La tecnica di corsa sembra semplice solo a prima vista, infatti include molte sfumature. Cosa pensi che influenzi la tecnica? Non solo la grazia dei movimenti del corridore dipende da questo, ma anche dalla sua salute, perché il mancato rispetto delle regole porta ad un aumento dello stress sulle articolazioni e sui legamenti, che è irto di ferite e contusioni. Se non sai come correre correttamente, ovvero tecnica di corsa e movimento di base, non sarai mai in grado di sviluppare la resistenza. Ciò significa che non ti divertirai con le lezioni e abbandonerai rapidamente questa attività.
E in generale, vuoi correre con grazia ea tuo agio, catturando gli sguardi dei passanti? O preferisci dondolare pesantemente da una gamba all'altra, agitando goffamente le braccia, ricordando agli altri un'anatra o un pinguino incinta?
La domanda era retorica, non devi rispondere. Quindi, diamo un'occhiata alla tecnica di corsa corretta per i principianti, il cui insieme di movimenti include diversi elementi:
- Movimenti della mano;
- Posizione del corpo;
- Footwork;
- Posizionamento del piede.
Lavoro manuale
Per prima cosa, scopriamo come eseguire correttamente nell'area della tecnica della mano. È un grosso errore pensare che il lavoro principale durante la corsa sia svolto dalle gambe. Le mani svolgono un ruolo enorme nella coordinazione di tutto il corpo, agendo come una barra di equilibrio e un acceleratore (quando si acquista velocità, le mani lavorano di più) e una fonte di energia aggiuntiva. Prova a correre, sforzando le spalle e metà della tua forza andrà sprecata!
Quindi, le basi della tecnica di corsa nel campo del lavoro manuale includono le seguenti sfumature:
- Il cingolo scapolare dovrebbe essere completamente rilassato;
- Le braccia sono piegate ai gomiti ad angolo retto;
- Si muovono in sincronia con le gambe, ma in un ordine diverso;
- Le mani sono compresse a metà pugni, mentre il flusso d'aria ai palmi rimane libero (per non sudare). Puoi raccogliere leggermente le dita, formando un "becco";
- Durante la corsa, le braccia si muovono lungo le costole - in avanti fino al livello dello sterno, all'indietro finché non si ferma;
Abbiamo esaminato la tecnica delle mani durante la corsa, andiamo avanti.
Posizione del corpo
La tecnica di corsa non sarà mai corretta se non impari a tenere correttamente il corpo.
- La schiena deve rimanere dritta, mentre il corpo si piega leggermente in avanti (non più di 7 °);
- Le spalle rimangono immobili, non lavorano in sincronia con le braccia;
- Lo sguardo guarda in avanti, la testa è tenuta dritta, è consentita una leggera inclinazione verso il basso fino a 25 ° (per controllare il rilievo);
- Guardarsi intorno e guardarsi intorno, soprattutto durante lo sprint, è sconsigliato. Perderai velocità, potresti inciampare, perdere la concentrazione, riprendere fiato;
Gli atleti professionisti hanno un'eccellente visione periferica, che consente loro di vedere tutto ciò che accade intorno a loro, senza dover girare la testa.
Abbiamo analizzato la corretta posizione del corpo durante la corsa, per poi passare alla tecnica delle gambe.
Footwork
Quindi, ora che sai come tenere correttamente braccia e busto mentre corri, resta da capire gambe e piedi.
- Particolare attenzione è rivolta alla tecnica dei movimenti delle gambe, perché un corretto allenamento di corsa, per la maggior parte, imposta il carico sulla parte inferiore del corpo;
- Il sollevamento del ginocchio dipende dalla velocità del corridore: più è alto, più alta è l'anca.
- Ad esempio, la tecnica della maratona prevede un minimo rialzo delle ginocchia, che esternamente sembra un atleta che esegue l'esercizio "travolgere le gambe indietro", ma senza toccare i glutei con le dita dei piedi. D'accordo, una maratona è difficile da correre mantenendo una velocità molto elevata.
- Inoltre, la velocità è influenzata dal tempo di contatto del piede con la pista: meno è, più veloce corre l'atleta;
- Durante la corsa, le gambe dovrebbero muoversi in modo che il corpo si muova solo in avanti (non in alto);
- Non importa quanto possa sembrare strano, devi anche essere in grado di rilassare le gambe mentre corri. Se afferri questa abilità almeno una volta, padroneggia la tecnica persino di correre per sempre. È come andare in bicicletta a due ruote o nuotare: devi solo ritrovare l'equilibrio o sentire l'equilibrio sull'acqua e non cadrai o annegherai mai più.
Posizionamento del piede
La tecnica di corsa nell'area della posizione del piede consente tre opzioni:
- Dito del piede. Esercitati per distanze brevi e medie dove sono richieste velocità e cadenza elevate. Questa tecnica stanca rapidamente e intasa i muscoli, quindi non è adatta per le lunghe distanze;
- Dalla punta al tallone. Questa tecnica è adatta per la corsa lenta - per corse campestri, jogging piacevole, maratone e percorsi lunghi. Questo modo di appoggiare il piede è il più naturale per una persona (camminiamo così dalla nascita), e quindi consente di spendere economicamente energie su di esso.
- All'esterno del piede. Permette di ridurre lo shock dalla spinta che si verifica quando il piede colpisce il suolo. All'inizio richiede una coordinazione speciale, quindi la tecnica viene memorizzata ed eseguita in modo intuitivo.
Come eseguire correttamente?
Abbiamo esaminato come eseguire correttamente in termini di movimenti di diverse parti del corpo. Successivamente, daremo voce alle complesse disposizioni della tecnica corretta, ma prima, alcuni punti importanti:
- Non dimenticare mai di riscaldarti e rinfrescarti.
- Impara a respirare correttamente e cosa fare se sei senza fiato;
- Acquista attrezzature comode e scarpe da ginnastica di qualità;
- Decidi la posizione;
- Elimina le controindicazioni alla corsa.
Come fare jogging per strada, qual è la tecnica completa?
- Il corpo è dritto, la testa è leggermente inclinata in avanti, guardando in avanti;
- Le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti, si muovono avanti / indietro in sincronia con le gambe, in ordine opposto;
- Velocità media - 3 passi al secondo;
- Per ogni due passi - inspira, i prossimi due passi - espira, ecc .;
- Il ginocchio si solleva poco, il ritmo è moderato;
- Mettendo il piede dal tallone alla punta.
Quanto tempo ci vuole per imparare?
Imparare le regole e la tecnica per correre da soli non è difficile, ma c'è un problema. Nessuno ti dirà che hai torto da qualche parte, il che significa che ti muoverai in modo errato. E la riqualificazione, come sai, è più difficile che imparare da zero.
Per questo motivo consigliamo di rivolgersi a un allenatore che sappia impostare professionalmente la tecnica di corsa e insegnare i movimenti corretti di ogni parte del corpo. Bastano un paio di lezioni e non serve più un insegnante. In media, per prendere confidenza con la tecnica ed eseguirla facilmente in modalità "pilota automatico", sono sufficienti dai 14 ai 30 giorni.
Errori frequenti
- È importante muovere le mani in un ordine diverso con le gambe, altrimenti la stampa sarà sovraccaricata e si verificherà uno spreco di energia;
- Se il corpo si inclina troppo in avanti, la colonna vertebrale sarà sovraccarica, ti stancherai più velocemente, perderai velocità.
- Non puoi muovere il tuo corpo a destra ea sinistra. Cioè, nel processo di jogging, le spalle non si muovono, non costringono l'atleta a completare i mezzi giri.
- Non inclinare mai la testa all'indietro o sollevare le spalle;
- Non sforzare le gambe e non girare i calzini.
- Inizia sempre l'allenamento con un riscaldamento e termina con un defaticamento.
Bene, ora sai come imparare a correre correttamente: è improbabile che semplici regole ti causino difficoltà. Ricorda, puoi padroneggiare questo algoritmo solo se la tua formazione è sistematica. Nessuna delle istruzioni può sostituire l'esperienza pratica e, quindi, spegnere il computer e andare sul tapis roulant.
