- Glutammina standalone Ultimate Nutrition - adatta a coloro che sono abituati a utilizzare le proteine della soia nella loro formula nutrizionale.
- BCAA di San.
- BCAA di Gaspari Nutrition.
Risultato
Non importa se ti attieni alla nutrizione sportiva nel bodybuilding, CrossFit e altri sport di ferro o sei un sostenitore di prodotti esclusivamente naturali, ricorda che è dagli amminoacidi, non dalle proteine, che i tuoi muscoli sono costruiti. Le proteine in ogni caso si scompongono in amminoacidi, che diventano quei piccoli mattoni necessari per costruire una figura ideale.
La glutammina non è prodotta dall'organismo, quindi regola la tua dieta in modo tale da arricchirla non solo con semplici proteine, ma anche con amminoacidi essenziali.
