Gli squat elastici sono una soluzione per le persone che non hanno l'opportunità di visitare regolarmente una palestra con macchine per esercizi. Le donne li adorano soprattutto per l'ottima opportunità di pompare la pelle flaccida della superficie interna di braccia e gambe, stringere i muscoli dei glutei, rendere i fianchi e le braccia più prominenti e tonici.
Questa attrezzatura consente di aumentare significativamente il carico durante i normali esercizi di riscaldamento. Permette di utilizzare assolutamente tutti i gruppi muscolari senza sovraccaricare la colonna vertebrale e le articolazioni. Per la parte inferiore del corpo, gli squat con un elastico sulle gambe sono particolarmente efficaci, perché complicano notevolmente l'esercizio. Ciò è dovuto alla forza di resistenza che l'atleta è costretto a superare, contemporaneamente al carico, appunto, gli squat stessi.
Cos'è un elastico per lo sport
Si tratta infatti di una fascia elastica chiusa ad anello, che, nel processo di esecuzione degli esercizi fisici, deve essere allungata con diverse ampiezze. L'accessorio è chiamato con vari nomi: fascia elastica per il fitness, anello di espansione, mini banda, espansione per le gambe, mini banda, mini anello, fascia di resistenza, ecc.
Da non confondere con passanti in gomma ed elastici. La differenza dal primo nella dimensione dell'anello (il diametro degli anelli è molto più grande) e il secondo, in generale, non sono chiusi.
Le fasce elastiche possono avere diversi livelli di rigidità, consentendo agli atleti di aumentare o diminuire il carico. Se hai intenzione di esercitarti seriamente, ti consigliamo di acquistare immediatamente un set di bande di resistenza con resistenze diverse. In questo modo sarai in grado di creare un carico adeguato per diversi muscoli.
Caratteristiche degli squat con la gomma
Se ti stai chiedendo come fare squat con un elastico per il fitness, immagina di fare i soliti esercizi, ma hai un elastico teso tra le gambe. Durante lo squat, oltre a lavorare con il tuo peso, devi anche fare un passaggio di lato, superando la resistenza dell'expander. Ti sei presentato? D'accordo, il compito è diventato più difficile.
Ci sono molte variazioni nel posizionamento dell'elastico durante gli squat. L'accessorio viene utilizzato anche per complicare oscillazioni, allungamenti, pompaggio delle braccia e riscaldamento del corpo.
Come scegliere la gomma giusta?
Abbiamo già detto che un accessorio può avere diversi gradi di rigidità, in base al quale aumenta il livello di difficoltà. Secondo una regola non detta, tutti i produttori condividono i livelli di resistenza degli elastici con i colori e ognuno ha la propria scala. Tuttavia, le opzioni più comuni sono:
- Il giallo è la resistenza più debole;
- Colore rosso - 2a fase di caricamento;
- Verde - alto livello di difficoltà;
- Blu: resistenza ancora maggiore;
- Il nero è la fascia elastica più resistente, adatta solo ad atleti esperti con una buona forma fisica.
Per rendere gli squat con un elastico non solo efficaci, ma anche divertenti, devi scegliere l'accessorio giusto:
- Le bande di resistenza sono realizzate in lattice o cotone. I primi sono più economici, ma scivolano, si accartocciano quando vengono allungati, tagliano la pelle e scivolano fuori. Questi ultimi sono più comodi, ma il loro prezzo è il doppio del lattice.
- Ci sono brevi e lunghi. In generale, la lunghezza non influisce sulla qualità dell'esercizio, ma i cicli lunghi forniscono una maggiore variazione dell'esercizio.
- Ci sono accessori larghi e stretti. Quando scegli, lasciati guidare dalla regola: più largo è il nastro, maggiore è il carico.
- Se hai paura che durante il lavoro l'elastico si rompa improvvisamente, frustandoti dolorosamente durante il rinculo, acquista un espansore nella manica. Si tratta di una sorta di copertura che manterrà l'accessorio all'interno, risparmiandoti il disagio in caso di rottura.
- A proposito, più rigido è il tuo elastico, più difficile sarà romperlo.
Quali muscoli lavorano durante gli squat con un elastico?
Successivamente, ti mostreremo come eseguire lo squat con un elastico per il fitness per superare tutte le aspettative, ma prima parliamo dei muscoli target.
- Naturalmente, i muscoli glutei funzionano, come con qualsiasi squat;
- Inoltre, è coinvolto il muscolo quadricipite della coscia;
- Inoltre, i muscoli del polpaccio;
- Leader e soleo;
- Muscolatura stabilizzatrice - estensori della schiena, addominali, bicipiti femorali.
Come puoi vedere, gli squat con una fascia fitness ti consentono di utilizzare gli stessi gruppi muscolari degli squat normali, senza accessori. È inoltre progettato per aumentare il carico, distribuendolo uniformemente sui muscoli target, senza sovraccaricare la colonna vertebrale con un peso eccessivo. Questo è il modo perfetto per perdere peso nelle aree problematiche senza dover accovacciarsi con bilancieri o manubri.
Vantaggi e svantaggi
Quali sono i vantaggi degli squat per i glutei con elastico sulle gambe, scopriamolo!
- Ti consente di distribuire in modo completo il carico, trasformarlo da un punto in uno uniforme.
- Questa è un'ottima alternativa alle attrezzature per il carico, che sono spesso vietate per motivi medici. L'elastico può essere utilizzato anche da atleti con mal di colonna vertebrale;
- Gli espansori praticamente non caricano le articolazioni;
- Gli squat con la gomma sono difficili da eseguire in modo errato: il tuo corpo, per facilitare il suo compito, esegue intuitivamente l'esercizio tecnicamente correttamente;
- A causa dei diversi livelli di rigidità, è possibile modificare facilmente il carico, il che è molto conveniente;
- L'accessorio può essere utilizzato a casa, in palestra e all'aperto. Si ripiega in modo compatto e si adatta a qualsiasi borsa, anche molto piccola.
- Ti consente di bruciare 200-300 kcal in più alla normale quantità quando ti accovacci senza un elastico.
- Tale allenamento renderà la pelle più elastica, allevia la flaccidità e la cellulite.
Ovviamente ci sono anche degli svantaggi. Prima di tutto, questo è il limite di carico. Puoi aumentare il peso sul bilanciere quanto vuoi, ma non indosserai 15 elastici su te stesso, non importa quanto lo desideri. In secondo luogo, l'espansore non aiuterà a costruire in modo significativo i muscoli, solo per formare il sollievo. Affinché i muscoli crescano, è necessario un allenamento di forza con i pesi. Di conseguenza, questo accessorio non è adatto agli uomini che vogliono migliorare la propria figura, ma è l'ideale per le donne che si allenano per perdere peso.
Variazioni dell'esercizio
Quindi, hai acquistato un espansore tozzo, hai studiato le caratteristiche, letto i consigli. È ora di iniziare a fare esercizio! Quali variazioni sono particolarmente apprezzate dagli atleti moderni?
- Squat crunch. L'accessorio viene tirato tra i piedi, accovacciato, e durante il sollevamento le ginocchia vengono sollevate alternativamente al petto;
- Squat ginocchio elastico. Tecnica di esecuzione classica;
- Squat con gomma sotto i piedi. L'atleta calpesta il passante piegato, afferrandone una metà con le mani in modo che durante la risalita la gomma si tenda, creando un carico aggiuntivo;
- Jump squat, espansione del ginocchio;
- Squat con affondi ai lati;
- Singolo file a piedi;
- Squat con oscillazione laterale;
- Jump-squat-step a lato;
- Affondi laterali con oscillazioni ai lati;
Come accovacciarsi correttamente con un elastico sulle gambe?
Se sei preoccupato di non sapere come accovacciarti correttamente con un elastico sulle gambe, rilassati. L'accessorio non suggerisce nessuna tecnica particolare, l'importante è conoscere l'algoritmo corretto per eseguire ogni esercizio senza expander.
Tuttavia, per la questione di "come eseguire lo squat con un elastico per il fitness" finalmente risolta, leggi le seguenti linee guida:
- Non omettere mai il riscaldamento e l'autostop: muscoli e legamenti devono essere riscaldati, preparati per il lavoro;
- Respira correttamente: negli squat, l'inalazione viene sempre eseguita in discesa, espira in salita;
- Non fare mai esercizio se non ti senti bene;
- Si consiglia di scegliere un accessorio con superficie antiscivolo per facilitare l'esercizio.
- Indossa pantaloni lunghi e attillati durante l'allenamento per evitare irritazioni e traumi alle gambe.
- Ovviamente, usa un espansore con un livello di rigidità adatto a te;
- Non fermarti mai a ciò che hai ottenuto: aumenta il carico regolarmente.
Bene, questo è tutto, ti abbiamo parlato di tutte le caratteristiche dell'utilizzo della fascia elastica tozza. Ora le tue gambe diventeranno ancora più snelle e il tuo corpo sarà tonificato. Goditi i tuoi allenamenti!
